Die Herzfrequenzvariabilität im Sport
Posted in: Gesundheit
11 min Lesezeit 11. September 2023

Die Herzfrequenzvariabilität im Sport

Inhaltsverzeichnis

  • Was die Herzfrequenzvariabilität über deine Gesundheit sagt
  • Was genau ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV) und wie wird sie gemessen
  • Was genau bringt das Wissen über die Herzfrequenzvariabilität und wie kann sie dein Training beeinflussen
  • Wie hoch sind Herzfrequenzvariabilität Normwerte
  • Warum ist ein größerer Wert der Herzfrequenzvariabilität besser
  • Was beeinflusst die Herzfrequenzvariabilität
  • Wie lässt sich durch die Messung der Herzfrequenzvariabilität das Krafttraining am besten verbessern
  • Fazit

Was die Herzfrequenzvariabilität über deine Gesundheit sagt

Je regelmäßiger das Herz schlägt, desto gesünder ist der Mensch. Richtig? Falsch! Auch wenn es uns zunächst unlogisch erscheint: Unregelmäßige Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen sind ein Zeichen für körperliche und seelische Gesundheit. Dagegen deutet ein sehr gleichmäßiger Herzrhythmus auf Stress und Krankheiten hin. Die Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV (heart rate variability) ist ein ausgezeichneter Indikator für deinen Gesundheitszustand. Und das Beste: Durch gezielte Verhaltensänderungen und Sport kannst du die HRV positiv beeinflussen und so deine Gesundheit fördern.

Was genau ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV) und wie wird sie gemessen?

Die Herzfrequenzvariabilität beschreibt die Veränderung der zeitlichen Abstände zwischen 2 Herzschlägen. Diese Abstände sind winzig. Um genau zu sein werden sie in Millisekunden (also in tausendstel Sekunden) gemessen. So kann eine Pause zwischen 2 Schlägen mal 0,81 und im nächsten 0,94 Millisekunden betragen. Die Messung der HRV erfolgt sehr präzise über ein Elektrokardiogramm (EKG). Für zuhause gibt es zudem spezielle Pulsmesser und Sportuhren, die die Zeitintervalle zwischen den Herzschlägen ziemlich zuverlässig messen und über entsprechende Apps anzeigen. Führe die Messung am besten eine Weile immer zur gleichen Tageszeit aus. Morgens nach dem Aufstehen eignet sich besonders gut, wenn der Ruhepuls noch auf einem entspannten Niveau ist.

Was genau bringt das Wissen über die Herzfrequenzvariabilität und wie kann sie dein Training beeinflussen?

Das Verständnis für deine Herzfrequenzvariabilitätswerte gibt dir vielsagende Einblicke in den aktuellen Zustand deines autonomen Nervensystems und das kann extrem hilfreich für dein Training sein. Ein hoher Wert deutet auf Erholung und eine gute Anpassungsfähigkeit deines Körpers hin, während ein niedriger Wert auf Stress oder Übertraining hindeuten kann. Durch dieses Wissen kannst du deine Trainingsintensität und -häufigkeit cleverer anpassen und weiter optimieren. Ein Training, das mit den HRV-Werten abgestimmt ist, kann effektiver und zugleich sogar gesünder sein, da du das Risiko einer Überbelastung reduzierst.

Wie hoch sind Herzfrequenzvariabilität Normwerte? 

Die Herzfrequenzvariabilität Normwerte variieren je nach Alter, Geschlecht und Fitnessniveau. Im Allgemeinen gilt: Je höher die HRV, desto besser. Rund die Hälfte junger, gesunder Leute bewegt sich bei Normwerten von 55- 100 ms, während ältere Personen oder Personen mit gesundheitlichen Problemen Werte unter 30 ms aufweisen können. Da die Spannbreite der Werte ziemlich hoch ist, ist die regelmäßige Messung und das Festhalten der eigenen HRV viel wichtiger, als sich an Normwerte zu halten. Der Vorteil bei einer regelmäßigen Messung deiner HRV liegt zudem nicht nur im Erfahren deiner Herzfrequenzvariabilität Normwerte, sondern du kannst auch festhalten und sehen, was diese Werte beeinflusst, zum Beispiel Schlaf, Alkohol oder eben Training.

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Warum ist ein größerer Wert der Herzfrequenzvariabilität besser?

