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Der Sommer steht vor der Tür und dir bleibt nur noch wenig Zeit für den Feinschliff deiner Strandfigur? Kein Problem! Wir haben ein Training für Euch, das aus einfachen Grundübungen besteht. Damit kannst du in kürzester Zeit deutlich sichtbare Ergebnisse erzielen. Das Trainingsprinzip ist simpel, aber höchst effektiv. Eine Trainingseinheit besteht aus fünf Grundübungen, die nacheinander mit sehr hoher Intensität ausgeführt werden. Wir zeigen dir welche!
Die folgenden Grundübungen fordern den ganzen Körper, arbeiten gelenkübergreifend und sind deshalb besonders effektiv. Nicht nur die im Alltag genutzte Muskulatur wird angesprochen, auch die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln und im Muskel selbst verbessert sich stark. Unser Nervensystem arbeitet auf Hochtouren, maximale Anpassungsergebnisse sind möglich. Nicht nur während des Krafttrainings, auch nach dem Training ist der Kalorienverbrauch erhöht! Der Körper bleibt noch mehrere Stunden auf Trab, um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, Abfallstoffe ab- und Muskeln aufzubauen. Dieser so genannte Nachbrenn-Effekt ist beim Krafttraining größer als beim Cardiotraining und kann je nach Intensität des Trainings bis zu 72 Stunden andauern. Je mehr Muskeln dabei im Training gefordert werden, desto stärker ist dieser Fatburning-Effekt. Überflüssigen Pfunden geht es so schnell an den Kragen.
Mit den Grundübungen zu…
Der Sommer-Trainingsplan von HAMMER ist für Frauen und Männer geeignet. Egal, ob du Muskeln auf- oder Fett abbauen willst, eine straffere Haut oder einen flacheren Bauch anstrebst – diese 5 Übungen verhelfen dir zu deinem Traumkörper:
Männer:
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Bankdrücken
Schulterdrücken
Frauen:
Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln
Ausfallschritte mit
Seitstütz
Liegestütze mit Rumpfdrehung
Rumpfdrehung aus der Kniebeuge mit Kurzhanteln
Achte darauf, dass du die Übungen sauber ausführst. Arme und Beine sind in der Startposition nie ganz durchgestreckt, sondern immer leicht gebeugt. Der Rücken ist gerade. Die Gewichte wählst du immer so, dass du die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausführen kannst.
So sieht dein Last-Minute-Sommer-Trainingsplan aus:
Tag 1, 3 und 5: 3-5 Sätze à 6-10 Wiederholungen jeweils von allen 5 Übungen
Tag 2, 4 und 6: Eine Cardio-Einheit von 30 Minuten nach dem HIT-Prinzip
Tag 7: Hier haben du und dein Körper eine Pause verdient
Die HAMMER Fitnessexperten haben dir einen ausführlichen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du in kürzester Zeit und bei regelmäßigem Training dein Fitness-Level hochschrauben kannst. Mit diesen Übungen sprichst du alle Muskelpartien gleichermaßen an.
Der Körper passt sich immer dem Zusammenspiel von aufgenommener und verbrannter Energie an. Nimmst du zu viele Kalorien zu dir, ohne dass diese abtrainiert werden, nimmst du zu. Wenn du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst, hast du eine negative Energiebilanz - du nimmst ab. Errechnen deinen Grundumsatz und prüfe wie viele Kalorien für deine Körpergröße, dein Geschlecht und dein Alter normal wären.
Ungefähr 60-75% des Energieverbrauchs unseres Körpers werden durch den Grundumsatz bestimmt. Selbst kleine Erhöhungen des Grundumsatzes können deshalb eine große Rolle beim Abnehmen oder Gewicht halten spielen. Der Grundumsatz pro Tag kann durch mehr Muskelmasse erhöht werden. Pro Kilo Muskelmasse, schätzen Experten, verbraucht der Körper etwa 25-50 Kalorien mehr pro Tag.
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und sollte entsprechend am größten und reichhaltigsten ausfallen. Ein Müsli mit Haferflocken, Rosinen, Nüssen und einem halben Apfel zusammen mit Milch, Quark oder Sojamilch ist der beste Start in den Tag. Fett ist wichtig für unseren Hormonhaushalt und Fettstoffwechsel. Eine gute Eiweißquelle sorgt für die nötigen Bausteine, um unsere Muskulatur zu regenerieren und aufzubauen.
Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und damit ideal für unseren Fettstoffwechsel und die Hormonproduktion. Zitrusfrüchte liefern wichtige Vitamine.
Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate kannst du deinen Insulinspiegel niedrig halten. Ein niedriger Insulinspiegel bewirkt, dass der Körper sich die Energien aus den vorhandenen Depots holt, z.B. aus den störenden Fettpölsterchen. So kannst du mit der richtigen Ernährung den Fettabbau aktiv unterstützen und dennoch deinen Körpern mit allen wichtigen Mineralien und Spurenelementen versorgen.
Als weitere Inspiration zeigen wir dir in diesem Fitnesswissen Artikel schnell zubereitetes und leckeres Fitnessfood. Damit kann die Strandfigur kommen.
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