0731 974 88-518 (täglich 9:00–19:00)
oder per Mail info@hammer.de
Schreibe uns ein Ticket im Serviceportal oder eine Mail an service@hammer.de
Gluten ist ein Thema, das in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit bekommen hat. Zu Beginn der 2010er-Jahre wurde dieses Klebeeiweiß verteufelt und viele Menschen haben sich glutenfrei ernährt. Du hast sicher schon von glutenfreien Produkten gehört oder kennst jemanden, der auf Gluten verzichtet. Aber was genau ist Gluten und wie beeinflusst es deinen Körper?
Ob Gluten wirklich so schlecht ist und wie es sich auf deine Gesundheit auswirkt, erfährst du in diesem Artikel. Du lernst den Unterschied zwischen Glutensensitivität und Zöliakie und erhältst Tipps für eine glutenfreie Ernährung.
Gluten ist ein komplexes Proteingemisch, das in vielen Getreidesorten vorkommt. Es setzt sich aus zwei Hauptkomponenten zusammen: den Prolaminen und den Glutelinen. Diese beiden Fraktionen bilden zusammen das sogenannte Klebereiweiß, welches Getreideprodukten ihre Stabilität gibt. Im Weizen werden die Prolamine als Gliadine und die Gluteline als Glutenine bezeichnet. Diese Proteine kommen im Weizen in einem Verhältnis von etwa 1:1 vor und machen rund 80% der gesamten Proteinfraktion aus.
Die Gliadine und Glutenine lassen sich weiter in Untergruppen einteilen. Man unterscheidet zwischen
Diese Vielfalt an Proteinen verleiht dem Gluten seine einzigartigen Eigenschaften.
Ein besonderes Merkmal der Gluten-Proteine ist ihr hoher Gehalt an den Aminosäuren Prolin und Glutamin. Diese Zusammensetzung macht sie schwer verdaulich und ist ein Grund dafür, dass Gluten bei manchen Menschen zu Unverträglichkeiten führen kann.
Gluten spielt eine entscheidende Rolle in der Lebensmitteltechnologie, insbesondere beim Backen. Seine einzigartigen Eigenschaften machen es zu einem unverzichtbaren Bestandteil vieler Backwaren. Hier sind einige der wichtigsten Funktionen:
Diese Eigenschaften machen Gluten besonders wertvoll für die Herstellung von Brot, Gebäck und anderen Backwaren. Weizen hat den höchsten Glutengehalt unter den Getreidesorten, was ihn zum bevorzugten Getreide für viele Backwaren macht.
Im Vergleich zu anderen Proteinen zeichnet sich Gluten durch seine einzigartigen funktionellen Eigenschaften aus. Während viele Proteine in Wasser löslich sind, bildet Gluten in Verbindung mit Wasser eine zähe, dehnbare Masse. Diese Eigenschaft ist bei anderen Getreideproteinen nicht in gleichem Maße vorhanden.
Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Getreidearten Gluten enthalten. Mais, Reis und Pseudogetreide wie Quinoa und Amarant sind von Natur aus glutenfrei. Hafer enthält zwar Gluteline, aber seine Prolaminfraktion unterscheidet sich von den anderen Getreidegattungen in seiner Aminosäuresequenz und scheint für glutenempfindliche Menschen weniger problematisch zu sein.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht hat Gluten im Vergleich zu anderen Proteinen einen eher geringen Nährwert. Seine Bedeutung liegt hauptsächlich in seinen technologischen Eigenschaften und weniger in seinem Beitrag zur Nährstoffversorgung.
Vorab muss man klarstellen, dass Gluten grundsätzlich nicht „schlecht“ ist. Bei einem gesunden Menschen wirkt sich Gluten nicht schlecht aus. Problematisch wird Gluten erst, wenn man eine Unverträglichkeit aufweist oder unter Zöliakie leidet.
Bei einer normalen Verdauung wird Gluten, das Klebereiweiß in vielen Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste von deinem Körper problemlos verarbeitet. Dein Verdauungssystem spaltet die Proteine auf und nimmt die Nährstoffe auf. Die Darmzotten, kleine fingerförmige Ausstülpungen in deinem Dünndarm, spielen dabei eine wichtige Rolle. Mit ihrer rauen Oberfläche nehmen sie wie ein Staubwischer den Mikronährstoff Eisen und andere Nährstoffe aus der Nahrung auf. Dadurch vergrößern sie die Oberfläche deines Darms und ermöglichen so eine effiziente Nährstoffaufnahme.
