Brustmuskel trainieren - Imponierende Brust
Posted in: Muskelaufbau
21 min Lesezeit 5. Februar 2024

Brustmuskel trainieren - Imponierende Brust

Inhaltsverzeichnis

  • Trainingsziel: starke Brustmuskulatur
  • Anatomie der Brustmuskulatur
  • Wichtigkeit der Brustmuskulatur für den Oberkörper und den Brustwirbelsäulen-Bereich
  • Die 3 Grundpfeiler für eine imponierende Brust
  • Brustmuskeltraining für Anfänger
  • Brustmuskeltraining für Fortgeschrittene
  • Brustmuskeltraining für Frauen
  • Trainingsplan für Einsteiger zum Aufbau einer starken Brustmuskulatur
  • Trainingsplan für Fortgeschritten zum Aufbau einer imposanten Brustmuskulatur
  • Weitere Trainingstipps für eine stolze Brust an unseren imponierenden Kraftstationen
  • Fazit

Trainingsziel: starke Brustmuskulatur

Zu den Top 3 der begehrtesten Muskeln gehört ohne Zweifel die Brustmuskulatur. Je nach persönlichem Geschmack ist sie meist auf Platz 1. Kein Muskel verkörpert so sehr die Männlichkeit wie der "Major". Vielen Frauen imponiert er, anderen flößt er Respekt und Anerkennung ein.

Nichts verkörperte vollendete Körperästhetik so sehr wie Arnolds Brustmuskel zu seinen besten Zeiten

Eine trainierte Brustmuskulatur ist einfach ein ästhetischer Augenschmaus. Sie verleiht deinem Oberkörper ein markantes und symmetrisches Aussehen und steht als Symbol für Stärke und körperliche Fitness. Ästhetisch betrachtet, harmoniert der Brustmuskel mit der Muskulatur der Schultern und Arme, was zu einem ausgeglichenen und sportlichen Gesamterscheinungsbild beiträgt. Als wohl erster Bodybuilder, der den Brustmuskel zur Vollendung und zum weltweiten Ruhm gebracht hat, ist Arnold Schwarzenegger.

Anatomie der Brustmuskulatur

Die Brustmuskulatur besteht aus 2 Muskelgruppen:

Musculus Pectoralis Major (lat.: großer Brustmuskel)
bedeckt den gesamten Brustkorb. Er bewegt den Arm nach vorn, zum Körper und dreht ihn nach innen. Außerdem ist er Teil der Atemhilfsmuskulatur.

Musculus Pectoralis Minor (lat.: kleiner Brustmuskel)
wird vom Pectoralis Major bedeckt. Er sorgt für die Schulterbewegung nach schräg vorne unten und gehört ebenso zur Atemhilfsmuskulatur.

Wichtigkeit der Brustmuskulatur für den Oberkörper und den Brustwirbelsäulen-Bereich

Bei der Prävention sowie der Rehabilitation von bevorstehenden oder behandelten Bandscheibenvorfällen im Brustwirbelsäulenbereich (BWS-Bereich) spielt die Brustmuskulatur eine entscheidende Rolle bei der Behandlung dieses Krankheitsbildes.

Einseitige, dauerhafte Belastung der Brustmuskulatur wie z. B. bei Schwimmern oder einseitige berufliche Belastung (krummes Sitzen im Büro, monotones Handwerk) kann zu einem Rundrücken (Beugung der Wirbelsäule im BWS-Bereich) und somit zur Überbelastung der Bandscheiben führen. Dies kann auf Dauer zu einem Bandscheibenvorfall im BWS-Bereich führen. Die ideale Prävention eines Bandscheibenvorfalles im BWS-Bereich ist, abgesehen von einer bewussten Körperhaltung im Alltag und Beruf, ein gleichmäßiges Trainingsprogramm der Brustmuskulatur und der Rotatorenmanschetten sowie der hinteren Rücken- und Schultermuskulatur.

