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Wir wissen es alle und dennoch ist es so schwer: Der Verzicht auf Zucker in unserer Ernährung. Wir lieben den süßen Geschmack und in zahlreichen Lebensmitteln befindet sich versteckter Zucker. Zudem gibt es über 50 Namen für Zucker, welche sehr gerne auf den Inhaltsangaben der Packungen verwendet werden. Wenn du sicher gehen willst, dass deine Mahlzeiten wirklich zuckerfrei sind, dann koche am besten selbst und verzichte auf Fertigprodukte. Wie das am besten funktioniert, erfährst du in diesem Beitrag. Denn: Zuckerfrei kochen ist lecker und ganz einfach!
Unter Zucker verstehen wir allgemein Haushaltszucker. Doch es gibt noch viele weitere Arten von Zucker, wie er in unserer täglichen Ernährung vorkommt. Ernährungswissenschaftlich gesehen sprechen wir von Zuckern bei einzelnen Zuckermolekülen wie Traubenzucker oder Fruchtzucker sowie bei Doppelzuckern, die zwei Einzelzucker verbinden wie zum Beispiel der Laktose oder Haushaltszucker. Dabei wird schnell ersichtlich, dass Zucker auch natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt. Daher ist es nicht notwendig, den eigenen Zuckerkonsum vollständig auf null zu senken. Vielmehr ist es das Ziel, zusätzlichen Zucker, der meist als Industriezucker eingesetzt wird, zu reduzieren. Beim Kochen ohne Zucker ist es demnach trotzdem erlaubt, natürlich vorkommenden Zucker aus Lebensmitteln zu verwenden und nicht aus Angst vor Zucker auf gesunde Lebensmittel wie Milchprodukte oder Obst zu verzichten – Die Dosis macht das Gift.
Ein hoher Zuckerkonsum steht in Zusammenhang mit der Entstehung von Übergewicht und seinen Begleiterscheinungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Fettleber. Eine Reduktion des Zuckerkonsums, insbesondere des Industriezuckers ist also eine gute Möglichkeit, diese Risikofaktoren zu senken und sich kalorienbewusst zu ernähren. Zucker selbst ist weder giftig noch macht er automatisch dick. Allerdings kannst du über Zucker sehr leicht viele Kalorien aufnehmen, die dich auf der anderen Seite wenig sättigen und darüber hinaus meist wenige Nährstoffe enthalten. Man spricht daher auch häufig von leeren Kalorien. Durch zuckerfreies Kochen fallen eine gesunde Ernährung und ein vitaler Lebensstil daher deutlich leichter.
Auch dein Energiehaushalt wird durch Zucker schnell durcheinandergebracht. Zucker liefert dir kurzfristig Energie, die auch sofort nutzbar ist. Jedoch fällt dein Blutzuckerspiegel direkt danach schnell wieder ab und reduziert sich häufig unter das anfängliche Niveau. Ähnliches gilt für die Ausschüttung von Glückshormonen durch Zucker. Die kurzfristige Belohnung im Gehirn flacht schnell wieder ab und birgt das Risiko, schon bald wieder Zucker zu konsumieren. Eine zuckerfreie Ernährung sorgt also nicht nur für eine kalorienbewusste Ernährung, sondern reduziert auch Risikofaktoren ernährungsbedingter Krankheiten sowie tägliche Energieschwankungen.
