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Welches Öl für welches Gericht?

Welches Öl für welches Gericht?

Alles, was Du über Öle wissen musst

Gerade wenn es ums Abnehmen geht, verzichten viele an erster Stelle auf jede Art von Fetten und Ölen. Obwohl diese vergleichsweise eine relativ hohe Kaloriendichte aufweisen, sind Fette nicht per se schlecht oder zwangsläufige Dickmacher. Ganz im Gegenteil: Viele Vitamine sind fettlöslich und können nur in Verbindung mit Fetten vom Körper aufgenommen werden. Entscheidend ist, welche Fette der Mensch zu sich nimmt, denn: Fett ist nicht gleich Fett. In Ernährungsratgebern liest man oft von „gesättigten“ und „ungesättigten“ Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind die „ungesunden“, während die ungesättigten lebensnotwendig für unseren Körper sind. Aber schön der Reihe nach, was genau hat es mit diesen Fettsäuren eigentlich auf sich?

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Strukturell betrachtet liegt der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren in der Anzahl der Doppelbindungen in der Fettsäurekette. Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen auf, während ungesättigte Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung in der Fettsäurekette haben. Die Anzahl der ungesättigten Bindungen hat auch Einfluss darauf, ob ein Fett bei Zimmertemperatur fest oder flüssig ist. Fette mit reichlich gesättigten Fettsäuren wie Kokosfett oder Rindertalg sind bei Raumtemperatur fest, überwiegend ungesättigte Fette wie die Pflanzenöle, sind eher flüssig.

Schwer verdaulich - gesättigte Fettsäuren

Die „schlechten“, gesättigten Fettsäuren finden sich in allen tierischen Lebensmitteln wie Butter, Milchprodukte und Fleisch, sowie in vielen industriell hergestellten Produkten wie Kuchen oder Fertiggerichten. Sie dienen in erster Linie dem schnellen Energiegewinn und sollten möglichst gemieden werden. Gesättigte Fettsäuren sind nicht nur schwer verdaulich, sie verlangsamen auch den Stoffwechsel, was langfristig zu Herz-Kreislauf-Problemen führen kann. Auch das Risiko, an Rheuma zu erkranken, kann durch zu viele gesättigte Fettsäuren begünstigt werden. Grundsätzlich sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren nicht mehr als ein Drittel der insgesamt aufgenommenen Menge an Fett pro Tag betragen. Tatsächlich ist der Verzehr jedoch viel höher. Schuld daran sind die vielen tierischen Lebensmittel und Fertignahrung, die wir tagtäglich essen.

Wichtig für die Gesundheit - ungesättigte Fettsäuren

Die ungesättigten Fettsäuren auf der anderen Seite werden in einfach und mehrfach ungesättigt unterschieden. Sie können den LDL-Cholesterinspiegel senken und das als gute Cholesterin bezeichnete HDL steigern. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in erster Linie in pflanzlichen Ölen wie Oliven- oder Rapsöl vor. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Avocados, Oliven oder Nüsse stecken voller einfach ungesättigter Fettsäuren.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für den Menschen ebenso wichtig, da diese vom Körper nicht selber hergestellt werden können. Diese sind dafür verantwortlich, Entzündungen abzubauen und den Körper vor Rheumaerkrankungen zu schützen. Zu den Lieferanten dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen Lebensmittel wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch aber natürlich auch Soja,- Distel,- oder Sonnenblumenöl.

Ungesättigte Fettsäuren

Pflanzenöle haben es in sich

Vor allem in Ölen stecken unglaublich viele wertvolle Nährstoffe. Allerdings gibt es auch hier hinsichtlich der Verwendung einiges zu beachten. So sind die einen Öle besonders für den kalten Verzehr, beispielsweise in Salaten als Dressing geeignet, während sich andere Öle wunderbar zum Braten eignen. Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto tiefer ist der Rauchpunkt. Dieser gibt an, ab welcher Temperatur ein Öl anfängt zu rauchen. Ab diesem Zeitpunkt bildet das Öl schädliche Stoffe und sollte nicht benutzt werden.

So sind die eigentlich gesündesten Öle, also jene, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, zum heißen Braten nicht geeignet. Öle, von denen mehr als die Hälfte einfach ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren sind, spalten sich bei hohen Temperaturen kaum, wodurch diese auch einen hohen Rauchpunkt vorweisen.

Gesund ist nicht gleich gesund

Kaltgepresstes Öl ist immer besser als industriell raffiniertes Öl. Das macht ein gesundes Öl allerdings auch licht- und wärmeempfindlich und nicht geeignet zum Braten. Dann würde es wiederum schädliche Stoffe produzieren.

Rauchpunkte gängiger Öle - eine Übersicht

In der folgenden Tabelle sind die gängigen Öle nach deren Rauchpunkt aufgelistet. Je höher der Wert, umso heißer kann das Öl erhitzt werden, ohne dass sich schädliche Stoffe bilden.

Öl - Art Rauchpunkt in °C
Arganöl 250
Sojaöl 234
Erdnussöl 230
Sesamöl 230
Olivenöl, raffiniert 230
Palmöl 220
Palmkernfett 220
Sonnenblumenöl 220
Kokosöl 200
Butterschmalz 200
Traubenkernöl 190
Butter 175
Margarine 170
Rapsöl, nativ 160

Das richtige Öl ideal verwenden

Olivenöl, Traubenkernöl oder doch Kokosnussöl? Gesunde Öle gibt es viele. Wir verraten im Folgenden, welches Öl wofür verwendet werden sollte und worauf Du bei der Anwendung achten solltest.

