So vermeidest du Heißhungerattacken!
Posted in: Ernährung
15 min Lesezeit 3. August 2023

So vermeidest du Heißhungerattacken

Inhaltsverzeichnis

  • Wenn der kleine Hunger kommt
  • Heißhunger – was ist das eigentlich
  • Effektive Tipps gegen Heißhunger
  • Heißhunger überwinden
  • Welche Krankheiten können hinter Heißhunger stecken
  • Fazit

Wenn der kleine Hunger kommt

Wer kennt es nicht: Du sitzt nach einem anstrengenden Tag abends gemütlich auf dem Sofa. Plötzlich drängt sich ein ganz dringendes Hungergefühl auf. Ein Verlangen nach Chips, Schokolade oder sonstigem Süßkram. Für kurze Zeit setzt der Verstand aus und du isst schlichtweg alles, was der Kühlschrank so hergibt. Kurz darauf meldet sich meist das schlechte Gewisse und du wünschst dir, die Uhr eine halbe Stunde zurückdrehen zu können. Wir erklären dir, wie die Appetit-Attacken entstehen und was du gegen den Heißhunger tun kannst.

Heißhunger – was ist das eigentlich?

Hunger ist ein Warnsignal für dein Gehirn. Hier laufen viele komplexe Prozesse ab, welche schlussendlich entweder in einem Hunger- oder Sättigungsgefühl münden. Im Gehirn arbeiten dein Hunger- und Sättigungszentrum stetig in einer wechselseitigen Beeinflussung. Dabei geht Heißhunger nicht immer mit einem tatsächlichen Energiebedarf einher. Vielmehr hat dein Körper plötzlich Gelüste auf einen ganz bestimmten Geschmack.

Wie entsteht Heißhunger?

Paradoxerweise entsteht Heißhunger meist in den unpassendsten Lebensphasen: Während einer Diät, in der Definitionsphase oder kurz nachdem du dir vorgenommen hast, nun endlich gesünder zu Essen. Doch das ist kein Zufall. Das Hungergefühl ist ein Signal des Körpers für eine mangelnde Nährstoffversorgung. Daher begünstigen Diäten mit einer einseitigen Versorgung an Nährstoffen Fressanfälle. Es wechseln sich oft längere Essenspausen mit Heißhungeranfällen ab. Zudem schnellt beim Verzehr von Zuckerbomben der Blutzuckerspiegel in die Höhe und sinkt aufgrund der Insulinausschüttung kurz darauf wieder rapide ab. In dieser Senkungsphase entsteht häufig das Heißhungergefühl. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Daher steigt bei Gelüsten meist das Verlangen nach häufig verzehrten Lebensmitteln. Ist Schokolade also dein Mittel der Wahl, wenn immer du Hunger hast, dann wird dein Körper auch bei Heißhunger starke Gelüste darauf haben. Übrigens: Frauen scheinen anfälliger für Heißhungerattacken zu sein als Männer. Befinden sie sich in der zweiten Zyklushälfte, haben sie oft ein größeres Verlangen nach ungesunden, fettigen Snacks. Außerdem können neben den körperlichen Ursachen, auch psychische Faktoren wie Langeweile oder Stress die Essensgelüste fördern.

Infografik Insulinspiegel bei NahrungsaufnahmeInfografik Insulinspiegel bei Nahrungsaufnahme
Insulinspiegel bei Nahrungsaufnahme

Effektive Tipps gegen Heißhunger

Du fragst, dich: Wie kann ich meine Heißhungerattacken auf Süßes oder Salziges in den Griff bekommen? Die gute Nachricht: Mit ein paar Tricks und einem gesunden Lebensstil, gehören lästige Heißhungerattacken der Vergangenheit an. Dabei solltest du dir einerseits überlegen, wo der Heißhunger herkommt und andererseits Strategien entwickeln, wie du ihn überwinden kannst.

Heißhunger vermeiden

Die nachhaltigste Variante, um ständige Gelüste langfristig aus deinem Leben zu verbannen, ist Ursachenforschung. Stelle dir also die Frage: Heißhunger – was will dein Körper dir damit sagen? Die Gründe reichen von einem zu großen Kaloriendefizit und langen Essenspausen, bis hin zu Stress und falscher Lebensmittelauswahl.

Ursache: Überdosis Stress

Stelle dir bei einem aufkommenden Hungergefühl zuallererst die Frage, ob es sich um Langeweile, Stress oder ein Warnsignal des Körpers handelt. Bist du ein emotionaler Stressesser oder schläfst insgesamt zu wenig, dann beachte die vielseitigen Tipps für einen ausgewogenen Lebensstil. Schaffe Routinen, um deine Work-Life-Balance aufrecht zu erhalten. Übrigens: Achtsamer Sport ist effektiver! Nimm dir also bewusst Zeit dafür und genieße es. Bewegung hilft dir, den nötigen Ausgleich zu finden.