Im Grunde steckt doch überall Zucker drin, oder? Viele Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen, stoßen schnell auf die Herausforderung, dass Zucker beinahe überall in gewissen Teilen vorhanden ist. Die Reduktion des Zuckerkonsums ist eine sehr gute Möglichkeit, deine Gesundheit zu verbessern. Vollständig verzichten musst du dagegen nicht. Zucker einsparen kannst du insbesondere bei der Verwendung von Haushaltszucker beim Kochen und Backen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt hierbei, nicht mehr als 50 Gramm sogenannter freier Zucker zu konsumieren. Ohne deine Ernährung genau zu protokollieren kannst du auch einfach auf die richtigen Lebensmittel setzen. Hierzu gehören zunächst Lebensmittel, die sehr wenig bis keinen Zucker enthalten wie Fisch, Fleisch, Eier, wasserreiches Gemüse oder Beeren. Besonders zuckerarm sind dabei Himbeeren oder Heidelbeeren. Aber auch klassische Kohlenhydratquellen wie Reis, Kartoffeln und Nudeln enthalten nicht direkt Zucker, sondern lange Zuckerketten als Stärke, die zunächst gespalten werden müssen. Je länger diese Ketten sind, desto besser ist es für die zuckerfreie Küche. Iss diese Lebensmittel in Maßen. Für Lebensmittel die natürlicherweise Zucker enthalten, wie Milch und Milchprodukte sowie Obst oder Honig gilt kein Verzicht, sondern das richtige Maß zu halten. Auf die Verwendung von Industriezucker solltest du so gut es geht verzichten.
Wie funktioniert Kochen und Backen ohne Zucker?
Auf den ersten Blick fehlt es der zuckerfreien Küche an Geschmack. Auf den zweiten Blick ist es jedoch nicht schwierig auch ohne Zucker leckere Mahlzeiten zuzubereiten. Zuerst ist unser Empfinden für süßen Geschmack trainierbar. Wenn du also bisher viel Zucker isst, dann benötigst du auch eine große Menge Zucker, um den süßen Geschmack ausreichend wahrzunehmen. Du verlierst also an Sensitivität durch zuckerreiche Kost. Wer dagegen wenig Zucker verwendet, dem genügen deutlich geringere Mengen. Wenn dir demnach zu Beginn der Süße Geschmack etwas fehlt, sei unbesorgt: Deine Sensitivität für Süßes normalisiert sich schon bald nach Beginn des Zuckerverzichts.
Weiterhin steuerst du deinen Zuckerkonsum über die Auswahl der Lebensmittel. Rezepte, die beim selbst Kochen und Backen Zucker vorsehen, gelingen auch, wenn du die Zuckermenge reduzierst. Einen Teil des Industriezuckers kannst du auch durch Zuckerersatzstoffe ersetzen.
Wenn du auf Lebensmitteletiketten schaust, ist nicht immer sofort klar, wohinter sich überall Zucker verbirgt. So nutzt die Nahrungsmittelindustrie häufig bewusst verschiedene Namen und Zuckerarten, um über den tatsächlichen Zuckeranteil hinwegzutäuschen. Achte auf der Zutatenliste auf das Wort Zucker, das auch als Fruchtzucker oder Invertzuckersirup vorkommen kann. Zudem zeigen alle Nahrungsmittelbestandteile mit der Endung „-ose“ an, dass Zucker enthalten ist. Beispiele hierfür sind die Fructose (Fruchtzucker) oder auch Glucose (Traubenzucker) sowie Saccharose, was den üblichen Haushaltszucker meint.
Wer auf Zucker, aber nicht unbedingt auf den süßen Geschmack verzichten will, hat verschiedene Möglichkeiten. So bieten verschiedene Stoffe eine vergleichbare Süßkraft, bei weniger oder keinen Kalorien. Diese Stoffe heißen Zuckerersatzstoffe und sind sehr unterschiedlich. Wie gesund Zuckerersatzstoffe sind, muss also differenziert bewertet werden.
Sind Honig, und Sirup gesündere Süßungsmittel als Zucker?
Viele Menschen greifen lieber zu natürlichen Süßungsmitteln wie Honig und Sirups aus Datteln oder zu Agavendicksaft. Doch auch diese Süßungsmittel bestehen hauptsächlich aus Zucker. Der Gehalt an Mineralstoffen ist sehr gering und trägt kaum zu einer Bedarfsdeckung bei. Daher sind auch Honig und Sirups kalorienreich und für eine zuckerfreie Küche wenig geeignet. Achte hier ebenso wie beim Industriezucker auf die richtige Menge.
