Kakao
Posted in: Ernährung
18 min Lesezeit 14. Januar 2025

Muskelaufbau mit Kakao

Inhaltsverzeichnis

  • So unterstützt dich das Superfood
  • Wie ist Kakao biochemische zusammengesetzt
  • Wie beeinflusst Kakao die Muskelprotein-Synthese
  • Welchen Einfluss hat Kakao auf die Muskelmasse
  • Wie unterstützt Kakao das Krafttraining
  • Welche Rolle spielt Kakao bei der Fettverbrennung
  • Kakao und Herz-Kreislauf-Gesundheit für Sportler
  • Fazit

So unterstützt dich das Superfood

Wusstest du, dass Kakao einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau hat? Dieses Superfood ist nicht nur lecker, sondern steckt auch voller wichtiger Nährstoffe wie Magnesium, Proteine und Kohlenhydrate. Kakao kann eine entscheidende Rolle bei deiner Fitness spielen, indem er deine Energieversorgung unterstützt und sogar einen Beitrag zur Regeneration leistet.

In diesem Artikel erfährst du, wie Kakao deine Muskeln stärken kann. Wir werfen einen Blick auf die biochemische Zusammensetzung von Kakao und seinen Einfluss auf die Muskelprotein-Synthese. Du lernst, wie Kakaopulver und Zartbitterschokolade dein Krafttraining verbessern können und welche Auswirkungen sie auf deinen Cholesterinspiegel und Blutdruck haben. 

Wie ist Kakao biochemische zusammengesetzt?

Kakao ist ein wahres Superfood, das eine Vielzahl von wertvollen Inhaltsstoffen enthält. In den letzten Jahren haben Wissenschaftler über 300 wirksame Substanzen in der Kakaobohne entdeckt, die für den Muskelaufbau und deine allgemeine Gesundheit von Bedeutung sein können.

Polyphenole und ihre Wirkung

Zu den wichtigsten Bestandteilen des Kakaos gehören die Polyphenole, insbesondere die Flavonoide. Diese Antioxidantien haben eine beeindruckende Wirkung auf deinen Körper. Sie können deine Durchblutung steigern und so die Nährstoffversorgung deiner Muskeln verbessern. Außerdem schützen sie deine Zellen vor freien Radikalen und unterstützen damit deine Regeneration nach dem Training.

Der Polyphenolgehalt variiert je nach Kakaosorte und Verarbeitung. Grundsätzlich gilt: Je höher der Kakaoanteil in der Schokolade, desto mehr Polyphenole enthält sie. Zartbitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil ist daher besonders empfehlenswert für deinen Muskelaufbau.

Theobromin als natürlicher Stimulant

Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff des Kakaos ist das Theobromin. Diese Substanz gehört wie Koffein zur Gruppe der Methylxanthine, wirkt aber milder und länger anhaltend. Theobromin hat eine anregende Wirkung auf dein Nervensystem und kann dir helfen, dich während des Trainings zu fokussieren.

Interessanterweise kann Theobromin auch zur Entspannung deiner glatten Muskulatur beitragen und Entzündungen hemmen. Das ist besonders nach intensiven Trainingseinheiten von Vorteil, da auch dieser Stoff deine Regeneration unterstützen kann. Eine Studie zeigte sogar eine messbare Reduktion eines Entzündungsparameters nach dem Verzehr von natürlichem Kakao nach intensivem sportlichem Training.

Phenylethylamin und Stimmungsaufhellung

Kakao enthält auch Phenylethylamin (PEA), eine Substanz, die deine Stimmung positiv beeinflussen kann. PEA stimuliert dein Nervensystem und fördert die Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen. Zudem verstärkt es die Wirkung von Dopamin, einem Neurotransmitter, der mit Motivation und Belohnung in Verbindung gebracht wird.

Der PEA-Gehalt in Kakao kann durch den Röstprozess sogar noch gesteigert werden. Studien haben gezeigt, dass geröstete Kakaobohnen bis zu zehnmal mehr PEA enthalten können als rohe Bohnen. Dies unterstreicht die Bedeutung der Verarbeitung für die biochemische Zusammensetzung und die Wirksamkeit des Kakaos.

Neben diesen Hauptkomponenten enthält Kakao auch wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen sowie Vitamin E. Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle für deinen Energiestoffwechsel, deine Muskelfunktion und dein Immunsystem.

