Trainingsziel: Ausdauer verbessern
Posted in: Trainingsziele
19 min Lesezeit 22. Januar 2024

Trainingsziel: Ausdauer verbessern

Inhaltsverzeichnis

  • Ausdauer und Kondition als Grundlage für ein gesundes Leben
  • Positive Effekte von Ausdauertraining
  • Ausdauer verbessern ist in jedem Alter möglich
  • Ausdauer und Kondition verstehen
  • Die Ausdauer verbessern – Diese Prinzipien musst du kennen
  • Ausdauer verbessern für Anfänger
  • Ausdauer verbessern für Fortgeschrittene 
  • Keine Ausrede bei Schlechtwetter – Trainiere mit den passenden Geräten für dich einfach von zuhause aus
  • Ambitioniert? Dann solltest du das Konzept der Periodisierung bei deiner Trainingsplanung beachten
  • Ausdauer verbessern – die mentale Komponente
  • Fazit

Ausdauer und Kondition als Grundlage für ein gesundes Leben

Ausdauer und Kondition spielen eine zentrale Rolle in der Entwicklung einer umfassenden Fitness und beeinflussen maßgeblich die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Sauerstoffaufnahme und führt zu einer Steigerung der Energie und Leistungsfähigkeit im Alltag. Ein regelmäßiges Ausdauer- und Konditionstraining ist einfach ein Muss für jeden Sportler und lässt sich sogar hervorragend mit Krafttraining kombinieren. Wir zeigen dir, worauf du beim Ausdauertraining achten musst und welche Tricks du dir zu Eigen machen kannst, um dich Schritt für Schritt zu steigern.

Positive Effekte von Ausdauertraining

Die positiven Effekte von Cardiotraining auf den Körper sind enorm und schon nach kurzer Zeit zu spüren. Mit einer verbesserten Kondition fühlt man sich deutlich fitter und leistungsfähiger:

  • Das Herz arbeitet effizienter und effektiver

  • Die Herzfrequenz sinkt deutlich

  • Die Lunge kann mehr Sauerstoff aufnehmen

  • Die Durchblutung wird verbessert

  • Die Blutqualität verbessert sich

  • Das Immunsystem wird gestärkt

  • Das Nervensystem arbeitet effizienter

  • Der Körper wird stressresistenter

  • Das Risiko an Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes II zu erkranken verringert sich deutlich

  • Es erleichtert das Abnehmen bzw. das Gewicht zu halten

Ausdauer verbessern ist in jedem Alter möglich!

Das Alter spielt beim Ausdauertraining kaum eine Rolle. Du kannst deine Kondition verbessern und deine Leistung steigern, egal wie alt du bist. Bei Kindern und Jugendlichen fördert Ausdauertraining die optimale Entwicklung der inneren Organe, Erwachsene können Stoffwechselprobleme und Herz-Kreislauferkrankungen vermeiden und Senioren profitieren von verlangsamten Alterungsprozessen. Kurz gesagt: Bewegung lohnt sich immer!

Ausdauer und Kondition verstehen

Ausdauer wird unterschieden in aerobe Ausdauer und anaerobe Ausdauer. Die aerobe Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, über längere Zeiträume hinweg bei moderater Intensität zu arbeiten, wobei Sauerstoff zur Energiegewinnung mit genutzt wird. Die anaerobe Ausdauer hingegen bezieht sich auf kurze, intensive Aktivitäten, bei denen der Körper Energie ohne Sauerstoff produziert, wie beim Sprinten oder Gewichtheben. 

Kondition wird oft mit Ausdauer gleichgesetzt, aber beschreibt genauer gesagt ein breiteres Spektrum an physischen und teilweise auch psychischen Fähigkeiten, einschließlich Muskelkraft, Flexibilität, Schnelligkeit und Koordination. Für ein zielgerichtetes Training nutzen Sportler unterschiedliche Prinzipien wie zum Beispiel das Prinzip der progressiven Überlastung oder das der Spezifität.

