Frau trainiert ihre Körperhaltung
Posted in: Gesundheit
13 min Lesezeit 28. November 2022

Körperhaltung verbessern: So geht's richtig

Inhaltsverzeichnis

  • Mit diesen Übungen kommt der Körper wieder ins Lot
  • Wie erkenne ich, wie es um meine Körperhaltung bestellt ist
  • Was sind die Folgen einer schlechten Körperhaltung
  • Mehr als den Körper allein – So beeinflusst die Körperhaltung auch unsere Psyche
  • Welche Übungen verbessern meine Körperhaltung
  • Welche Übungen helfen bei einem Rundrücken/Buckel
  • Welche Übungen helfen bei einem Hohlkreuz
  • Fazit

Mit diesen Übungen kommt der Körper wieder ins Lot

Eine aufrechte Körperhaltung strahlt Kraft, Dynamik und Gesundheit aus, während nach vorne gekippte Schultern, ein Rundrücken oder ein hängender Kopf genau das Gegenteil aussenden und zudem auf ernsthafte Probleme hindeuten. Wir zeigen dir, wie du schnell erkennst, ob deine Wirbelsäule im Lot ist oder nicht und was du gegen eine Fehlhaltung machen kannst.

Wie erkenne ich, wie es um meine Körperhaltung bestellt ist?

Einfach vor einen Spiegel stellen, ist nur die halbe Wahrheit. Um zu erkennen, ob eine Fehlhaltung besteht, kannst du zum einen natürlich zum Orthopäden gehen, aber noch schneller geht es mit einem Foto von dir. Frage einen Freund oder Freundin, ob er oder sie dir von allen Seiten ein Ganzkörperfoto machen kann. Am besten stehst du bei diesen Bildern in Unterhosen da, sodass man die Position deines Rückens und Hüfte genau sehen kann. Die Stunde der Wahrheit ist für viele ernüchternd, da man sich innerlich oft aufrechter oder gerader gesehen hat. Allerdings eröffnet der ungeschönte Blick auf sich selbst auch Motivationsperspektiven an der aktuellen Situation etwas zu ändern.

Was sind die Folgen einer schlechten Körperhaltung?

Da der menschliche Körper ein echtes Wunder an Regeneration und Selbstheilung ist, machen sich die Folgen einer schlechten Körperhaltung oft erst nach vielen Jahren bemerkbar. Das ist zum einen gut, zum anderen aber auch schlecht, weil wir dann nur noch schwer aus unseren Gewohnheiten und Fehlhaltungen rauskommen. Rein von der Körperhaltung an sich können Haltungsfehler zu Deformationen an der Wirbelsäule führen, die sich dann z. B. in Form eines Rundrückens, Buckels, Geierhalses oder nach vorne gezogenen Schultern zeigen. Eine Fehlhaltung führt zudem über Jahre zu Bandscheibenvorfällen und beeinträchtigt nicht nur die Wirbelsäule selbst, sondern auch andere Gelenke wie die Knie und Muskeln sowie Faszien, die in Disbalance geraten. Verspannungen und Rückenschmerzen sind weitere typische Folgen.

Mehr als den Körper allein – So beeinflusst die Körperhaltung auch unsere Psyche

Wie du sicher aus eigener Erfahrung weißt, kann deine Stimmung auch deine Körperhaltung beeinflussen. Bist du zu Tode betrübt, dann lässt du Kopf, Schultern und Mundwinkel wahrscheinlich hängen. Fühlst du dich verletzlich, kauerst du dich im Bett in der Position eines Kindes zusammen. Doch das Ganze funktioniert auch andersherum, denn ein Hängenlassen des Kopfes kann allein wegen der Haltung zu einer betrübten Psyche führen. Wohingegen eine aufrechte Körperhaltung mit stolzer Brust dein Selbstbewusstsein und Auftreten stärkt.

Welche Übungen helfen bei einem vorgestreckten Kopf?

Zu viel Handynutzung oder eine dauerhaft schlechte Haltung führen zu einem versteiften Nacken und einer nicht gerade vorteilhaften Kopfhaltung. Führe folgende Übungen aus, um deine Körperhaltung zu verbessern.

  1. Dehnen durch Kopfnicken
    Entgegen dem ersten Impuls hilft ein bewusstes Kopfnicken dabei, den Kopf wieder auszubalancieren. Ziehe beim Kopfnicken nur das Kinn Richtung Brust und Halte dort für 5 Sekunden. Wiederhole dies täglich mehrere Male. Du wirst sehen, dass sich die Verspannungen im Nacken auflösen werden. Das Ganze lässt sich auch seitlich ausführen, aber sei vorsichtig und gehe nicht zu schnell vor. Bist du erst einmal warm, kannst du die Dehnung erhöhen, indem du eine Hand auf den Kopf legst und damit das Gewicht für die Dehnung erhöhst.