Die einzigartige Kombination dieser Inhaltsstoffe macht Kakao zu einem wertvollen Nahrungsmittel für deinen Muskelaufbau. Es unterstützt nicht nur deine körperliche Leistungsfähigkeit, sondern kann auch deine Stimmung und Motivation positiv beeinflussen - wichtige Faktoren für ein erfolgreiches Training.

Wie beeinflusst Kakao die Muskelprotein-Synthese?

Kakao hat einen überraschenden Einfluss auf den Muskelaufbau, der über seinen Proteingehalt hinausgeht. Obwohl Kakao mit 23 Gramm Protein pro 100 Gramm eine gute Eiweißquelle darstellt, liegt sein wahres Potenzial in der Unterstützung der Muskelprotein-Synthese.

Anregung der mTOR-Signalwege

Der mTOR-Signalweg spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Zellwachstums und der Proteinsynthese. Kakao enthält Inhaltsstoffe, die diesen wichtigen Mechanismus aktivieren und unterstützen können. Der mTORC1-Komplex, ein Teil des mTOR-Systems, benötigt bestimmte Signale, um aktiv zu werden. Eines dieser Signale sind essentielle verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), insbesondere Leucin.

Leucin-Gehalt und seine Bedeutung

Leucin ist eine der wichtigsten Aminosäuren für Sportler, die den Muskelaufbau unterstützen möchten. Es hat eine besondere Struktur, die es von anderen Aminosäuren unterscheidet und ihm eine Schlüsselrolle bei der Muskelprotein-Synthese verleiht. Leucin kann die Proteinbiosynthese ankurbeln und einem Muskelabbau nach körperlicher Überanstrengung vorbeugen.

Studien haben gezeigt, dass eine Zufuhr von mindestens 1,5 bis 2,5 Gramm Leucin pro Einnahme zu einer Optimierung der Muskelprotein-Synthese durch IGF-1- und mTOR-Mechanismen führt. Kakao enthält zwar nicht so viel Leucin wie spezielle Proteinpulver, kann aber in Kombination mit anderen Proteinquellen einen wertvollen Beitrag leisten.

Synergie mit anderen Proteinquellen

Die Wirkung von Leucin entfaltet sich am besten, wenn alle anderen Aminosäuren als Baustoffe für die Muskelzellen zur Verfügung stehen. Hier kommt die Synergie von Kakao mit anderen Proteinquellen ins Spiel. Du kannst beispielsweise Kakaopulver zu deinem Protein-Shake hinzufügen oder es als Topping auf deinem proteinreichen Porridge verwenden.

Kakao enthält zudem Magnesium, das für die Energieversorgung der Muskeln wichtig ist. Dies unterstützt indirekt die Muskelprotein-Synthese, indem es die Energiebereitstellung für diesen Prozess optimiert. Es ist wichtig zu beachten, dass Kakao allein nicht ausreicht, um eine optimale Muskelprotein-Synthese zu gewährleisten. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein aus verschiedenen Quellen, kombiniert mit regelmäßigem Krafttraining , ist der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau. 

Welchen Einfluss hat Kakao auf die Muskelmasse?

Wie bereits beschrieben unterstützt Kakao deinen Muskelaufbau und beugt den Muskelabbau vor. Lass uns genauer betrachten, wie Kakao deine Muskeln stärken kann.

Verbesserung der Insulinsensitivität

Kakao kann eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung deines Insulinspiegels spielen. Dies ist besonders interessant für den Muskelaufbau, da eine verbesserte Insulinsensitivität zu einer effizienteren Glukoseaufnahme in den Muskeln führt. Durch die Senkung des Insulinspiegels kann Kakao sogar zur Fettreduktion beitragen, da Insulin mit der Fettspeicherung in Verbindung steht.

Unterstützung des Muskelwachstums

Ein faszinierender Aspekt von Kakao ist seine Fähigkeit, die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) im Blut zu erhöhen. Ähnlich wie bei NO-Boostern führt dies zu einer Erweiterung der Blutgefäße. Das Resultat? Eine verbesserte Durchblutung und damit eine bessere Versorgung deiner Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff - ideal für den Muskelaufbau.

