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Hanteltraining ist das ideale Kraftaufbauprogramm für zu Hause. Die Grundausstattung ist im Verhältnis zu Kraftstationen günstig und nimmt nur wenig Raum in Anspruch. Das Training mit Hanteln ist sehr effektiv, extrem vielseitig und an jedem Ort und zu jeder Zeit durchführbar. Es fördert die Fettverbrennung, stärkt das Herz-Kreislauf-System, steigert die allgemeine Fitness, verbessert die Koordination und überschwemmt den Körper mit Glückhormonen. Wir zeigen dir die 10 TOP-Hantelübungen.
Die Grundausstattung für das Hanteltraining hat man schnell beisammen. Um die ganze Palette des Hanteltrainings auszuschöpfen braucht es eine , ein , eine und idealerweise noch eine Hantelablage für die Langhantel.
Für besonders effektive Curls bietet sich zusätzlich noch die an. Selbstverständlich braucht man zum Hantelglück zusätzlich noch ausreichend Gewichtsscheiben. Beim Kauf eines Hantelsets sollte man von vornherein darauf achten, dass Langhantel und Kurzhantel mit dem gleichen Lochdurchmesser gewählt werden, damit für beide Hantelformen die gleichen Gewichtsscheiben verwendet werden können. Ebenfalls noch zu erwähnen ist, dass die Langhantel ab 160cm lang sein sollte, um eine ausreichend gute Balance zu gewähren und dass die Kurzhanteln an den Seiten ausreichend Platz für die Gewichte bieten sollten. Tipp: Unsere Kaufempfehlung für dein Hanteltraining zu Hause.
1 Langhantel
2 Kurzhanteln
Gewichte/Hantelscheiben
Hantelbank
Optional: Hantelablage
Optional: SZ- oder Curlstange
Ihr solltet Euch unbedingt vor dem Training 5-10 Minuten aufwärmen, um damit Euren Kreislauf in Schwung zu bringen. Ihr könnt für das Aufwärmen entweder auf generelle Aufwärmübungen zurückgreifen oder auch schon direkt mit leichten Hantelübungen starten. Falls direkt mit Hantelübungen gestartet wird, ist zu beachten, dass die Gewichte in der Aufwärmphase noch sehr klein gehalten werden. Beim eigentlichen Training solltet Ihr darauf achten, während der Übungen die Muskeln dauerhaft unter Spannung stehen zu lassen. Zwischen den einzelnen Wiederholungen eines Satzes sollten die Hanteln also nicht abgesetzt werden. Außerdem sollten Arme und Beine am Umkehrpunkt nicht ganz durchgestreckt werden, um zum einen die Gelenke zu schonen und zum anderen die Belastung auf die Muskeln aufrecht zu erhalten. Achtet zudem immer auf eine saubere und korrekte Bewegungsausführung. Lieber weniger Gewichte als ineffektiv und gelenkbelastend trainieren.
Die Anzahl der Wiederholungen hängt immer auch von den Trainingszielen ab. Zum Muskelaufbau werden 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz angestrebt. Als Anfänger könnt Ihr mit 1-2 Sätzen pro Muskelgruppe starten. Später könnt Ihr auf drei Sätze pro Muskelgruppe erhöhen und auch auf Supersätze oder Pyramidentraining zurückgreifen. Wenn Ihr Eure Kraftausdauer erhöhen möchtet, dann versucht zwischen 25 und 50 Wiederholungen für die Sätze einzuplanen.
Wer mehr Kraft will, der muss auf eine Gewichtssteigerung hintrainieren. Um mehr Gewichte stemmen zu können, müsst Ihr Eure Muskeln fordern bzw. einem ausreichend starken Reiz aussetzen. Als Faustregel gilt: Wenn Ihr mehr als 12 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht schafft, dann erhöht Ihr für das nächste Training das Gewicht. Wenn Ihr mit dem neuen Gewicht zwei Sätze mit 9-12 Wiederholungen schafft, dann habt Ihr richtig erhöht. Wenn Ihr immer noch mehr als 12 Wiederholungen schafft, erhöht weiter. Wenn Ihr weniger als zwei Sätze mit 9 Wiederholungen schafft, dann habt Ihr entweder das Gewicht zu stark erhöht oder einen schlechten Trainingstag erwischt. Manchmal braucht es nur leichte Gewichtssteigerungen, um zum gewünschten Ergebnis zu kommen, was besonders für Kurzhanteln gilt. Achtet daher auch darauf, genügend kleinere Gewichtsscheiben im Haus zu haben.