Kokosöl

Obwohl das exotische Kokosnussöl fast zu 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren besteht, zählt es zu den gesündesten Speiseölen. Es besteht zu 50 Prozent aus der Fettsäure Larinsäure, welches bei der Verdauung zu Monolaurin umgewandelt wird. Sowohl Larinsäure als auch Monolaurin helfen, schädliche Mikroorganismen wie Bakterien, Viren oder Pilze abzutöten. Kokosnussöl ist bei Raumtemperatur fest und lässt sich lange lagern, ohne ranzig zu werden. Es eignet sich prima zum Braten und Backen und lässt sich 1 zu 1 wie Butter verwenden.

Gut zu wissen: Kokosöl ist nicht nur zum Kochen supergesund, sondern auch als Pflegeprodukt ein wahres Wundermittel. Kokosöl ist nämlich reich an Mineralien, Antioxidantien und Vitaminen. Diese Inhaltsstoffe beugen Falten vor und helfen dank der antibakteriellen Wirkung, gereizte Haut und Akne zu mindern. Außerdem spendet Kokosöl Feuchtigkeit, lindert so Entzündungen im Gesicht und macht die Haut schön weich.

Kokosöl

Erdnussöl

Dieses nicht allzu gängige Öl besteht zu 44 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und etwa 37 % aus einfach ungesättigten, weshalb es zweifelsohne zu den gesunden Ölen gehört. Es ist reich an Vitamin D, K und B1 und insbesondere der hohe Anteil von ca. 23,4 mg Vitamin E auf 100 mg Erdnussöl spricht zusätzlich für dieses Superöl. Vitamin E stärkt nämlich das Immunsystem und schützt den Körper vor freien Radikalen. Erdnussöl kann außerdem dazu beitragen, einen zu hohen Blutdruck oder den Cholesterinspiegel zu senken.

Zum Braten eignet sich allerdings nur raffiniertes Erdnussöl, da das Native bereits ab 160 Grad Celsius verbrennt. Natives Erdnussöl passt perfekt in asiatische Nudelgerichte oder Salate.

Erdnussöl

Traubenkernöl

Kaltgepresstes Traubenkernöl gehört zu den teuersten Ölen, aber das zu recht. Es hat ein ganz besonderes Aroma und steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe. Bereits im Mittelalter wurde das Öl für die Herstellung von Kosmetika und als Behandlungsmittel bei Entzündungen verwendet. Traubenkernöl wirkt sich wie viele andere Pflanzenöle nachweislich günstig auf Blutdruck und Blutfettspiegel aus. Außerdem kann es Thrombosen, Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen. Dank seinem hohen Gehalt an Vitamin E schützt es unsere Körperzellen vor freien Radikalen, was sowohl der Alterung als auch dem Krebsrisiko vorbeugen kann.

Raffiniertes Traubenkernöl schmeckt sehr mild, während kaltgepresste Traubenkernöle ein süßliches bis bitteres und oft deutlich fruchtiges Aroma besitzen. Es eignet sich kaltgepresst ideal für die kalte Küche und raffiniert auch als prima Alternative zu anderen Bratölen.

Traubenkernöl

Olivenöl

Olivenöl gehört neben dem Rapsöl zu den wohl gängigsten Ölen bei uns in Deutschland. Neben dem leckeren Geschmack ist Olivenöl auch bekannt für seine positiven Eigenschaften auf das Herz-Kreislauf-System. Es hilft, das "schlechte" LDL-Cholesterin abzubauen und den Anteil vom "guten" HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Olivenöl ist absolut zum Braten geeignet, solange Du raffiniertes und nicht natives Öl verwendest. Der Rauchpunkt von nativem, also kaltgepressten Olivenöl ist mit 160 Grad Celsius nämlich relativ gering, während raffiniertes einen ausgesprochen hohen Rauchpunkt von 230 Grad Celsius aufweist. Das kaltgepresste Olivenöl ist für Salate, Pesto oder Kräuterdips allerdings besser geeignet, da dieses hochwertiger ist.

Olivenöl

Rapsöl

Anders als viele denken, gehört Rapsöl durchaus zu den gesunden Ölen – gilt sogar als das gesündestes, einheimisches Öl. Bereits zehn Gramm des Öles decken fast den gesamten Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren. Ein hoher Omega-3-Fettsäure-Spiegel im Blut trägt zu einer gesunden Entwicklung von Gehirn, Nerven und Körper bei. Darüber hinaus enthält Rapsöl einen hohen Anteil von Alpha-Linolensäure (ALA). Eine Fettsäure, welche vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann, Entzündungen hemmt, die Blutgerinnung fördert und die Blutgefäße erweitert.

In der Küche ist das Öl ein echter Allrounder. Rapsöl eignet sich gleichermaßen zum Kochen, Backen, Braten, Frittieren oder im Fondue. Natives Rapsöl allerdings verbrennt relativ schnell und sollte demnach nicht stark erhitzt werden. Dafür ist es perfekt geeignet, um Salate und andere kalte Speisen zuzubereiten.

Rapsöl

So bleibt Dein Öl lange haltbar!

Die ideale Lagerung jeder Art von Speiseöl ist kühl und im besten Fall dunkel, denn Licht und Luft führen dazu, dass wertvolle Fettsäuren oxidieren, was das Öl schneller ranzig macht. Bei richtiger Lagerung halten sich die meisten Speiseöle mehrere Monate. Generell gilt auch: Beim Öl solltest Du nicht sparsam sein, denn mit dem Preis sinkt auch meist die Qualität des Öls. Lieber mal zwei oder drei Euro mehr investieren und dafür ein gutes, qualitativ hochwertiges Öl bekommen.

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