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Häufig gestellte Fragen

Elektrolyte im Sport

Elektrolyte im Sport

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Einfach erklärt

Elektrolyte: Immer wieder stolpert man über den Begriff, nur ist für Laien der Ausdruck ungefähr so greifbar wie ein aufgeladener Zitteraal in der Schlammgrube. In diesem Artikel geben wir Dir daher einen verständlichen Überblick über die kleinen geladenen Teilchen. Wir erklären Dir, was Elektrolyte sind, wozu sie gut sind und warum Du besonders beim Sport auf einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt achten solltest. Los geht’s!

Was sind Elektrolyte und was machen sie im Körper?

Fangen wir gleich beim Namen an. Wie Du bestimmt schon erkannt hast, haben Elektrolyte etwas mit elektrischer Ladung zu tun. Einfach gesagt sind es Teilchen, die positiv oder negativ geladen sind. Man spricht auch von Ionen. Elektrolyte kennst Du auch unter den Namen Mineralstoffe, Salze oder Spurenelemente wie Magnesium, Kalium, Natrium oder Calcium. Sie sorgen dafür, dass im Körper die Osmose funktioniert, also Flüssigkeit in die Zellen und aus den Zellen fließen kann. Gleichzeitig beeinflussen sie den pH-Wert im Körper, also den Säure-Basen-Haushalt und sind wichtige Bestandteile des Blutes. Der Elektrolythaushalt ist ein ziemlich genau austariertes Gleichgewicht zwischen positiven und negativen Teilchen. Gerät es aus dem Gleichgewicht, dann funktionieren viele Mechanismen nicht mehr richtig und Du fühlst Dich zum Beispiel schlapp oder kriegst Kopfschmerzen.

Die Bedeutung von Elektrolyten im Sport

Beim Sport verliert der Körper Flüssigkeit durchs Schwitzen. Besonders gilt das bei Ausdauersportarten und natürlich auch, wenn die Temperaturen steigen und die Sonne brennt. Ein hoher Verlust an Flüssigkeit geht mit einem Verlust von Salzen und Mineralstoffen, also Elektrolyten, einher. In Folge wird der Wasser- und Elektrolythaushalt gestört und das beeinträchtigt Deine Leistung und auch Deinen Körper. Erst wirst Du müde und Deine Muskeln fühlen sich schlapp an. Die Konzentrationsfähigkeit sinkt, dafür kann eine Reizbarkeit hinzukommen. Später folgen Kopfschmerzen und evtl. auch Muskelkrämpfe bis hin zu Übelkeit und Erbrechen.

Wenn Du also planst, Sport zu treiben oder länger auf Tour gehst, unterstütze Deinen Körper mit Flüssigkeit und Mineralstoffen. Als Flüssigkeit eignet sich der Klassiker Wasser, welches Du zum Beispiel mit ein bisschen Basengranulat oder Basenpulver anreichern kannst. Andere Möglichkeiten sind Gels, Riegel oder fertige Elektrolytdrinks.

