Kalorienverbrauch beim Krafttraining
Posted in: Muskelaufbau
8 min Lesezeit 15. März 2017

Kalorienverbrauch beim Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

  • Hoher Kalorienverbrauch beim Krafttraining
  • Krafttraining und die Fettverbrennung
  • Der Nachbrenn-Effekt
  • Tipps für ein besonders effektives Krafttraining zur Fettverbrennung
  • Die Mär vom leichten Ausdauertraining fürs Fettverbrennen
  • Ermittle deinen Grundumsatz
  • Die negative Energiebilanz
  • Fazit

Hoher Kalorienverbrauch beim Krafttraining

Nutze das Krafttraining, um ordentlich Kalorien zu verbrennen und das nachhaltig! Denn nicht nur beim Ausdauertraining wird Fett in Energie umgewandelt, beim Krafttraining ist der Kalorienverbrauch meist ähnlich hoch. Je nach Statur und Intensität liegt der Kalorienverbrauch bei über 600 kcal pro Stunde und ist damit so hoch wie beim intensiven Ausdauertraining. Und noch besser: beim Krafttraining sorgt der Nachbrenneffekt für einen richtigen Fatburner-Turbo, der noch Stunden bis Tage später wirkt!

Krafttraining und die Fettverbrennung

Wenn du abnehmen möchtest, bietet das Krafttraining einige Vorteile, denn dem Fett geht es gleich über mehrere Mechanismen an die Substanz. Die ersten Kalorien verbrennst du direkt beim Training selbst, danach sorgt der Nachbrenneffekt für eine verlängerten, hohen Energiebedarf, den der Körper unter anderem über die Fettreserven deckt. Schlussendlich verbrennt jedes Kilo zusätzliche Muskelmasse auch in Ruhe mehr Kalorien, sprich dein Grundumsatz steigt.

Der Nachbrenn-Effekt

Der Nachbrenn-Effekt ist ein großer Vorteil des Muskelaufbautrainings und ist zudem deutlich ausgeprägter als beim Cardiotraining. Die intensive Belastung des Krafttrainings hält deinen Körper noch mehrere Stunden nach dem Training auf Trab. Kohlenhydratspeicher werden wieder aufgefüllt, Abfallstoffe abgeführt und Muskeln aufgebaut. Der Nachbrenneffekt kann von einigen Stunden bis zu mehreren Tagen einen erhöhten Energiebedarf nach sich ziehen. In dieser Zeit werden Muskeln der zuvor gesetzten Belastung angepasst sowie optimiert und das braucht viel Energie. Und auch die Regeneration verbraucht Energie. Mikroverletzungen oder größere Laktatansammlungen, die zu Muskelkatern führen, wollen wieder ins Gleichgewicht gebracht werden und auch die schnell verfügbaren Energiespeicher wollen aufgefüllt werden. Gerade in der Ruhezeit, nach dem Training, greift der Körper gerne auf vorhandene Fettreserven zurück, da Fett viel Energie gebunden hat, was jedoch seine Zeit braucht, um vom Körper freigesetzt zu werden.

Mehr Muskeln steigern den Grundumsatz

Jedes zusätzliche Gramm Muskelmasse erhöht deinen persönlichen Grundumsatz – ein weiterer wichtiger Pluspunkt, um beim gesunden Abnehmen schnelle Erfolge zu erzielen. Pro Kilo Muskelmasse, schätzen Experten, verbraucht der Körper etwa 50 Kalorien mehr pro Tag. Sprich mehr Muskeln helfen dir sogar im Schlaf abzunehmen. Mehr Muskelmasse gibt es nicht durch Ausdauertraining, sondern durch Krafttraining.

 

Besonders effektiv ist das Training mit Supersätzen an der Kraftstation oder mit freien Gewichten. Unterstützen kannst du deinen persönlichen Fettburning-Effekt, indem du nach dem Training mindestens 45 Minuten nichts isst und bis zu zwei Stunden danach nur eiweißhaltige, leichte Lebensmittel zu dir nimmst.

Tipps für ein besonders effektives Krafttraining zur Fettverbrennung

  • Versuche lieber kürzer, aber mit weniger langen Pausen zu trainieren. Wenn du 45-60 Minuten intensiv trainierst, hast du schon viel erreicht.

  • Große Muskelgruppen vor kleinen, isolierten Muskeln. Das heißt: Die großen Muskeln wie Rücken, Brust, Beine und Po haben Vorrang vor den kleineren Muskeln. Sie bauen sich schneller auf und erhöhen entsprechend die relative Muskelmasse und den Grundverbrauch.

  • Zum Abnehmen eignen sich zum Beispiel Fitnessgeräte super, mit denen du mehrere Körperpartien gleichzeitig trainierst, wie die Bio Force Kraftstation.