Kakao ist auch reich an Magnesium, einem Mineral, das für die Muskelfunktion unerlässlich ist. Es reguliert deinen Stoffwechsel, gibt dir Energie und kann durch seine entspannende Wirkung Muskelkrämpfe lindern. Der Magnesiumgehalt in Kakao ist sogar höher als in manch anderen Nahrungsmitteln.

Verhinderung von Muskelabbau

Eine Studie der UC San Diego School of Medicine zeigte, dass ein bestimmter Pflanzenstoff im Kakao, das Flavonoid Epicatechin, die Muskelleistung verbessern kann. Dies ist besonders interessant für Menschen mit Diabetes oder Herzinsuffizienz, die oft unter Muskelschwäche leiden.

In der Studie nahmen die Teilnehmer drei Monate lang täglich 100 Milligramm Epicatechin zu sich, hauptsächlich durch den Verzehr dunkler Schokolade. Das Ergebnis war beeindruckend: Die Zahl der Mitochondrien in den Muskelzellen erhöhte sich, was zu einer verbesserten Leistung der Herz- und Skelettmuskulatur führte.

Eine Studie zeigte eine messbare Reduktion eines Entzündungsparameters nach dem Verzehr von natürlichem Kakao nach intensivem sportlichem Training. Dies könnte erklären, warum viele Spitzensportler sich nach dem Konsum von Kakao schneller für die nächste Trainingseinheit bereit fühlen.

Wie unterstützt Kakao das Krafttraining?

Kakao kann eine wertvolle Ergänzung zu deinem Krafttraining sein. Seine einzigartigen Inhaltsstoffe bieten verschiedene Vorteile, die deine Leistung im Fitnessstudio steigern können. 

Steigerung der Kraftausdauer

Kakao kann deine Kraftausdauer auf verschiedene Weise verbessern. Ein wichtiger Faktor dabei ist der hohe Magnesiumgehalt. Kakaopulver enthält pro 100 Gramm beeindruckende 483 Milligramm Magnesium. Dieses Mineral spielt eine entscheidende Rolle bei allen Reaktionen im Stoffwechsel, bei denen die chemischen Energiespeicher der Zellen (ATP und ADP) beteiligt sind.

Zudem enthält Kakao Flavonoide, die die Durchblutung steigern können. Dies führt zu einer besseren Nährstoffversorgung deiner Muskeln während des Trainings. Eine verbesserte Durchblutung kann auch dazu beitragen, dass du länger trainieren kannst, ohne zu ermüden.

Verbesserung der Muskelkontraktionen

Durch den hohen Magnesiumgehalt und Calciumgehalt im Kakao, verbessert es unter anderem auch die Qualität der Muskelkontraktion. Kakaos. Vor allem Calcium, spielt eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen und damit auch bei der Muskelkontraktion.

Magnesium unterstützt den normalen Energiestoffwechsel und trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, weswegen die Kombination aus Magnesium und Calcium im Kakao zu einer allgemein besseren Muskelfunktion führen kann. 

Darüber hinaus enthält Kakao Theobromin, ein Alkaloid, das während der Fermentation von Rohkakao entsteht. Theobromin hat eine gefäßerweiternde und herzstimulierande Wirkung und kann zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung deiner Muskeln führen, wodurch die Muskelkontraktionen unterstützt wird.

Reduzierung der Ermüdung 

Ein weiterer Vorteil von Kakao beim Krafttraining ist seine Fähigkeit, Ermüdung zu reduzieren. Dies liegt zum einen an den bereits erwähnten Eigenschaften wie der verbesserten Durchblutung und der optimalen Magnesiumversorgung. Zum anderen enthält Kakao aber auch andere Substanzen, die deine Ausdauer steigern können.

Kakao setzt Dopamin frei, was zu einem sogenannten "Pump" führen kann - einem Gefühl, das viele Menschen beim Muskelaufbau suchen. Zudem setzt dunkle Schokolade das Glückshormon Serotonin frei und wirkt entzündungshemmend. Dies kann dazu beitragen, dass du dich während des Trainings besser fühlst und länger durchhalten kannst.

Welche Rolle spielt Kakao bei der Fettverbrennung?

Kakao ist nicht nur ein Genussmittel, sondern kann auch eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung spielen. Durch seine einzigartigen Inhaltsstoffe unterstützt Kakao deinen Stoffwechsel und kann dir dabei helfen, deine Fitnessziele zu erreichen und deine Fettverbrennung ankurbeln kann.

