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Richtiges Krafttraining macht nicht nur stark, sondern auch schlank. Damit du allerdings mit Krafttraining nicht nur Muskeln aufbaust, sondern auch kannst, solltest du einige Dinge beachten. Dabei spielen die Übungsauswahl, die Intensität und die Reihenfolge deiner Übungen eine wichtige Rolle. Mit den Tipps in diesem Beitrag nutzt zu Krafttraining effektiv auch zum Abnehmen.
Dass eine gute Methode ist, Muskeln aufzubauen, ist den meisten Menschen bekannt. Doch kann man mit tatsächlich auch abnehmen und die Fettverbrennung beeinflussen? Wie jede Bewegung verbraucht auch das Heben von Gewichten Energie. Jede , die du verbrennst, hilft dir dabei, eine negative Kalorienbilanz einzuhalten. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du an Körpergewicht ab. Ist es andersherum, nimmst du zu. Somit trägt jede Bewegung, vor allem aber intensives Training dazu bei, im Kaloriendefizit zu bleiben.
Der größte Vorteil von Krafttraining beim Abnehmen ist jedoch nicht der akute Energieverbrauch während des Trainings, sondern die Erhöhung deines Energieverbrauchs in Ruhe. Der Ruheenergieverbrauch (auch: Grundumsatz) ist diejenige Kalorienmenge, die du liegend im wachen Zustand zur Aufrechterhaltung deiner Körperfunktionen brauchst. Dieser macht den größten Anteil deines Gesamtverbrauchs aus und kann durch eine Steigerung der Muskelmasse beeinflusst werden.
Durch erhöhst du demnach die Menge an Kalorien, die du im Ruhezustand verbrauchst, weil Muskeln auch ohne Belastung mit Energie versorgt werden. Langfristig gibt es daher kaum eine bessere Möglichkeit, deinen Energiebedarf zu erhöhen. Studien zeigen, dass ein Kilogramm Muskelmasse im Durchschnitt deinen Ruheenergiebedarf um ungefähr 13 Kilokalorien erhöht. Frühere Studien, die einen Mehrverbrauch von 50 Kilokalorien pro Kilogramm herausfanden, wurden zwar damit widerlegt, in der Summe stellt die Muskelmasse aber noch immer noch den größten Hebel für einen erhöhten Energiebedarf dar. Wenn du fünf Kilogramm Muskeln aufbaust, entspräche dies immerhin einer Erhöhung von 65 Kilokalorien – jeden Tag.
Auch mit Krafttraining klappt das Abnehmen nur in Kombination mit einer angepassten Ernährung. Denn auch das beste Training kann eine dauerhafte Überernährung nicht kompensieren.
Der wichtigste Faktor beim Abnehmen mit Krafttraining ist die Einhaltung einer negativen Kalorienbilanz. Das Krafttraining selbst hilft dir dabei, noch wichtiger ist jedoch die richtige Ernährung. Greife regelmäßig zu Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte. Hierzu gehören wasserreiches Obst und Gemüse, magere Proteinquellen und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Haferflocken. Versuche dagegen Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Zucker und oder Fett wie Süßigkeiten, Snacks und vor allem flüssige Kalorien aus Softdrinks und Alkohol zu reduzieren.
Vor allem Eiweiße (auch: Proteine) sind besonders wichtig, wenn du mit Krafttraining abnehmen willst. Proteine helfen dir gleich auf mehreren Wegen dabei abzunehmen und Muskelmasse aufzubauen. Zum einen sind Proteine der Baustoff für deine Muskeln, ohne den keine Muskelmasse aufgebaut werden kann. Die Zufuhr von Proteinen allein kann bereits den Aufbauprozess in deinem Körper stimulieren. Zum anderen weist Protein einen erhöhten Sättigungsfaktor im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten auf und hilft dir so weniger Kalorien zu essen. Weiterhin kann die in Proteinen enthaltene Energie nicht vollständig von deinem Körper genutzt und in Fettdepots eingelagert werden, sondern geht zu einem gewissen Teil als Wärme ab. Somit solltest du deine Proteinzufuhr unbedingt auf einem hohen Niveau halten, um mit Krafttraining abzunehmen.