Wenn du jedoch eine Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie hast, reagiert dein Körper anders auf Gluten. Bei Zöliakie, einer Autoimmunerkrankung, stuft dein Immunsystem das eigentlich harmlose Gluten als schädlich ein. Dies führt zu einer Überreaktion, sobald du glutenhaltige Nahrung zu dir nimmst.
Diese Immunreaktion löst eine Entzündung in deinem Dünndarm aus. Deine Darmschleimhaut wird angegriffen, und die raue Oberfläche deiner Darmzotten kann sich zurückbilden. Diese können die Nährstoffe aus der Nahrung nicht mehr auffangen, weswegen diese vom Körper wieder ausgeschieden werden.
Bei einer Glutensensitivität, auch als Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität bekannt, kommt es zwar nicht zu einer Autoimmunreaktion, aber dein Körper reagiert dennoch empfindlich auf Gluten. Du kannst Verdauungsprobleme, Bauchschmerzen oder Blähungen entwickeln. Auch außerhalb des Verdauungstrakts können Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten auftreten.
Wenn du an Zöliakie leidest und weiterhin Gluten zu dir nimmst, kann dies zu schwerwiegenden Langzeitfolgen führen. Die anhaltende Entzündung und Schädigung deiner Darmschleimhaut kann verschiedene Nährstoffmängel verursachen. Besonders häufig sind Eisenmangel, der zu Blutarmut führen kann, sowie Kalzium- und Vitamin D-Mangel, die das Risiko für Osteoporose erhöhen.
Eine unbehandelte Zöliakie beeinträchtigt deine Darmgesundheit langfristig. Die chronische Entzündung kann zu einem sogenannten Leaky-Gut-Syndrom führen, bei dem deine Darmwand durchlässiger wird. Dadurch können größere Partikel wie Toxine oder unverdaute Nahrungsbestandteile in deinen Blutkreislauf gelangen und weitere gesundheitliche Probleme verursachen.
Bei langfristig unbehandelter Zöliakie besteht sogar ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Darmkrebs. Studien zeigen, dass Zöliakiebetroffene ein bis zu 10-fach höheres Risiko für Dünndarm- und Speiseröhrenkrebs haben können.
Wenn eine Glutenunverträglichkeit oder sogar Zöliakie diagnostiziert wurde, können Langzeitfolgen durch eine konsequente glutenfreie Ernährung jedoch vermieden werden. Durch den Verzicht auf Gluten kann sich dein Darm erholen und Nährstoffe wieder besser aufnehmen. Nach etwa fünf Jahren strenger glutenfreier Diät normalisiert sich sogar das erhöhte Krebsrisiko wieder.
Wenn du vermutest, dass du eine Glutenunverträglichkeit haben könntest, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Eine frühzeitige Diagnose und Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung können dir helfen, die negativen Auswirkungen von Gluten auf deinen Verdauungstrakt zu vermeiden und deine Lebensqualität zu verbessern.
Wenn du unter einer Glutenunverträglichkeit leidest, kannst du verschiedene Symptome erleben. Bei Zöliakie und Glutensensitivität gibt es einige Überschneidungen, aber auch wichtige Unterschiede.
Bei Zöliakie treten häufig Magen-Darm-Beschwerden auf. Dazu gehören chronischer Durchfall, Blähungen, Bauchschmerzen und Übelkeit. Außerdem kann es zu Gewichtsverlust und Mangelernährung kommen, da dein Körper Nährstoffe nicht richtig aufnehmen kann. Dies führt oft zu Müdigkeit, Schwäche und Erschöpfung.
Ein typisches Anzeichen für Zöliakie bei Kindern ist eine Wachstumsverzögerung. Früher fielen betroffene Kinder durch einen ausladenden Bauch und Durchfall auf. Heute zeigt sich die Erkrankung oft durch mangelndes Wachstum oder Gewichtszunahme sowie leichte Blutarmut aufgrund von einem starken Eisenmangel.
Bei der Glutensensitivität können ähnliche Verdauungsprobleme auftreten. Typische Symptome sind Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall. Zusätzlich berichten Betroffene häufig von Müdigkeit, Kopfschmerzen sowie Muskel- und Gelenkschmerzen. Diese Beschwerden treten meist Stunden bis Tage nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln auf.
