Faszien: Die geheimen Muskelunterstützer
Posted in: Bodyshaping
16 min Lesezeit 8. Dezember 2022

Faszien: Die geheimen Muskelunterstützer

Inhaltsverzeichnis

  • Wie kann Faszientraining das Leben verbessern
  • Was sind Faszien
  • Was ist die häufigste Ursache für verklebte Faszien
  • Wie fühlen sich verklebte Faszien an und wie lange dauert es, um verklebte Faszien zu lösen
  • Faszien als Verursacher von Schmerzen im Körper
  • Aufpassen auf Muskelfasern und Kollagenfasern
  • Wie kann Faszientraining aussehen
  • Weitere Tipps zum Faszientraining
  • Effektive Behandlungen von Verspannungen mit der Faszienrolle
  • Tschüss Muskelkater - mit gezieltem Faszientraining
  • Tipps für die Fasziengesundheit
  • Fazit

Wie kann Faszientraining das Leben verbessern?

Der Fitnesstrend Faszien-Training hat die Fitnessindustrie erobert und macht auch vor privaten Haushalten keinen Halt. Faszienrollen in unterschiedlichsten Längen, Stärken, mit oder ohne Noppen, DVD´s und Bücher verzieren den Sportfachhandel und werben um jeden Käufer. Doch was sind Faszien eigentlich genau und wieso sollte man das Fasziengewebe trainieren?

Was sind Faszien?

Faszien bilden ein Netzwerk aus Bindegewebe, welches Knochen, Muskelfasern, Sehnen und Organe umspannt und verbindet. Anders gesagt: Ohne Faszien im Gewebe bestünden wir aus lauter Einzelteilen. Fasziengewebe besteht hauptsächlich aus Wasser und Kollagenfasern und ist sowohl flexibel als auch stabil. Das Fasziengewebe hat eine Stütz- und Schutzfunktion und dient unter anderem auch als Gleit- und Verschiebeschicht. Im Grunde gibt es keine höher entwickelte Lebensform, die ohne die elastischen Faszien auskommt. Selbst in der Pflanzenwelt beobachten wir ähnliche Strukturen, z. B. in Apfelsinen und Grapefruits.

Faszien

  • stützen und formen den Körper.

  • übernehmen die Kraftübertragung von Muskel zu Muskel.

  • sind beteiligt an der Abwehrfunktion des Körpers, indem sie mit Hilfe der Muskeln auch die Lymphflüssigkeit transportieren. Das Fasziengewebe transportiert sowohl Abbauprodukte aus unseren Zellen als auch wichtige Aufbaustoffe zu den Zellen.

  • dienen als wichtiger Wasserspeicher.

  • sind verbunden mit vielen Nervenenden, die mit Schmerz- und Bewegungssensoren versehen sind.

  • sind ein Bindegewebe aus Wasser, Kollagenfasern und Klebestoffen, das Knochen, Muskelfasern, Sehnen und Organe verbindet.

Was ist die häufigste Ursache für verklebte Faszien?

Die häufigste Ursache für verklebte Faszien ist ganz klar Bewegungsmangel. Wer ständig sitzt und sich kaum bewegt, wird früher oder später mit Schmerzen und Verspannungen im ganzen Körper konfrontiert werden. Bei zu wenig Bewegung verliert das Fasziengewebe seine stabile und geschmeidige Struktur und Kollagenfasern verhärten oder verkleben.

Übersäuerung kann ebenfalls zu Verklebungen der Faszien führen und dazu, dass die Kollagenfasern ihre Flexibilität verlieren. Daher sollte man drauf achten, sich täglich über die Ernährung basisch auszugleichen.

Wie fühlen sich verklebte Faszien an und wie lange dauert es, um verklebte Faszien zu lösen?

Oft merkt man verklebte Faszien, weil Verspannungen oder auch Schmerzen auftreten. Auch kann es sein, dass du dich irgendwie steif fühlst und die Beweglichkeit und Flexibilität leidet. Wie schnell kannst du diesen Zustand nun ändern und Verklebungen des Fasziengewebes lösen? Das hängt zum einen davon ab, wie stark verklebt die Faszien tatsächlich sind und zum anderen, welche Methoden du verwendest. Die schnellste Methode ist mit Faszienmassagen oder Stoßwellen beim spezialisierten Masseur, Physiotherapeuten oder Orthopäden. Selbst kannst du verklebte Kollagenfasern und Muskelfasern über Dehnung, Faszienrolle und leicht hüpfende Bewegungen lösen.