Die Menge an Kohlenhydraten, die du essen solltest, richtet sich nach deinem Aktivitätslevel. Je aktiver dein Alltag und je häufiger du trainierst, desto mehr Kohlenhydrate ergeben Sinn, sodass du auch im Training mit ausreichend Energie versorgt bist. Du musst deine Kohlenhydrate daher auch nicht einschränken, um abzunehmen, solange du auf eine negative Energiebilanz achtest. Langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Hülsenfrüchte halten dich zudem lange satt und sorgen für einen gesunden Blutzucker.
Deine Zufuhr an Fett solltest du ebenfalls nicht zu stark einschränken, da sie für viele Prozesse deines Körpers wichtig sind. Jedoch haben Fette eine höhere Energiedichte als Kohlenhydrate und Proteine und Kohlenhydrate und liefern pro Gramm daher mehr Kalorien. Zudem haben Fette keinen direkten Bezug zur Leistung im Krafttraining, weswegen du nicht zu viele davon aufnehmen solltest, wenn du abnehmen willst. Bevorzuge ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen und reduziere vor allem hochverarbeitete Fette aus Snacks und Backwaren.
Spezielle Übungen für den Fettabbau mit gibt es zwar nicht, mit einer geschickten Übungsauswahl kannst du dein Krafttraining jedoch zum Abnehmen optimieren.
Wenn du mit Krafttraining abnehmen willst, dann sollte dein Training möglichst zwei Anforderungen erfüllen. Zum einen solltest dadurch Muskeln aufbauen können, zum anderen verbrennst du idealerweise damit bereits während des Trainings ordentlich Energie. Wie viel du während eines Trainings verbrennst, hängt davon ab, wie intensiv du trainierst und ob du große Muskelgruppen wie zum Beispiel Rücken oder Beine fokussierst, aber auch wie kurz deine Satzpausen sind. Daher ist ein Ganzkörpertraining mit moderaten Satzpausen alleine betrachtet vermutlich besser zum Abnehmen geeignet als ein reines Arm Training als Teil eines 4er-Splits. Da du jedoch auch beim Split-Training den gesamten Körper auf verschiedene Tage verteilt trainierst und auch tendenziell häufiger Workouts absolvierst, macht die genaue Trainingsform kaum einen Unterschied. Achte viel eher darauf, welcher Trainingsplan dir mehr Spaß bereitet und dich langfristig motiviert. Zudem sollte er nicht zu ermüdend sein, da dir das Krafttraining beim Abnehmen aufgrund der Energiemangelsituation mit der Zeit schwerer fallen wird.
Da große Muskelgruppen und der Einsatz mehrerer Muskeln gleichzeitig auch mehr Energie für ihre Bewegung benötigen, solltest du keinesfalls auf mehrgelenkige Grundübungen (auch: Compound-Übungen) verzichten, um Krafttraining zum Abnehmen zu nutzen. Dagegen verbrauchen Isolationsübungen, die nur eine Muskelgruppe beanspruchen deutlich weniger Energie. Die Basis deines Krafttrainings sollten daher immer mehrgelenkige Übungen darstellen, die du mit Isolationsübungen ergänzen kannst.