  • Besonders effektiv sind zusammengesetzte Übungsfolgen, die verschiedene Muskelgruppen direkt nacheinander ansprechen (Compound-Moves).

  • Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training: Lasse deinen Muskeln nach einem intensiven Krafttraining 48h Zeit für die Regeneration und denke daran, dass sie sich in dieser Zeit aufbauen und dieser Vorgang ebenso Kalorien verbrennt.

  • Deine Muskeln brauchen für einen Wachstum Eiweiß. Achte entsprechend darauf, deinem Körper genügend Proteine zuzuführen. Für einen effektiven Boost, kannst du 1-2h nach dem Training mit einem Eiweiß-Shake nachhelfen.

Die Mär vom leichten Ausdauertraining fürs Fettverbrennen

Man liest immer noch hier und da, dass man mit einem leichten Ausdauertraining mit einem Puls von 120-130 Schlägen pro Minute den Speck am besten wegbekommt. Und auch viele Pulsuhren oder Cardiogeräte folgen noch diesen Mythos, aber das ist leider nur die halbe Wahrheit. Prinzipiell wird in diesem Pulsbereich und bei leichter Intensität mehr Fett als Kohlenhydrate verbraucht, aber die Gesamtmenge ist gering. Selbst stundenlanges Walken auf dem Laufband erzielt deshalb nur minimale Erfolge. Für Übergewichtige mag Krafttraining am Anfang zwar sehr herausfordernd erscheinen und belastet auch kräftig das Herz-Kreislaufsystem, aber mit jedem Gramm Fettumwandung in Muskeln wird es leichter werden und der tägliche Grundverbrauch wird steigen.

Ermittle deinen Grundumsatz

Ein erhöhter Grundverbrauch ist also von Vorteil. Doch weißt du eigentlich, wie viel Kalorien du überhaupt täglich benötigst? dein täglicher Kalorienbedarf errechnet sich aus verschiedenen Messwerten: Größe, Alter, Geschlecht und Tätigkeit. Trage deine Werte einfach in den Kalorienrechner von HAMMER ein und du ermittelst schnell und unkompliziert deinen Grundumsatz.

Fokus auf die Problemzonen – nein!

Was zunächst ein bisschen hart klingt, hat durchaus seinen Sinn. Denn nur weil du gerade deine Problemzonen trainiert, heißt das nicht, dass der Körper sich von genau da aus seine Energie holt. Leider fällt meist erst der nicht so auffällige Speck, bevor der Körper sich seine Power aus den Problemzonen holt. Das heißt natürlich nicht, dass du Bauch, Beine, Po nicht trainieren solltest, denn mehr Muckis dürfen ruhig sein. Nur erwarte nicht, dass das Hüftgold wegen den Bauchübungen fällt. Dieses schmilzt, wenn der Gesamtfettanteil im Körper sinkt.

Die negative Energiebilanz

Generell gilt: Wenn du deinen Körperfettanteil nachhaltig reduzieren willst, ist eine negative Energiebilanz das Wichtigste. Der Körper geht nur dann an seine Fettreserven, wenn er tatsächlich muss. Dein Körper nimmt also nur dann ab und verbrennt Fett, wenn du am Tag weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Diese negative Energiebilanz erreichst du z.B. indem du weniger isst, mehr Sport treibst oder idealerweise beides kombinierst. Ob du die Kalorien dabei durch ein intensives Ausdauer- oder Krafttraining verlierst, ist nicht entscheidend. Aber denke daran, dass dir Krafttraining durch den Nachbrenneffekt und den höheren Grundverbrauch pro Tag einen dreifachen Nutzen bringt.

Die wichtigsten Infos und Tipps zum Thema "Kalorienverbrauch beim Krafttraining" hat unser Fitnessexperte Dr. Moritz Tellmann nochmals für dich zusammengefasst:

Fazit

Krafttraining liegt vom Kalorienverbrauch her ungefähr so hoch wie intensives Ausdauertraining. Pro Stunde wird zwischen 500 und 700 Kalorien verbraucht. Im Gegensatz zum Ausdauertraining punktet Krafttraining mit einem deutlich höheren Energiebedarf, der noch Stunden und teilweise Tage nach dem Training anhält. Nicht zuletzt verbrennt jedes Kilo zusätzliche Muskelmasse auch in Ruhe bis zu 50 Kalorien mehr pro Tag.

Quellen:

1) Grant Tinsley, PhD: Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss?, URL: https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss (letzter Zugriff: 16.06.2021)

2) Peggy Pletcher, R.D., L.D., CDE: How Many Calories Do You Burn Lifting Weights?, URL: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/calories-burned-lifting-weights#Aerobic-vs.-Anaerobic (letzter Zugriff: 15.06.2021)

3) Harvard Health Publishing: Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, URL: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities (letzter Zugriff: 16.06.2021)