Isometrisches Training
Posted in: Trainingstipps
16 min Lesezeit 7. November 2022

Isometrisches Training

Inhaltsverzeichnis

  • Wie effektiv ist ein isometrisches Krafttraining wirklich
  • Wann ist isometrisches Training sinnvoll
  • Wann ist es eine isometrische Übung
  • Was ist der Unterschied zwischen isometrischen und dynamischen Übungen
  • Vorteile von isometrischem Training
  • Nachteile von isometrischem Training
  • Isometrische Übungen im Trainingsplan einsetzen
  • Isometrische Übungen mit Fitnessgeräten
  • Isometrische Übungen ohne Fitnessgeräte
  • Fazit

Wie effektiv ist ein isometrisches Krafttraining wirklich?

Der Großteil deines Trainings wird zu hoher Wahrscheinlichkeit aus dynamischen Übungen bestehen. Dynamisch bedeutet, dass die Muskeln durch eine bestimmte Bewegung geführt werden. Die Muskeln werden bewusst kontrahiert und gedehnt. Diese Bewegung mit einer bestimmten Last ist die Grundlage für Muskelwachstum. Durch isometrische Übungen versetzt du deine Muskeln unter eine dauerhafte Muskelspannung, ohne diese dabei zu bewegen. Diese Art von Übungen sind in der Praxis weniger häufig zu finden, haben aber dennoch eine Daseinsberechtigung und können dir zu neuen Erfolgen verhelfen.

Wann ist isometrisches Training sinnvoll?

Diese Frage kann nur mit „es kommt drauf an“ beantwortet werden. Isometrische Übungen haben klare Vorteile gegenüber dynamischen Übungen. Allerdings liegen diese Vorteile nicht gerade im Muskelaufbau. In dem folgenden Artikel zeige ich dir, wann es für dich sinnvoll ist, isometrische / statische Übungen für Schultern, Nacken, Bauch, Rumpf, Arme, Gesäß oder einfach den gesamten Körper in dein Training zu integrieren.

Wann ist es eine isometrische Übung?

Bei isometrischen Übungen wird eine Position eingenommen, welche über einen bestimmten Zeitraum unter Dauerspannung gehalten werden muss. Die Muskulatur, Sehnen und Bänder werden also statisch beansprucht, eine dauerhafte Muskelspannung bzw. Kontraktion der Muskeln entsteht. Die wohl bekannteste isometrische Übung ist der Plank. Hierbei begibst du dich in einen Unterarmstütz, welchen du (je nach Ausdauer) 30 – 180 Sekunden hältst. Hierbei kommt es zu keiner Bewegung. Die Position wird lediglich gehalten. Neben dem Unterarmstütz kann jede Übung, welche statisch durchgeführt wird, als isometrische Übung klassifiziert werden.

Was ist der Unterschied zwischen isometrischen und dynamischen Übungen?

Wie bereits erwähnt liegt der Unterschied beider Trainingsmethoden in der Muskelbewegung bzw. der Muskelkontraktion. Isometrische Übungen werden komplett statisch ausgeführt. Zudem liegt der Fokus bei einer statischen Übung nicht immer nur auf der Muskulatur. Im Gegensatz zu dynamischem Training kann diese Trainingsmethode ebenso für die Kräftigung und den Aufbau von Sehnen genutzt werden oder um die (Kraft-)Ausdauer zu trainieren. Im Vergleich zu dynamischen Übungen hat statisches Training einen eher geringen Einfluss auf das Muskelwachstum. Der größte Reiz bezüglich Muskelaufbau entsteht durch eine dynamische Belastung der Muskeln aus der gedehnten in die voll kontrahierte Position.

Vorteile von isometrischem Training

Obwohl isometrisches Training nur einen geringen Effekt auf den Muskelaufbau hat, bringt es dennoch eine Menge Vorteile mit sich.