Neben der Übungsauswahl spielt auch die Ausgestaltung deines Trainings eine Rolle für den Energieverbrauch und damit für das Abnehmen. Um deinen Puls hoch zu halten und damit viele Kalorien zu verbrennen, solltest du deine Pausen zwischen den Trainingssätzen kurz halten. Ein Maximalkrafttraining mit mehreren Minuten Satzpause ist hier beispielsweise nicht optimal. Das bedeutet jedoch nicht, dass dein Krafttraining besonders leicht sein sollte. 8-15 Wiederholungen pro Satz und 60-90 Sekunden Pause sind jedoch ein guter Bereich, um zu starten. Weiterhin kannst du auch mit Supersätzen deine Pause kurz und dein Training effizient gestalten. Verbinde hierfür zwei Übungen ohne Pause miteinander und ruhe dich erst im Anschluss kurz aus. Supersätze können sowohl mit gegenüberliegenden Muskeln wie Bizeps-Trizeps oder Brust und Rücken ausgeführt werden, aber auch denselben Muskel mit zwei Übungen trainieren, um diesen besonders zu fordern. Hierdurch trainierst du besonders zeiteffizient und steigerst den Kalorienverbrauch im Training.
Um deinen Kalorienverbrauch effektiv steigern zu können, solltest du dein Training entsprechend planen. Ob du mit deinem Krafttraining abnehmen kannst, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Der einfachste Weg, deinen Kalorienumsatz zu erhöhen, ist es, einfach häufiger zu trainieren. Wie oft du pro Woche oder pro Monat trainierst, wird auch Trainingsfrequenz genannt. Je höher deine Trainingsfrequenz ist, desto höher ist logischerweise dein Energieverbrauch. Daher kann es sinnvoll sein, die Anzahl deiner Trainingseinheiten zu erhöhen, wenn es dein Zeitbudget zulässt. Du solltest aber darauf achten, dass sich die Trainingsfrequenz nicht unendlich steigern lässt. Beachte, dass du wichtige Regenerationsphasen einhalten solltest, damit du abnehmen und deine Muskulatur ausprägen kannst. Gestaltest du zusätzlich zu deinem Kaloriendefizit deine Pausenzeiten zu kurz, machst du schnell keine Fortschritte mehr oder verlierst sogar wertvolle Muskelmasse.
Ein weiterer wichtiger Faktor beim zum Abnehmen ist die Intensität deines Trainings. Anders als in der Umgangssprache bedeutet Intensität jedoch in der Trainingswissenschaft nicht, wie hart du subjektiv trainierst, sondern beschreibt den Anteil deiner maximalen Leistung. Wenn du beispielsweise 50 Kg bei einer Übung für eine Wiederholung bewegen kannst, dann trainierst du bei 40 kg mit 80 % bereits recht intensiv. Das Training mit schweren Gewichten verbrennt dabei nicht mehr als ein leichteres Training mit mehr Wiederholungen, sondern tendenziell weniger. Dennoch solltest du zumindest gelegentlich auch mit hoher Intensität trainieren, um deine Muskelmasse bestmöglich zu erhalten und das Abnehmen langfristig zu erleichtern.
Um effektiv abzunehmen, solltest du Ausdauer- und Krafttraining miteinander kombinieren. Dabei verbrennt ein anstrengendes Krafttraining häufig ähnlich viele Kalorien wie Ausdauertraining aus gesundheitlichen Gründen und zur Verbesserung der Regeneration solltest du jedoch nicht auf Ausdauertraining verzichten. Für dein optimales Training zu Hause solltest du daher mindestens eine und ein verwenden.
Bei der Auswahl der richtigen ist es wichtig, dass du damit deine großen Muskelgruppen in Compound-Übungen trainieren kannst. Achte daher darauf, dass Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken und verschiedene weitere mehrgelenkige Übungen damit durchführbar sind. Da für einen hohen Kalorienverbrauch weiterhin auch kurze Pausen sinnvoll sein können, ist es wichtig, mit der Kraftstation die Übungsfolge und die Gewichte wie beispielsweise bei der schnell verändern zu können.
Wähle dein Ausdauergerät am besten mit derselben Herangehensweise aus, wenn du abnehmen willst. Mit dem Cardio-Gerät solltest du möglichst viele und große Muskelgruppen trainieren können, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Optimale Cardio-Geräte, die deinen Gewichtsverlust unterstützen, sind zum Beispiel ein , ein oder ein .