Thermogene Eigenschaften

Kakao besitzt thermogene Eigenschaften, die deinen Körper dabei unterstützen, mehr Kalorien zu verbrennen. Dies liegt an den Flavonoiden, insbesondere den Flavan-3-olen, die im Kakao enthalten sind. Eine japanische Studie hat gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von Kakaopulver zu einer erhöhten Fettverbrennung führen kann.

Unterstützung des Stoffwechsels

Kakao kann deinen Stoffwechsel auf verschiedene Weise unterstützen. Die Flavonoide im Kakao verstärken die Synthese von Enzymen, die ebenfalls bei der Fettverbrennung eine wichtige Rolle spielen. Dazu gehören CPT-2 (Carnitine Palmitoyltransferase 2) und MCAD (Medium-Chain-Acyl-CoA-Dehydrogenase) in den Muskel- und Leberzellen sowie in den braunen Fettzellen.

Zudem regt Kakao die Produktion von Mitochondrien in den Zellen von Muskeln, Fett und Leber an. Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zellen und wandeln Nährstoffe in Energie um. Eine erhöhte Anzahl von Mitochondrien kann zu einem effizienteren Stoffwechsel und einer gesteigerten Fettverbrennung führen.

Der hohe Magnesiumgehalt im Kakao spielt nicht nur im Krafttraining eine wichtige Rolle, sondern reguliert auch deinen Stoffwechsel und gibt dir Energie. Es kann auch dabei helfen, Muskelkrämpfe zu lindern, was besonders nach intensiven Trainingseinheiten von Vorteil ist.

Förderung der Lipolyse

Kakao kann die Lipolyse, also den Abbau von Fetten, auf verschiedene Weise fördern. Eine Studie aus England zeigte, dass schon 40 Gramm dunkle Schokolade, die vor dem Training verzehrt wurden, die Freisetzung von Fettsäuren als Energieträger erhöhte. Dies bedeutet, dass Kakao die Fettverbrennung anregen und somit deine Bemühungen beim Abnehmen unterstützen kann.

Da die im Kakao enthaltenen Polyphenole und Flavonoide die Entzündungen im Körper reduzieren, welche den Fettstoffwechsel beeinträchtigen, schafft Kakao bessere Bedingungen für eine effiziente Fettverbrennung.

Es ist wichtig zu beachten, dass Kakao allein keine Wunder bewirken kann. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du Kakao in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung konsumieren. Experten empfehlen, täglich mindestens einen gehäuften Teelöffel reines Kakaopulver zu sich zu nehmen, um von seinen positiven Effekten zu profitieren.

Beachte auch, dass nicht jede Form von Kakao gleich wirksam ist. Bevorzuge reines Kakaopulver oder dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent. Trinkschokoladen und Milchschokolade enthalten oft viel Zucker, der die positiven Wirkungen des Kakaos zunichtemachen kann.

Kakao und Herz-Kreislauf-Gesundheit für Sportler

Als Sportler achtest du besonders auf deine Gesundheit und Kakao kann dabei eine überraschend positive Rolle spielen. Neben seiner Unterstützung beim Muskelaufbau hat Kakao auch beeindruckende Auswirkungen auf dein Herz-Kreislauf-System. Lass uns genauer betrachten, wie Kakao deine kardiovaskuläre Gesundheit fördern kann.

Blutdruckregulierung

Eine der bemerkenswertesten Eigenschaften von Kakao ist seine Fähigkeit, den Blutdruck zu regulieren. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von flavonolreichem Kakao zu einer Senkung des Blutdrucks führen kann. Eine Meta-Analyse von 40 Behandlungsvergleichen ergab eine kleine, aber statistisch signifikante Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks um 1,8 mmHg. Diese Reduktion mag auf den ersten Blick gering erscheinen, kann aber langfristig einen bedeutenden Beitrag zur Herzgesundheit leisten.

Besonders interessant ist, dass die blutdrucksenkende Wirkung bei älteren Menschen und solchen mit bereits bestehendem Bluthochdruck stärker ausgeprägt zu sein scheint. Eine Langzeitstudie zeigte, dass ein um 2,3 Gramm höherer täglicher Kakaokonsum sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck signifikant senken konnte.