Süßstoffe und Zuckeralkohole
Dagegen haben viele Menschen Vorbehalte gegenüber künstlichen Süßungsmitteln. Diese lassen sich einteilen in Zuckeralkohole und Süßstoffe. Zuckeralkohole haben dabei nichts mit dem Trinkalkohol zu tun. Sie weisen eine ähnliche Süßkraft wie Zucker auf, aber liefern ungefähr 40% weniger Kalorien. Zudem erzeugen diese keinen Karies. Zu den Zuckeralkoholen gehören unter anderem Xylit, Mannit oder Maltit. Eine Sonderrolle hierbei nimmt das Erythrit ein. Dieser Zuckerersatz ist praktisch frei von Kalorien und lässt sich auch beim Backen fast wie Zucker verwenden. Der Konsum von Zuckeralkoholen ist gesundheitlich unbedenklich, hohe Mengen können aber abführend wirken.
Süßstoffe sind dagegen Kalorienfrei und ihre Süßkraft im Vergleich zu Zucker ist um ein Vielfaches höher. Die Bedenken, Süßstoffe könnten Krebs auslösen, wurden in wissenschaftlichen Studien nicht bestätigt. Wer jedoch Probleme mit der Verdauung hat oder empfindlich auf verschiedene Zusatzstoffe reagiert, sollte auch Süßstoffe begrenzen. Zuckeralkohole und Süßstoffe sind in Maßen aber geeignete Helfer, um den Zuckerkonsum zu reduzieren, ohne auf den süßen Geschmack verzichten zu müssen.
Eine zuckerfreie Ernährung beginnt schon mit dem Frühstück. Leider beinhalten viele klassische Frühstücksmahlzeiten viel Zucker. Ob Cornflakes, Marmeladenbrot oder der Zucker im Kaffee – bereits zum Frühstück Zucker zu essen ist normal. Aber es gibt auch hier einfache Möglichkeiten zum Zucker einzusparen. Achte bei zuckerarmen Mahlzeiten darauf, dass diese viele Proteine enthalten. Diese machen dich satt, bauen deine Muskulatur auf und helfen bei der Gewichtskontrolle. Ersetze beispielsweise die Cornflakes mit Haferflocken, um Zucker zu sparen oder tausche das Marmeladenbrot gegen ein leckeres Omelett. Wie ein gesundes Frühstück ohne Zucker aussehen kann, erfährst du in einem separaten Beitrag.
Oder du reduzierst direkt alle Kohlenhydrate und nicht nur Zucker und startest deinen Tag mit einem perfekten Low Carb Frühstück. Gerade beim Frühstück ist es empfehlenswert Zucker einzusparen, um nicht schon morgens sein gesamtes Zucker-„Budget“ auszugeben und zudem den Blutzucker schwanken zu lassen.
Ein hoher Zuckerkonsum begünstigt Übergewicht und weitere gesundheitliche Probleme. Daher ist eine Reduktion des Zuckerkonsums gesundheitsförderlich und hilft beim Gewichtsmanagement. Kochen ohne Zucker bedeutet dabei jedoch nicht, dass du vollständig auf Zucker verzichten musst. Zucker aus Lebensmitteln wie Früchten oder Milchprodukten sind oft in geringen Mengen enthalten, kombinieren sich aber mit Vitaminen, Eiweißen und Ballaststoffen und sind deshalb anders zu bewerten als reiner Haushaltszucker. Diesen kannst du in Rezepten einfach reduzieren oder durch geeignete Zuckerersatzstoffe austauschen. So findest du schnell geeignete Alternativen für Zucker und kannst bereits beim Frühstück mit leckeren Rezepten einfach Zucker sparen.
Damit du sofort anfangen kannst, zuckerfrei zu kochen, haben wir für dich die besten Rezepte zusammengestellt.
Zutaten:
Zubereitung:
Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Aubergine waschen und würfeln. Mango schälen, vom Stein schneiden und würfeln. Limette auspressen. Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken.
Kreuzkümmel, Pfeffer und Senfkörner in eine Pfanne ohne Fett geben und ca. 30 Sekunden rösten. Dann in einem Mörser fein zerkleinern. Kardamom im Mörser anstoßen.