Sehnenadaption
Eine sehr effektive Einsatzmöglichkeit von statischem Training ist die Kräftigung und der Aufbau von Sehnen. Viele Sportler bekommen im Laufe der Zeit Probleme mit entweder dem Sehnenursprung oder dem Sehnenansatz. Das wohl bekannteste Problem ist das sogenannte „Jumpers Knee“ auch Patellarspitzensyndrom genannt. Hierbei handelt es sich um eine Sehnenkrankheit im Knie, welche in mittleren bis starken Schmerzen im Training und Alltag resultiert. Diese und andere Sehnenkrankheiten können optimal durch isometrische Übungen der Beine kuriert werden. Anders als Muskeln reagieren Sehnen am besten auf anhaltenden Zug. Für eine effiziente Sehnenadaptionsübung empfiehlt sich ein Setup im Trainingsplan, in welchem die eigentliche Bewegung des Gelenks mit einer unüberwindbaren Last eingeschränkt wird. Im Beispiel des Jumpers Knee kannst du also eine beinstreckende Übung so einrichten, dass du die Beinstreckung zwar startest, jedoch nicht ausführen kannst. Durch den Druck gegen den Widerstand erhält die Sehne den gewünschten Zug. Dieser Druck sollte über 30-45 Sekunden aufrechterhalten werden.

Corestability
Gerade beim Training von schweren Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben spielt die Rumpfspannung eine sehr wichtige Rolle. Je besser Corestability, also die Rumpfmuskulatur, aufgebaut und gehalten werden kann, desto leichter fällt die Übung. Um diese Rumpfspannung zu trainieren, eignen sich statische Übungen für den Bauch sehr gut. Durch die dauerhafte Beanspruchung der Muskeln, welche entsteht während eine bestimmte Position gehalten werden muss, kommt es zu einem großen Übertrag auf die Rumpfmuskulatur im dynamischen Training. Du lernst diese Spannung besser aufzubauen und kannst sie zudem länger aufrechterhalten.

Einfach zu lernen und durchzuführen
Da isometrische Übungen oft wenig bis kein Equipment benötigen, können diese jederzeit einfach durchgeführt werden. Zudem sind diese Übungen leicht zu lernen, da der einzige Lernaufwand darin besteht, die jeweilige Startposition einzunehmen und diese anschließend unter Dauerspannung für einige Sekunden zu halten.

Nachteile von isometrischem Training

Isometrisches Training bringt nur dann Nachteile mit sich, wenn der Fokus voll auf Muskelaufbau im Krafttraining liegt. Für einen Bodybuilder erscheinen statische Übungen nach der aktuellen Datenlage als ineffizient. Der Übertrag auf den Muskelaufbau ist deutlich geringer als bei dynamischen Übungen. Demnach ist ein isometrisches Training in diesem speziellen Fall lediglich ermüdend, ohne den gewünschten Effekt von maximalem Muskelaufbau zu unterstützen. Ein weiterer Nachteil kann in einem außerordentlichen Muskelkater gesehen werden, welcher bei ungewohnter Belastung auf Schulter, Rumpf oder den gesamten Körper entsteht.

Isometrische Übungen im Trainingsplan einsetzen

Möchtest du isometrische Übungen in dein Training bzw. deinem Trainingsplan integrieren, kannst du diese sowohl mit als auch ohne Fitnessgeräte tun. Im folgenden Abschnitt zeige ich dir einige Übungen und worauf du bei der Ausführung achten solltest.

Isometrische Übungen mit Fitnessgeräten

Ein isometrisches Training mit dem Einsatz von Geräten kann bestens für ein Sehnenadaptionstraining genutzt werden. Je nachdem, welche Sehne gestärkt werden soll, gibt es verschiedene Möglichkeiten, einen unüberwindbaren Widerstand herzustellen, gegen welchen statisch trainiert wird. An HAMMER Fitnessgeräten, wie beispielsweise der Autark Reihe , kann für eine limitierte Beinstreckung (Training der Patellarsehne) der Beinstrecker so schwer beladen werden, dass das Gewicht fast nicht zu bewegen ist. Dies gilt generell für das Training der Sehnen. Hierzu muss der Widerstand entsprechend hoch gewählt werden, sodass bei voller Belastung ein statisches Halten möglich ist. Um Muskelkrämpfen und Verletzungen vorzubeugen, sollte ein leichtes, dynamisches Aufwärmtraining absolviert werden. Grundsätzlich besteht bei voller Erwärmung jedoch kein Verletzungsrisiko.