Verbesserung der Gefäßelastizität

Kakao hat nicht nur Auswirkungen auf den Blutdruck, sondern verbessert auch die Elastizität deiner Blutgefäße. Die Flavonoide im Kakao, insbesondere die Flavanole, spielen dabei eine entscheidende Rolle. Sie regen die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) in den Gefäßen an, was zu einer Erweiterung der Blutgefäße und einer Verbesserung der Gefäßelastizität führt.

Eine Studie mit zwölf Leistungssportlern zeigte bereits nach einer Woche eine signifikant positive Auswirkung einer Flavonol-Einnahme auf den Blutfluss in den Gefäßen und die allgemeine physische Leistungsfähigkeit. Dies ist besonders relevant für dich als Sportler, da eine verbesserte Gefäßelastizität zu einer effizienteren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung deiner Muskeln führen kann.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat sogar einen Gesundheitsclaim zugelassen, der besagt, dass Kakaoflavanole dazu beitragen, die Elastizität der Blutgefäße aufrechtzuerhalten und somit den normalen Blutfluss zu fördern.

Schutz vor oxidativem Stress

Als Sportler setzt du deinen Körper regelmäßig hohen Belastungen aus, die zu oxidativem Stress führen können. Hier kommt Kakao ins Spiel: Er ist reich an Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und so oxidativen Stress reduzieren können. Dies ist besonders wichtig für die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems.

Dunkle Schokolade, die reich an Kakao ist, enthält eine so große Menge bioaktiver Antioxidantien, dass sie selbst chronischen Entzündungen entgegenwirken kann, wenn du sie regelmäßig genießt. Entzündungen sind ein bekannter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und ihre Reduzierung kann dein kardiovaskuläres Risiko senken.

Zudem kann Kakao die Aktivität der Blutplättchen verändern und ähnelt dabei Thrombozytenaggregationshemmern wie Aspirin. Dies kann das Risiko für Blutgerinnsel reduzieren - ein wichtiger Faktor für die Herzgesundheit, besonders bei Sportlern, die längere Zeit immobil sind, etwa auf langen Reisen zu Wettkämpfen.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht jede Form von Kakao gleich wirksam ist. Bevorzuge reines Kakaopulver oder dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil, um von diesen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Bedenke auch, dass der Gehalt an Flavanolen durch Röstung um 25-50% verringert werden kann.

Als Sportler kannst du Kakao gezielt in deine Ernährung einbauen, um deine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen. Ob als Zugabe zu deinem Protein-Shake, oder als Snack in Form von dunkler Schokolade - Kakao bietet dir vielfältige Möglichkeiten, deine kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern und gleichzeitig deinen Muskelaufbau zu unterstützen.

Fazit

Kakao entpuppt sich als ein wahres Kraftpaket für Sportler und Fitnessbegeisterte. Seine vielfältigen Vorteile reichen von der Unterstützung des Muskelaufbaus über die Verbesserung der Kraftausdauer bis hin zur Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Der hohe Gehalt an Antioxidantien, Magnesium und anderen wichtigen Nährstoffen macht Kakao zu einem wertvollen Verbündeten im Fitnessstudio. Darüber hinaus kann Kakao einen Beitrag zur Fettverbrennung leisten und die Regeneration nach dem Training beschleunigen. Um diese Vorteile voll auszuschöpfen, ist es wichtig, Kakao klug in den Ernährungsplan einzubauen. Ob als Zutat in Protein-Shakes, oder als Energieriegel - Kakao bietet vielfältige Möglichkeiten, den Geschmack zu verbessern und gleichzeitig von seinen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Denk jedoch daran, dass Kakao allein keine Wunder bewirken kann. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training bleiben die Grundpfeiler für einen erfolgreichen Muskelaufbau und eine optimale Fitness.

Quellen:

1) Cocoa flavonoids improve insulin signalling and modulate glucose production via AKT and AMPK in HepG2 cells. I.Cordero-Herrera, M.A.Martín, L.Bravo, L.Goya, S.Ramos. Molecular Nutrition & Food Research (2013)

2) National Library of Medicine: "Flavan-3-ol fraction from cocoa powder promotes mitochondrial biogenesis in skeletal muscle in mice", URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24708519/ (letzter Zugriff: 08.11.2024)

3) National Library of Medicine: "Chocolate Consumption and Risk of Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: A Meta-Analysis of Prospective Studies", URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28671591/ (letzter Zugriff: 08.11.2024)

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