Eine Pfanne erhitzen, das feste Fett der Kokosmilch hineingeben und Blumenkohl darin 5 Minuten anbraten. Limettensaft, Aubergine, restliche Kokosmilch und Gewürze zugeben. Mit Kurkuma, Chilipulver und Salz würzen und zugedeckt bei mittlerer Temperatur 20 Minuten köcheln lassen. 2 Minuten vor dem Ende der Garzeit die Mango zugeben. Mit Koriander bestreut servieren.
Tipp: Statt der Aubergine schmecken auch Möhren und Lauchzwiebeln super darin. Als Sattmacher noch 2 gewürfelte Kartoffeln mitgaren.
Zutaten:
Zubereitung:
Den Couscous zusammen mit etwas Salz in einer großen Schüssel mit dem kochenden Wasser übergießen und quellen lassen.
Den Spinat waschen, gut abtropfen lassen und verlesen. Etwa 3/4 des Spinats hacken, den Rest beiseite stellen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken, die Kichererbsen abgießen. Alles im heißen Fett in einer Pfanne anbraten, dann den Spinat zugeben und leicht zusammen fallen lassen.
Zum Schluss den Couscous mit den Toamaten unterrühren, die Kokosmilch zugeben und alles mit Salz, Pfeffer, Koriander und Kreuzkümmel abschmecken. Vor dem Servieren die übrigen Spinatblätter unterheben.
Zutaten:
Zubereitung:
Für den Zucchini-Käse-Kuchen den Backofen auf 170 °C vorheizen und eine mittelgroße Auflaufform oder eine Springform mit 23 cm Durchmesser einfetten.
Die Zucchini in der Küchenmaschine raspeln. Zucchiniraspeln mit Salz mischen, in einen Durchschlag oder ein grobes Sieb geben und 15 Minuten stehen lassen.
Dann mit den Fingern oder einem Löffel gründlich die Flüssigkeit ausdrücken. Ricotta, Parmesan, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Dill und Zitronenschale vermengen.
Die verquirlten Eier und die Zucchini hinzufügen. In die Backform füllen und eine Stunde backen. Den Feta darauf verteilen und weiterbacken, bis der Käse geschmolzen ist. Bei Raumtemperatur servieren.
Tipp: Den Zucchini-Käse-Kuchen für eine festere Konsistenz am besten vollständig auskühlen lassen.
Zutaten:
Zubereitung:
Die Eier trennen und die Eiweiße steif schlagen. Alle weiteren Zutaten, außer dem Apfel, in eine Schüssel geben und mit einem Mixer mischen. Anschließend den Eischnee unterheben.
Jetzt den Apfel schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Stücke mit einem Löffel in den Teig einrühren.
Nun etwas Öl in der Pfanne erhitzen und den Teig beidseitig ausbacken, bis der Pfannkuchen goldbraun ist.
Tipp: Der Apfel und der Zimt können auch weggelassen oder ersetzt werden.
Zutaten:
Zubereitung:
Eier, Milch, 1 Prise Salz und Mehl in einem Rührbecher mit einem Stabmixer zu einem glatten Teig pürieren. Teig 30 Min. quellen lassen.
Himbeeren und Honig in einem Rührbecher mit dem Schneidstab pürieren und beiseitestellen. Apfel mit einem Spargelschäler schälen, dann vierteln und entkernen. Viertel erst in je 3 Spalten, dann in 5 mm dünne Stückchen schneiden und unter den Teig mischen.
1 Tl Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Jeweils 4-5 Apfelteigportionen à 1 El in die Pfanne geben und zu goldbraunen Plätzchen backen. Auf einem Blech im heißen Ofen bei 80 Grad warm halten (Umluft nicht empfehlenswert). Aus dem übrigen Teig im restlichen Öl weitere Plätzchen backen und warm halten, bis alle Plätzchen gebacken sind. Mit der Himbeersauce anrichten.
Zutaten:
Zubereitung:
Die Nudeln bissfest kochen.
