Trainingsziel: Körper straffen
Posted in: Trainingsziele
24 min Lesezeit 28. März 2024

Trainingsziel: Körper straffen

Inhaltsverzeichnis

  • Schlank und straff
  • Der Traum von der schlanke Silhouette
  • Ziele der Körperstraffung
  • Welche Rolle spiel die Ernährung
  • Körperstraffung mit Krafttraining 
  • Ausdauertraining für die Fettverbrennung 
  • Trainingsplan zur Straffung des Körpers
  • Flexibilitäts- und Dehnübungen
  • Zusätzliche Maßnahmen
  • Was hat der Körperfettanteil mit einem straffen Körper zu tun
  • Motivation und Durchhaltevermögen
  • Fazit

 

Schlank und straff

Schlanke Beine, straffe Arme, definierte Silhouette, eine schmale Taille, ein flacher Bauch, straffes Bindegewebe und eine selbstbewusste, aufrechte Haltung. Das klingt wie ein viel zu langer Wunschzettel für deinen Körper? Wir erklären dir Schritt für Schritt, wie dein Trainingsziel Körper straffen garantiert erreichen wirst.

Der Traum von der schlanken Silhouette

Den Körper zu straffen ist für viele Sportbegeisterte das wichtigste Fitnessziel. Der Hintergrund: Mit einem straffen Bindegewebe fühlst du dich sofort wohler in deiner Haut. Stelle dir vor, du spürst deine Muskulatur noch angenehm vom letzten Training. Nachmittags steht ein Verhandlungstermin mit einem wichtigen Kunden an. Automatisch nimmst du deinen straffen Körper mit mehr Stärke und Bewusstsein war. Dieses Gefühl überträgt sich auf dein Auftreten und deine Körpersprache. Den Kunden wirst du mit deiner neu gewonnen Körperspannung an diesem Tag garantiert von deinem Angebot überzeugen. Doch auch gesundheitlich ist ein straffer Körper wichtig. Denn nur mit einem rundum gesunden Lebensstil kannst du deinen Körper auf Dauer straffen.

Ziele der Körperstraffung:

 

  • Schlankere Silhouette
  • Definierte Muskeln 
  • Kräftigung und Straffung des Bindegewebes
  • Verbesserte Körperhaltung
  • Entlastete Wirbelsäule und Gelenke

Welche Rolle spiel die Ernährung

Die Ernährung ist ein essenzieller Faktor für dein Fitnessziel Körper straffen. Du erreichst deine Traumfigur schneller, wenn du auf eine leicht kalorienreduzierte Ernährung achtest. Für den Gewichtsverlust ist rein das Kaloriendefizit ausschlaggebend. Um den Körper jedoch nachhaltig und gesund zu straffen, geht es nicht einfach nur darum, weniger zu essen, sondern auch das Richtige zu essen.

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung

Ausgewogen ernähren heißt im ersten Schritt, einen für deine individuellen Bedürfnisse passenden Ernährungsplan zu eruieren. Forciere anstelle von Hungerdiäten eine ausgewogene Nährstoffbilanz. Nur wenn dein Körper ausreichend mit Makro- und Mikronährstoffen versorgt ist, kann auch straffende Muskulatur aufgebaut werden.

Die Rolle von Protein, Kohlenhydraten und Fetten

Für einen straffen Körper bedarf es einer gut ausgeprägten Muskelmasse. Diese erreichst am besten durch schweres Krafttraining und proteinreiche Ernährung. Genügend Power für dein Training liefern dir komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken. Um dein Herz-Kreislauf-System langfristig gesund zu erhalten und möglichen Entzündungen entgegenzuwirken, eigenen sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren optimal.

6 Ernährungstipps für einen straffen Körper:

Wir verraten, welche Kategorien von Lebensmitteln die Hautstraffung unterstützen:

  • Nimm viele Proteine zu dir. Proteine sind Sattmacher und Baustoff für deine Muskulatur. Proteinreich sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Milchprodukte, mageres Fleisch und Sojaprodukte.
  • Setze auf hochwertige Fette. Bevorzuge Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zum Beispiel Lachs und Rapsöl.
  • Iss viele Vollkornprodukte als Kohlenhydratquelle. Sie enthalten wertvolle Mineralstoffe und machen durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen und ihre komplexen Kohlehydrate lange satt.
  • Trinke viel Wasser: am besten 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Das ist wichtig für ein straffes Bindegewebe und für die optimale Versorgung deines Körpers mit Nährstoffen.
  • Iss reichlich Obst und Gemüse. Dein Gewebe freut sich insbesondere über Brokkoli oder Beeren. Beides enthält wenig Kalorien, aber dafür jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Und das sind die Stoffe, die für eine schöne, straffe Haut sorgen. 

