Die Kalorientabelle
Posted in: Ernährung
13 min Lesezeit 16. Oktober 2023

Die Kalorientabelle

Inhaltsverzeichnis

  • Mit mehr Kontrolle zum Abnehmerfolg
  • Vorteile durch eine Kalorientabelle
  • Wie sieht dein täglicher Kalorienbedarf aus
  • Kalorien, kcal oder Kilojoule - wo ist der Unterschied
  • Nicht jede Kalorie ist gleich gut für deinen Körper - So kannst du dich bei Lebensmitteln orientieren
  • Selftracking und Ernährungs Apps - Die neue Generation der Kalorientabelle
  • Eine Übersicht für dich: Kalorientabellen für unterschiedliche Nahrungsmittel
  • Fazit

Mit mehr Kontrolle zum Abnehmerfolg

Nutze Kalorientabellen, um mehr Kontrolle für deine Ziele zu gewinnen, denn Wissen ist Macht und das gilt auch fürs Abnehmen! Neben dem reinen Kaloriengehalt ist es natürlich wichtig, dich um eine ausgewogene Ernährung zu bemühen, denn diese beeinflusst sowohl die allgemeine Gesundheit als auch die körperliche Leistungsfähigkeit positiv. Reduziere also nicht einfach nur die Kalorien, sondern nehme weiterhin genug Mineralstoffe und Vitamine auf. Und woher weiß man nun, wie wertvoll ein Lebensmittel ist und wie viele Kalorien welches Lebensmittel hat? Und wie behält man am einfachsten den Überblick über die tägliche Kalorienaufnahme? Kalorien- und Nährwerttabellen geben dir die Infos, die du brauchst.

Auch beim Thema Kalorien und Nährwerte gilt wie so oft im Leben: Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser. Viele Menschen glauben, sie könnten relativ genau abschätzen, wie viele Kalorien die einzelnen Nahrungsmittel haben und was sie gesamt am Tag an Kalorien aufnehmen. Dennoch will es mit dem Abnehmen nicht so recht klappen und sie fragen sich warum. Eine genauere Kontrolle der Nahrungsaufnahme mithilfe von Kalorientabellen, Kaloriendatenbanken oder Ernährungs-Apps kann wahre Wunder wirken. Willst du auch lästige Gewohnheiten, die deinen Fitness- und Abnehmzielen im Wege stehen, durchbrechen, dann könnte eine genauere Kontrolle deiner täglich konsumierten Nahrungsmittel und Getränke der fehlende Schlüssel sein.

Hier geht’s direkt zu unseren Kalorientabellen für Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, vegane Produkte, Backwaren, Getränke und Snacks.

Vorteile durch eine Kalorientabelle:

Kalorientabellen können maßgeblich beim Abnehmen unterstützen, denn sie geben genau Auskunft über den Kaloriengehalt und die Grundstoffe eines Nahrungsmittels. Im Internet gibt es viele verschiedene Webseiten, die Kalorientabellen für so gut wie alle Lebensmittel übersichtlich zusammengestellt haben (z. B. die gratis Kalorientabelle von FDDB). Die Kalorienangaben beziehen sich dabei immer auf 100 g, damit alle Lebensmittel schnell miteinander vergleichbar sind. Eine Kalorientabelle zeigt darüber hinaus auch den Gehalt von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten an und gibt Auskunft über Mineralstoffe.

Du isst viel bewusster und dadurch automatisch gesünder, denn du siehst schwarz auf weiß, was du da gerade zu dir nimmst. Die kleinen ungesunden Snacks zwischendurch wirst du deshalb sehr schnell aus deiner Ernährung streichen. Denn gerade Snacks können schnell zu Kalorienfallen werden, da man oft unterschätzt, wieviel Kalorien die kleine Mahlzeit zwischendurch enthalten kann. Dabei gibt es so viele leckere kalorienarme Snacks, z.B. unter 100kcl für den Hunger zwischendurch.

Viele Kalorientabellen gehen noch weiter und integrieren auch die Broteinheiten oder Weight Watchers-Punkte. Abnehmwillige und Diabetiker werden bei ihrer Nahrungsauswahl so optimal unterstützt und lernen nebenbei, welche Nahrungsmittel besonders wertvoll sind.

Mit einer Kalorientabelle besitzt du ein gutes Hilfsmittel, um deine Mahlzeiten und Getränke an eine gesunde Sport- und Fitnessernährung anzupassen. Du kannst mit einer genauen Studie der Kalorientabellen außerdem Mangelerscheinungen vorbeugen und dem Organismus genau ausgerechnete Mengen Energie zuführen. Mit einer Kalorientabelle bist du in der Lage, deine Ernährung so zu optimieren, dass du keine Heißhungerattacken und keinen Jojo-Effekt befürchten musst und für die bevorstehenden Anforderungen im Fitnessstudio bestens gewappnet bist. Mit der Zeit wirst du ein Gefühl dafür bekommen, welche Lebensmittel für dich am besten sind.