Je nach Grundhaltung (Wirbelsäulenstellung) ist eine Gewichtung der Muskelgruppen im Training zu beachten. Sollte man zum Beispiel einen leichten Rundrücken haben, sollte das Hauptaugenmerk auf der hinteren Rücken- und Schultermuskulatur liegen. (Diese Erklärung dient lediglich dem Verständnis und ist kein Ersatz für eine ärztliche Untersuchung/Beratung und ersetzt auch nicht einen Physiotherapeuten bei der Prävention oder Rehabilitation.)

Die 3 Grundpfeiler für eine imponierende Brust

1. Training
Klassische Übungen für die Brustmuskulatur sind unter anderem:

  • Bankdrücken schräg, flach, negativ: Diese Übung ist eine Grundübung beim Brustmuskel trainieren und daher unverzichtbar. Das Bankdrücken ist eine große Verbundübung, die viele andere Muskeln aktiviert und einen nachweisbaren positiven Einfluss auf den Hormonhaushalt hat.
  • Cable-Cross: Eine sehr gute Übung, um die Brustmuskulatur maximal mit Reizen zu treffen und trotzdem genug Komplexität aufweist, um den Organismus positiv zu aktivieren.
  • Liegestütze: Bei den klassischen Liegestützen handelt es sich um eine funktionale Übung. Dabei werden mehrere Muskeln gleichzeitig und somit der Organismus und Stoffwechsel aktiviert.

     

2. Ernährung
Auch die Nährstoffversorgung sollte gewährleistet sein. Neben der Versorgung von ausreichend Proteinen über die Mahlzeiten, lohnt es sich, vor dem zu Bett gehen ein Casein-Protein (langsam verdauliches Eiweiß, z. B. im Magerquark) zu nutzen, um die Regeneration über die Nacht zu unterstützen. Gesunde Fette (Olivenöl, Rapsöl, Kokosfett, Walnussöl, Leinsamenöl) fördern den Fettstoffwechsel, sind maßgeblich an der Zellreproduktion beteiligt und sind essentiell für die Hormonproduktion.

3. Erholung
Die Muskeln brauchen Zeit um die entstandenen "Wunden" im Training zu reparieren und im besten Falle etwas Muskulatur aufzustocken, um gegen die nächste Einheit gewappnet zu sein. Erst wenn der Muskel nicht nur regeneriert ist, sondern sich auch etwas aufgebaut hat, sollte der nächste Trainingsreiz folgen (Prinzip der Superkompensation).

Einen groben Anhaltspunkt liefert uns der Muskelkater. Ein Beispiel: Montag war eine Trainingseinheit. Dienstag und Mittwoch sind von Muskelkater gezeichnet wobei der Mittwoch etwas intensiver ausfällt. Am Donnerstag ist der Muskelkater fast verschwunden. Der nächste Reiz sollte demnach am Freitag folgen.

Brustmuskeltraining für Anfänger

Geführte Übungen an der Kraftstation
Ein großer Vorteil einer Kraftstation ist, dass die Bewegungen geführt sind und das Risiko für Verletzungen so gut wie Null ist. Auch ist es für Anfänger viel leichter, die Bewegung korrekt auszuführen und den Brustmuskel entsprechend gut anzusteuern. Je nach Kraftstation können Anfänger zwischen Butterfly, Brustpresse und Bankdrücken bzw. Schrägbankdrücken wählen. 

Liegestütze
Liegestütze kannst du in allen Variationen machen. Klassisch, mit eng anliegenden Armen, mit weiten Armen, mit auf einer Erhöhung abgesetzten Beinen oder Armen oder auch als einfachere Variante mit komplett abgelegten Beinen. Die Hauptsache ist, dass du mit deinem Körper eine gerade Linie bildest und dich nicht durchhängen lässt. Fällt dir das schwer, kannst du auch erstmal mit Planks beginnen, um deine Core-Muskulatur zu stärken. 

Cable-Cross-Training mit der HAMMER Kraftstation FT1Cable-Cross-Training mit der HAMMER Kraftstation FT1

Brustmuskeltraining für Fortgeschrittene

Flys mit Kurzhanteln auf der Flachbank / Schrägbank
Lege dich mit dem kompletten Rücken auf deine Hantelbank und vermeide ein Hohlkreuz. Nimm eine Kurzhantel für jede Hand. Strecke nun die Arme nach oben aus. Senke dann die Arme seitlich in einem weiten Bogen ab, bis sie parallel zum Boden sind. Die Ellenbogen sollten dabei leicht gebeugt sein. Führe die Hanteln dann wieder zusammen, indem du die Arme in einem Bogen nach oben bewegst. 