Mit HAMMER Workouts Trainer Chris trainierst du gemeinsam deine Faszien im "Faszientraining für Läufer". Innerhalb 35 Minuten geht er mit dir die Übungen durch, die dir dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen und Verklebungen im Muskel zu lösen, um so deine Leistungsfähigkeit nachhaltig zu verbessern.

Faszientraining mit der Faszienrolle und HAMMER Workouts Trainer ChrisFaszientraining mit der Faszienrolle und HAMMER Workouts Trainer Chris

Faszien als Verursacher von Schmerzen im Körper?

Ein Grund für chronische Schmerzen können tatsächlich verklebte Faszien sein. Das geht bei Bewegungsmangel meist schleichend einher, doch auch Stress kann sich negativ auf das Fasziengewebe auswirken. Bei Stresssituationen reagiert das Bindegewebe sogar ziemlich stark, zieht sich zusammen und verfilzt. Und das kann Folgen über den gesamten Körper haben. Eine verkürzte oder verklebte Faszie in der Wade zum Beispiel kann über die Beine einen Zug auf unseren unteren Rücken oder sogar die Schulter ausüben und dort für Bewegungseinschränkungen und Schmerzen sorgen.

Robert Schleip ist Faszien Forscher, seine Kollegin Heike Jäger Expertin für Muskelkrankheiten und chronischen Schmerz an der Universität Ulm. Im Experiment spannten die Forscher Faszien in einer Flüssigkeit auf und fügten Stress-Botenstoffe dazu. Daraufhin zog sich das Gewebe zusammen, obwohl keine Muskeln vorhanden waren. Damit wurde gezeigt, wie sich psychischer Stress über Botenstoffe auf das Bindegewebe auswirkt und so eine Verhärtung herbeiführen kann. Faszien können sich auch durch Operationen, Schonhaltungen, Bewegungsmangel, Fehlhaltung und Verletzung des Körpers verkürzen, verkleben und verhärten.

Aufpassen auf Muskelfasern und Kollagenfasern

Wenn wir unseren Körper nicht wirkungsvoll entspannen und loslassen können, kann ein unbeweglicher, grobmotorischer Mensch sich sogar bei normalen Bewegungen verletzen. Eine heftige oder für ihn ungewohnte Bewegung reicht aus, um Muskelfasern zu zerren oder zu stauchen. Gerade für die durch Muskelbewegung verstärkte Kraftübertragung spielt das Fasziengewebe eine wichtige Rolle. Je elastischer die Faszien im Körper sind, umso mehr Kräfte werden erzeugt und übertragen. Sie speichern die Energie im ganzen Körper.

Für das Training ist es wichtig zu wissen, dass das Bindegewebe und damit auch die stabilen Kollagenfasern langsamer wachsen als die Muskeln und dies führt häufig zu Überlastung. Faszientraining ersetzt das normale Kraft- und Ausdauertraining nicht, sondern ergänzt es. Gezieltes Faszientraining beugt Verletzungen vor, lindert Verspannungen in den Muskeln und hält den Körper in Form. Gleichzeitig trägt es zur Leistungssteigerung bei.

Wie kann Faszientraining aussehen?

Das wohl einfachste Faszientraining geht rückenschonend mit Hüpfen und Springen auf dem Trampolin . Das Hüpfen eignet sich nicht nur gut als Warm-up vor dem Haupttraining, sondern macht auch jede Menge Spaß. Aufgrund der elastischen Federungen verändern sich die Längen der Sehnen, wodurch der Bandapparat voraktiviert wird. Nach dem Training haben sich Faszienrollen als besonders effektiv durchgesetzt. Ein Faszientraining mit der Faszienrolle verkürzt die Regenerationszeit der Muskulatur erheblich und steigert die Leistungsfähigkeit. Setzt man die Bindegewebsstruktur mit Hilfe einer Rolle unter Druck, so ist das Anfangs schmerzhaft. Bei einer regelmäßigen Anwendung überwiegen aber ein besseres Körpergefühl und eine Schmerzverminderung. Beginnen sollte man bei den Waden bis hin zum Oberkörper, um alle Faszien bzw. das gesamte Fasziengewebe zu trainieren.