Die Ausdauer verbessern – Diese Prinzipien musst du kennen

Aerobes und anaerobes Training
Aerobes Training beinhaltet alles, was du mit moderater Intensität über einen längeren Zeitraum machst. Beispiele sind Joggen, Radfahren, Schwimmen und Wandern. Das aerobe Training verbessert die Herzfunktion und die Sauerstoffversorgung der Muskeln und führt natürlich auch zu einer besseren Ausdauer. Beim anaeroben Training muss der Körper aufgrund der hohen Belastung ohne Sauerstoff arbeiten, was nur für eine kurze Zeit geht. Sprints, Kraftübungen und Abschnitte bei hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) fallen darunter. Anaerobes Training hilft dir, bei hoher Intensität besser zu performen und erhöht nach und nach die anaerobe Schwelle (der Punkt, ab dem dein Körper von Sauerstoff auf Glukose zur Energiegewinnung springt).

Die Bedeutung von Herzfrequenz-Zonen 
Leider kursieren immer noch viele falsche Informationen über die „richtige“ Herzfrequenz-Zone für den Ausdauersport, besonders auch hinsichtlich einer optimalen Fettverbrennung. Beim Ausdauersport gelten prinzipiell die gleichen Aspekte wie beim Kraftsport. Der Körper passt sich nur dann an, wenn er muss. Einen Puls von 120, den du über Stunden aufrechterhalten kannst, signalisiert den Körper, dass alles ok ist wie es ist. Kein Grund also, um sich anzupassen. 
Wenn du allerdings richtig ins Schwitzen kommst und der Puls so weit steigt, dass du es als anstrengend empfindest, ist auch dein Körper gefordert und wird sich mit der Steigerung der jeweiligen Trainingseinheiten anpassen. Anstatt, dass wir dir nun sagen, mit wie viel Prozent deiner maximalen Herzfrequenz du trainieren solltest, möchten wir dein Augenmerk lieber auf die Gestaltung deiner konkreten Workouts richten und auf die Zeitdauer deiner Ausdauertrainings – einfach, weil du damit besser profitieren kannst und sich die jeweilige „optimale“ Herzfrequenz-Zone von Mensch zu Mensch und von Trainingslevel zu Trainingslevel unterscheidet und zudem der täglichen Form unterliegt. 

Ausdauer verbessern für Anfänger

Trainingshäufigkeit: 2-3 x Woche
Intensität: Mittlere bis fordernde Belastung

Wenn du noch nie was mit Ausdauersport zu tun hattest oder sehr lange pausiert hast, dann fange mit ein paar Minuten laufen an oder ein paar Kilometer Fahrradfahren (bei denen der Puls aber in Schwung kommen sollte) oder mit Rudern am Rudergerät . Versuche in den ersten Trainingseinheiten 20 - 30 Minuten in Bewegung zu bleiben. Du musst dabei nicht die ganze Zeit laufen oder schnell Radfahren oder Rudern, sondern kannst zwischen Belastungsphasen und langsamerer Bewegung abwechseln. Sobald du ein Gefühl für deine Kondition entwickelt hast, kannst du Schritt für Schritt mal die Zeitdauer mal die Intensität erhöhen. Am schnellsten passt sich der Körper übrigens an, wenn du die Intensität erhöhst. 

Tipp: Am Anfang steigerst du deine Ausdauer und Kondition auch mit Krafttraining oder anderen Sportarten wunderbar. Hauptsache du bleibst in Bewegung und du forderst dich dabei.