Dein Körper gewöhnt sich schnell an Trainingsreize und reagiert dann nicht mehr optimal auf dieselben Übungen mit Muskelaufbau. Doch auch beim Abnehmen ist Abwechslung wichtig. Wenn du eine Übung regelmäßig absolvierst und sie sehr gut koordinieren kannst, hast du darin Fortschritte gemacht. Leider bedeutet das auch, dass dein Körper diese Übung effizient ausführen kann und dafür weniger Energie aufwenden muss. Daher ist es wichtig, die Trainingsreize im - und regelmäßig zu variieren. Im Krafttraining reicht es aus, die Reihenfolge deiner Übungen hin und wieder abzuwechseln oder einzelne Übungen auszutauschen. Beim Ausdauertraining kannst du die Wahl deiner Trainingsform, aber auch die gewählten Intensitäten regelmäßig verändern.
Nicht nur intensives Training, sondern auch alltägliche Bewegungen wie Gehen tragen nennenswert zum Energieverbrauch bei und erleichtern das Abnehmen. Daher solltest du deine tägliche Schrittzahl mit einem Schrittzähler oder einer entsprechenden App kontrollieren und gegebenenfalls erhöhen, bis du mindesten 5000 Schritte im Durchschnitt erhältst. Für den Spaziergang bei schlechtem Wetter kann auch ein für zu Hause eine gute Wahl sein, um deinen Kalorienverbrauch ganz nebenbei zu erhöhen.
Kraft- und Ausdauertraining sind gleichermaßen geeignet, um Kalorien zu verbrennen und dich beim Abnehmen zu unterstützen. Die genaue Art und Weise wie du dein Training gestaltest, macht dabei einen großen Unterschied.
Beim /fitnesswissen/high-intensity-intervall-training hältst du deine Pausenzeiten sehr kurz, sodass deine Trainingsdichte zunimmt. Durch den starken Anstieg deiner Herzfrequenz verbraucht das HIIT so sehr viel Kalorien und hilft dir beim . Beliebte Trainingsplanungen sehen dabei beispielsweise eine Belastungszeit von 40 Sekunden vor, die von einer 20 sekündigen Pause gefolgt wird. Diese Abfolge kann beliebig oft wiederholt werden. Dabei werden häufig auch mehrere Übungen miteinander verbunden, um besonders viele Kalorien zu verbrennen.
So kann das HIIT beispielsweise als Supersatz oder Zirkeltraining absolviert werden. Bei einem Supersatz trainierst du zwei oder mehr Übungen direkt hintereinander und machst erst im Anschluss eine kurze Pause. Hierbei kannst du sowohl Übungen für dieselbe Muskelgruppe verbinden, um diese maximal zu fordern, oder Gegenspieler wie den Bizeps und Trizeps zu einem Supersatz verbinden. Ebenso ist auch die Verknüpfung von unzusammenhängenden Muskeln wie Armen und Bauchmuskeln möglich. Supersätze sparen dir Trainingszeit und erhöhen den Kalorienverbrauch durch eine erhöhte Anstrengung während des Trainings.
Absolvierst du dein Workout als Zirkeltraining, dann trainierst du verschiedene Übungen nacheinander und machst dazwischen meist nur sehr kurze Pausen im Sinne eines Intervalltrainings. Gängig sind hier vier bis acht Übungen hintereinander, gefolgt von einer längeren Pause für zwei bis vier Runden. Zirkeltraining ist somit eine der effektivsten Methoden, um mit abnehmen zu können. Durch die hohe Anforderung an dein Herz-Kreislaufsystem trainierst du mit Zirkeltraining automatisch auch deine . Eine gute Grundlage ist dabei das funktionelle Training.