Flys am Kabelzugturm deiner Kraftstation
Stelle dich mittig zwischen die Kabelzüge und greife jeweils einen Griff. Beginne mit den Armen seitlich und leicht gebeugt. Ziehe die Griffe in einem weiten Bogen zusammen, bis sie sich vor deiner Brust treffen. Halte kurz die Spannung, bevor du die Arme wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführst. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Der Fußstand ist im Ausfallschritt.

Freies Bankdrücken mit der Langhantel
Achte bei der Übung darauf, dass die Ellenbogen etwa 45 Grad zum Körper zeigen. Wichtig ist auch, die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung auszuführen, um die Brustmuskeln möglichst effektiv zu beanspruchen. Vermeide zudem folgende typische Fehler beim Bankdrücken mit der Langhantel : ein zu starkes Absenken der Hantel bis zum Kontakt mit dem Brustmuskel, ein ungleichmäßiges oder mit Schwung durchgeführtes Hochdrücken der Langhantel, eine falsche Atmung, eine unzureichende Stabilisierung der Schulterblätter und des Rumpfes, ein Anheben des Rückens oder Gesäßes von der Bank.

Schrägbankdrücken für eine gezielte Betonung der oberen Brust
Für das Schrägbankdrücken brauchst du wie der Name schon sagt eine Schrägbank. Stelle dir den Winkel entsprechend deiner gewünschten Muskelgewichtung ein. Je steiler der Winkel, desto mehr wird der obere Brustmuskel aktiviert, aber auch dann anteilig die Schultern. Beim Schrägbankdrücken kannst du sowohl die Langhanteln als auch Kurzhanteln verwenden.

Dips
Positioniere dich zwischen zwei parallelen Stangen. Drücke deinen Körper hoch, bis die Arme fast gestreckt sind. Die Beine sind angewinkelt und bleiben in der Luft. Senke den Körper nun langsam ab, bis die Ellenbogen etwa 90 Grad gebeugt sind. Drücke dich dann wieder hoch in die Ausgangsposition. Halte den Körper während der Übung aufrecht und vermeide es, nach vorne oder hinten zu schwingen. 

Brustmuskeltraining für Frauen

Brustmuskel trainieren ist natürlich nicht nur was für Männer. Ein Brustmuskeltraining ist für Frauen genauso sinnvoll, da es nicht nur zur Ästhetik beiträgt, sondern auch eine wichtige funktionale Rolle einnimmt. Brusttraining unterstützt eine bessere Haltung, entlastet den Rücken und verbessert die Leistung in verschiedenen Sportarten. Das Brusttraining stärkt zudem das Selbstbewusstsein und fördert ein allgemeines Wohlbefinden. Es hilft zudem, die gesamte Muskulatur des Oberkörpers auszugleichen, was wichtig für eine gesunde Körpermechanik und Verletzungsprävention ist.

Trainingsplan für Einsteiger zum Aufbau einer starken Brustmuskulatur

2 x Woche (z.B. Montag und Donnerstag), Rest der Woche den Brustmuskel regenerieren lassen

  • Geführtes Bankdrücken an der Kraftstation: 3 Sätze à 10-14 Wiederholungen. Nimm ein Gewicht, das du kontrolliert und sicher bewegen kannst. Alternativ kannst du auch an der Brustpresse oder am Butterfly trainieren.
  • Liegestütze: 2-3 Sätze am Ende des Trainings mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Achte darauf, nur so lange weiterzumachen, wie du die Push-Ups sauber durchführen kannst.

Du kannst und solltest natürlich an einem Trainingstag auch noch andere Muskeln trainieren. Idealerweise trainierst du an zwei Tagen die Woche den Oberkörper und an weiteren zwei Tagen machst du was für die Beine und/oder Ausdauer . Trainieren außerdem immer die Rückenmuskeln mit, wenn du beim Brustmuskel trainieren bist, damit du einen gesunden Ausgleich schaffst.