Höhere Herzfrequenzvariabilität Werte weisen normalerweise auf eine größere Variabilität zwischen den Herzschlägen hin und sind somit ein Hinweis auf die Anpassungs- und Reaktionsfähigkeit des autonomen Nervensystems. Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Hauptteilen: Sympathikus und Parasympathikus.

Sympathikus
Der Sympathikus wird oft als „Fight-or-Flight“-System bezeichnet und bereitet den Körper auf Stressreaktionen vor – seien es körperliche Bedrohungen, emotionale Herausforderungen oder körperliche Anstrengung. Er erhöht die Herzfrequenz, den Blutdruck und mobilisiert Energie für sofortiges Handeln. Wir alle kennen den erhöhten Herzschlag bei Stress und Anspannung oder bei körperlicher Belastung. Der schnelle Puls sorgt dafür, dass der Körper mit dieser erhöhten Leistungsanforderung fertig wird, indem er das Blut und den Sauerstoff schneller in die Zellen transportiert. Wenn die Belastung oder der Stress nachlässt, sinkt auch die Herzfrequenz wieder.

Parasympathikus
Das parasympathische System wird wiederum oft als „Rest-and-Digest“ bezeichnet. Es ist für Ruhe-, Erholungs- und Regenerationsprozesse verantwortlich, senkt die Herzfrequenz auf den Ruhepuls und fördert die Verdauung und Erholung. 

Sympathikus und Parasympathikus sind also Gegenspieler zueinander und erfüllen beide wichtige Funktionen im Körper. Die Regulierung des Herzschlags ist nur ein Teil davon. Eine hohe Herzfrequenzvariabilität bedeutet in diesem Zusammenhang ein gutes Gleichgewicht und einen schnellen Wechsel zwischen diesen beiden Antagonisten. Der Körper kann also schnell und effektiv auf Veränderungen reagieren, sei es körperliche Anstrengung, emotionale Herausforderungen oder Ruhephasen. Hohe Herzfrequenzvariabilität Werte sind auch ein Indikator für eine hohe Stressresilienz und die Fähigkeit des Körpers, sich effektiv von körperlicher und geistiger Belastung zu erholen.

Im Umkehrschluss kann eine niedrige HRV darauf hinweisen, dass eines dieser Systeme (normalerweise das sympathische Nervensystem) überaktiv ist, was zum Beispiel unter chronischem Stress, Schlafmangel, Übertraining oder Krankheit auftritt. In solchen Phasen kann der Körper nicht effektiv zwischen Stress und Entspannung wechseln, was auch langfristige gesundheitliche Folgen haben kann.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine höhere Herzfrequenzvariabilität ein Hinweis auf ein gesundes, ausgeglichenes und reaktionsfähiges autonomes Nervensystem ist, das in der Lage ist, effektiv auf verschiedene interne und externe Anforderungen zu reagieren.  

Was beeinflusst die Herzfrequenzvariabilität?

Die Herzfrequenzvariabilität ist nicht starr, sondern wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst. Vom alltäglichen Stress bis zu den Lebensgewohnheiten, Training und der allgemeinen körperlichen Verfassung oder Übergewicht – viele Aspekte spielen hierbei eine Rolle.

Stress: Ein besonders wichtiger Faktor für niedrige HRV Werte ist Stress. Chronischer Stress, sei er physischer oder emotionaler Natur, wirkt sich auf das autonome Nervensystem aus und führt zu einer Überaktivierung des sympathischen Systems, was wiederum die HRV verringert. Während kurzfristiger Stress nur zeitlich befristete Auswirkungen auf die HRV hat, kann chronischer Stress zu dauerhaften Veränderungen führen.

Schlaf: Ein Mangel an qualitativ befriedigendem Schlaf kann ebenfalls die HRV reduzieren. Denn Schlaf ist für die Regeneration von Körper und Geist da, in der auch das autonome Nervensystem wieder ins Gleichgewicht findet.

Ernährung: Eine unausgewogene Ernährung kann den Körper belasten und somit die HRV negativ beeinflussen.

Körperliche Aktivität: Moderates und ausgewogenes Training kann die Herzfrequenzvariabilität Werte erhöhen. Übertraining verringert sie. Wenn dein Herz also nach besonders intensivem Training oder nach einer sehr stressigen Phase auch Tage später noch eine sehr niedrige HRV hat, ist das ein klares Zeichen dafür, dass du deinen Körper überlastet hast, also du ins Übertraining gerutscht bist.

