So vermeidest du Heißhungerattacken!

Wenn der kleine Hunger kommt...

Wir kennen sie alle. Die Abende auf dem Sofa nach einem langen, anstrengenden Tag. Und dann kommt auf einmal dieses tiefe Verlangen. Ein Verlangen nach Chips, Schokolade oder sonstigem Süßkram. Für kurze Zeit setzt der Verstand aus und es wir stopfen alles in uns hinein, was der Kühlschrank so hergibt. Es dauert meist nicht lange, bis sich das schlechte Gewissen meldet und wir uns wünschen, die Uhr eine halbe Stunde zurückdrehen und den Heißhungeranfall rückgängig machen zu können.

So entsteht Heißhunger

Paradoxerweise passieren solche Fressanfälle oft dann, wenn sie uns am wenigsten in den Kram passen: Mitten in einer Diät, der Definitionsphase, oder kurz nachdem wir uns vorgenommen haben, nun endlich einen gesünderen Lebensstil einführen zu wollen. Und das ist kein Zufall. Denn im Prinzip sind Hungergefühle ein Signal des Körpers für eine mangelnde Nährstoffversorgung. Der Heißhunger zeigt also an, dass hier dringend Nachschub benötigt wird. Eine Diät, bei der dem Körper deutlich zu wenig oder nur sehr einseitige Nährstoffe zugeführt werden, begünstigen daher einen Fressausfall enorm. Hierbei wechseln sich oft längere Essenspausen mit Heißhungeranfällen ab. Bei der Entstehung von Hungergefühlen spielt aber auch der Insulinspiegel eine wichtige Rolle: Isst man beispielsweise Süßigkeiten, die große Mengen an Zucker enthalten, schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und sinkt kurz darauf wieder rapide ab. Auf die Unterzuckerung folgt ein unwiderstehlicher und starker Drang, etwas zu essen. Das Gehirn nimmt an, dass dringend Nahrung benötigt wird.

Effektive Tipps gegen Heißhunger

Klingt alles ziemlich dramatisch, ist es aber eigentlich gar nicht. Denn zum Glück lassen sich Heißhunger-Attacken mit ein paar einfachen Tricks ziemlich gut vermeiden oder zumindest verringern:

1. Durst statt Hunger: Wer zu wenig trinkt, verwechselt den Heißhunger oft mit Durst. Trinke deshalb mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Im Idealfall nimmst du ein oder zwei Gläser Wasser direkt vor den Mahlzeiten zu dir. Das reduziert den Appetit. Alternativ kannst du auch ungesüßten Tee statt Wasser trinken.

2. Ungesüsst statt Zuckergetränke: Verzichte auf zuckerhaltige Getränke wie Limo, Cola und Co. Auch Light-Produkte sind eine schlechte Wahl, denn sie betrügen deinen Körper, indem sie ihn glauben lassen, er bekäme Zucker zugeführt. Wenn dir Wasser allein zu langweilig ist, probiere es doch mal mit Zitronenwasser.

3. Täglich Obst essen: Iss täglich viel Obst. Durch den darin enthaltenen Fruchtzucker wird die Lust auf Süßes gestillt und du hast seltener das Bedürfnis zu naschen.

4. Regelmäßig essen: Iss regelmäßig eine gesunde Kleinigkeit zwischendurch. Denn Heißhunger entsteht durch Hunger. Empfehlenswert sind Lebensmittel mit guten Nährstoffen, die lange satt machen wie beispielsweise Vollkornprodukte oder Nüsse.

5. Eiweiß, Eiweiß und nochmal Eiweiß: Ideal ist auch eine eiweißreiche Ernährung. Proteine halten lange satt und können verhindern, dass langfristig Muskelmasse abgebaut wird. Denn je weniger Muskeln man besitzt, desto niedriger ist der Kalorienverbrauch. Studien belegen außerdem, dass ein eiweißreiches Frühstück und eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen, Heißhunger zu vermeiden. Bei den Studienteilnehmern wurde das Verlangen um 60 % und nächtliche Heißhungerattacken um 50 % gesenkt.

6. Minz-Trick: Manchmal helfen auch schon Kleinigkeiten wie ein Pfefferminzkaugummi kauen oder Zähneputzen gegen den Heißhunger.

7. Beschäftigung statt Langeweile: Ist Langeweile die Ursache für den Heißhunger, empfiehlt sich Ablenkung. Beschäftige dich mit etwas und deine Gedanke wandern wieder weg vom Hungergefühl.