Ursache: Unausgewogener Ernährungsplan

Hast du Gelüste auf Süßes oder Fastfood, ist die Ursache möglicherweise ein Nährstoffmangel. Je nach Ernährungsform kann es passieren, dass dir bestimmte Nährstoffgruppen oder Mikronährstoffe fehlen: Proteine sind nicht nur im Powerlifting oder beim Hypertrophie-Training wichtig. Sie spielen auch eine ganz zentrale Rolle beim Thema Heißhunger. Denn Eiweiße machen dich langfristig satt und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur wenig. Zudem sind die unabdingbar für einen gesunden Aufbau von Knochen, Muskeln und Hormonen. Achte also insbesondere während deiner Diät auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Empfohlen werden literaturabhängig für Breitensportler circa 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Überlege dir für noch schnellere Erfolge dein Trainings- und Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Die zweite große Stellschraube ist die Qualität der Kohlenhydrate. Ernährst du dich primär von kurzkettigen Kohlenhydraten wie Toastbrot oder Nudeln, dann erhöht das dein Risiko für Heißhunger enorm. Greife daher besser auf Vollkornprodukte zurück und kombiniere Kohlenhydrate clever mit Fetten und Eiweißen. Probiere doch mal Kochen ohne Industriezucker aus. Schnell wirst du merken, wie dir das Abnehmen leichter fällt und du weniger Hungergefühl hast.

Ursache Blutzucker: Mit dem Blutzucker-Trick den Blutzuckerspiegel beeinflussen

Der Blutzuckerspiegel gibt an, wie hoch die Menge an Zucker (Glucose) in unserem Blut ist, welchen unser gesamter Körper als Energielieferant benötigt. Weil Zucker in zahlreichen Lebensmitteln steckt, nehmen wir oft zu viel Glucose auf, was unserem Körper Probleme machen kann. Im Allgemeinen ist ein leichtes Auf und Ab des Blutzuckerspiegels ganz normal. Ist er aber durch eine ungesunde Mahlzeit extrem erhöht, fällt er umso tiefer wieder ab. Und genau das macht sich mit Stimmungsschwankungen, Müdigkeit oder eben mit Heißhunger bemerkbar. Von Übergewicht und anderen gesundheitlichen Problemen auf Dauer mal abgesehen.

So sorgst du für einen stabilen Blutzuckerspiegel

Mit diesen Tipps und Tricks kannst du deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und vermeidest so häufige Blutzuckerschwankungen.

Gleiches gilt für alle Zuckerarten
Ob Agavendicksaft, Reissirup, Honig oder herkömmlicher Haushaltszucker - sie alle führen zu Blutzuckerspitzen. Wenn du Süßes genießen möchtest, wähle lieber Obst, das von Natur aus kleine Mengen Zucker enthält und Ballaststoffe mitbringt. Beispielsweise kannst du Joghurt mit Bananen oder Beeren süßen.

Eine bunte Vorspeise für mehr Ballaststoffe
Ballaststoffreiches Gemüse verlangsamt die Wirkung von Zucker im Blut. Daher ist ein bunter Gemüse- oder Salatteller eine ideale Vorspeise vor hellen Pasta- oder Brotgerichten. Generell wäre es vorteilhaft, mehr Ballaststoffe in unsere Ernährung einzubringen.

Kluge Integration von Süßem
Die beste Zeit, um süße Leckereien zu genießen, ist nach einer ausgewogenen Hauptmahlzeit. Indem du Süßes mit einer gesunden Mahlzeit kombinierst oder danach isst, bleibt dein Blutzuckerspiegel deutlich stabiler, auch wenn du insgesamt mehr isst.

Erst essen, dann spazieren
Nach dem Essen einen kleinen Spaziergang zu machen, ist eine effektive Methode, um den Blutzucker direkt zu verbrauchen und stabil zu halten, da die Muskeln dabei Glucose verbrauchen.

Kohlenhydrate in Begleitung
Ausgewogene Mahlzeiten tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Sie enthalten moderate Mengen an komplexen Kohlenhydraten in Kombination mit Fetten und Proteinen und bestehen vorwiegend aus gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln.

Esspausen als Wundermittel
Häufiges Snacken kann den Blutzucker negativ beeinflussen. Es ist empfehlenswert, nicht zu oft zu essen und sich auf drei bis vier Mahlzeiten am Tag zu beschränken.

Heißhunger überwinden

Kommt trotz der optimierten Verhaltensweise noch ab und an ein Heißhungergefühl auf, begegne den Gelüsten zukünftig mit der richtigen Strategie. Wir zeigen dir, was du bei einem Hungergefühl auch in der Diät ohne schlechtes Gewissen essen kannst.