Um Muskelmasse aufzubauen, braucht der Körper ausreichend Baumaterial in Form von Proteinen und Kohlenhydraten. Eine entsprechend geplante Ernährung unterstützt das Muskelwachstum daher ganz erheblich. Übrigens ist eine Kraftsteigerung anfangs aber auch ohne einen Zuwachs an Muskelmasse möglich, da der Körper über eine Effizienzsteigerung der Muskelfasern und der intramuskulären Koordination noch reichlich Spiel nach oben hat.
Bewegungsausführung:
Lege dich mit dem Rücken auf die Flachbank und stelle deine Füße stabil auf den Boden auf. Platziere dich so, dass sich die Hantelstange etwa auf Augenhöhe über dir befindet. Hebe die Langhantel nun vorsichtig aus der Hantelablage und positioniere sie auf Höhe der Brust. Nun senke die Langhantel samt Gewicht langsam nach unten. Die Ellbogen werden eher innen geführt, sollten also nicht nach außen geschoben werden. Wichtig ist, dass der untere Rücken während der gesamten Übung angespannt bleibt und die Schulterblätter nach unten gezogen werden. Die Langhantel sollte knapp über der Brust zum Stehen kommen und wird dann wieder langsam nach oben gedrückt. Die Brust sollte beim Absenken nicht berührt werden und vor allen Dingen auch nicht zum Abfedern der Stange benutzt werden. Achte darauf, dass du die Arme am höchsten Punkt nicht ganz durchstreckst und der gesamte Bewegungsablauf (auch das Absenken) langsam und kontrolliert erfolgt.
Varianten: Schrägbankdrücken, bei dem der hintere Teil der Hantelbank nach oben geneigt wird, Negativbankdrücken, bei dem die Hantelbank in eine leichte negativ Schräglage versetzt wird oder Bankdrücken mittels Kurzhanteln. Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist koordinativ anspruchsvoller und die perfekte Alternative zum Bankdrücken mit der Langhantel.
Eine ebenfalls sehr beliebte Übung mit der Langhantel oder SZ-Stange sind Bizeps-Curls. Beansprucht werden Bizeps und Armbeuger (m. brachialis).
Bewegungsausführung:
Greife die Langhantel oder SZ-Stange etwa Schulterbreit im Kammgriff bzw. Untergriff. Die Handflächen werden bei diesem Griff unter die Stange gelegt. Die Daumen zeigen nach außen. Stelle dich anschließend etwa hüftbreit hin und stabilisiere deinen Körper in einer aufrechten Stellung, indem du Bauch- und Pomuskulatur anspannst und die Schultern leicht nach hinten ziehst. Der untere Rücken sollte ein leichtes Hohlkreuz bilden. Lasse das Gewicht nun über eine Beugung des Ellenbogens langsam ab. Wenn sich die Stange knapp über den Oberschenkel befindet, spanne deine Oberarme an und bringe das Gewicht erneut über eine Beugung des Ellenbogens wieder nach oben. Denke daran, die Arme im Umkehrpunkt nicht ganz durchzustrecken und achte vor allen Dingen darauf, dass du nicht mit dem Oberkörper oder den Armen schwingst, was die Übung inneffektiv werden lässt. Der Oberkörper und die Schultern sollen während der gesamten Übung komplett ruhig bleiben.
Varianten: Scott-Curls (mit der Langhantel), Konzentrations-Curls, Hammercurls (mit der Kurzhantel)
Für ein effektives Training aller drei Köpfe des Trizepsmuskels brauchst du lediglich eine Kurzhantel.
Bewegungsausführung:
Schnappe dir eine Kurzhantel und stelle dich hüftbreit hin. Strecke nun den Arm mit der Kurzhantel gerade nach oben, aber achte darauf den Arm nicht komplett durchzustrecken, um das Gelenk zu schonen. Für die Übung wird nun der Arm über das Ellenbogengelenk bis zu einem Winkel von knapp 90 Grad seitlich gebeugt, so dass sich die Hantel im Umkehrpunkt ungefähr auf Kopfhöhe befindet. Nun drehe die Bewegung wieder um und strecken den Arm rein über das Ellenbogengelenk wieder in die Ausgangslage. Wichtig ist, dass sich nur der Unterarm bewegt und der Rest des Körpers stabil gehalten wird. Die Schultern bleiben hinten.
Varianten: Einarmiges Trizepsdrücken im Sitzen oder auf der Schrägbank, Kickbacks auf der Hantelbank
Den oberen Rücken, und dabei vor allen Dingen den breiten Rückenmuskel (m. latissimus) und Kapuzenmuskel (m. trapezius) ansprechend, trainiert man sehr gut mit dieser Übung.
