Kochen ohne Industriezucker
Posted in: Ernährung
12 min Lesezeit 9. Februar 2018

Kochen ohne Industriezucker

Inhaltsverzeichnis

  • Zuckerfrei kochen ist ganz einfach
  • Rezeptideen

Lecker zuckerfrei kochen

Wir wissen es alle und dennoch ist es so schwer: Der Verzicht von Zucker in unserer Ernährung. Die Industrie macht es einem auch nicht leicht. Es gibt über 50 Namen für Zucker, welche sehr gerne auf den Inhaltsangaben der Packungen verwendet werden. Da übersieht man gern mal was. Wenn du sicher gehen willst, dass deine Mahlzeiten wirklich zuckerfrei sind, dann koche am besten selbst und verzichte auf Fertigprodukte.

Zuckerfrei kochen ist ganz einfach!

Eine zuckerfreie Ernährung mit Spezialprodukten oder Lebensmitteln aus Bioläden und Reformhäusern kann sehr teurer sein. Doch mit ein bisschen Fleiß kann man sich leckere und gesunde Gerichte auch ganz ohne Zucker zaubern. Das Wichtigste dabei: Frische Zutaten verwenden! Zudem ist Selbstgekochtes viel gesünder als Fast Food aus dem Supermarkt und kochen macht Spaß und entspannt.

Rezeptideen

Wir haben für dich ein paar Rezeptideen zusammengetragen, um dir den Start in eine zuckerfreie Ernährung zu erleichtern.

Blumenkohl-CurryBlumenkohl-Curry

Blumenkohl-Curry

  • 30 Min
  • 2-3 Personen
  • Leicht

Zutaten:

  • 1 Blumenkohl
  • 1 Aubergine
  • 1/2 Mango
  • 1 Limette
  • 1/2 Bund Koriander
  • 1TL Kreuzkümmel
  • 1TL schwarze Pfefferkörner
  • 1TL schwarze Senfkörner
  • 5 Kardamomkapseln
  • 400ml Kokosmilch
  • 1TL Kurkuma
  • 1Msp. Chilipulver
  • 1TL Salz

Zubereitung:

Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Aubergine waschen und würfeln. Mango schälen, vom Stein schneiden und würfeln. Limette auspressen. Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken.

Kreuzkümmel, Pfeffer und Senfkörner in eine Pfanne ohne Fett geben und ca. 30 Sekunden rösten. Dann in einem Mörser fein zerkleinern. Kardamom im Mörser anstoßen.

Eine Pfanne erhitzen, das feste Fett der Kokosmilch hineingeben und Blumenkohl darin 5 Minuten anbraten. Limettensaft, Aubergine, restliche Kokosmilch und Gewürze zugeben. Mit Kurkuma, Chilipulver und Salz würzen und zugedeckt bei mittlerer Temperatur 20 Minuten köcheln lassen. 2 Minuten vor dem Ende der Garzeit die Mango zugeben. Mit Koriander bestreut servieren.

Tipp: Statt der Aubergine schmecken auch Möhren und Lauchzwiebeln super darin. Als Sattmacher noch 2 gewürfelte Kartoffeln mitgaren.

Vegetarische Couscous-Pfanne mit Spinat und KichererbsenVegetarische Couscous-Pfanne mit Spinat und Kichererbsen

Vegetarische Couscous-Pfanne mit Spinat und Kichererbsen

  • 20 Min
  • 4 Personen
  • Leicht

Zutaten:

  • 150g Couscous
  • 300ml Wasser
  • Salz
  • 500g frischer Spinat
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 3EL Olivenöl
  • 100ml Kokosmilch
  • 1/2TL Kreuzkümmel
  • 1/2TL gemahlener Koriander
  • Pfeffer aus der Mühle
  • getrocknete Tomaten oder Cocktailtomaten nach Belieben

Zubereitung:

Den Couscous zusammen mit etwas Salz in einer großen Schüssel mit dem kochenden Wasser übergießen und quellen lassen.

Den Spinat waschen, gut abtropfen lassen und verlesen. Etwa 3/4 des Spinats hacken, den Rest beiseite stellen.

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken, die Kichererbsen abgießen. Alles im heißen Fett in einer Pfanne anbraten, dann den Spinat zugeben und leicht zusammen fallen lassen.

Zum Schluss den Couscous mit den Toamaten unterrühren, die Kokosmilch zugeben und alles mit Salz, Pfeffer, Koriander und Kreuzkümmel abschmecken. Vor dem Servieren die übrigen Spinatblätter unterheben.

 

Zucchini-Käse-KuchenZucchini-Käse-Kuchen

Zucchini-Käse-Kuchen

  • 25 Min
  • 6 Personen
  • Mittel

Zutaten:

  • Kokosöl (Butter zum Einfetten)
  • 2-3Stk Zucchini
  • 1TL Salz
  • 550g Ricotta
  • 75g Parmesan (gerieben)
  • 2 Stangen Frühlingszwiebel (gehackt)
  • 2 Zehen Knoblauch (gehackt)
  • 4EL Dill (gehackt)
  • 1 Stk Zitrone (abgeriebene Schale davon)
  • 2 Eier
  • 75g Feta

Zubereitung:

Für den Zucchini-Käse-Kuchen den Backofen auf 170 °C vorheizen und eine mittelgroße Auflaufform oder eine Springform mit 23 cm Durchmesser einfetten.