Du wirst zum Ernährungsprofi! Wenn du einige Zeit eine Kalorientabelle geführt und somit deine Ernährung genauer kontrolliert hast, wirst du dir sehr schnell ein umfangreiches Wissen über die einzelnen Nahrungsmittel aneignen. Du musst also nicht für immer und ewig eine Kalorientabelle führen, aber den Start für eine dauerhafte Ernährungsumstellung erleichtert es auf jeden Fall sehr.

Wie sieht dein täglicher Kalorienbedarf aus?

Rechne es mit einem Kalorienrechner ganz leicht aus und ermittle, wie viel Kalorien du verbrauchst. Mit dem BMI-Rechner kannst du außerdem nachschauen, wie viel du bei welcher Größe und in welchem Alter ungefähr wiegen solltest. Noch aussagekräftiger ist der Köperfettanteil-Rechner, der dir einen genaueren Überblick über den prozentualen Anteil von Fett im Körper gibt. Mit der Nutzung einer Nährwerttabelle bzw. Kalorientabelle für Lebensmittel behältst du deine Ernährung im Blick. Lade dir hier einfach eine passende Vorlage runter, mit der du täglich deine Kalorien aufschreiben kannst:

Kalorien, kcal oder Kilojoule – wo ist der Unterschied?

Den Begriff Kalorie kennen wir alle aus dem Alltag. Er beschreibt nicht letztendlich die Energiemenge in Lebensmitteln, bzw. die Nährwerte, wie es üblicherweise heißt. Der Begriff kommt ursprünglich aus der Wissenschaft und gibt an, wie viel Energie benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen. In der Ernährungswissenschaft wird die Kalorie jedoch selten in ihrer ursprünglichen Form verwendet, da sie eine sehr kleine Einheit ist. Stattdessen meint man mit 1 Kalorie immer eine Kilokalorie (kcal) also 1000 Kalorien, was zugegebenermaßen etwas verwirrend ist.

Für dich wichtig zu wissen ist, dass mit Kalorienangaben immer Kilokalorien gemeint sind und die richtige Abkürzung dafür „kcal“ ist. Das heißt, wenn auf Lebensmittelverpackungen oder in Diätplänen von "Kalorien" die Rede ist, sind in der Regel immer Kilokalorien gemeint.

Das Kilojoule (kJ) ist die internationale Einheit für Energie und wird in der Wissenschaft breit eingesetzt. Ein Kilojoule entspricht 1.000 Joule. In einigen Ländern, wie zum Beispiel Australien, wird auch die Energiemenge in Lebensmitteln in Kilojoule angegeben. 1 kcal entspricht ungefähr 4,184 kJ. Um von Kilokalorien auf Kilojoule umzurechnen, multiplizierst du die Kilokalorien mit 4,184. Umgekehrt teilst du die Kilojoule durch 4,184, um die Energiemenge in Kilokalorien zu erhalten.

Zusammenfassung:

  • Die Kalorie ist eine veraltete, kleine Einheit und wird in der Ernährung so gut wie nie verwendet.
  • Die Kilokalorie (kcal) ist die gebräuchliche Einheit für die Angabe der Energiemenge in Lebensmitteln.
  • Kilojoule (kJ) ist die internationale Einheit für Energie und wird in einigen Ländern für Lebensmittelangaben verwendet. Die Umrechnung zwischen kcal und kJ erfolgt über den Faktor 4,184.

Nicht jede Kalorie ist gleich gut für deinen Körper – So kannst du dich bei Lebensmittel orientieren

Natürlich ist es wichtig, bei der Auswahl deiner Lebensmittel und Lieferanten von Energie auch auf deren Qualität zu achten, denn Nährwerte sind nicht gleich Nährwerte. Ein ausgewogener Ernährungsplan sollte vorwiegend aus nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen, die "gute Kalorien" liefern. Hier einige Punkte, die du mit in deinen Wissensschatz aufnehmen solltest:

Nährstoffdichte
Für den Körper gute Kalorien stammen aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Diese Lebensmittel liefern neben Kalorien auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Für den Körper bedenkliche Kalorien stammen aus nährstoffarmen Lebensmitteln wie Fast Food, Süßigkeiten und verarbeiteten Snacks. Diese Lebensmittel sind oft reich an Zucker, Fett und Salz, bieten aber wenig bis keine anderen Nährstoffe.

Glykämischer Index
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, was zu einer längeren Sättigung führt. Lebensmittel mit einem hohem GI wiederum führen zu schnellen Schwankungen im Blutzuckerspiegel, was Heißhunger auslösen kann.

Fettqualität
Über ungesättigte Fettsäuren, wie du sie in Nüssen, Fisch und Olivenöl findest, freut sich der Körper. Sie sind auch gesünder für das Herz. Gesättigte Fettsäuren und Transfette, wie sie in vielen Fast-Food-Produkten und Fertiggerichten vorkommen, können wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Verarbeitungsgrad
Wer zu lange kocht oder brät, der verbrennt leider oft auch wertvolle Nährstoffe. Eine minimale Verarbeitung sorgt dafür, dass die meisten Nährstoffe erhalten bleiben. Bei stark verarbeiteten Lebensmitteln sind viele Nährstoffe bereits verpufft und es finden sich darüber hinaus oft noch Zusatzstoffe und Konservierungsmittel.