Die wichtigsten Elektrolyte / Mineralstoffe im Überblick

  • Magnesium: Für Sportler eines der bekanntesten Mineralstoffe. Magnesium. Ist zu wenig im Körper, drohen Muskelkrämpfe. Darüber hinaus ist das Elektrolyt an der Glykolyse, der Zellatmung, bei Enzymaktivierungen sowie dem Calciumtransport beteiligt. Magnesium gibt es als Nahrungsergänzung in Form von Tabletten oder Pulver und ist meist auch ein wichtiger Bestandteil von Basenpulvern.
  • Calcium: Calcium ist ein Hauptbestandteil der Knochen und Zähne und auch sonst ein wichtiger Mineralstoff, der unter anderem für einen regulären Energiestoffwechsel und zur Muskelfunktion beiträgt als auch bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen eine wichtige Rolle spielt. Calcium lässt sich gut über die Nahrung aufnehmen wie über Milch, Käse oder grünes Gemüse und ist ebenfalls häufiger Bestandteil von Basenpulvern oder Drinks. Eng gekoppelt an Calcium ist übrigens der Phosphatwert.
  • Kalium: Kalium ist besonders für einen reibungslosen Betrieb der Muskel- und Nervenzellen verantwortlich und wird bei einer normalen Ernährungsweise über Lebensmittel aufgenommen. Kritisch kann der Wert bei einer Nierenschwäche oder beim häufigen Erbrechen oder Durchfall werden.
  • Natrium und Chlorid: Natriumchlorid kennst Du als Kochsalz, welches Du bei allen möglichen Speisen aber auch über Flüssigkeiten aufnimmst. Beide Bestandteile sind natürlich auch einzeln vorzutreffen oder werden vom Körper isoliert und verwendet. Die beiden Mineralstoffe sind wichtige Komponenten des Säure-Basen-Haushaltes und regulieren den Flüssigkeitstransport in und aus den Zellen.

So hältst Du Deinen Elektrolythaushalt im Gleichgewicht

Das A und O ist ausreichend Wasser zu trinken, gerne 2 Liter pro Tag und wenn Du Sport treibst auch mehr. Hat der Körper zu wenig Wasser, verschiebt sich auch der Elektrolythaushalt, das Blut wird dickflüssiger und der interzelluläre Austausch kommt ins Stocken. Nachschub für Elektrolyte gibt’s bei einer nährstoffreichen Nahrung. Wenn Du viel Gemüse und Obst isst, kannst Du schon mal wenig falsch machen. Willst Du zeitgleich viel Wasser aufnehmen, halt Dich einfach an Gurken oder Wassermelonen, die fast sowieso nur aus Wasser bestehen. Bist Du Ausdauersportler oder im Sommer lange bei Hitze unterwegs, schadet es nicht, Deinen Elektrolythaushalt mit einer hohen Konzentration von Mineralstoffen unter die Arme zu greifen. Basenpulver oder Gels eignen sich hierfür prima.

Wie sinnvoll sind isotonische Getränke?

Hersteller werben häufig mit jeder Menge wichtiger Elektrolyte, welche Dir schnell Deine Power zurückgeben sollen. Oft sind isotonische Getränke genau deshalb mit Mineralstoffen wie Magnesium, Natrium und Calcium angereichert. Was allerdings weniger gut ist, wenn die Komponenten Zucker oder Zuckerersatzstoffe hinzukommen. Ein in Wasser aufgelöstes Basenpulver wirkt in diesem Fall besser und ganz ohne Zucker.

Fazit

Elektrolyte sind elektrisch geladene Teilchen, die im Körper in Form von Salzen, Mineralstoffen und Spurenelementen vorkommen. In gelöster Form befinden sie sich im Blut, im Zellenzwischenraum sowie in den Körperzellen und beeinflussen viele wichtige Funktionen. Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist für ein normales Funktionieren aller Körperprozesse wichtig. Elektrolyte werden regulär über die Nahrung aufgenommen. Beim Sport, an heißen Tagen und für Leute, die schnell schwitzen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig sowie eine zusätzliche Verwendung von Basenpulvern oder Elektrolytgels oder -getränke empfohlen.

Quellen:

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): www.dge.de (letzter Zugriff am 01.04.2021)
  2. TRaschka, C., Ruf, S. (2015) 22 Mineralstoffe: Mengen- und Spurenelemente im Sport, Thieme, Stuttgart, New York, Delhi, Rio )
  3. Müller, M.J.: Ernährungsmedizinische Praxis. Springer Verlag, 2007
  4. Vieten, M.: Laborwerte verstehen leicht gemacht. Georg Thieme Verlag, 2009
  5. Gröber, U. (2012) Mikronährstoffe im Sport, Zeitschrift für Komplementärmedizin, Hippokrates Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. Kg, Stuttgart