Bewegungsausführung:
Stelle dich seitlich neben deine Hantelbank und setze nun dein zur Hantelbank zugewandtes Knie auf das untere Drittel der Hantelbank. Der Unterschenkel wird ebenfalls auf die Hantelbank abgelegt, während der Fuß hinter der Bank in der Luft bleibt. Der Oberkörper wird nun gerade nach vorne gebeugt. Das Körpergewicht wird mit der zur Hantelbank zugewandten Hand auf dem vorderen Drittel der Hantelbank abgestützt. Bilde mit dem unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz und halte deinen Rücken stabil und gerade in Position. Mit der freien Hand wird die Kurzhantel gehalten. Sie wird nun an der Außenseite der Hantelbank senkrecht nach unten geführt. Anschließend wird die Hantel über ein Anspannen des breiten Rückenmuskels wieder nach oben gezogen. Am obersten Punkt kann der Oberkörper nochmal leicht nach oben gezogen werden, was den Kapuzenmuskel stärker aktiviert. Vermeide es, die Übung mit einem runden oder gekrümmten Rücken durchzuführen und vermeide es auch, mit der Schulter oder dem Unterarm Schwung zu holen.
Varianten: Rudern mit der Langhantel
Für die Fliegenden auf der Schrägbank werden zwei Kurzhanteln benötigt. Die Übung trainiert den großen Brustmuskel und ist eine sehr gute Alternative zum Bankdrücken.
Bewegungsausführung:
Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und lege dich mit dem Rücken auf die Schrägbank. Kopf, Rücken und Po liegen auf der Bank. Die Beine werden leicht ausgespreizt Richtung Boden abgewinkelt und die Füße stabil auf den Boden abgesetzt. Strecke die Arme nun nach oben und achte wie immer darauf die Arme nicht vollständig durchzustrecken, sondern einen kleinen Beugungswinkel beizubehalten. Zur optimalen Stabilisation spanne die Bauchmuskeln an. Starte mit der Übung indem du die Arme in der fast durchgestreckten Haltung langsam zur Seite abfallen lässt. Auf Höhe der Trainingsbank wird die Bewegung umgekehrt und die Arme wieder nach oben in die Ausgangslage geführt. Wichtig ist, dass sich nur die Position der Arme ändert und die Arme nicht gebeugt werden. Der Rest des Körpers bleibt ebenfalls in Stellung.
Varianten: Griffhaltung um 90 Grad drehen so dass beide Daumen nach innen zeigen und vor der Brust leicht kreuzen
Auch für diese Übung werden zwei Kurzhanteln benötigt. Man kann sie frei im Stehen mit vorgebeugtem Oberkörper oder im Sitzen auf der Hantelbank durchführen. Die Übung trainiert auf hervorragende Weise Kapuzenmuskel und Deltamuskel.
Bewegungsausführung:
Schnappe dir für jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich hüftbreit hin. Beuge nun deinen Oberkörper über die Hüfte gerade nach vorne ab, bis er parallel zum Boden steht, während du gleichzeitig leicht in die Knie gehst. Wichtig ist, dass der Rücken gerade ausgestreckt bleibt und du im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildest. Die Übung startet damit, dass du die Kurzhanteln mit fast durchgestreckten Armen seitlich nach oben hebst. Führe die Hanteln etwas über die Kopfhöhe hinaus. Anschließend führst du die Arme kontrolliert und weiterhin fast durchgestreckt wieder nach unten. Vermeide ein Schwungholen und behalte die Kontrolle über eine langsame Bewegungsausführung.
Varianten: Im Stehen hinter dem Gesäß kreuzen
Die Unterarme werden leider sehr häufig im Training vernachlässigt, dabei sind sie mit der folgenden Übung leicht zu trainieren.
Bewegungsausführung:
Nimm dir die Langhantel und setze dich auf die Flachbank, während du die Unterarme gleichzeitig auf der Flachbank ablegst. Die Hände greifen die Langhantel eng beieinander und ragen leicht über das Ende der Hantelbank hinaus. Der Oberkörper ist durchgestreckt und wird leicht nach vorne gebeugt, bis die Oberarme genau senkrecht nach unten in Richtung Hantelbank ausgerichtet sind. Die Übung verläuft nur über das Beugen der Handgelenke. Erst werden die Handgelenke langsam nach unten gebeugt, dann wird die Langhantel über ein Anspannen der Unterarmmuskeln über ein Wiederaufrichten der Handgelenke wieder nach oben gebracht. Die Bewegungsamplitude bleibt immer recht klein. Der Rest des Körpers bleibt unbewegt in der Ausgangslage.
Varianten: Unterarm-Curls mit Absetzen der Unterarme auf den Oberschenkeln oder Langhantel hinter dem Gesäß nur mit den Handgelenken nach oben bewegen
Gut trainierte Schultern formen das Erscheinungsbild auf sehr positive Weise. Das Schulterdrücken ist hierfür eine ausgezeichnete Hantelübung und bringt den attraktiven Deltamuskel auf Touren.