Während die Nudeln kochen, die Frühlingszwiebelen in dünne Scheiben schneiden und die Cherrytomaten teilen bzw. vierteln. Alles in eine Salatschale geben. Kerne nach Wahl nehmen (z.B. Kürbiskerne, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne) und diese kurz mit ein wenig Salz und Olivenöl in der Pfanne rösten, bis sie goldbraun sind (Vorsicht: die Körner verbrennen schnell!). Diese kommen ebenfalls in die Schüssel. Wenn die Nudeln fertig und abgekühlt sind zum Salat hinzufügen.
Für das Dressing: Etwas Öl von den eingelegten Tomaten, Olivenöl, Balsamico und nach Belieben noch Salz, Pfeffer und ggf. ein wenig Knoblauch nehmen. Alles miteinander vermischen und zum Salat geben.</li> <li>Den geriebenen Parmesan und die Kresse dazu geben und das Ganze noch einmal kurz verrühren.
Zutaten:
Zubereitung:
Den Reis nach Packungsangabe zubereiten, jedoch ins Kochwasser noch 1 gestrichenen Teelöffel Kurkuma und 2 gestrichene Teelöffel Hühnerbrühe (Instant) geben.
Die Zwiebel würfeln, die Möhren putzen und stifteln, den Lauch putzen und schräg in 1 cm dicke Stücke schneiden. Das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig werden lassen. Die Möhren und den Lauch hinzugeben und mitdünsten. Das Currypulver darüber geben und mit den 100 ml Hühnerbrühe ablöschen.
Die gefrorenen Erbsen und den zuvor gegarten Reis hinzufügen und ca. 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Zutaten:
Für das Dressing:
Zubereitung:
Den Feldsalat waschen und zupfen. Die Orange schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Avocado halbieren, den Stein entfernen und schälen.
Dann die Avocadohälften in kleine Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln, damit sie sich nicht braun verfärben.
Für das Dressing alle Zutaten gut vermengen. 2-3 EL davon auf die Seite stellen.
Den Feldsalat mit dem Dressing mischen. Orangen- und Avocadostückchen dazugeben. Kichererbsen abgießen und zum Salat geben. Zum Schluss alles vermengen.
Zutaten:
Zubereitung:
Vor der Verwendung müssen die Quinoa Körner in einem engmaschigen Sieb heiß gewaschen werden, um die Schalen von Saponinen zu befreien, welches unter Umständen einen bitteren Geschmack hinterlässt. Anschließend zusammen mit Wasser, Boullionwürfel, gewürfelten Peperonistücken und Kidney Bohnen aufkochen und für 15 - 20 Minuten Kochzeit auf mittlerer Stufe köcheln lassen.
Nach etwa der Hälfte der Kochzeit (ca. 10 Minuten) die Cherry Tomaten hinzugeben. Mit Limettensaft, Salz, Pfeffer und mildem Paprika abschmecken. Wer es gerne schärfer mag, kann auch Chilipulver verwenden oder zu Beginn eine Chilischote mitkochen. Während der Quinoaeintopf kocht, die Avocado halbieren. Je nach Geschmack kann diese entweder gewürfelt oder zu Avocadopüree verarbeitet werden.
Jetzt müssen die Tortilla Wraps nur noch in der Mikrowelle, im Ofen oder der Pfanne gewärmt, mit Naturjoghurt oder Sauerrahm bestrichen und mit Quinoa und Avocado gefüllt werden. Wer die Tortilla Wraps in der Pfanne erwärmt, kann darauf noch etwas Käse schmelzen lassen.
Quellen:
1) National Library of Medicine: Sofia Pavanello, Angelo Moretto, Carlo La Vecchia, Gianfranco Alicandro in Non-sugar sweeteners and cancer: Toxicological and epidemiological evidence, 2023, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870410/ (letzter Zugriff 29.01.2024)
2) National Library of Medicine: Tagreed A Mazi, Kimer L Stanhope in Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component, 2023, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615861/#:~:text=The%20sugar%20alcohol%20erythritol%20is,pentose%20phosphate%20pathway%20(PPP) (letzter Zugriff: 29.01.2024)
3) National Library of Medicine: Susan K Raatz, LuAnn K Johnson, Matthew J Picklo in Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals, 2015, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26338891/ (letzter Zugriff: 29.01.2024)
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