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Stärke Dein Immunsystem – mit Sport!

Stärke Dein Immunsystem – mit Sport!

Der Einfluss von Sport auf das Immunsystem

Das Immunsystem: Eines der komplexesten Organsysteme unseres Körpers, das trotz fortschrittlicher Wissenschaft nach wie vor viele Fragen und Unklarheiten aufwirft. Wie funktioniert es genau? Warum werden die einen schneller krank als andere und wieso sterben manche Menschen an einer Grippe während andere mit dem selben Virus noch nicht einmal merken, dass sie krank sind?

Sportlich gesund bleiben

Viele Bereiche rund um das menschliche Immunsystem werden nach wie vor kontrovers diskutiert. In einem Punkt allerdings ist sich die Wissenschaft einig: Wer viel Sport treibt, wird seltener krank. Studien, die sich mit der Wirkung von Training und Bewegung auf das Immunsystem befassen, zeigen: Die Zellzahl der weißen Blutkörperchen, insbesondere der schnellen Abwehrzellen (Fresszellen, Makrophagen, Granulozyten) erhöht sich nach körperlicher Belastung. Die Freisetzung von Abwehrstoffen (Zytokinen, Prostaglandinen) steigt an und auch andere, am Immunsystem beteiligte Systeme, wie Milz und Lymphknoten, werden besser durchblutet und damit in deren Leistung gesteigert.

Für den Körper bedeutet Sport "Stress" - Stress im positiven Sinne allerdings! Die Lunge wird von einer hohen Luftmenge mit Fremdstoffen und Keimen durchströmt - alles Stoffe, die vom Körper abgebaut werden müssen. Die Organe leisten ein Vielfaches des Ruhewertes und die Haut wird besser durchblutet, wodurch eine natürliche Barriere gemindert wird, die durch eine vermehrte Schweßproduktion der Kühlung des Körpers dient.

Infused water Infografik
Quelle: Techniker Krankenkasse

Das richtige Training entscheidet

Zu viel Sport allerdings kann sich auch kontraproduktiv auf das Immunsystem auswirken. Die oben genannten Vorteile können nur zum Tragen kommen, wenn der Körper einen "Positiv-Stress", das heißt einer Belastung ausgesetzt wird, die nicht in völliger Erschöpfung ausartet. In der Regel sind dies submaximale Belastungen von 30 bis 60 Minuten, die nicht allzu lange in einem sogenannten anaeroben Zustand - einem Zustand, in dem der Körper wesentlich mehr Sauerstoff verbraucht, als er zuführen kann - absolviert werden.

Findet zu lange Belastung in dieser anaeroben Zone statt, so kann es zu einer deutlichen Minderung der Immunfunktionen kommen. Zum einen bedingt durch den fehlenden Sauerstoff, zum anderen durch den hohen Spiegel an Stresshormonen, allen voran Cortisol, welches die Funktion vieler Immunzellen deutlich senkt. Diese Wirkung ist vielen als "antiallergische und antientzündliche" Wirkung des Cortisols als Medikament bekannt. Nicht selten erkranken Leistungssportler nach Wettkämpfen wie beispielsweise Marathonläufen oder extrem langen Ballsporteinheiten häufiger und heftiger, wenn nicht zügig eine notwendige Regeneration eingeleitet wird.

Möchtest Du Dir und Deinem Immunsystem etwas Gutes tun? Dann bewege Dich, gehe joggen, schwimmen oder hebe Gewichte. Aber: In Maßen. Im Idealfall solltest Du pro Woche nicht mehr als 2000 Kalorien zusätzlich durch Sport verbrennen.

Weitere Faktoren, die das Immunsystem beeinflussen:

  • Ernährung/Genussmittel

    Frisch kochen lautet die einfache Zauberformel. Der Körper benötigt Vitamine, gesunde Fette und Nährstoffe, um ein starkes Immunsystem aufzubauen. Kommt es zu einem übermäßigen Verlust oder längerem Mangel von Nährstoffen, verschlechtert sich die Abwehrkraft des Immunsystems, was uns anfälliger für Krankheiten macht.

    Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen wirkt sich Alkoholkonsum maßgeblich negativ auf das Immunsystem aus, weil dieser einen Protein-Rezeptor, der das Immunsystem mobil hält, blockiert. Alkohol stört außerdem bestimmte Moleküle, welche das Alarmsystem des Immunsystems bilden.

  • Schlaf

    Der Schlaf - das Bedürfnis welchem wir letztendlich am Ende des Tages alle verfallen. Noch nie wurde der Schlaf so intensiv erforscht wie in den letzten Jahre. Während unser Körper sich im Schlaf erholt und Gewebe regeneriert werden, arbeitet unser Gehirn auf Hochtouren um die Informationen in den verschiedenen Gedächtnisbereichen zu verarbeiten. In der Regel träumen wir 5-7 mal pro Nacht, um Aktuelles oder Vergangenes aufzuarbeiten. Aber auch in unserem Organismus ist während dem Schlaf ganz schön was los. So werdne Botenstoffe, die das Immunsystem maßgeblich aufbauen und aktivieren, ausgeschüttet, was unsere Abwehrmechanismen aktiver macht. Wer genügend schläft, hat doppelt so viel Antikörper zur Verfügung als Personen mit ständigem Schlafmangel. Jugendliche sollten 9-10 Stunden schlafen, Erwachsene 6-8 Stunden.

  • Stress

    Zu viel Stress ist ungesund und schwächt auf Dauer unser Immunsystem. Stress versetzt unseren Körper in Alarmbereitschaft, damit er hohe Leistungen vollbringen kann. Ist unser Organismus ständig in diesem Zustand, leiden viele Funktionen des Körpers darunter. Unser Immunsystem wird geschwächt und wir sind anfälliger für Krankheiten. Ausgleich wird hier gefordert. Sport, Freizeitaktivitäten und aktive Hobbys sind ein gutes Mittel, um Stress entgegenzuwirken.

Mein persönlicher Tipp zur effektiven Stärkung des Immunsystems:

Jeden zweiten Tag 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining im überwiegend aeroben Bereich (Laufen ohne Schnaufen), dazu ein bis zwei Stunden Krafttraining pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht, kleinen Geräten wie Hanteln und Thera-Bändern, oder an einer Kraftmaschine. Zudem sollte auf eine ausgewogene Ernährung und genügend Schlaf geachtet werden.

Dr. Moritz Tellmann

Über den Autor: Dr. Moritz Tellmann ist Sportmediziner, Personal Trainer und Fitness Model.

Bildquelle © Fotolia: ijeab