Was du meiden solltest:

  • Genieße ein süßes Leben ohne Industriezucker. Zucker ist ein Dickmacher, schlecht für die Haut und für das Gewebe.
  • Tappe nicht in die Fitnessfalle Alkohol oder Nikotin. Diese Stoffe sind bekanntermaßen das reinste Gift – auch und gerade für deine Haut und dein Bindegewebe.
  • Vermeide einen Kalorienüberschuss. Isst du mehr Kalorien als dein Körper verbraucht, dann nimmst du auf lange Sicht zu. Achte für einen straffen Körper, also auf dein Kalorienkonto.
Kick Backs an der BioForce MX Norsk Kick Backs an der BioForce MX Norsk

Körperstraffung mit Krafttraining 

Um das Trainingsziel Körper straffen zu erreichen, kombinierst du regelmäßig moderates Krafttraining mit Ausdauereinheiten .

Krafttraining für straffe Muskeln

Das Krafttraining mit Hanteln  oder an Kraftstationen  formt deine Muskeln und das ist die Grundlage für einen straffen und definierten Körpers. Auch ein hoher Kalorienverbrauch beim Krafttraining ist möglich.

Die gute Nachricht vorab: Um deine Muskulatur zu trainieren, ist keine teure Mitgliedschaft in einem überfüllten Fitnessstudio notwendig: Trainiere ganz einfach zu Hause! Für Anfänger eignen sich als Einstieg reine Körpergewichtsübungen. Auf lange Sicht brauchst du für ein Nutzen-Zeit-optimiertes Training zusätzliches Trainingsgewicht. Hier eignet sich beispielsweise die Bioforce Extreme Sixpack Plus .  Dieses hochwertige Krafttrainingsgerät passt in jedes Zimmer und bietet dir ein effektives Rundum-Training für den ganzen Körper: Kreuzheben, Butterfly, Latissimuszug und Rudern sind ebenso möglich wie diverse Seilzugvarianten, Crunches und Beinstrecken.

Die Vorteile von Krafttraining

Diszipliniertes Krafttraining macht dich in allen Lebenslagen stärker. Einerseits hast du körperlich mehr Kraft, was einer aufrechteren Körperhaltung und mehr Körperspannung zeigt. Andererseits führt Krafttraining auch mental zu mehr Stärke. Dein Selbstwertgefühl ist gestärkt und dein Auftreten wird sicherer. Physiologisch wirkt sich der Aufbau von Muskelmasse auf das Bindegewebe mit einem straffenden Effekt aus. Übrigens: Aufgebaute Muskulatur verbrennt auch in Ruhe stetig Energie.

Effektive Übungen für verschiedene Körperpartien

Wo als erstes Muskulatur aufgebaut wird, ist individuell verschieden. Daher scheint ein reines Problemzonentraining als weniger sinnvoll. Vielmehr solltest du dich anfangs auf die großen Muskelgruppen konzentrieren. Kniebeugen und Kreuzheben sind perfekt für straffe Beine von den Waden bis zum Gesäß. Nutze für dein Oberkörpertraining optimalerweise eine Kombination aus Zug- und Druckübungen. Wechsle beispielsweise den Latzug mit Butterfly ab. Gegen Winkeärmchen helfen vor allem Streckbewegungen des Oberarms. Egal ob auf einer Hantelbank nach vorne gebeugt mit einer Kurzhantel oder am Kabelzug . Die Problemzone Bauch und Hüfte profitiert von einem insgesamten Kaloriendefizit. Selbstverständlich wirkt ein explizites Sixpacktraining hier unterstützend.

Trainingsintensität und Wiederholungszahl

Vorab sei gesagt: Jedes Training ist besser als keine Bewegung. Am schnellsten erreichst du einen strafferen Körper, aber mit Muskelaufbautraining – auch Hypertrophietraining genannt. Hierbei arbeitest du im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen in 3 bis 4 Sätzen. Da das Training gerne anstrengend sein darf und deine Muskulatur intensiv beansprucht wird, solltest du zwischen den Trainingsreizen für deine Muskelgruppe 48 Stunden Pause einplanen.