Trainingsplan für Fortgeschritten zum Aufbau einer imposanten Brustmuskulatur

2 x Woche (z.B. Montag, Donnerstag)

  • Freies Bankdrücken mit der Langhantel: 4 Sätze à 6-10 Wiederholungen mit höherem Gewicht.
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen, um die obere Brustmuskulatur besser zu betonen.
  • Dips mit Zusatzgewicht: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen.
  • Kabelzug-Flys (hoch, mittel, tief): Jeweils 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen, um die Brust aus verschiedenen Winkeln zu trainieren.

Nutze Dropsets oder Supersätze, um die Intensität zu erhöhen und achte auch eine durchdachte Periodisierung, bei der du das Gewicht und die Wiederholungszahl wöchentlich variierst. Da die obige Trainingsintensität ziemlich hoch ist, solltest du deinen Brustmuskeln nach jeder Trainingseinheit 48h Ruhe geben.

Weitere Trainingstipps für eine stolze Brust an unseren imponierenden Kraftstationen

Brustmuskel trainieren mit der Kraftstation Bio Force Extreme Sixpack Plus

Trainingstipp Brustübungen: Nutze die gesamte Breite und Höhe der Bio Force Variationen für die Brustpresse! Dadurch, dass die Seilzüge nicht in festen Führungen vorliegen, beanspruchst und definierst du immer andere Brustmuskelfasern.

Brustmuskel trainieren mit der Kraftstation M1

Trainingstipp Brustübungen: Flys - Verstelle das Rückenpolster der Bank zu einer Schrägbank und gehe bei den Flys in der Startposition mit dem Oberkörper soweit wie möglich in die Dehnung (geöffnete Arme seitlich maximal nach hinten drücken), um die innere Brustmuskulatur zu aktivieren.

Brustmuskel trainieren mit der Kraftstation Autark 2500

Trainingstipp fürs Brusttraining: Butterflys – Isoliertes Brustmuskeltraining, welches ideal ist zum Auspowern und auch zum Ausbrennen. Durch Erhöhung der Intensität können max. Wachstumsreize für den schönsten Muskel des Oberkörpers erzeugt werden.

Brustmuskel trainieren mit der Kraftstation FT1

Trainingstipp fürs Brusttraining: Klimmzüge zur Brust mit schulterbreitem Griff – Klimmzüge entweder mit oder ohne Klimmzugunterstützung sind ebenso möglich wie Flys und Rudern. Durch umgreifen auf die verschiedenen Griffe können Klimmzüge unterschiedlich gefasst werden und unterschiedliche Effekte erzielt werden.

Fazit

Den Brustmuskel trainieren schaffst du mit einer Kombination aus spezifischem Brusttraining, bewusster, proteinreicher Ernährung und angemessener Erholung. Eine gut trainierte Brustmuskulatur betont die allgemeine Körperästhetik des Oberkörpers auf sehr effektive Weise, weshalb der Brustmuskel auch so beliebt bei Kraftsportlern ist. Halte dich an oben beschriebene Übungen für Anfänger bis Fortgeschrittene, wenn du deine Brustmuskulatur effektiv trainieren möchtest und bedenke auch die Wichtigkeit einer gesunden Brustmuskulatur für den gesamten Oberkörper und die Prävention von Rückenproblemen.

Quellen:

1) Ken Ashwell, Das Anatomie-Buch der Fitness: 50 der besten Übungen für den gesamten Körper, Librero, 2014

2) Fit Life, MUSKELAUFBAU - Trainieren wie ein Profi: Das effektive Krafttrainingsprogramm der Experten, EoB, 2023

3) Kirk Bentley, How to Gain Muscle Mass: An Essential Diet and Exercise Guide to Building Muscle Mass Fast for Greater Strength and a Better Body, Kindle Scribe, 2015

4) Travis Edwards, 7 Top Chest Exercises for a Strong and Functional Upper Body, https://www.healthline.com (letzter Zugriff 03.01.2024)



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