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Männer wie Frauen - alle möchten einen knackigen Po! Auch wenn die Form des Gesäßes zum Teil erblich bedingt ist (Birnen- vs. Apfelpo) kann der Allerwerteste mit zahlreichen Übungen gezielt gekräftigt und geformt werden.
Der große Gesäßmuskel ist der voluminöseste Muskel am ganzen Körper und nach dem Kaumuskel auch der zweitkräftigste. Er ist für die Hüftstreckung verantwortlich und stabilisiert den Oberschenkel in der Streckung. Auch bei der Abspreizung und Heranführung des Beins ist der Gesäßmuskel beteiligt. Nicht zu unterschätzen ist ein knackiger Po auch bei der Entlastung des Rückens. Da der Gesäßmuskel extrem wichtig für unsere Bewegung ist, greift hier ein gezieltes Potraining zu Hause besonders schnell!
Das "Knackiger-Po-Training" ist vielfältig und kann von jedem durchgeführt werden. Je nachdem, welche Fitnessgeräte Sie zu Hause haben, können Sie die Gesäßmuskulatur intensiv trainieren. Für Einsteiger reicht regelmäßiges Treppensteigen schon aus, um erste Erfolge zu erzielen. Für alle anderen sind Kniebeugen und Ausfallschritte mit oder ohne Langhantel und Gewichte ziemlich effektiv. Am einfachsten und am schnellsten kommt man jedoch mit einem Fitnessgerät an sein Ziel!
Sehr beliebt und für einen hohen Spaßfaktor bieten , oder . Durch die Beanspruchung der oberen Beinmuskulatur und der Gesäßmuskeln kommt es ebenfalls zu einer Kräftigung der betroffenen Muskelgruppen. Gleichzeitig verbrennen Sie durch das ausdauernde Steppen und Laufen hartnäckige Fettpölsterchen. Gerade das schnellere Laufen erzielt sichtbare Erfolge, da hier der Gesäßmuskel in seiner natürlichsten Bewegungsform intensiv genutzt und trainiert wird.
Die optimale Variante, um erfolgreich einen knackigen Po zubekommen, ist eine sinnvolle Kombination von Ausdauertraining und Krafttraining. Mehr Tipps zum Krafttraining erfährst du hier.
Trainingstipp: Baue mehrgelenkige Übungen in dein Krafttraining mit ein, die den gesamten Körper beanspruchen (z.B. Ausfallschritt mit Frontheben). Die gesamte Muskulatur wird trainiert, zahlreiche Kalorien verbrannt und die Silhouette wird straffer.
Trainingstipp: Ausdauertraining und damit Kalorienkiller vom Feinsten! Peppe dein Training auf dem Speedbike mit Uphill-Fahrten (im Stehen, Schwerpunkt vorne) und Downhill-Fahrten (Schwerpunkt hinter dem Sitz) auf. Das trainiert gezielt die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie den Gesäßansatz.
Trainingstipp: Laufe nicht nur in der Ebene (Steigung 0%), sondern imitiere einen intensiven Bergaufstieg (10% Steigung). Große, ausgreifende Schritte formen Beine und Po.