Ein wichtiger Unterschied: Bei Zöliakie kommt es zu einer Schädigung der Darmschleimhaut bei der Glutensensitivität nicht. Daher treten bei Zöliakie oft schwerere Folgeschäden auf.
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung. Wenn du Gluten zu dir nimmst, reagiert dein Immunsystem überempfindlich darauf. Es bildet Antikörper gegen das Klebereiweiß, die sich auch gegen körpereigene Strukturen richten. Dies führt zu einer Entzündung der Dünndarmschleimhaut.
Bei der Glutensensitivität ist der genaue Mechanismus noch nicht vollständig geklärt. Dein Körper reagiert zwar empfindlich auf Gluten, aber es kommt nicht zu einer Autoimmunreaktion. Möglicherweise spielen auch andere Bestandteile des Weizens eine Rolle.
Gluten findest du nicht nur in Weizen, sondern auch in Gerste, Roggen und anderen Getreidesorten. Selbst als weizenfrei gekennzeichnete Produkte können Gluten enthalten, zum Beispiel durch Dinkel oder Gerste. Auch Hafer kann durch Verunreinigungen bei der Verarbeitung Gluten enthalten.
Die Behandlung von Zöliakie und Glutensensitivität unterscheidet sich in einigen wichtigen Punkten.
Bei Zöliakie ist eine strenge, lebenslange glutenfreie Ernährung unerlässlich. Du musst selbst kleinste Mengen Gluten vermeiden, da diese deinen Darm schädigen können. Die tägliche Glutenaufnahme sollte unter 10 Milligramm liegen. In manchen Fällen muss man auf Gluten ganz verzichten. Das bedeutet auch, dass du deine Ernährung komplett glutenfrei hältst und darauf achtest, dass du deine Speisen nicht mit Gluten kontaminierst. Achte deswegen darauf, dass das Besteck, welches mit glutenhaltigen Lebensmitteln in Kontakt kam, nicht deine Speisen berührt. Genauso solltest du deine glutenfreien Speisen getrennt von glutenhaltigen Speisen aufbewahren, z. B. durch verschiedene Teller, Verpackungen etc. Nur so kann sich deine Darmschleimhaut erholen und Folgeschäden vermieden werden.
Bei der Glutensensitivität ist der Ansatz flexibler. Oft reicht es aus, die Glutenmenge zu reduzieren. Du kannst individuell herausfinden, welche Menge du verträgst. Ein kompletter Verzicht ist nicht immer nötig, aber es empfiehlt sich die meisten deiner Speisen glutenfrei zu halten.
In beiden Fällen ist es wichtig, dich mit glutenfreien Alternativen vertraut zu machen. Viele Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei wie Obst, Gemüse, Reis oder Mais. Aufgrund eines Trends in den 2010er Jahren, in dem immer mehr Menschen auf Gluten verzichtet haben, auch wenn sie es nicht mussten, gibt es heute auch viele glutenfreie Produkte im Handel.
Eine Ernährungsberatung kann dir helfen, deine Ernährung umzustellen und trotzdem ausgewogen zu essen. Bei Zöliakie ist es besonders wichtig, eventuelle Nährstoffmängel auszugleichen.
Denk daran: Eine glutenfreie Ernährung solltest du erst beginnen, nachdem eine genaue Diagnose gestellt wurde. Sonst können Testergebnisse verfälscht werden.
Auch wenn du glutenfrei backst, musst du nicht auf leckere Kuchen, Brote und andere Backwaren verzichten. Hier sind einige einfache Ideen für den Anfang:
Denk daran, dass sich glutenfreie Teige anders verhalten als glutenhaltige, da gerade das Gluten für den Zusammenhalt des Teiges verantwortlich ist. Lass dich von anfänglichen Misserfolgen nicht entmutigen.
Zwar gibt es inzwischen immer mehr Produkte, die dir deine glutenfreie Ernährung erleichtern, aber dennoch solltest du auf deren Nährstoffe achten. Fertigprodukte enthalten oft viel zugesetzten Zucker, welcher auf bei hohem Konsum auf Dauer ebenfalls deiner Gesundheit schadet.
Wenn du dich glutenfrei ernährst, ist es wichtig, auf eine ausreichende Nährstoffversorgung zu achten. Glutenhaltiges Getreide enthält nicht nur Gluten, sondern auch wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen, Kalzium und B-Vitamine. Diese Nährstoffe sind essenziell für einen gesunden Stoffwechsel, die Blutzellenproduktion und die Knochengesundheit.
Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, solltest du besonders auf folgende Nährstoffe achten:
Um eine ausreichende Nährstoffversorgung bei glutenfreier Ernährung sicherzustellen, gibt es verschiedene Möglichkeiten:
Vielfältige Ernährung: Achte auf eine abwechslungsreiche Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln. Integriere verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in deinen Speiseplan.
Glutenfreie Vollkornprodukte: Wähle glutenfreie Vollkornalternativen wie Quinoa, Buchweizen, Amaranth oder Teff. Diese Pseudogetreide sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Angereicherte Produkte: Achte auf glutenfreie Produkte, die mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind. Einige Hersteller fügen ihren glutenfreien Produkten gezielt Nährstoffe hinzu, um mögliche Defizite auszugleichen.
Natürliche Nährstoffquellen: Integriere nährstoffreiche, von Natur aus glutenfreie Lebensmittel in deine Ernährung. Zum Beispiel:
· Eisen: Fleisch, Fisch, Eier, Spinat, Linsen
· Kalzium: Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse
· B-Vitamine: Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse
· Ballaststoffe: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, glutenfreie Vollkornprodukte
1. Nahrungsergänzungsmittel: In manchen Fällen kann es sinnvoll sein, nach Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft gezielte Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Dies sollte jedoch individuell abgestimmt werden und nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung dienen.
Es ist wichtig zu beachten, dass sich die Dünndarmschleimhaut bei konsequenter glutenfreier Ernährung in der Regel erholt. Dennoch kann es einige Zeit dauern, bis sich Nährstoffmängel vollständig ausgleichen. Daher empfiehlt es sich, regelmäßige Kontrolluntersuchungen durchführen zu lassen, um den Nährstoffstatus zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen.
Eine gut geplante glutenfreie Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern. Der Schlüssel liegt in der Vielfalt und der bewussten Auswahl nährstoffreicher Alternativen. Indem du dich mit den Nährwerten verschiedener glutenfreier Lebensmittel vertraut machst und gezielt auf eine ausgewogene Ernährung achtest, kannst du möglichen Nährstoffmängeln vorbeugen und deine Gesundheit optimal unterstützen.
Denk daran: Eine glutenfreie Ernährung bedeutet nicht automatisch eine gesunde Ernährung. Viele glutenfreie Fertigprodukte können stark verarbeitet sein und viel Zucker oder ungesunde Fette enthalten. Setze daher auf frische, unverarbeitete Lebensmittel und bereite möglichst viele Mahlzeiten selbst zu. So behältst du die Kontrolle über die Zutaten und kannst sicherstellen, dass du alle wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst.
Ab 24,90 €
Ab 8,90 €
Ab 19,90 €
Die glutenfreie Ernährung hat einen großen Einfluss auf deinen Körper und dein tägliches Leben. Mit dem Wissen aus diesem Artikel kannst du hoffentlich besser einschätzen, ob eine glutenfreie Ernährung für dich sinnvoll ist. Falls du die noch unsicher sein solltest, ist es ratsam, deinen Arzt aufzusuchen. Wenn du dich für eine glutenfreie Ernährung entscheidest, hast du jetzt hilfreiche Tipps für deine Küche und weißt, worauf du bei der Nährstoffversorgung achten solltest. Denk daran, dass eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel ist, um gesund zu bleiben. Mit der richtigen Planung und ein bisschen Kreativität kannst du eine leckere und nährstoffreiche glutenfreie Ernährung genießen.
Quellen:
1) Deutsche Zöliakie Gesellschaft: „Was ist Zöliakie?“, URL: https://www.dzg-online.de/was-ist-zoeliakie (letzter Zugriff: 22.01.2025)
2) Deutscher Allergie- und Asthmabund: „Zöliakie: Wenn Getreide wirklich krank macht“, URL: https://www.daab.de/ernaehrung/darmerkrankungen/zoeliakie (letzter Zugriff: 22.01.2025)
3) ARD: „Zöliakie: Gluten-Unverträglichkeit erkennen und behandeln“, URL: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Zoeliakie-Gluten-Unvertraeglichkeit-erkennen-und-behandeln,zoeliakie100.html (letzter Zugriff: 22.01.2025)
Bildquelle © stock.adobe.com: baibaz, m.malinika
