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Krank durch Bewegungsmangel

Gesundheit & Ernährung
Krank durch Bewegungsmangel

Sitzen ist das neue Rauchen!

Stühle, Sessel, Couch und Hocker sind des Deutschen liebste Freunde. Wir sitzen was die Pobacken hergeben. Doch das viele Sitzen und der damit einhergehende Bewegungsmangel haben ihren Preis. Was mit Verspannung und Rückenschmerzen anfängt, mündet in Übergewicht, Haltungsschäden, einer Erhöhung des Krebs-, Schlaganfall- und Diabetesrisikos bis hin zu einem früheren Ableben. Sitzen ist heutzutage das Gesundheitsrisiko Nr. 1, schlimmer sogar noch als das Rauchen.


Leben auf dem Po – So viele Stunden sitzen wir am Tag


Laut konservativen Studien verbringen Deutsche im Durchschnitt 6,5 Stunden pro Tag auf dem Allerwertesten. Einige Studien sprechen sogar von bis zu 11,5 Stunden. Wenn man bedenkt, dass unser Skelettsystem auf eine tägliche Wanderung von 20-30 km ausgelegt ist, dann sind das alarmierende Zahlen. Die täglichen Sitzorgien können jedoch kaum verwundern, wenn man sich den Lebenswandel der westlichen Bevölkerung etwas genauer anschaut. Kinder sitzen in Schulen, Studierende in Seminarräumen, Erwachsene in Büros. Wege zur Uni oder zur Arbeit werden in Autos oder öffentlichen Verkehrsmitteln sitzend verbracht. Filme und Serien schaut man vom Sessel oder von der Couch aus. Computer, Handy und Tablet bedient man ebenfalls im Sitzen und den gemeinsamen Drink mit Freunden nach Feierabend nimmt man natürlich auch im Sitzen ein. Interessant dabei ist, dass ein Zusammenhang zwischen besser gebildeten und verdienenden Menschen zum weniger gut ausgebildeten und geringer verdienenden Teil der Bevölkerung besteht. Je höher der Bildungsgrad und/oder je höher der Verdienst, desto ausgeprägter der Bewegungsmangel. Akademiker und Manager sitzen demnach am längsten.

Zeit im Sitzen

Was Bewegungsmangel mit dem Körper macht

Halten Sie sich gut an der Lehne Ihres Stuhles fest, denn diese durch vielfältige Studien belegten Nachrichten verheißen nichts Gutes. Bewegungsmangel wird seit vielen Jahren mit allerlei Krankheiten in Verbindung gebracht. Über lange Zeiträume und mit vielen Teilnehmern geführte Studien bestätigen nun die schlimmsten Annahmen und drücken diese in Zahlen aus, die das Blut im Gesäß gefrieren lassen.

Folgen des Dauersitzens:

  • Weltweit sterben mehr Menschen an Bewegungsmangel als an Rauchen - jedes zehnte Ableben ist unzureichender Bewegung geschuldet (Quelle: ©2017 American College of Physicians, Study:"Patterns of Sedentary Behavior and Mortality...")
  • Stundenlanges Sitzen erhöht dramatisch das Risiko für Muskel- und Skeletterkrankungen
  • Verspannungen, Bandscheibenvorfälle und weitere Rückenprobleme sind klassische „Bürostuhlleiden“ und führen zu Berufsausfällen bis hin zur Berufsunfähigkeit
  • Langes Sitzen fährt den Stoffwechsel runter: Übergewicht, Schwellung der Beine, Krampfadern und Durchblutungsstörungen können die Folge sein
  • Das Risiko an Diabetes 2 oder an Krebs zu erkranken steigt dramatisch
  • Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfälle und Thrombose steigt
  • Bewegungsmangel verschont selbst die Psyche nicht und fördert die Bildung von Depressionen

Sitzen fährt den Kreislauf runter und führt zu einer Stauung des Blutes in den unteren Extremitäten. Bereits nach 60 Minuten nehmen die Gefäßfunktionen in den Beinen schon um etwa 50% ab. Der Stoffwechsel verlangsamt sich. Die Sauerstoffzufuhr nimmt ab. Muskeln erschlaffen und bilden sich zurück. Der Bewegungsapparat wird aufgrund fehlender Belastung geschwächt, dafür arbeitet die obere Haltemuskulatur ohne Pause und verspannt sich. Über längere Zeit fortgeführt, melden sich Rückenschmerzen, die oft chronisch werden und die Laune entsprechend kräftig nach unten ziehen. Haltungsschäden, Rückenleiden, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weitere Folgen, auf die wir gut und gerne verzichten könnten. Genug Gründe, um jetzt den gesundheitsschädlichen Bewegungsmangel in den Griff zu kriegen und wieder etwas für die eigene Gesundheit zu tun!