Weitere Tipps zum Faszientraining:

  • Statt die Wade immer nur einzeln zu dehnen, sollte man auch mal das Gesäß, den unteren Rücken und idealerweise die Fußsohle mit dazu nehmen.
  • Faszien reagieren gut auf den Druck mit der Faszienrolle, von Händen, Fäusten und Ellbogen.
  • Die Faszien können auch ohne Faszienrolle trainiert werden. Eine gute Möglichkeit ist zum Beispiel Pilates oder auch spezielle Yoga Übungen.
  • Wichtig ist es, immer in Bewegung zu bleiben.
  • Um die Kraft aus den Muskeln optimal einzusetzen, braucht man flexible Faszien. Nach jedem Training sollte man sich daher ausgiebig und richtig dehnen, um die Faszien geschmeidig zu halten.

Effektive Behandlungen von Verspannungen mit der Faszienrolle

Die Faszien-Massagerolle ist auf deinen gesamten Körper einsetzbar. Mit ihr kannst du optimal Verspannungen behandeln und dein Bindegewebe stärken. Durch das Rollen über die verspannten Stellen am Körper werden Verhärtungen und Verspannungen gelockert bzw. gelöst. Am Anfang kann das Faszientraining etwas schmerzhaft sein. Nach einiger Zeit wirst du jedoch eine Entspannung in der bestimmten Körperregion erleben, da durch die Faszienrolle die Verklebungen im Bindegewebe bzw. in der Muskulatur gelöst werden.

Tschüss Muskelkater - mit gezieltem Faszientraining

Unser Geheimtipp: Mit einer Massagerolle kannst du einem Muskelkater schon vor Beginn entgegenwirken. Erweitere deinen Trainingsplan um Übungen mit einer Faszienrolle und deine Muskeln werden es dir danken. Löst du nämlich durch die Bewegungen mit der Faszienrolle die Verklebungen im Bindegewebe bzw. in den Faszien direkt nach dem Training, kannst du damit einem Muskelkater aktiv entgegenwirken.

Tipps für die Fasziengesundheit

Bleibe in Bewegung! Das ist der erste und wichtigste Tipp für dich, denn wer zu viel rastet oder sitzt, der kann mit Verspannungen, Verhärtungen und Verklebungen des Bindegewebes rechnen. Das wirkt sich wiederum nicht nur auf die Muskeln und damit Haltung aus, sondern betrifft selbst Organe, Sehnen und Knochen. Wenn du deine Faszien dauerhaft schön geschmeidig halten willst, dann baue mehrmals pro Woche Yoga oder Dehneinheiten mit Dehnübungen in deinen Alltag ein, die über mehrere Muskelketten gehen und damit immer gleich einen großen Teil des Fasziengewebes dehnen.

Das “Warming Up” und “Cooling Down” bei deinen Trainingseinheiten sind ebenfalls gute Zeiten, um deine Faszien zu lockern und zu dehnen. Hüpf und spring dich beim Warmup leicht ein und dehne dich beim Cooldown sanft wieder aus.

Fazit

Faszien bilden das Bindegewebe, das jede Struktur im Körper (Organe, Knochen, Muskeln, Muskelfasern, Gehirn...) umhüllt, schützt und verbindet. Fasziengewebe besteht größtenteils aus Wasser und sonst aus kollagenfasern und Bindestoffe. Um eine Verklebung des Fasziengewebes entgegenzuwirken, sollte man sich regelmäßig bewegen. Hüpfen und Springen als auch Dehnungen und Stretching über lange Muskelketten sind sehr gut, um das Fasziengewebe geschmeidig zu halten. Ebenfalls zu empfehlen ist das Ausrollen von verspannten Körperpartien über die Faszienrolle.

Quellen:

1) Susanne Meier, „Fasziengewebe – Ursache vieler Beschwerden“, URL: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/bindegewebe-uebersicht/weitere-bindegewebserkrankungen/faszien (letzter Zugriff 15.08.22)

2) Konstanze Fassbinder, „Was sind Faszien?“, URL: https://www.apotheken-umschau.de/mein-koerper/muskeln/was-sind-faszien-782393.html (letzter Zugriff 16.08.22)

3) Robert Schleip, Divo Gitta Müller, „Training principles for fascial connective tissue: Scientific foundation and suggested practical applications”, URL: https://www.fasciaresearch.de/publications/Schleip_TrainingPrinciplesFascial.pdf (letzter Zugriff 18.08.22)