Ausdauer verbessern für Fortgeschrittene 

Trainingshäufigkeit: 3-7 x Woche
Intensität: Leichte bis maximale Belastung

Dein Körper ist bereits an längere Belastungen gewöhnt? Dann gehe beim Training an die anaerobe Grenze heran oder wechsele zwischen aeroben und anaeroben Phasen. Hier sind einige Möglichkeiten dein Ausdauertraining deutlich zu intensivieren:

  • Intervalltraining: Wechsele zwischen hohen und niedrigen Intensitäten. Baue beim Laufen zum Beispiel regelmäßige Sprints mit ein.
  • Fartlek-Training: Fartlek bedeutet auf Schwedisch Tempospiel und ist eine Trainingsmethode, die das Laufen mit variierenden Geschwindigkeiten kombiniert. Im Gegensatz zum traditionellen Intervalltraining, bei denen die Intervalle streng strukturiert sind, ist Fartlek flexibler und weniger reglementiert.
  • HIIT: Die Buchstaben stehen für „High Intensity Intervall Training“. Hier bringst du den Körper in sehr kurzer Zeit auf Vollgas und steigerst deine anaerobe Ausdauer und die anaerobe Schwelle. Baue die Einheiten immer wieder mal in deinen Trainingsplan ein und du wirst sehen, dass auch deine allgemeine Ausdauer besser wird.
  • Krafttraining: Mehr Muskelmasse, bedeutet weniger Anstrengung bei deinen Ausdaueraktivitäten. Außerdem erhöhst du intensivem Krafttraining auch deine anaerobe Ausdauer. Auch wenn du passionierter Ausdauersportler bist, gehört Krafttraining mit in den Trainingsplan.
  • Längere Ausdauereinheiten (Langstrecke): Wenn du kannst, dann baue ca. 1 x Woche oder auch nur 1 x alle zwei Wochen längere Ausdauereinheiten in deinen Trainingsplan ein, um den Körper zu zeigen wie es sich anfühlt, wenn die Energiespeicher fast komplett geleert werden. Gönne dir nach solchen Einheiten jedoch ausreichend Ruhe und übertreibe es nicht.

HAMMER Experten-Tipp: Pause machen nicht vergessen!
Vergiss nicht, regelmäßige Pausentage einzulegen. Körper und Muskulatur benötigen Zeit, um zu regenerieren. Je nach Trainingsintensität und Fitnesslevel kann die Regenerationsphase 24-96 Stunden dauern.

Keine Ausrede bei Schlechtwetter – Trainiere mit den passenden Geräten für dich einfach von zuhause aus!

Die Auswahl an Fitnessgeräten für ein effektives Ausdauertraining ist hoch und darf einfach nach Vorliebe ausgewähl werden. Wenn du dich während des Trainings richtig auspowern willst, ist ein Speedbike ideal. Falls du es beim Herz-Kreislauftraining eher moderater angehen möchtest, dann kommt ein Heimtrainer oder ein Crosstrainer als optimale Wahl ins Spiel. Wenn du gerne läufst, dann passt natürlich ein Laufband perfekt zu dir. Möchtest du dein Ausdauertraining mit einem Rückentraining verbinden, dann empfehlen wir dir das Ganzkörper-Workout an einem Rudergerät .

Ambitioniert? Dann solltest du das Konzept der Periodisierung bei deiner Trainingsplanung beachten

Um stetige Fortschritte zu erzielen und Übertraining zu vermeiden ist eine langfristige Trainingsplanung sinnvoll. Ein Schlüsselkonzept hierbei ist die Periodisierung, mit der du dein Training in unterschiedlichen Phasen über einen längeren Zeitraum aufteilst. Genauer gesagt teilst du es in Makrozyklen (das gesamte Trainingsjahr), Mesozyklen (mehrere Wochen oder Monate) und Mikrozyklen (eine Woche) auf, die jeweils unterschiedliche Trainingsziele und -intensitäten haben. In der Vorbereitungsphase liegt der Fokus auf dem Aufbau der Grundlagenausdauer mit längeren, weniger intensiven Einheiten. In der Wettkampfphase wird das Training spezifischer und intensiver, um die Leistungsfähigkeit zu maximieren. Nach dem Höhepunkt der Saison folgt eine Übergangsphase, in der die Intensität reduziert wird, um dem Körper Erholung und Regeneration zu ermöglichen. 