Auswege aus dem Sitz-Dilemma: Nur Mut, Sie schaffen das!

Sie ahnen es schon, einen Ausweg aus der Sitzfalle bietet weder das Bett noch der Stehtisch an der nächsten Eckkneipe. Wer den Körper gesund halten will, muss seine Gelenkscharniere mit regelmäßiger Bewegung ölen. Doch keine Angst: Sie müssen dafür nicht gleich Spitzensportler werden. Aber wer weiß, vielleicht motiviert Sie die ausgleichende Bewegung bald mehr, als Sie für möglich gehalten hätten. Integrieren Sie folgende Möglichkeiten in Ihr Leben, um gesundheitsgefährdenden Bewegungsmangel schnell und sicher in den Griff zu kriegen.

1. Das Wichtigste zuerst: Langes Sitzen mit diesen Tricks vermeiden!

Bei dem täglichen Sitzmarathon im Büro reicht hier und da eine Stunde Sport nach der Arbeit als Ausgleich zum Bewegungsmangel nicht aus. Die negativen Folgen langer, andauernder Sitzperioden lassen sich nämlich nicht über einmalige sportliche Betätigungen am Tag ausgleichen. Man sollte auch zwischendurch immer wieder mal aufstehen und sich bewegen.


Bürofitness

  • Stehen Sie regelmäßig auf und gehen Sie ein paar Schritte!
  • Telefonieren Sie im Stehen!
  • Strecken und Dehnen Sie sich kurz alle ein bis zwei Stunden!
  • Arbeiten Sie an einem ergonomischen Arbeitsplatz mit höhenverstellbarem Tisch und wechseln Sie regelmäßig Ihre Arbeitsposition von sitzend zu stehend und zurück!
  • Ändern Sie oft Ihre Sitzposition!
  • Bewegen Sie regelmäßig die Beine und Füße beim Sitzen!

2. Bürofitness: Die Kollegen motivieren und gemeinsam stark werden

Fitness im Büro kennt man hierzulande meist nur aus Reportagen über japanische Betriebe und wird eher belächelt als ernst genommen. Aber warum eigentlich? Ihre Kollegen leiden wahrscheinlich genauso unter Rückenschmerzen oder an anderen, durch Bewegungsmangel ausgelösten Krankheiten und würden sich über Lösungsansätze zur Besserung ihrer Beschwerden freuen. Nehmen Sie es in die Hand und suchen Sie sich gleich jetzt Mitstreiter im Kampf gegen das ewige Sitzen aus. Fangen Sie mit einem täglichen Spaziergang zum nächsten Café an und erweitern Sie das Bürofitnessprogramm mit Dehn- und Streckübungen und scheuen Sie sich auch nicht Kräftigungsübungen für Bauch und Rücken einzubauen.


Bürofitness

3. Ausgleich bei jedem Wetter: So schön ist Training zu Hause

Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO und weiteren gesundheitsorientierten Organisationen sollten Erwachsene an mindestens zwei Tagen die Woche muskelkräftigende Übungen durchführen. Nur so kann man den negativen Folgen von Bewegungsmangel entgegenzuwirken. Darüber hinaus sollte wöchentlich mindestens 150 Minuten (z.B. 5 x 30 Minuten) leichte bis mittlere körperliche Aktivität ausgeübt werden. Die einfachste Variante, um diese Anforderungen bei jedem Wetter und jeglichen Verpflichtungen einzuhalten, ist Sport im eigenen Zuhause zu praktizieren. Heimtrainer, Laufband, Kraftstation, Rudergerät oder Fitness-Trampolin: Trainingsmöglichkeiten gibt es viele! Und Ausreden dafür umso weniger. Die Lieblingsserie können Sie auch auf dem Crosstrainer schauen und es gibt keine Öffnungszeiten, die Sie vom täglichen Workout abhalten könnten.