Isometrische Übungen ohne Fitnessgeräte

Als Übungen mit wenig Equipment und ohne Geräte eignen sich besonders Bauchübungen sehr gut. Neben dem zuvor erwähnten Plank / Unterarmstütz, welcher auch seitlich ausgeführt werden kann, gibt es die Möglichkeit einen Sit Up auszuführen und in der mittleren Position auf Dauerspannung zu halten. Dies hat einen ähnlichen Effekt wie ein Plank. Übrigens: Um die noch weiter herauszufordern, kannst du den Unterarmstütz zusammen mit einem Balance Pad ausführen. So stärkst du gleichzeitig auch deine Balance. Isometrische Bauchübungen sollten progressiv trainiert werden. Das bedeutet, du startest mit einer bestimmten Zeit, während der du die Spannung aufrecht erhältst und versuchst, deine erreichten Sekunden von Training zu Training zu erhöhen. In Bezug auf Sehnenadaptionstraining gibt es ebenfalls einige Möglichkeiten, isometrische Übungen ohne Equipment durchzuführen. Möchte man die Patellarsehne stärken, so kann mit sogenannten Wall Sits gearbeitet werden. Hierzu lehnt man sich gegen eine Wand und winkelt die Knie zu 90 Grad an. Man setzt sich gegen die Wand. In dieser Position bleibt man nun unter Dauerspannung für einige Sekunden sitzen.

Grundsätzlich kann jede dynamische Körpergewichtsübung zu einer isometrischen Übung umfunktioniert werden. Dabei muss nur darauf geachtet werden, dass die mittlere Position der Bewegung unter Dauerspannung gehalten wird. Weitere Bodyweight Workouts und isometrische Übungen mit und ohne Geräte findest du kostenlos auf HAMMER Workouts .

Fazit: Die Kombination aus isometrischem und dynamischem Training für effektiven Muskelaufbau?

Möchtest du isometrisches Training mit dynamischem Training kombinieren, so empfiehlt es sich, das isometrische Training ans Ende zu stellen. Statische Übungen sind besonders fordernd für das Cardio-Vaskuläre System. Ein Start des Trainings mit isometrischen Übungen könnte sich dementsprechend leistungsmindernd auf die dynamischen Übungen ausüben, wenn das Cardio-vaskuläre System stark belastet wird. Der HAMMER Tipp für isometrische Übungen lautet daher, diese gegen Ende des Trainings zu integrieren. Ob ein Mix aus dynamischen und isometrischen Übungen zu mehr Muskelwachstum führen kann, ist fraglich. Allerdings können isometrische Übungen dabei helfen, Sehnen zu stärken, die Ausdauer zu verbessern und eine höhere Core Stability zu erzeugen (welche bei Mehrgelenksübungen essenziell ist).

Quellen:

1) Vlatsas et al. 2015: Kardiovaskuläre Effekte eines aeroben versus eines isometrischen Trainings bei arterieller Hypertonie. URL: https://refubium.fu-berlin.de/handle/fub188/1246 (letzter Zugriff 02.08.2022)

2) Kogi et al. 1965: Die relative Wirkung isometrischen und dynamischen Trainings auf die Ausdauer bei dynamischer Arbeit. URL: https://link.springer.com/article/10.1007/BF00696686 (letzter Zugriff 02.08.2022)

3) Mantovani, L. 2022: Achillessehnentendinopathie: Welchen Nutzen hat ein isometrisches Training? URL: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-1827-2679 (letzter Zugriff 02.08.2022)

4) Kadlec, D. 2018: Training bei Patellarsehnen-Tendinopathie – Schmerzfrei und isometrisch. URL: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-0549-1173 (letztr Zugrff 02.08.2022)

5) Schlumberger et al. 1999: Trainingseffekte von isometrischen und dynamischen Maximalkontraktionen auf die Schnellkraftentwicklung. URL: http://www.bisp.de/SharedDocs/Downloads/Publikationen/Jahrbuch/Jb_1999_Artikel/Schlumberger.pdf?__blob=publicationFile (letzter Zugriff 02.08.2022)

6) Sanders et al. 2001: Kardiale Anpassung an körperliches Training. URL: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2001/heft03/a01_0301.pdf (letzter Zugriff 02.08.2022)

7) Wirth et al. 2014: Der Zusammenhang von dynamischen und isometrischen Maximalkraftparametern und Muskelquerschnitt bzw. Muskelvolumen. URL: https://www.researchgate.net/profile/Michael-Keiner/publication/261911828_Der_Zusammenhang_von_dynamischen_und_isometrischen_Maximalkraftparametern_und_Muskelquerschnitt_bzw_Muskelvolumen/links/5509513f0cf2d7a2812c74b1/Der-Zusammenhang-von-dynamischen-und-isometrischen-Maximalkraftparametern-und-Muskelquerschnitt-bzw-Muskelvolumen.pdf (letzter Zugriff 02.08.2022)

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