Die Zucchini in der Küchenmaschine raspeln. Zucchiniraspeln mit Salz mischen, in einen Durchschlag oder ein grobes Sieb geben und 15 Minuten stehen lassen.

Dann mit den Fingern oder einem Löffel gründlich die Flüssigkeit ausdrücken. Ricotta, Parmesan, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Dill und Zitronenschale vermengen.

Die verquirlten Eier und die Zucchini hinzufügen. In die Backform füllen und eine Stunde backen. Den Feta darauf verteilen und weiterbacken, bis der Käse geschmolzen ist. Bei Raumtemperatur servieren.

Tipp: Den Zucchini-Käse-Kuchen für eine festere Konsistenz am besten vollständig auskühlen lassen.

 

 

Pfannkuchen ohne ZuckerPfannkuchen ohne Zucker

Pfannkuchen ohne Zucker

  • 15 Min
  • 3 Personen
  • Leicht

Zutaten:

  • 3 Eier
  • 250g Mehl
  • 50ml Mineralwasser
  • 50ml Milch
  • 300g Naturjoghourt
  • 3EL Honig oder Agavendicksaft
  • 1 Prise Vanille
  • 1 großer Apfel
  • 1 Prise Salz
  • 1EL Zimtpulver
  • Öl

Zubereitung:

Die Eier trennen und die Eiweiße steif schlagen. Alle weiteren Zutaten, außer dem Apfel, in eine Schüssel geben und mit einem Mixer mischen. Anschließend den Eischnee unterheben.

Jetzt den Apfel schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Stücke mit einem Löffel in den Teig einrühren.

Nun etwas Öl in der Pfanne erhitzen und den Teig beidseitig ausbacken, bis der Pfannkuchen goldbraun ist.

Tipp: Der Apfel und der Zimt können auch weggelassen oder ersetzt werden.

 

 

 

Apfelplätzchen mit HimbeersauceApfelplätzchen mit Himbeersauce

Apfelplätzchen mit Himbeersauce

  • 45 Min
  • 4 Personen
  • Mittel

Zutaten:

  • 3 Eier
  • 250ml Milch
  • Salz
  • 250g Dinkelmehl (Typ 630)
  • 300g TK-Himbeeren
  • 5EL flüssiger Honig
  • 1 großer Apfel
  • 4TL Öl zum Braten

Zubereitung:

Eier, Milch, 1 Prise Salz und Mehl in einem Rührbecher mit einem Stabmixer zu einem glatten Teig pürieren. Teig 30 Min. quellen lassen.

Himbeeren und Honig in einem Rührbecher mit dem Schneidstab pürieren und beiseitestellen. Apfel mit einem Spargelschäler schälen, dann vierteln und entkernen. Viertel erst in je 3 Spalten, dann in 5 mm dünne Stückchen schneiden und unter den Teig mischen.

1 Tl Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Jeweils 4-5 Apfelteigportionen à 1 El in die Pfanne geben und zu goldbraunen Plätzchen backen. Auf einem Blech im heißen Ofen bei 80 Grad warm halten (Umluft nicht empfehlenswert). Aus dem übrigen Teig im restlichen Öl weitere Plätzchen backen und warm halten, bis alle Plätzchen gebacken sind. Mit der Himbeersauce anrichten.

 

 

 

 

Nudelsalat ohne MayoNudelsalat ohne Mayo

Nudelsalat ohne Mayo

  • 30 Min
  • 4 Personen
  • Leicht

Zutaten:

  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 1 Dose Mais
  • 1 Beet Kresse
  • einige Tomaten, getrocknete, in Öl eingelegte
  • 300g Cherrytomaten
  • 500g Nudeln nach Wahl
  • 100g Parmesan, gerieben
  • Balsamico, Öl von den getrockneten Tomaten, Olivenöl, Wasser, Kerne nach Wahl, Salz und Pfeffer, evtl. Knoblauch

Zubereitung:

Die Nudeln bissfest kochen.

Während die Nudeln kochen, die Frühlingszwiebelen in dünne Scheiben schneiden und die Cherrytomaten teilen bzw. vierteln. Alles in eine Salatschale geben. Kerne nach Wahl nehmen (z.B. Kürbiskerne, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne) und diese kurz mit ein wenig Salz und Olivenöl in der Pfanne rösten, bis sie goldbraun sind (Vorsicht: die Körner verbrennen schnell!). Diese kommen ebenfalls in die Schüssel. Wenn die Nudeln fertig und abgekühlt sind zum Salat hinzufügen.