Training zu Hause


4. Wege sind dazu da, um gegangen zu werden

Seien es die Wege zum Arbeitsplatz, in die Stadt oder zu Freunden - nutzen Sie die Strecken, um Fahrrad zu fahren, zu Gehen oder, falls die Strecken sehr weit sind, beim Transport mit öffentlichen Verkehrsmitteln zu Stehen. Idealerweise halten Sie sich an den goldenen Weg zur Erhaltung Ihrer Gesundheit und versuchen jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen. Hört sich viel an, ist es aber nicht. Wenn Sie rund 5 Kilometer pro Tag gehend bewältigen, sind Sie bereits am Schritte-Ziel angekommen. Wer es genau wissen will, verwendet einen Schrittzähler bzw. eine entsprechende App. Ideal sind auch erfrischende Spaziergänge in der Mittagspause oder bewusst längere Arbeitswege, indem man das Auto etwas weiter weg parkt oder mal eine Station früher aussteigt. Wollen Sie Ihren Kreislauf noch schneller auf Trab bringen, dann steigen Sie Treppen und verzichten Sie auf Rolltreppen und Fahrstühle. Ihr Körper wird es Ihnen garantiert danken.


Gehen ist Medizin

5. Keine Macht den Ausreden

"Ich muss nur noch schnell die E-Mail fertig schreiben." "Es ist gerade so viel zu tun." "Ich fühle mich schlapp." "Ich bin zu erschöpft vom Arbeiten und will lieber ein Glas Rotwein anstatt Sport zu treiben…" und so weiter und so fort. Ausreden zu finden, um sitzen zu bleiben und weiter im Bewegungsmangel zu verbleiben, fällt wahrlich nicht schwer. Machen Sie sich in dem Augenblick bewusst, dass es sich nur um eine Ausrede handelt. Das Durchbrechen des Drückeberger-Kreislaufs wird Ihnen dann viel leichter fallen und eventuell werden Sie auch das eine oder andere Mal über sich selbst schmunzeln müssen.


Ihre Belohnung: Gesund durch Bewegung

Sport zu treiben beziehungsweise sich zu bewegen, nur damit man nicht krank wird, ist für die meisten Menschen verständlicherweise nur mäßig motivierend. Dabei spricht so vieles mehr dafür sich regelmäßig zu bewegen.


Bürofitness

  • Mehr Energie durch Sport: fit fühlen, Tatendrang spüren, unternehmungslustiger werden.
  • Gute Laune Ahoi: Sport hat eine antidepressive Wirkung und wirkt sich positiv auf Ihre Psyche aus.
  • Das Gehirn sagt Danke: Ihre Gehirndurchblutung verbessert sich und die Neubildung von Nervenzellen wird gefördert.
  • Abnehmen leicht gemacht: Sport kurbelt Ihren Energieumsatz an und verbessert den Fettstoff- und Zuckerstoffwechsel. Um schnellere Erfolge zu erzielen, bauen Sie verstärkt Muskeln auf, damit sich Ihr täglicher Kalorienverbrauch erhöht.
  • Verjüngungskur für Bewegungsapparat und Kreislauf: Ihre Knochendichte nimmt zu, die Stützfunktion und Stabilität wird durch mehr Muskelkraft verbessert, das Herz pumpt entspannter und der Blutdruck sinkt.
  • Die Immunabwehr wird gestärkt und das Erkrankungsrisiko gesenkt.
  • Sport macht Spaß! Wenn Sie das noch nicht bestätigen können, dann suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet: Es gibt sie in jedem Fall (auch in Ihrem)!

Fazit: Hoch den Po und mehr bewegen!

Intergrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag mit unseren oben genannten Tipps. Ihr Körper wird es Ihnen auf lange Sicht danken! So wie Sie für Ihr gesundes Leben auf Rauchen verzichten, sollten Sie auch mehr auf auf genügend Bewegung achten.



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Bildquelle © Fotolia: artinspiring, sebra



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