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Zu den Top 3 der begehrtesten Muskeln gehört ohne Zweifel die Brustmuskulatur. Je nach persönlichem Geschmack ist sie meist auf Platz 1. Kein Muskel verkörpert so sehr die Männlichkeit wie der "Major". Vielen Frauen imponiert er, anderen flößt er Respekt und Anerkennung ein.
Die Brustmuskulatur besteht aus 2 Muskelgruppen:
Musculus Pectoralis Major (lat.: großer Brustmuskel)
bedeckt den gesamten Brustkorb. Er bewegt den Arm nach vorn, zum Körper und dreht ihn nach innen. Außerdem ist er teil der Atemhilfsmuskulatur.
Musculus Pectoralis Minor (lat.: kleiner Brustmuskel)
wird vom Pectoralis Major bedeckt. Er sorgt für die Schulterbewegung nach schräg vorne unten und gehört ebenso zur Atemhilfsmuskulatur.
Bei der Prävention sowie der Rehabilitation von bevorstehenden oder behandelten Bandscheibenvorfällen im Brustwirbelsäulenbereich (BWS-Bereich) spielt die Brustmuskulatur eine entscheidende Rolle bei der Behandlung dieses Krankheitsbildes.
Einseitige, dauerhafte Belastung der Brustmuskulatur wie z. B. bei Schwimmern oder einseitige berufliche Belastung (krummes Sitzen im Büro, monotones Handwerk) kann zu einem Rundrücken (Beugung der Wirbelsäule im BWS-Bereich) und somit zur Überbelastung der Bandscheiben führen. Dies kann auf Dauer zu einem Bandscheibenvorfall im BWS-Bereich führen. Die ideale Prävention eines Bandscheibenvorfalles im BWS-Bereich ist, abgesehen von einer bewussten Körperhaltung im Alltag und Beruf, ein gleichmäßiges Trainingsprogramm der Brustmuskulatur und der Rotatorenmanschetten sowie der hinteren Schultermuskulatur.
Je nach Grundhaltung (Wirbelsäulenstellung) ist eine Gewichtung der Muskelgruppen im Training zu beachten. Z. B. sollte man einen leichten Rundücken haben, sollte das Hauptaugenmerk auf der hinteren Schultermuskulatur und/oder der Rotatorenmanschetten liegen. (Diese Erklärung dient lediglich dem Verständnis und ist kein Ersatz für eine ärztliche Untersuchung/Beratung und ersetzt auch nicht einen Physiotherapeuten bei der Prävention oder Rehabilitation.)
Die besten und effektivsten Übungen für die Brustmuskulatur sind:
Liegestütze: Bei den klassischen Liegestützen handelt es sich um eine funktionale Übung. Dabei werden mehrere Muskeln gleichzeitig und somit der Organismus und Stoffwechsel aktiviert.
Bankdrücken schräg, flach, negativ: Diese Übung ist eine Grundübung beim Brust trainieren und daher unverzichtbar. Das Bankdrücken ist eine große Verbundübung, die viele andere Muskeln aktiviert und einen nachweisbaren positiven Einfluss auf den Hormonhaushalt hat.
Cable-Cross: Eine sehr gute Übung, um die Brustmuskulatur maximal mit Reizen zu treffen und trotzdem genug Komplexität aufweist, um den Organismus positiv zu aktivieren.
Auch die Nährstoffversorgung sollte gewährleistet sein. Vor dem zu Bett gehen ist ein Casein-Protein (langsam verdauliches Eiweiß, z. B. im Magerquark) ideal, um die Regeneration über die Nacht zu unterstützen. Gesunde Fette (Olivenöl, Rapsöl, Kokosfett, Walnussöl, Leinsamenöl) fördern den Fettstoffwechsel, sind maßgeblich an der Zellreproduktion beteiligt und sind essentiell für die Hormonproduktion.
Die Muskeln brauchen Zeit um die entstandenen "Wunden" im Training zu reparieren und im besten Falle etwas Muskulatur aufzustocken, um gegen die nächste Einheit gewappnet zu sein. Erst wenn der Muskel nicht nur regeneriert ist, sondern sich auch etwas aufgebaut hat, sollte der nächste Trainingsreiz folgen (Prinzip der Superkompensation).
Einen groben Anhaltspunkt liefert uns der Muskelkater. Ein Beispiel: Montag war eine Trainingseinheit. Dienstag und Mittwoch sind von Muskelkater gezeichnet wobei der Mittwoch etwas intensiver ausfällt. Am Donnerstag ist der Muskelkater fast verschwunden. Der nächste Reiz sollte demnach am Freitag folgen.
Trainingstipp: Nutze die gesamte Breite und Höhe der Bio Force Variationen für die Brustpresse! Dadurch, dass die Seilzüge nicht in festen Führungen vorliegen, beanspruchst und definierst du immer andere Brustmuskelfasern.
Trainingstipp: Flys - Verstelle das Rückenpolster der Bank zu einer Schrägbank und gehe bei den Flys in der Startposition soweit wie möglich in die Dehnung (geöffnete Arme seitlich maximal nach hinten drücken), um die innere Brustmuskulatur zu aktivieren.
Trainingstipp: Butterflys – Isoliertes Brustmuskeltraining, welches ideal ist zum Auspowern und auch zum Ausbrennen. Durch Erhöhung der Intensität können max. Wachstumsreize erzeugt werden.
Trainingstipp: Klimmzüge zur Brust mit schulterbreitem Griff – Klimmzüge entweder mit oder ohne Klimmzugunterstützung sind ebenso möglich wie Flys und Rudern. Durch umgreifen auf die verschiedenen Griffe können Klimmzüge unterschiedlich gefasst werden und unterschiedliche Effekte erzielen.
