Die Herzfrequenzvariabilität

Was die Herzfrequenzvariabilität über deine Gesundheit sagt

Je regelmäßiger das Herz schlägt, desto gesünder ist der Mensch. Richtig? Falsch! Auch wenn es uns zunächst unlogisch erscheint: Unregelmäßige Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen sind ein Zeichen für körperliche und seelische Gesundheit. Dagegen deutet ein sehr gleichmäßiger Herzrhythmus auf Stress und Krankheiten hin. Die Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV (heart rate variability) ist ein ausgezeichneter Indikator für deinen Gesundheitszustand. Und das Beste: Durch gezielte Verhaltensänderungen und Sport kannst du die HRV positiv beeinflussen und so deine Gesundheit fördern.

Was genau ist die HRV?

Die Herzfrequenzvariabilität beschreibt die Veränderung der zeitlichen Abstände zwischen 2 Herzschlägen. Diese Abstände sind winzig. Um genau zu sein werden sie in Millisekunden (also in Tausendstel Sekunden) gemessen. So kann eine Pause zwischen 2 Schlägen mal 0,81 und im nächsten 0,94 Millisekunden betragen. Die HRV kann sehr präzise mit einem Elektrokardiogramm (EKG) gemessen werden. Inzwischen gibt es aber auch eine Auswahl frei verkäuflicher Messgeräte mit entsprechenden Apps, die eine regelmäßige Messung der HRV zu Hause ermöglichen.

Warum ist eine größere Herzfrequenzvariabilität besser?

Das vegetative, also das autonome Nervensystem passt die Herzrate ständig den aktuellen Anforderungen an. Wir alle kennen den erhöhten Herzschlag bei Stress und Anspannung oder bei körperlicher Belastung. Der schnelle Puls sorgt dafür, dass der Körper mit dieser erhöhten Leistungsanforderung fertig wird, indem er das Blut und den Sauerstoff schneller in die Zellen transportiert. Wenn die Belastung nachlässt, sinkt auch die Herzfrequenz wieder.

Es ist also gut, wenn das Herz in der Lage ist, schnell und flexibel auf solche höheren Anforderungen zu reagieren. Diese Anpassungsfähigkeit zeigt sich in einer hohen Herzfrequenzvariabilität. Ist der Mensch aber chronisch überlastet, egal ob physisch oder psychisch, funktioniert diese Feinsteuerung immer schlechter. Stress sorgt für eine permanente Belastung und das Herz arbeitet sozusagen ständig in Überlast. Wenn dein Herz also nach einer sehr stressigen Phase oder nach besonders intensivem Training auch Tage später noch eine sehr niedrige HRV hat, ist das ein klares Zeichen dafür, dass du deinen Körper überlastet hast.

Was beeinflusst die Herzfrequenzvariabilität?

Dass man die Herzfrequenzvariabilität messen kann, bringt für sich gesehen noch keine Vorteile für die Gesundheit. Wichtig ist zu wissen, welche Faktoren die generelle Höhe der HRV beeinflussen. Hier gibt es klare Erkenntnisse: Anhaltender Stress senkt die HRV ebenso wie eine unausgewogene Ernährung, mangelnde Bewegung, zu wenig Schlaf, Übergewicht, Alkoholkonsum und Nikotin. Aber auch übertrieben intensiver Sport kann die HRV senken und so dem Körper auf Dauer schaden. Deshalb ist es wichtig, ein Übertraining zu vermeiden. Vielen Sportler fällt es schwer abzuschätzen, wo die sinnvolle Trainingsintensität endet und das Übertraining beginnt. Um das herauszufinden, ist gerade eine regelmäßige Messung der HRV ein hilfreiches Instrument.

Wie lässt sich die Herzfrequenzvariabilität verbessern?

Mit der Erkenntnis, was die HRV senkt, wird schnell klar, was sie erhöht, also verbessert. An oberster Stelle steht natürlich der Abbau von dauerhaften Stressfaktoren. Dazu kommt eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, möglichst wenig Genussgifte wie Alkohol und Zigaretten und regelmäßiger Sport wie  Ausdauer- oder Krafttraining , aber ohne Übertraining.

Wie kann man auch zu Hause die HRV regelmäßig messen?

Es ist heute nicht mehr nötig, ein EKG beim Arzt machen zu lassen, um seine HRV zu messen. Verschiedene Hersteller bieten spezielle HRV-Messgeräte mit den dazu passenden Apps an. Mithilfe dieser Instrumente kannst du regelmäßig prüfen, ob deine Herzfrequenzvariabilität im grünen Bereich ist, und wie sie sich mit der Zeit verändert. Auf diese Art erkennst beispielsweise direkt, wenn du deinen Körper übertrainierst.