Fit bleiben dank Krafttraining im Alter

Wann kommt es zum Muskelabbau und warum?

Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Muskelabbau, insbesondere bei einem inaktiven Lebensstil. Mit 60 Jahren hast du in der Regel schon über 15% deiner Maximalkraft verloren und mit 80 Jahren mindestens 30% - noch mehr, wenn du keinen Sport treibst.

Der altersbedingte Muskelschwund, der auch Sarkopenie genannt wird, kann schon mit 50 beginnen. Weil der Verlust an Kraft schleichend ist, merken wir ihn zunächst kaum. Die schwindende Muskulatur ist nicht nur unangenehm, sie verursacht und verstärkt auch viele Altersbeschwerden: Die Gefahr von Stürzen wächst, der Kreislauf ist weniger stabil, die Abnutzung von Gelenken bereitet mehr Schmerzen, und die allgemeine Mobilität nimmt ab.

Gründe für den Muskelschwund

Doch es ist nicht das Alter an sich, das für einen Muskelabbau sorgt. Zwar sorgt zunehmendes Alter tatsächlich für einen Verlust an Muskelfasern, vor allem der kräftigen Typ2-Fasern. Jedoch bedeutet das nicht, dass dieser Prozess nicht aufzuhalten wäre.

Da jedoch viele ältere Menschen glauben, sie seien zu alt für Krafttraining und auch ansonsten häufig inaktiver werden, kann dieser Abbauprozess ungehindert stattfinden. Weiterhin tragen auch hormonelle Veränderungen wie die Abnahme an Testosteron und Wachstumsfaktoren sowie neuronale Effekt wie die verringerte Koordination der Muskelfasern zum Muskelabbau bei.

Zuletzt führt auch eine schlechte Ernährung die zu wenige Kalorien sowie Proteine und Vitamine enthält zu einem beschleunigten Muskelschwund im Alter.  Doch auch diese altersbedingten Effekte kannst du durch einen gesunden Lebensstil aufhalten. Denn auch im Alter sind noch beträchtliche Trainingsanpassungen möglich.

Wann reduzieren sich motorische Fähigkeiten?

Der Abbau von Muskelmasse führt auch zum Verlust von motorischen Fähigkeiten wie Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. Dieser Abbau ist jedoch schleichend und sehr individuell. Sicher ist jedoch, dass dieser Prozess durch einen inaktiven Lebensstil beschleunigt wird. Wer wenig Sport treibt und inaktiv ist, kann bereits ab 50 Jahren mit spürbaren Verschlechterungen rechnen.

Welche Trainingsformen sollten Ältere Sportler befolgen?

Alles ist besser als nichts. Denn der Abbau von Muskelmasse und Vitalität wird durch nichts so stark beschleunigt wie durch einen inaktiven Lebensstil. Daher ist für Einsteiger mit besten Alter bereits eine Trainingseinheit pro Woche wertvoll. Studien haben jedoch ergeben, dass auch ältere Sportler am meisten von drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche profitieren. Doch je nach Ausgangssituation sind auch geringere Umfänge sehr wirkungsvoll.

Auch bei der Trainingsintensität gelten laut wissenschaftlicher Studien dieselben Vorgaben wie für jüngere Sportler. Für Muskelhypertrophie muss intensiv trainiert werden!

Was ist Muskelhypertrophie?

Hypertrophie bedeutet Wachstum der Muskelfasern im Querschnitt und wird in der Umgangssprache als Muskelaufbau bezeichnet. Hypertrophie ist wichtig, für die Entwicklung von Kraft, mechanischem Schutz bei Stürzen und einer verbesserten Koordination deines Körpers. Die gute Nachricht lautet: Auch ältere Menschen haben dasselbe Potenzial für Hypertrophie wie Jüngere, wenn sie entsprechend trainieren. Anders als lange angenommen, bedeutet das, dass auch im Alter ein intensives Training angebracht ist.

Inwieweit ist eine Muskelhypertrophie auch noch im fortgeschrittenen Alter möglich?

Bereiche zwischen 60-85 % der Maximalkraft sind in allen Altersgruppen optimal für Hypertrophie. Auch die Empfehlung des Trainingsumfangs für das Krafttraining im Alter gleicht denen von Jüngeren. Absolviere 8-15 Wiederholungen für 1-4 Sätze für optimale Ergebnisse.

Gilt es vor allem Kraft aufzubauen und ist eine gewisse Trainingserfahrung bereits erlangt, sind sogar noch höhere Intensitäten über 85% der Maximalkraft empfehlenswert. Dementsprechend bauen Menschen unterschiedlichen alters vergleichbar gut Muskeln auf und benötigen dafür auch ungefähr gleich lange. Ältere Menschen, die jedoch noch nie trainiert haben, sollten sich besonders langsam steigern, um sich gut an die Belastung gewöhnen zu können. Jedoch sind auch hier Kraftzuwächse von 100% und mehr möglich!

Welche Muskelgruppen sollten Senioren bevorzugt trainieren?