Bewegungsausführung:
Stelle die Schrägbank auf die oberste Stufe mit maximaler Neigung ein. Nimm die Langhantel und setze dich mit durchgestrecktem Rücken auf die Flachbank. Der Rücken liegt am aufgerichteten Teil der Schrägbank an und bildet im unteren Teil ein leichtes Hohlkreuz. Die Beine fallen links und rechts der Hantelbank Richtung Boden und sind leicht gespreizt. Die Füße setzen auf dem Boden auf und bilden ein stabiles Fundament. Drücke die Langhantel nach oben in dem du die Arme fast durchgestreckt über deinen Kopf bewegst. Führen Sie nun beide Arme über die Ellenbogen gerade und kontrolliert nach unten. Strecke während der Bewegung die Brust raus und halte die Schultern hinten am Polster der Schrägbank. Sobald sich die Hände seitlich des Kopfes befinden, kehre die Bewegung um und drücke die Hantel langsam und kontrolliert wieder nach oben. Ellenbogen und Schultern sollen dabei in einer Linie bleiben. Der Rücken bleibt fest und am Polster angelehnt.
Varianten: Frontdrücken im Sitzen oder mit leichtem Ausfallschritt stehend oder mit Kurzhanteln
Das Kreuzheben ist eine sehr bekannte und ausgesprochen effektive Ganzkörperübung, die richtig ausgeführt mit zu deinem Trainingsprogramm dazu gehören sollte. Da die Übung koordinativ aber nicht ganz leicht ist und man auch einiges falsch machen kann, brauchen Anfänger eine Einweisung und sollten sich die ersten Male von einem fachkundigen Sportler zusätzlich kontrollieren lassen.
Bewegungsausführung:
Die Langhantel wird vor dem Körper auf den Boden gelegt. Stelle dich knapp über Schulterbreit vor sie hin und gehe dann in die Hocke. Das Wichtigste bei der Übung ist, dass der Rücken die ganze Zeit über gerade durchgestreckt, und mit leichtem Hohlkreuz im unteren Bereich, bleiben sollte. Auf gar keinen Fall, sollte der Rücken gekrümmt werden, da dies sonst sehr ungünstig auf die Bandscheiben drückt. Die Stange wird idealerweise leicht über Schulterbreite im Obergriff gefasst (Handrücken zeigt nach oben). Nun wird die Aufwärtsbewegung eingeleitet, bei der gleichzeitig die Beine durchgedrückt werden und der Oberkörper sich langsam aufrichtet. Die Arme bleiben dabei nach unten gerichtet, während der Blick geradeaus nach vorne schaut. Wenn man die Übung richtig durchführt, dann wird die Hantelstange immer nah am Körper entlang geführt. Der Umkehrpunkt ist erreicht, wenn der Oberkörper komplett aufgerichtet ist und die Hantel sich vor der Hüfte befindet. Führe anschließend die Abwärtsbewegung sauber und kontrolliert aus. Die Schultern sind leicht nach hinten gezogen. Der Rücken bleibt gerade, indem Bauchmuskeln und Rückenstrecker angespannt bleiben.
Varianten: Kreuzheben mit der Kurzhantel, Good Mornings
Für das Training von Beine und Po eignet sich die Kniebeuge besonders gut. Jedoch ist auch diese Übung technisch anspruchsvoll und sollte die ersten Male von einem fachkundigen Fitnessexperten begleitet und kontrolliert werden.
Bewegungsausführung:
Für die Kniebeuge mit der Langhantel muss die Langhantelstange im stabilen Stand hinter dem Kopf auf den Schultern aufliegen. Die Stange wird deutlich weiter als Schulterbreit gefasst, um eine möglichst stabile Ausgangslage zu schaffen. Der Oberkörper bleibt mit leicht nach vorne geschobener Brust und leichtem Hohlkreuz gerade. Die Bauchmuskeln werden angespannt und der Blick ist nach vorne gerichtet. Beuge nun langsam und kontrolliert die Beine, während der Oberkörper leicht nach vorne und der Po leicht nach hinten gestreckt werden. Die Knie sollten sich während der Abwärtsbewegung in gleicher Linie und über den Fußspitzen beugen. Der Umkehrpunkt ist erreicht, wenn sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Die Beine werden anschließend mit Druck über die Fersen kontrolliert wieder durchgestreckt. Wichtig ist, dass der Rücken weiterhin gerade bleibt. Achte auf das Aufrechterhalten des leichten Hohlkreuzes und halte die Knie stabil. Achte auch darauf, dass die Knie während der Übung nicht nach innen oder außen drehen.
Varianten: Frontkniebeuge, Kniebeuge mit Kurzhanteln, Kniebeuge mit Ausfallschritt (Langhantel oder Kurzhantel)