Genussmittel: Alkohol und Nikotin können das autonome Nervensystem negativ beeinträchtigen und somit die HRV beeinflussen.

Was erhöht die HRV:

  • Regelmäßiges, moderates Training
  • Ausreichender und qualitativ guter Schlaf
  • Meditation und Entspannungstechniken
  • Gesunde, ausgewogene Ernährung
  • Positives soziales Umfeld und soziale Interaktionen

Was senkt die HRV:

  • Chronischer Stress
  • Schlafmangel
  • Übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum
  • Übergewicht
  • Unaufgeklärte chronische Krankheiten
  • Übertraining oder mangelnde Erholung nach intensiven Trainingseinheiten
  • Schlechte Ernährungsgewohnheiten

Anmerkung: Vielen Sportler fällt es schwer abzuschätzen, wo die sinnvolle Trainingsintensität endet und das Übertraining beginnt. Um das herauszufinden, ist gerade eine regelmäßige Messung der HRV ein hilfreiches Instrument.

Wie lässt sich durch die Messung der Herzfrequenzvariabilität das Krafttraining am besten verbessern?

Die Messung der Herzratenvariabilität kann eine wertvolle Ressource für die Optimierung deines Krafttrainings sein. 

Optimierung der Trainingsintensität
Tagen, an denen du eine besonders hohe Herzratenvariabilität misst, sind ein Zeichen dafür, dass du gut erholt und bereit für ein intensives Training bist. Umgekehrt deuten Tage mit einer niedrigen Herzratenvariabilität darauf hin, dass du eher von einem leichteren Training oder einem Ruhetag profitieren könntest.

Erkennen von Übertraining
Ein stetiger Rückgang der Herzratenvariabilität kann ein Anzeichen dafür sein, dass du dich dem Übertraining näherst. Sollte dir auffallen, dass die HRV über mehrere Tage hinweg niedrig ist, obwohl du dich nicht anderweitig körperlich oder emotional gestresst fühlst, könnte dein Körper trotzdem mehr Erholung brauchen.

Besseres Verständnis des Erholungsbedarfs entwickeln
Sportler erholen sich unterschiedlich schnell von Trainingseinheiten. Mit der Messung der Herzratenvariabilität lernst du besser einzuschätzen, wie viel Erholung du persönlich nach einem intensiven Krafttraining oder Ausdauertraining benötigst.

Ernährung und/oder Supplementierung anpassen
Stellst du fest, dass deine Herzratenvariabilität nach der Anpassung deiner Ernährung oder der Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel steigt, könnte dies ein Hinweis darauf sein, dass diese Änderungen deinem Körper guttun und die Erholung nach dem Training unterstützen

Fazit

Ein regelmäßiger Herzschlag spiegelt nicht den Grad unsere Gesundheit wider, sondern paradoxerweise eher die Variabilität des Herzschlags. Eine hohe Herzfrequenzvariabilität ist demnach ein Zeichen für körperliche und geistige Vitalität, Anpassungsfähigkeit und ein ausgeglichenes autonomes Nervensystem. Die HRV liefert uns zudem wertvolle Tipps zur Optimierung unseres Trainings. Durch eine regelmäßige Messung der HRV lernen wir, noch besser auf unseren Körper zu hören, verringern das Risiko eines Übertrainings und erreichen im Training unser maximales Potenzial.

Quellen:

1) AOK, „Was sagt die Herzfrequenzvariabilität aus?“, 2022, URL: https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/herz-und-kreislauf/herzfrequenzvariabilitaet-wie-wird-sie-gemessen/#:~:text=den%20Kreislauf%20ankurbeln-,Was%20sagt%20die%20Herzfrequenzvariabilit%C3%A4t%20aus%3F,als%20die%20in%20einer%20Ruhesituation (letzter Zugriff: 11.09.2023)

2) Runner's World, Henning Lenertz, „Was ist eigentlich die Herzfrequenzvariabilität?“, 2021, URL: https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/was-ist-eigentlich-die-herzfrequenzvariabilitaet/ (letzter Zugriff: 11.09.2023)

3) Álvaro Duarte, „HRV-Werte Tabelle“, URL: https://www.monumentocruzdeltercermilenio.cl/blog/tabelle/hrv-werte-tabelle.html (letzter Zugriff: 11.09.2023)

Bildquelle © stock.adobe.com: luckybusiness, peshkova



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