Nackenschmerzen? Kopf hoch!
Posted in: Muskelaufbau
7 min Lesezeit 19. Dezember 2018

Nackenschmerzen? Kopf hoch!

Inhaltsverzeichnis

  • Was steckt hinter dem sogenannten Handy-Nacken
  • Der Übeltäter liegt in deiner Hand
  • Mögliche Folgen des Handynackens
  • Fehlhaltung dank Handynacken
  • Handynacken jetzt entgegensteuern - dein Weg aus der Verspannungsfalle
  • Fazit

Was steckt hinter dem sogenannten Handy-Nacken?

Willkommen in der „Look Down Gesellschaft“! Sehr wahrscheinlich machst du den gleichen Fehler wie Millionen andere, nämlich den ganzen Tag nach unten schauen – aufs Handy, Tablet oder, durch eine falsche Sitzhaltung bedingt, auch auf den PC oder Mac. Nackenschmerzen, Schulterschmerzen, Haltungsschäden und nicht selten auch Kopfschmerzen sind deswegen bereits vorprogrammiert und das immer öfter auch in jungen Jahren. Lerne jetzt die genauen Ursachen des sogenannten „Handy-Nackens“ kennen und auch, wie du ihn vermeiden kannst beziehungsweise wieder in den Griff bekommst.

Der Übeltäter liegt in deiner Hand

Nachrichten, Spiele, Katzenvideos, Facebook, Snapchat, Instagram und Co. – alles in deiner permanenten Griffreichweite. Obwohl wir alle insgeheim wissen, dass ein übermäßiger Gebrauch des Smartphones nicht gesund sein kann, schaut der Bundesbürger im Durchschnitt ganze 3,25h pro Tag aufs Handy. Dazu kommen dann noch etliche Stunden vor dem Büro- und Heimrechner und dann gibt’s da ja auch noch das Fernsehen. Die Natur hat diesen exzessiven Bildschirmkonsum leider nicht so kommen sehen und uns Menschen daher auch nicht alle mit einem kurzen und extrem breiten Stiernacken versehen. Welche Folgen der übermäßige Handygebrauch hat, erfährst du jetzt.

„Hilfe!“, schreit die Halswirbelsäule

Früher liefen und saßen eigentlich nur zutiefst deprimierte Menschen mit nach vorne gebeugtem Kopf. Heute musst du nicht weit schauen, um geneigte Köpfe zu sehen. Kaum einer hält sein Smartphone auf Augenhöhe und das wird sich so schnell auch nicht ändern, da diese Haltung zugegebenerweise etwas merkwürdig aussehen würde. Das Handy oder Tablet liegt also in der Regel locker, knapp über Hüfthöhe, in der Hand und der Kopf wird gesenkt. Leider wirken dabei Kräfte bis zu 25kg auf die Halswirbelsäule (HWS). Die Bänder sind maximal gedehnt, die Muskulatur spannt sich an, um die Belastung irgendwie aufzufangen und der Hals- und Nackenbereich wird nicht mehr ausreichend mit Blut versorgt. Obwohl der Körper ein wahres Wunderwerk der Evolution ist, muss auch er bei dieser täglichen Fehlhaltung, die über Stunden aufrechterhalten wird, irgendwann kapitulieren.

Mögliche Folgen des Handynackens:

  • Verspannungen

  • Nackenschmerzen

  • Chronische Schmerzen

  • Rundrücken

  • Begünstigung eines Bandscheibenvorfalls an der HWS

  • Müdigkeit

  • Migräne

  • Stimmungsschwankungen

  • Ausstrahlende Schmerzen und Kribbeln bis in die Arme und Hände

  • Verdauungsstörungen

  • Schmerzen im Brustbereich und an den Seiten

  • Beeinträchtigung der Lungenfunktion

Fehlhaltung dank Handynacken

Die dauerhafte Überbelastung der Hals- und Nackenmuskulatur rächt sich zwangsläufig mit Verspannungen und ufert dann irgendwann in richtige Schmerzen aus. Nackenschmerzen sind mit die häufigsten Schmerzen unserer Zeit und lösen nicht selten weitere Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Migräne aus.

Eine weitere fatale Entwicklung ist der permanenten Fehlhaltung geschuldet. Es kommt unter anderem zum Rundrücken. Der sieht nicht nur mäßig attraktiv aus, sondern führt zu weiteren Problemen, wie chronischen Nackenschmerzen. Betroffene weichen dann in Schonhaltungen aus, die aber alles andere als schonend sind und die Nackenmuskulatur nur weiter schwächen. Es kann darüber hinaus zu Schmerzen in der Brust und an den Rippen kommen. Die ständig gebeugte Haltung wirkt sich zudem negativ auf die Stimmung aus (negatives Bio-Feedback) und macht müde. Und mit ein bisschen Pech gibt es als "Belohnung" noch eine Arthritis hinterher.

Der Zusammenhang zwischen chronischen Nackenschmerzen aufgrund häufiger Handynutzung wurde übrigens schon wissenschaftlich in Studien nachgewiesen. Interessanterweise treten die Probleme bei jungen Leuten bis zu drei Mal häufiger auf, was auf einen proportionalen Anstieg der Nackenschmerzen in Relation zur Handynutzung hindeutet.