Rudern am RowFlow 5.0 NorskRudern am RowFlow 5.0 Norsk

Ausdauertraining für die Fettverbrennung 

Die nachhaltigsten und gleichzeitig besten Effekte für deine Körperstraffung erreichst du mit einer Kombination von Kraft - und Ausdauerübungen .

Die Bedeutung von Cardio-Training

Das Ausdauertraining hilft, die Muskeln sichtbar zu machen. Durch einen insgesamt höheren Kalorienverbrauch befreist du deine Muskulatur langfristig vom darüber lagernden Fett . Unterstützend wirkt sich auch Ausdauertraining indirekt auf ein festeres Bindegewebe aus. Als Fitnessgeräte für zu Hause bieten sich besonders Crosstrainer und Rudergeräte  an. Sie beanspruchen Arme und Beine gleichermaßen. Durch den parallelen Einsatz der großen Muskelgruppen werden so viele Kalorien verbrannt und die Muskulatur gleichzeitig gestrafft.

Verschiedene Cardio-Übungen und ihre Wirkungen

Liebst du Bewegung an der frischen Luft, dann eignet sich Joggen oder sehr intensives Walken super als Cadio-Einheit. Auch (Rennrad)fahren wäre eine Option. Deutlich dosierter und unter Umständen dadurch schneller zielführend kann das Training auf dem Cardiogerät in den eigenen vier Wänden sein. Ohne Gelenkbelastung erreichst du auf einem Rudergerät oder Crosstrainer eine effektive Fettverbrennung. Mit Rudertraining wie beim Aquon Evolution Rudergerät kräftigst du 90 % deiner Muskulatur und verbesserst zugleich deine Ausdauer. Du verbrennst viele Kalorien und kannst so dein Körperfett senken. Zugleich straffst du dein Bindegewebe und beugst Cellulite vor. Rudern ist außerdem ein optimaler Sport, um deine Haltung zu verbessern.

Falls deine Problemzonen vor allem in den Oberschenkeln und dem Po liegen, empfehlen wir dir ein Ausdauertraining auf dem Stepper  : Dieses Workout ist dem alltäglichen Treppensteigen nachempfunden und besonders effektiv, um Oberschenkel und Po zu straffen und somit Cellulite zu reduzieren. Je nach Trainingslevel kannst du die Intensität anpassen. Ein ambitioniertes Training verbrennt pro Stunde ca. 700 kcal und lässt zusätzlich die Pfunde purzeln.

Als Einsteiger empfehlen wir dir hingegen eher ein Ergometer oder ein Laufband . Stellst du auf dem Laufband eine ausreichende Steigung ein, dann genügt schon die gelenkschonende Walking-Bewegung um perfekt in den Fettverbrennungsbereich zu gelangen. Als Fitnesseinsteiger solltest du darauf achten, dass der Puls zu Beginn nicht zu hoch ist. Dies gelingt bei auf einem subjektiv meist weniger anstrengenden Laufband oder Ergometer von der ersten Trainingseinheit an. Du kannst es dir vorstellen wie einen Hausbau: Auch hier beginnst du damit, Stück für Stück das Fundament sorgfältig zu errichten. Erst wenn die Basis steht, kannst Du die anderen Stockwerke oder in diesem Fall intensivere Belastungsspitzen darauf aufbauen.

Optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung

An dieser Stelle möchten wir zunächst einen weitverbreiteten Mythos klären: Egal wie anstrengend deine Sporteinheit gerade ist. Du verbrennst zu jederzeit Fette und Kohlenhydrate. Nur der Anteil an Energielieferanten verschiebt sich. Verfolgst du das Trainingsziel: Erfolgreich Abnhemen, dann solltest du deinen Fettstoffwechsel ankurbeln. Um schnell Fett zu verlieren und eine gute Basisausdauer aufzubauen, solltest du daher gezielt deinen Fettstoffwechsel trainieren. Dieser liegt literaturabhängig im Bereich von rund 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Subjetkiv ist das ein weniger anstrengendes bis moderates Training. Der Herzfrequenzrechner verrät dir dabei deine individuellen Trainingsbereiche abhängig von deinem Trainingsziel.

Trainingsplan zur Straffung des Körpers

Unsere Fitnessexperten haben einen Trainingsplan für die Autark 600 erstellt, mit dem du deine "Problemzonen" ganz einfach in den Griff bekommst und deinen Körper straffen kannst.

Wie oft solltest du trainieren?