  2. Kopfheber am Boden
    Lege dich mit angewinkelten Beinen flach auf den Rücken. Hebe nun den Kopf 2 bis 3 Zentimeter an und halte ihn für 30 Sekunden in dieser Position. Wiederhole 4-5 Mal.

  3. Kopfheber an der Wand
    Stelle dich ganz aufrecht mit den Rücken zur Wand und zwar so, dass du möglichst dicht und mit Kontakt an der Wand stehst. Ziehe den Hals gerade und gib nun Druck zwischen Hinterkopf und Wand, bis du einen Zug im oberen Nacken verspürst. Halte 15 Sekunden und wiederhole 4-5 Mal.

Körperhaltung verbessern: Übungen bei einem vorgestreckten Kopf

Welche Übungen helfen bei einem Rundrücken/Buckel?

Diese Form von Fehlhaltung an der Wirbelsäule ist besonders unschön und geht zudem oft mit Rückenschmerzen und Verspannungen einher. Einen Rundrücken wieder gerade zu bekommen erfordert tägliche Routinen, aber es ist machbar.

  1. Aufdehnen mit einer Faszienrolle
    Nimm dir eine Matte und setze dich hin. Lege nun deine  Faszienrolle unter den Punkt deiner Wirbelsäule, bei der du die größte Dehnung spürst. Lasse dann auch den Kopf absinken, sodass du auf der Rolle zum Liegen kommst. Hale die Position für 2-3 Minuten oder auch länger. Wenn du eine stärkere Dehnung willst, dann nimm zusätzlich die Arme nach hinten.

  2. Stärke deinen Rücken
    Du kannst bei einem Rundrücken von muskulären Disbalancen entlang der Wirbelsäule ausgehen. Dein Job ist es nun, deine Rückenmuskeln zu stärken und gleichzeitig die Brustmuskulatur zu dehnen. Wunderbar zum Muskeltraining eignet sich das Rudern mit den Smartlock Hanteln . Weitere Rückenübungen haben wir dir im Artikel „Rückentraining: Muskelaufbau & Übungen“ zusammengefasst.

Körperhaltung verbessern: Übungen bei einem Rundrücken oder Buckel

Welche Übungen helfen bei einem Hohlkreuz?

Von einem Hohlkreuz spricht man erst dann, wenn es zu einer Hyperlordose kommt, sprich einer übertriebenen oder zu starken Rundung der Wirbelsäule am unteren Rücken. Eine Ursache dieser problematischen Körperhaltung liegt oft in einer zu schwachen Muskulatur des Pos, also ran an das Gesäß!

  1. Kniebeugen
    Der Klassiker, die Kniebeugen oder Squats, um sowohl Po als auch Oberschenkel zum Brennen zu kriegen. Allerdings musst du auf eine saubere Ausführung achten. Stelle dich hüftbreit hin. Die Bauchmuskulatur bleibt angespannt und der Rücken gerade. Gehe nun nach unten und achte darauf, dass deine Knie auf Linie der Füße bleiben, da du sonst die Knie unnötig belastest. Für mehr Balance und eine sauberere Ausführung nimm gerne eine Langhantel zwischen die Hände und halte die Position des Oberkörpers gerade und stabil.

  2. Gestrecktes Beinheben
    Die Übung kannst du zu Hause entweder auf dem Boden oder noch besser auf einer durchführen. Stütze dich vorne mit den Händen auf der Hantelbank ab. Mit einem angewinkelten Knie auf der Hantelbank und gestrecktem Rücken gewinnst du Stabilität. Strecke nun ein Bein ohne Schwung nach hinten oben, halte ein paar Sekunden und gehe dann wieder runter, ohne abzulegen. Wiederhole und wechsele dann auf das andere Bein. Wenn dir die Übung zu leichtfällt, kannst du zusätzlich mit Gewichtsmanschetten arbeiten.

Körperhaltung verbessern: Übungen bei einem Hohlkreuz

Fazit

Eine schlechte Körperhaltung kann neben Schmerzen im Rücken auch zu psychischen Problemen führen. Mit diesen einfachen und kurzen Übungen kannst du deine Körperhaltung verbessern und Rundrücken, Buckel oder Hohlkreuz entgegen wirken. Versuche, diese kurzen Übungen regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren und tue damit deinem Körper etwas Gutes.

Quellen:

1) Common posture mistakes and fixes, URL: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/ (letzter Zugriff 12.03.2022)

2) Jenna Jonaitis, These 12 Exercises Will Help You Reap the Health Benefits of Good Posture, URL: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/posture-benefits (letzter Zugriff 13.03.2022)

3) 9 Tips for Better Posture, URL: https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-posture-tips (letzter Zugriff 12.03.2022)

4) Dr. Jamie Schwandt, The Ultimate Exercises to Improve Posture (Simple and Effective), URL: https://www.lifehack.org/681026/exercises-to-improve-posture (letzter Zugriff 13.03.2022)

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