  1. Unterschied zwischen Hunger, Durst und Heißhunger unterscheiden: Wer zu wenig trinkt, verwechselt den Heißhunger oft mit Durst. Mache dir bewusst, warum Wasser so wichtig ist und trinke deshalb mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Im Idealfall nimmst du ein oder zwei Gläser Wasser direkt vor den Mahlzeiten zu dir. Das reduziert den Appetit.
  2. Infused Water – Durststillen ohne Zucker: Verzichte auf zuckerhaltige Getränke wie Limo, Cola und Co. Auch Light-Produkte sind eine schlechte Wahl, denn du solltest insgesamt versuchen, deine Zunge und deinen Körper wieder mehr für andere Geschmäcker zu sensibilisieren. Probiere für die extra Portion Abwechslung ungesüßten Tee oder Zitronenwasser.
  3. Obst und Gemüse statt Gummibärchen: Iss täglich viel Gemüse und Obst. Durch den enthaltenen Fruchtzucker wird die Lust auf Süßes gestillt und du hast seltener das Bedürfnis zu naschen. Doch Achtung: Auch Obst beeinflusst deinen Blutzuckerspiegel. Im Vergleich zu einer Packung Gummibärchen, sind Heidelbeeren aber dennoch die deutlich vitaminreichere und gesündere Wahl. Ein hoher Gemüsekonsum sorgt durch das große Volumen für eine gute Sättigung bei niedriger Kaloriendichte.
  4. Regelmäßig essen: Fokussiere dich auf 2 bis 3 Hauptmahlzeiten am Tag. Wenn du zwischendurch Hunger bekommst, dann greife auf gesunde Snacks zurück. Entdecke die Power der Nüsse und setzte auf eiweißreiche Zwischenmahlzeiten wie Quarkspeisen oder Hülsenfrüchte.
  5. Eiweiß, Eiweiß und nochmal Eiweiß: Wie bereits beschrieben, verhindert eine optimale Proteinzufuhr insbesondere auch Heißhunger während der Diät. Eiweiß zu jeder Mahlzeit reduziert die Anzahl von Heißhungerattacken.
  6. Minz-Trick: Manchmal helfen auch schon Kleinigkeiten wie ein Pfefferminzkaugummi, Mundspülung oder Zähneputzen gegen den Heißhunger.
  7. Beschäftigung statt Langeweile: Ist Langeweile die Ursache für den Heißhunger, empfiehlt sich Ablenkung. Beschäftige dich mit etwas das dir Freude bringt und deine Gedanken wandern wieder weg vom Hungergefühl. Zudem konnten diverse, positive Effekte des Krafttrainings gezeigt werden. Nutze diese Erkenntnisse für dich, und entdecke dein Lieblings-Workout von HAMMER Workouts für einen stressfreieren Alltag. Durch die extra Portion Bewegung verbrennst du gleichzeitig mehr Kalorien!

Welche Krankheiten können hinter Heißhunger stecken?

Bringen alle genannten Tipps nicht das gewünscht Ergebnis und du leidest weiterhin stark unter wiederkehrenden Heißhungerattacken, dann suche unbedingt einen Arzt auf. Verschiedene Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder Schilddrüsenfehlfunktion können einen Einfluss auf dein Hungergefühl haben. Auch psychische Krankheiten wie Essstörungen oder Depressionen sollten ausgeschlossen werden. Ebenso kann ein drastischer Mangel an einem bestimmten Nährstoff oder eine Fehlregulation im Gehirn ursächlich sein.

Fazit

Zusammenfassend halten wir fest, dass hinter den nervigen Heißhungerattacken in einigen Fällen lediglich ein Fehlverhalten in deinem Lebensstil steckt. Überlege daher, wie du deine Ernährung bunt, eiweißreich und ausgewogen gestalten kannst. Achte zudem auf ausreichend Schlaf und einen stressfreien Alltag. Nutze regelmäßiges Fitnesstraining als Hilfsmittel für mehr Zufriedenheit. Bei krankhaftem Heißhunger solltest du jedoch unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Quellen:

1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung V. (DGE). Wie viel Protein brauchen wir? Presseinformation DGE aktuell. 09/2017. https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/ (letzter Zugriff 21.04.2023)

2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung V. (DGE). Protein. 2017. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0 (letzter Zugriff 21.04.2023)

3) Biesalski HK, Bischoff S, Puchstein Ch (Hrsg.): Ernährungsmedizin. 4. Auflage, Georg Thieme Verlag 2010

4) Davis C. et al. Food cravings, appetite, and snack-food consumption in response to a psychomotor stimulant drug: the moderating effect of "food-addiction". Front Psychol. 2014 May 8;5:403. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00403. PMID: 24847301 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4021123/ (letzter Zugriff 21.04.2023)

Bildquelle © stock.adobe.com: Evgeny Atamanenko



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