Natürlich gibt es Unterschiede zwischen dem Trainingsprogramm der 20-jähigen und der 70-jährigen: Während bei jüngeren Sportlern meist die körperliche Attraktivität im Vordergrund steht, geht es dem Senior um den Erhalt von Gesundheit und Mobilität. Darauf sollte die Auswahl der Übungen auf ein funktionelles Ganzkörpertraining abgestimmt werden.

Training der Oberschenkelmuskulatur

So ist es zum Beispiel bei älteren Sportlern besonders sinnvoll, die vordere Oberschenkelmuskulatur fokussiert zu trainieren. Hier zeigt sich der Muskelabbau besonders drastisch in einem Rückgang der Mobilität und Verschlechterung alltäglicher Funktionen wie Gehen, Hinsetzen und Aufstehen.

Training der Stütz- und Haltemuskulatur

Auch die Bauch- und Rückenmuskulatur ist besonders relevant, um Rückenbeschwerden vorzubeugen und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Bewegungen wie Bücken und Aufstehen bleiben so gut erhalten.

Arm- und Schultermuskulatur

Heben, Tragen und Stürze abfangen. Für viele alltägliche Bewegungsaufgaben brauchen wir eine kräftige Muskulatur im Oberkörper.

Welche Übungen eignen sich für das Krafttraining im Alter?

Dementsprechend sollte auch das Training bei Älteren so gestaltet werden, dass diese Defizite vermieden werden können. Eine differenzierte Übungsauswahl ist dabei der Schlüssel zum Erfolg. Zudem profitieren ältere wie jüngere Sportler vom Krafttraining im Rahmen eines funktionellen Trainings. Da jedoch Krafttraining im Alter den Fokus auf die Bewegung und weniger auf den Muskel setzt, ist Functional Training essenziell.

Dementsprechend sind alle Kräftigungsübungen wertvoll, besonders diejenigen für die Bein, - Rumpf- und Armmuskulatur. Werden diese Muskeln in funktionellen Bewegungsmustern trainiert und progressiv verbessert, profitieren ältere Sportler am meisten. Diese sind:

• Kniebeugen, Ausfallschritt oder Beinpresse
• Kreuzheben oder Rückenstrecken
• Liegestütz oder Brustpresse
• Rudern oder Latzug

Da im Alter nicht nur die Kraft sondern auch die Koordination nachlässt sind nach Möglichkeit freie Übungen vorzuziehen. Ergänze diese bestenfalls mit funktionellen Übungen am Seilzug mit hohem koordinativen Anspruch wie zum Beispiel:

• Pallof Press
• Einarmiges Rudern am Kabelzug
• Rumpfdrehungen am Kabelzug

Die richtigen Geräte für ein Krafttraining im Alter

Um diese Übungen auch zuhause optimal durchführen zu können, kannst du verschiedene Geräte nutzen. Für (Wieder)-Einsteiger im besten Alter eignet sich dabei am besten eine Kraftstation mit hoher Übungsauswahl, die sowohl geführtes Training für den Einstieg als auch freies Training bieten kann. So kannst du mit einer Multistation wie der Autark 6600 oder der M3 sowohl klassisches Maschinentraining als auch koordinativ anspruchsvolles Functional Training absolvieren.

Wer beim Training vor allem auch die Beinmuskulatur priorisieren möchte, kann auch zuhause mit einer Beinpresse wie an der Ferrum TX3 trainieren. Weiterhin kannst du mit einem Bauch- und Rückentrainer dein Training ergänzen und speziell deine Körpermitte verbessern, um deine funktionelle Kraft zu verbessern.

Doch auch im Alter solltest du beim Krafttraining nicht vor freien Gewichten zurückschrecken, wenn du ein wenig Erfahrung gesammelt hast. So führt das Training mit Kurz- und Langhanteln sowohl zur Verbesserung von Kraft und Hypertrophie als auch zu verbesserter Koordination. Hierfür eignen sich für zuhause am besten Kurzhanteln wie die Smartlock-Hanteln, die du leicht auf das passende Gewicht einstellen kannst und damit auch bei Leistungszuwachs immer weiterverwenden kannst.

Was hilft außerdem beim Muskelaufbau im Alter?

Krafttraining ist auch im Alter essenziell für Muskelaufbau und um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Um optimale Fortschritte zu erzielen, solltest du darüber hinaus auch deine Ernährung im Blick behalten. Gerade im Alter nimmt bei vielen Menschen der Appetit ab, was leicht zu einer Mangelernährung führt. Wenn du nun zudem Sport treibst, hast du zudem einen noch größeren Bedarf an Kalorien, Eiweißen und vielen Mineralstoffen. Achte daher darauf, genügend Kalorien, Protein sowie Obst und Gemüse zu dir zu nehmen.

Weiterhin kann auch eine Nahrungsergänzung mit Kreatin auch im Alter sinnvoll sein. Kreatin hilft dabei Muskelmasse zu erhalten und Hypertrophie hervorzurufen, insbesondere wenn du bereits intensiv trainierst.

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