Für das Dressing: Etwas Öl von den eingelegten Tomaten, Olivenöl, Balsamico und nach Belieben noch Salz, Pfeffer und ggf. ein wenig Knoblauch nehmen. Alles miteinander vermischen und zum Salat geben.</li> <li>Den geriebenen Parmesan und die Kresse dazu geben und das Ganze noch einmal kurz verrühren.

 

 

 

 

 

Curry - Reispfanne mit Erbsen und MöhrenCurry - Reispfanne mit Erbsen und Möhren

Curry - Reispfanne mit Erbsen und Möhren

  • 30 Min
  • 3 Personen
  • Leicht

Zutaten:

  • 200g Reis
  • 2TL gestr. Hühnebrühe
  • 1TL gestr. Kurkuma
  • 1 Zwiebel
  • 1EL Olivenöl
  • 200g Erbsen, TK
  • 200G Möhren
  • 250g Lauch
  • 1/2TL Currypulver
  • 100ml Hühnerbrühe
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Reis nach Packungsangabe zubereiten, jedoch ins Kochwasser noch 1 gestrichenen Teelöffel Kurkuma und 2 gestrichene Teelöffel Hühnerbrühe (Instant) geben.

Die Zwiebel würfeln, die Möhren putzen und stifteln, den Lauch putzen und schräg in 1 cm dicke Stücke schneiden. Das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig werden lassen. Die Möhren und den Lauch hinzugeben und mitdünsten. Das Currypulver darüber geben und mit den 100 ml Hühnerbrühe ablöschen.

Die gefrorenen Erbsen und den zuvor gegarten Reis hinzufügen und ca. 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

 

 

 

 

 

 

Avocado-Kichererbsen-SalatAvocado-Kichererbsen-Salat

Avocado-Kichererbsen-Salat

  • 20 Min
  • 1-2 Personen
  • Leicht

Zutaten:

  • 1 Dose Kichererbsen (400g)
  • 1 Bio-Orange
  • 1 reife Avocado
  • 100g Feldsalat
  • 1 Zitrone oder Zitronensaft

Für das Dressing:

  • 6EL Balsamico Bianco
  • 5EL Olivenöl
  • 2EL Brühe
  • 2TL Senf, grobkörnig
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Feldsalat waschen und zupfen. Die Orange schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Avocado halbieren, den Stein entfernen und schälen.

Dann die Avocadohälften in kleine Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln, damit sie sich nicht braun verfärben.

Für das Dressing alle Zutaten gut vermengen. 2-3 EL davon auf die Seite stellen.

Den Feldsalat mit dem Dressing mischen. Orangen- und Avocadostückchen dazugeben. Kichererbsen abgießen und zum Salat geben. Zum Schluss alles vermengen.

 

 

 

 

 

 

 

Mediteraner Quinoa WrapMediteraner Quinoa Wrap

Mediteraner Quinoa Wrap

  • 30 Min
  • 1 Person
  • Mittel

Zutaten:

  • 120g Quinoa
  • 250ml Wasser
  • 1/2 Boulionwürfel
  • 1 Peperonie gewürfelt
  • ca. 10 Cherrytomaten halbiert oder geviertelt
  • 100g rote Kidney Bohnen
  • 1/2 Limette
  • Salz, Pfeffer, Paprika und evtl. Chilipulver
  • Volkorn Tortilla Wraps
  • 1 Avocado
  • Naturjoghurt oder Sauerrahm

Zubereitung:

Vor der Verwendung müssen die Quinoa Körner in einem engmaschigen Sieb heiß gewaschen werden, um die Schalen von Saponinen zu befreien, welches unter Umständen einen bitteren Geschmack hinterlässt. Anschließend zusammen mit Wasser, Boullionwürfel, gewürfelten Peperonistücken und Kidney Bohnen aufkochen und für 15 - 20 Minuten Kochzeit auf mittlerer Stufe köcheln lassen.

Nach etwa der Hälfte der Kochzeit (ca. 10 Minuten) die Cherry Tomaten hinzugeben. Mit Limettensaft, Salz, Pfeffer und mildem Paprika abschmecken. Wer es gerne schärfer mag, kann auch Chilipulver verwenden oder zu Beginn eine Chilischote mitkochen. Während der Quinoaeintopf kocht, die Avocado halbieren. Je nach Geschmack kann diese entweder gewürfelt oder zu Avocadopüree verarbeitet werden.

Jetzt müssen die Tortilla Wraps nur noch in der Mikrowelle, im Ofen oder der Pfanne gewärmt, mit Naturjoghurt oder Sauerrahm bestrichen und mit Quinoa und Avocado gefüllt werden. Wer die Tortilla Wraps in der Pfanne erwärmt, kann darauf noch etwas Käse schmelzen lassen.

 

 

 

 

 

 

 

 

Inhaltsverzeichnis

  • Zuckerfrei kochen ist ganz einfach
  • Rezeptideen

Bildquelle © stock.adobe.com: Evgeny Atamanenko, ArtCookStudio, Ezume Images, Rafal Stachura Tiramisu Studio, Svenja98, lisa870, manuta, Floydine, wsf-f, anna_shepulova, Peteers