Portionen und Kaloriendichte
Lebensmittel mit einer niedriger Kaloriendichte (z. B. Gemüse, Obst) ermöglichen größere Portionen bei weniger Kalorien. Lebensmittel mit einer hoher Kaloriendichte wie z. B. Chips oder Schokolade liefern jede Menge Kalorien und zwar auch schon bei sehr kleinen Portionen.

Selftracking und Ernährungs-Apps - Die neue Generation der Kalorientabelle

Sehr beliebt zum tracken der Ernährung sind auch Apps, mit denen du deine Kalorientabelle auf dem Smartphone immer dabei hast. Wir stellen dir die derzeit 3 beliebtesten vor:

MyFitnessPal

MyFitnessPal beinhaltet eine sehr umfangreiche Datenbank mit ca. 3 Millionen Nahrungsmitteln und ca 1 Million Mahlzeiten. Die App legt Favoriten für die schnellere Erfassung der Daten an und per Barcode-Scanner lassen sich viele Lebensmittel direkt einscannen. Außerdem kann das Training mit erfasst werden und die App lässt sich z. B. auch mit dem Fitbit Fitnesstracker verbinden.

Lifesum

Auch mit Lifesum kann man sehr einfach ein Ernährungstagebuch führen und einen Plan für ein gesünderes Leben erstellen. Die App zeigt die tägliche Kalorienzufuhr sowie die Verteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Auch hier erleichtert ein Barcode-Scanner die Erfassung der Lebensmittel und sportliche Aktivitäten können in die Kalorienbilanz einbezogen werden.

FatSecret

Ernährungsgewohnheiten notieren und Kalorien zählen, mit FatSecret geht das einfach und schnell. Neben dem Barcode Scanner sowie der manuellen Strichcode-Eingabe dienen auch gespeicherte Nahrungsinformationen zu Gerichten aus Lieblingsrestaurants wie z. B. Mc Donalds als Eingabehilfe. Mit der Handy-Kamera kannst du dein Essen erfassen und in deinem Diätkalender abspeichern.

Eine Übersicht für dich: Kalorientabellen für unterschiedliche Nahrungsmittel 

Kalorientabelle für Gemüse

Lebensmittel Kalorien pro 100 g
Karotten 41
Brokkoli 34
Gurken 15
Zucchinis 17
Kartoffeln 77
Paprikas 20
Tomaten 18
Spinat 23

 

Kalorientabelle für Obst

Lebensmittel Kalorien pro 100 g
Äpfel 52
Bananen 89
Erdbeeren 32
Orangen 43
Wassermelonen 30
Mango 60
Kiwi 61
Ananas 50

 

Kalorientabelle für vegane Produkte

Lebensmittel Kalorien pro 100 g
Tofu 76
Seitan 370
Sojamilch 33
Hummus 166
Linsen 116
Tempeh 193
Vegane Käsealternative 285
Vegane Wurst 270

 

Kalorientabelle für Backwaren, Nudeln und Reis

Lebensmittel Kalorien pro 100 g
Weißbrot 265
Vollkornbrot 247
Baguette 272
Croissant 406
Nudeln 157
Vollkornspaghetti 152
Glasnudeln 124
Reis 270

 

Kalorientabelle für Fast Food, Süßgetränke, Bier, Wein, Snacks

Lebensmittel Kalorien pro 100 g
Pommes Frites 312
Cheesburger 295
Cola 42
Bier 43
Rotwein 85
Schokolade 546
Chips 536
Eis 207

Fazit

Kalorientabellen und Ernährungsbewusstsein sind entscheidend für erfolgreiches Abnehmen. Sie helfen, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu verstehen und die Qualität der aufgenommenen Kalorien zu bewerten. Moderne Ernährungs-Apps erleichtern die Kontrolle, und die vorgestellten Kalorientabellen bieten einen Überblick über verschiedene Lebensmittelkategorien. Insgesamt ist die Bedeutung von Wissen und Kontrolle für eine gesunde Ernährung und erfolgreiches Abnehmen wichtig.

Quellen:

1) Leonie Leber, Foodspring, Kalorientabelle für Lebensmittel (zum Ausdrucken): Dein Guide zum Kalorientracken, https://www.foodspring.de/magazine/kalorientabelle (letzter Zugriff 11.10.23)

2) AOK, Warum ist eine Kalorientabelle für eine ausgewogene Ernährung sinnvoll?, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/obstgemuese/kalorientabelle-so-viel-steckt-in-gemuese-und-obst/ (letzter Zugriff 10.10.23)

3) FDDB, Kalorientabelle, https://fddb.info/db/de/produktgruppen/produkt_verzeichnis/ (letzter Zugriff 11.10.23)

Bildquelle © stock.adobe.com: DragonImages



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