Mit einer periodischen Strukturierung deines Trainings verbesserst du deine Ausdauerleistung ganz gezielt und profitierst von einer optimalen Entwicklung und Anpassung des Körpers an die Reize, die du ihm gibst.

Ausdauer verbessern – die mentale Komponente

Auch die mentale Komponente ist entscheidend, wenn es ums Ausdauer verbessern geht, da sie wesentlich zur Leistungsfähigkeit und Langzeitmotivation beiträgt. Schließlich bringt dir auch der anpassungsfähigste Körper nichts, wenn du dich nicht zum Training motivieren kannst. Was du brauchst sind:

  • Geistige Disziplin und Durchhaltevermögen: Ausdauersport fordert deine Fähigkeit, trotz Ermüdung oder Herausforderungen weiterzumachen. Mentale Stärke hilft dabei, sich auf das Ziel zu konzentrieren und negative Gedanken zu überwinden.
  • Zielsetzung: Setze dir realistische und erreichbare Ziele. Sowohl kurz- als auch langfristige Ziele helfen, die Fortschritte zu verfolgen und motivieren durch Erfolgserlebnisse. Ziele müssen auch spezifisch, messbar und zeitgebunden sein, damit du deinen Trainingserfolg konkret bewerten kannst.
  • Trainingsvielfalt: Sorge für ein abwechslungsreiches Training. Das verhindert Monotonie und hält die Motivation oben.
  • Erholung und Pausen: Regelmäßige Erholungsphasen sind wichtig, um Übertraining und mentale Erschöpfung vorzubeugen.
  • Selbstreflexion und Achtsamkeit: Fördert ein tieferes Verständnis der eigenen Leistung und Bedürfnisse. Achtsamkeitspraktiken stärken zudem die mentale Ausdauer und helfen dabei, die innere Motivation zu fördern.

Fazit

Ausdauer verbessern bedeutet sich für ein gesundes und aktives Leben zu entscheiden. Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, du hast mehr Energie im Alltag und verbesserst deine allgemeine Leistungsfähigkeit. Ausdauern verbessern bietet Vorteile für alle Altersgruppen, von der Entwicklungsförderung bei Kindern bis zur Verlangsamung des Alterungsprozesses bei Senioren. Verstanden wird Ausdauer als Kombination aus aeroben (langanhaltenden, moderaten) und anaeroben (kurzen, intensiven) Aktivitäten, die jeweils unterschiedlich auf den Körper wirken. Für eine effektive Ausdauersteigerung ist die Beachtung verschiedener Trainingsprinzipien hilfreich. Die Periodisierung spielt dabei eine Schlüsselrolle, um langfristige Fortschritte sicherzustellen und Übertraining zu vermeiden. Nicht zu vernachlässigen ist auch die mentale Komponente, die durch Zielsetzung, Trainingsvielfalt, Erholungsphasen und Selbstreflexion zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und Aufrechterhaltung der Motivation beiträgt. Insgesamt bildet eine Kombination aus körperlicher und mentaler Stärke die Basis für eine erfolgreiche und nachhaltige Verbesserung der Ausdauer.

Quellen:

1) MasterClass, Endurance Training: How to Increase Endurance, Endurance Training: How to Increase Endurance - 2024 - MasterClass (letzter Zugriff: 22.01.2024)

2) Travis Edwards & Jesica Salyer, What is Muscular Endurance and Exercises to Improve it, Muscular Endurance: What is it, Exercises to Try, and More (healthline.com) (letzter Zugriff: 12.01.2024)

3) American Heart Association editorial staff, Endurance Exercise (Aerobic), https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/endurance-exercise-aerobic (letzter Zugriff: 10.01.2024)

4) David C. Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, Adaptations to Endurance and Strength Training, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5983157/ (letzter Zugriff 12.01.2024)



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