Handynacken jetzt entgegensteuern – dein Weg aus der Verspannungsfalle

1. Regelmäßige Pausen mit Dehnung der überanspruchten Muskulatur

Lass dir die Verspannungen gar nicht erst zu Kopf steigen und leg hin und wieder mal Bildschirmpausen ein. Bewege deinen Kopf in alle Richtungen und drehe ihn dabei so weit wie möglich. Nachdem du das ein paar Mal gemacht hast, ziehe ihn bei aufrechter Körperhaltung mit der linken Hand seitlich nach links auf deine Schulter zu. Wenn es nicht mehr weiter geht, baue mit der Kopfmuskulatur langsam Druck nach rechts auf und halte deinen Kopf dabei mit der linken Hand weiter auf Position. Löse dann die Anspannung und ziehe den Kopf anschließend ein wenig weiter in Richtung Schulter. Das Gleiche kannst du dann analog auf der rechten Seite durchführen und ebenso nach vorne und nach hinten. Die Übung ist sehr effektiv bei Nackenverspannung und lockert alle beteiligten Muskeln.

Dehnung der RückenmuskulaturDehnung der Rückenmuskulatur

2. Krafttraining für die Rücken- und Nackenmuskulatur

Da bei der gebeugten Handyhaltung erhebliche Kräfte auf die Halswirbelsäule wirken und Muskulatur, Bänder und Sehnen stark belastet, solltest du deine Rücken- und Nackenmuskeln mit einem Rückentrainer trainieren. Die Muskulatur des Kopfes kannst du leicht trainieren, indem du mit einer Hand vorne, seitlich oder von hinten gegen den Kopf drückst, während du die entsprechende Muskulatur des Kopfes anspannst, um den Druck auszugleichen. Trainiere gleichzeitig auch die oberen und hinteren Rückenmuskeln zur Stabilisierung. Besonders wichtig sind Trapezius und die Rhomboiden. 3 grundlegende Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur findest du im Rücken Spezial Workout.

3. Massage mit der Faszienrolle

Hartnäckige Verspannungen deuten auf verklebte Faszien hin. Reine Muskel- und Dehnübungen werden dir in diesem Fall eventuell nicht die schnelle Abhilfe schaffen, die du dir erhoffst. Eine Faszienrolle hilft dir dabei, hartnäckige Verklebungen wieder aufzulösen und kann sehr effektiv zur Schmerzbewältigung sein.

Massage mit der FaszienrolleMassage mit der Faszienrolle

4. Weniger Handy ist mehr – für den Körper und die Psyche

Du bist doch sonst nicht so schüchtern! U-Bahn, Bus, Zug, Wartezimmer – greif nicht immer gleich zum Handy, sondern mach die Augen auf und lächle in die Runde und vielleicht lächelt jemand zurück! Im Ernst jetzt: Beobachte ruhig eine Woche lang wie viel und wie oft du auf dein Handy schaust und mit gebeugtem Kopf und Oberkörper dastehst und sitzt. Danach wirst du bestimmt von ganz allein mit dem Handy-Konsum zurückfahren.

5. Allgemeine Tipps und Tricks

  • Achte auf deine Haltung! Ein Rundrücken ist unsexy, also vermeide Fehlhaltungen.

  • Bringe dein Smartphone näher an die Augen ran und senke dann lieber die Augen, anstatt den ganzen Kopf.

  • Arbeitsplatz kontrollieren: Obwohl es mittlerweile alle wissen sollten, sitzen trotzdem noch extrem viele Menschen falsch im Büro oder am Heimrechner. Erkundige dich also, wie du dir deinen Arbeitsplatz ergonomisch richtig einrichtest und schaffe schnellstmöglich Abhilfe.

  • Bewegung hilft! Die Muskulatur ist nicht zum Sitzen gemacht und überhaupt „Wer rastet, der rostet.“, und das schnell. Nutze also deine Kraftstation im eigenen Home Gym und treibe Sport, am besten jeden Tag.

  • Pausen, Pausen, Pausen: In der Schule waren das doch auch die schönsten Zeiten, also lass sie wieder aufleben und lege regelmäßige Pausen bei der Arbeit ein, bei denen du dich gerne auch ein bisschen lockern und dehnen darfst! Die 11 effektivsten Dehnübungen lernst du in diesem Artikel kennen.

Fazit

Der stundenlange Smartphone Konsum belastet Kopf- und Nackenmuskulatur und führt zur Fehlhaltung. Der Handy-Nacken ist ein weitverbreitetes Phänomen der Gesellschaft geworden. Verspannungen, Schmerzen und Müdigkeit sind die Folge. Sobald man sich das Problem bewusst gemacht hat, steht der Weg offen, den Handynacken in den Griff zu bekommen. Regelmäßige Pausen und Bewegung, weniger Handyzeit sowie die Dehnung, Lockerung und Stärkung der beanspruchten Muskulatur sind bewährte Strategien gegen die unleidlichen Verspannungen, Rundrücken und Nackenschmerzen.

Bildquelle © stock.adobe.com: Africa Studio, contrastwerkstatt



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