Damit du deinem Ziel Körper straffen bald näherkommst, solltest du mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Ideal sind zwei Krafteinheiten sowie 1 - 2 Ausdauereinheiten pro Woche. Das Praktische: Auch Alltagsbewegung beeinflusst deinen täglichen Kalorienverbrauch.

Flexibilitäts- und Dehnübungen

Möchtest du deinen Körper langfristig straffen, dann ist eine ausreichende Beweglichkeit unabdingbar. Für einen gesunden Body müssen sich Mobilität und Kraft die Waage halten. Wie besprochen, wirst du ohne regelmäßiges Krafttraining nur schwer eine straffe Haut von Kopf bis Fuß erreichen können. Sauber ausgeführte Kräftigungsübungen sollten immer über das komplette Bewegungsausmaß gehen. Dieses große Bewegungsausmaß, um wirklich alle Teile der Muskulatur anzusprechen, erreichst du aber nur mit einer ausreichenden Flexibilität. Aktive Dehnübungen wie beispielsweise Yoga fördern zudem die Durchblutung. Dies wiederum verschönert das Hautbild.

Deine besten Dehnübungen für straffe Muskeln und verbesserte Beweglichkeit beginnen mit einer kurzen Faszieneinheit für den ganzen Körper. Anschließend folgt eine Muskelaufbau-Einheit. Am Ende belohnst du dich mit folgend Must-Do-Dehnübung:

Couchstretch:

Der Name ist Programm. Stelle dir vor, du sitzt abends gemütlich auf dem Sofa vor deinem Lieblingsfilm. Jetzt nochmal aufstehen, um dich zu dehnen ist dir zu viel? Kein Problem!

  • Komm in den Kniestand auf deiner Couch.
  • Winkel dein rechtes Bein an, sodass dein rechtes Knie auf der Couch liegt und dein rechtes Schienbein die Sofalehne berührt.
  • Stelle dein linkes Bein auf (Knie über Sprunggelenk).
  • Schiebe die Hüfte so weit nach vorne, wie dein Bauch fest angespannt bleiben kann!
  • Fortgeschrittene können zusätzlich einen Arm nach oben strecken und sich leicht zur Seite neigen.
  • 3 Mal jeweils 1 Minute je Seite halten.

Zusätzliche Maßnahmen

Selbstverständlich kannst du im Alltag noch mehr außer Bewegung und Ernährung für einen strafferen Körper tun. Die wichtigsten zusätzlichen Maßnahmen haben wir für dich zusammengefasst.

Regeneration für die Haut durch Wasser 

Wasser für eine straffere Haut! Trinke als angemessenen Richtwert mindestens 2 Liter Wasser über den Tag verteilt. Genussmittel wie Alkohol und Zigaretten hingegen sollten in Hinblick auf eine straffe Haut gemieden werden.

Nicht invasive Körperformung und Wechselduschen

Es gibt viele professionelle Unternehmen, welche verschiedene Arten der Cellulite Behandlung und Hautstraffung anbieten. Die Frage ist: Organgenhaut: Was hilft bei Cellulite? Einige Effekte kannst du auch zu Hause selbst erreichen. Beispielsweise wirken Körperwickel auf ähnliche Weise wie andere Maßnahmen, welche die Durchblutung anregen. Der Unterschied: Die Wickel wirken vor allem auf den lokal angewendeten Bereich durch den Druck. Wechselduschen regen auf natürliche Weise die Durchblutung an: Du wechselst die Wassertemperatur 3 Mal von warm nach kalt und umgekehrt. Wichtig: Fange mit warm und höre mit kalt auf. Starte mit dem Wasserstrahl langsam von den Füßen in Richtung Herz. Wechselduschen haben übrigens auch den angenehmen Nebeneffekt eines fitteren Starts in den Tag zu sorgen und den Kreislauf zu stabilisieren sowie den gesamten Organismus abzuhärten.

Massagen und Sonnenschutz

Außerdem gut für die Durchblutung der Haut sind Massagen – im Optimalfall mit einer passenden Hautpflege. Sportmassagen, kreisendes Einmassieren oder Tupfen mit Cremes sorgt neben der Hautstraffung gleichzeitig auch für die Elastizität des Bindegewebes. Denke bei der Nutzung von Hautpflege bei Sonneinstrahlung stets auf einen ausreichenden UV-Schutz. Sonnenlicht auf ungeschützte Hautflächen sorgen für schnellere Alterungsprozesse und erhöht das Hautkrebsrisiko. Auch Trockenmassagen, beispielsweise mit einem rauen Sisalschwämmchen, regen die Durchblutung der Haut an. So entfernst du gleichzeitig abgestorbene Hautschüppchen. Hinzu kommt, dass gepflegte Haut straffer und attraktiver wirkt. 

