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So vermeidest Du Heißhungerattacken!

So vermeidest Du Heißhungerattacken!

Wenn der kleine Hunger kommt...

Wir kennen sie alle. Die Abende auf dem Sofa nach einem langen, anstrengenden Tag. Und dann kommt auf einmal dieses tiefe Verlangen. Ein Verlangen nach Chips, Schokolade oder sonstigem Süßkram. Für kurze Zeit setzt der Verstand aus und es wir stopfen alles in uns hinein, was der Kühlschrank so hergibt. Es dauert meist nicht lange, bis sich das schlechte Gewissen meldet und wir uns wünschen, die Uhr eine halbe Stunde zurückdrehen und den Heißhungeranfall rückgängig machen zu können.

So entsteht Heißhunger

Paradoxerweise passieren solche Fressanfälle oft dann, wenn sie uns am wenigsten in den Kram passen: Mitten in einer Diät, der Definitionsphase, oder kurz nachdem wir uns vorgenommen haben, nun endlich einen gesünderen Lebensstil einführen zu wollen. Und das ist kein Zufall. Denn im Prinzip sind Hungergefühle ein Signal des Körpers für eine mangelnde Nährstoffversorgung. Der Heißhunger zeigt also an, dass hier dringend Nachschub benötigt wird. Eine Diät, bei der dem Körper deutlich zu wenig oder nur sehr einseitige Nährstoffe zugeführt werden, begünstigen daher einen Fressausfall enorm. Hierbei wechseln sich oft längere Essenspausen mit Heißhungeranfällen ab. Bei der Entstehung von Hungergefühlen spielt aber auch der Insulinspiegel eine wichtige Rolle: Isst man beispielsweise Süßigkeiten, die große Mengen an Zucker enthalten, schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und sinkt kurz darauf wieder rapide ab. Auf die Unterzuckerung folgt ein unwiderstehlicher und starker Drang, etwas zu essen. Das Gehirn nimmt an, dass dringend Nahrung benötigt wird.

Insulinspiegel

Es macht dabei übrigens keinen Unterschied, ob man Zucker oder Süßstoff konsumiert – in beiden Fällen wird gleichermaßen die Insulinproduktion angeregt. Auch die Häufigkeit des Zuckergenusses ist entscheidend: Wenn man sich zum Beispiel angewöhnt, dem Körper bei Hunger regelmäßig Schokolade zuzuführen, merkt sich das der Körper. Und bei Heißhunger steigt dann das Verlangen nach den Lebensmitteln, die man häufig zu sich nimmt. Frauen sind außerdem anfälliger für Heißhunger-Attacken als Männer. Befinden sie sich in der zweiten Zyklushälfte, haben sie oft ein größeres Verlangen nach Süßem oder Fettigem. Neben den körperlichen Ursachen können auch psychische Faktoren wie Langeweile oder Stress die Essensgelüste fördern.

Hunger oder Langeweile?

Effektive Tipps gegen Heißhunger

Klingt alles ziemlich dramatisch, ist es aber eigentlich gar nicht. Denn zum Glück lassen sich Heißhunger-Attacken mit ein paar einfachen Tricks ziemlich gut vermeiden oder zumindest verringern:

1. Durst statt Hunger: Wer zu wenig trinkt, verwechselt den Heißhunger oft mit Durst. Trinke deshalb mindestens zwei Liter Wasser pro Tag. Im Idealfall nimmst Du ein oder zwei Gläser Wasser direkt vor den Mahlzeiten zu Dir. Das reduziert den Appetit. Alternativ kannst Du auch ungesüßten Tee statt Wasser trinken.

2. Ungesüsst statt Zuckergetränke: Verzichte auf zuckerhaltige Getränke wie Limo, Cola und Co. Auch Light-Produkte sind eine schlechte Wahl, denn sie betrügen Deinen Körper, indem sie ihn glauben lassen, er bekäme Zucker zugeführt.

3. Täglich Obst essen: Essen Sie täglich viel Obst. Durch den darin enthaltenen Fruchtzucker wird die Lust auf Süßes gestillt und Sie haben seltener das Bedürfnis zu naschen.

4. Regelmäßig essen: Iss regelmäßig eine gesunde Kleinigkeit zwischendurch. Denn Heißhunger entsteht durch Hunger. Empfehlenswert sind Lebensmittel mit guten Nährstoffen, die lange satt machen wie beispielsweise Vollkornprodukte oder Nüsse.

5. Eiweiß, Eiweiß und nochmal Eiweiß: Ideal ist auch eine eiweißreiche Ernährung. Proteine halten lange satt und können verhindern, dass langfristig Muskelmasse abgebaut wird. Denn je weniger Muskeln man besitzt, desto niedriger ist der Kalorienverbrauch. Studien belegen außerdem, dass ein eiweißreiches Frühstück und eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen, Heißhunger zu vermeiden. Bei den Studienteilnehmern wurde das Verlangen um 60 Prozent und nächtliche Heißhungerattacken um 50 Prozent gesenkt.

6. Minz-Trick: Manchmal helfen auch schon Kleinigkeiten wie ein Pfefferminzkaugummi kauen oder Zähneputzen gegen den Heißhunger.

7. Beschäftigung statt Langeweile: Ist Langeweile die Ursache für den Heißhunger, empfiehlt sich Ablenkung. Beschäftige Dich mit etwas und Deine Gedanke wandern wieder weg vom Hungergefühl.

Bildquelle © Fotolia: @Jenko Ataman, @Natalia Pak

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