 

Was hat der Körperfettanteil mit einem straffen Körper zu tun?

Egal wie hart du trainierst: Wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist, wird man deine schönen, schlanken Muskeln nicht sehen können. Deshalb solltest du dafür sorgen, dass dein Körperfettanteil sinkt. So wird der Ansatz eines Sixpacks erst bei einem Körperfettanteil von unter 15 % sichtbar. Ein geringer Körperfettanteil hilft außerdem bei Cellulite. Sie verschwindet zwar nicht ganz, wird aber eindeutig schwächer. Und damit sieht deine Haut einfach besser und straffer aus. Mit dem kostenlosen Körperfettanteil-Rechner berechnest du dein Körperfett ganz einfach und bequem und kannst deinen Wert mit anderen Durchschnittswerten vergleichen.

Alltagstipps für einen straffen Körper

Auch im Alltag können wir viel tun, um den Körper zu straffen:

  • Steige eine Haltestelle später ein als sonst und laufe ein paar Minuten!
  • Spanne immer wieder deine Bauchmuskeln an, während du stehst oder gehst. Solche Mini-Workouts bringen mehr, als du denkst.
  • Absolviere, bevor du Schlafen gehst 10-15 Sit-ups. Entweder mit oder ohne Bauchtrainer .
  • Achte auf deine Körperhaltung: Halte dich bewusst gerade, gehe aufrecht und mache große Schritte. Das wirkt nicht nur selbstbewusst, es macht auch selbstbewusst!

Motivation und Durchhaltevermögen

Um dich dauerhaft in deinem Körper wohlfühlen zu können, solltest du Tipps für einen ausgewogenen Lebensstil etablieren, welcher individuell zu deinen Bedürfnissen passt. Bist du gerade unzufrieden mit dir, dann setzte dir als ersten Schritt realistische Ziele. Am besten arbeitest du immer auch mit kleinen Zwischenzielen. Wann immer du ein Zwischenziel erreicht hast, darfst du dich zur Aufrechterhaltung der Motivation belohnen. Dabei muss die Belohnung nicht immer aus Schokolade oder Chips bestehen. Belohne dich mit einem neuen Buch oder einem Spaziergang mit einer guten Freundin. Auch Plateaus auf dem Weg zum Wohlfühlkörper völlig normal. Um mit Rückschlägen oder Plateaus besser umgehen zu können, lohnt es sich, alles, was du bereits erreicht hast, mit Fotos festzuhalten. Auch ein Umschlag, in dem du alle positiven Gedanken und Gefühle nach dem Sport aufschreibst, hilft dir dabei, besser mit Rückschlägen umgehen zu können. Behalte dir stets dein Ziel vor Augen.

Fazit: Ist eine Ernährung wie in der Steinzeit sinnvoll?

Nutze die Tipps als Leitfaden, wenn du deinen Körper straffen möchtest. Behalte dabei stets alle wichtigen Aspekte wie Ernährung, Krafttraining, Cardio-Einheiten Co. im Blick. Hast du Freude an Bewegung und lässt dir gesunde Nahrung in einem vernünftigen Maße schmecken, dann kommt dein straffer Körper quasi fast von alleine.

Quellen:

1) American Heart Association (AHA): "Informationen zu Herzgesundheit, Training und Bewegung", URL: https://www.heart.org/en/healthy-living , (letzter Zugriff 29.02.2024)

2) National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK): "Ressourcen zur Gewichtsreduktion und Ernährung", URL:  https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management , (letzter Zugriff 29.02.2024)

3) SpringerMedizin: "Im Kampf gegen die Hautdellen ein Stückchen weiter", 2019, URL: https://www.springermedizin.at/dermatologische-therapieverfahren/im-kampf-gegen-die-hautdellen-ein-stueckchen-weiter/17420818 , (letzter Zugriff 29.02.2024)

4) Strehl, C., Wittlich, M. "Hautkrebs durch natürliche UV‑Strahlung", Zbl Arbeitsmed 71, 262–269 (2021), URL: https://doi.org/10.1007/s40664-021-00441-x , (letzter Zugriff 29.02.2024)



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