Funktionelles Training oder auch Functional Training beschreibt ein Trainingskonzept, das vor allem alltagsnahe Bewegungen in das Training miteinbezieht. Ein funktionelles Training sollte immer mindestens eine Übung aus jeder der folgenden Bewegungsarten enthalten:
Dadurch trainierst du deinen ganzen Körper und erzielst durch den Einsatz großer Muskelgruppen auch einen hohen Energieverbrauch. Du kannst das funktionelle Training dabei sowohl als klassisches Krafttraining mit mehreren Sätzen, als auch als Zirkeltraining trainieren.
Damit du möglichst schnell an dein Ziel kommst, solltest du beim Krafttraining zum Abnehmen gängige Fehler vermeiden.
Die Basis deines sollten immer mehrgelenkige Compound-Übungen sein. Diese fordern deine Körper ganzheitlich und verbrennen viele . Isolationsübungen wie Bizeps-Curls oder Crunches sollten lediglich eine Ergänzung darstellen. Wer sein Training hauptsächlich aus Isolationsübungen zusammensetzt, verbraucht deutlich weniger Kalorien und setzt auch keine optimalen Wachstumsreize für die Muskulatur.
Viele Menschen glauben noch immer den Mythos, die körpereigenen Fettreserven können erst mobilisiert werden, wenn die Glykogenspeicher in den Muskeln geleert sind. Daher sei es empfehlenswert, vor dem Krafttraining Cardio durchzuführen, um mit dem Krafttraining direkt das Fettgewebe reduzieren zu können. Ob es nun besser ist, das Ausdauertraining vor oder nach dem Krafttraining durchzuführen, um zu verlieren und Muskeln aufzubauen, hängt einzig von deiner persönlichen Priorität ab.
Weiterhin stimmt es auch nicht, dass wichtiger als Krafttraining ist zum Abnehmen. Studien zeigen, dass vor allem die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining langfristig ab sinnvollsten ist.
Damit du langfristig erfolgreich bist und nicht vom Jo-Jo-Effekt betroffen wirst, musst du langfristig dabeibleiben.
Dafür ist es zuerst wichtig, dass du dir realistische Ziele setzt. Bei einem Kaloriendefizit von 500 Kcal am Tag kannst du langfristig mit einem Gewichtsverlust von 0,5 Kg pro Woche rechnen. Höhere Kaloriendefizite schaffen schnellere Ergebnisse und geringere Defizite langsamere. Beachte jedoch aber, dass es immer individuelle Schwankungen gibt und dein Körper keine Maschine ist. Weiterhin ist das Abnehmen kein Sprint, sondern ein Marathon. Beachte, dass du dein Training langfristig aufrechterhalten kannst Wie lange das Abnehmen mit Krafttraining aber genau dauert, hängt von deiner individuellen Ausgangslage und deiner Zielsetzung ab.
Um deine Motivation aufrechtzuerhalten, kann es hilfreich sein, ein Trainingstagebuch zu führen. Nutze hierfür eine App oder einfach einen Stift, um deine Trainingsleistungen zu notieren. Das wird dir helfen, in der nächsten Einheit diese Werte verbessern zu wollen und motiviert dich, wenn du deine Ergebnisse nach einiger Zeit auswertest.
Das allerwichtigste, um langfristige Erfolge haben zu können, ist jedoch Spaß. Wenn dir das Training keine Freude macht, werden auch kurzfristige Erfolge dich nicht bei der Stange halten. Achte daher darauf, dass du Übungen absolvierst, die dir Spaß machen, dass du hochwertige Trainingsgeräte nutzt und du Training und gesunde Ernährung als Belohnung ansehen kannst.
Zum Abnehmen ist Krafttraining essenziell wichtig. Wenn du erfahren willst, wie du dir einen grundlegenden Trainingsplan für Muskelaufbau selbst erstellen kannst, lies in diesem Beitrag nach. Damit du mit Krafttraining besonders effektiv abnehmen kannst, darf dein Trainingsplan noch spezifischer werden.
Wenn du noch effektiver mit Krafttraining abnehmen möchtest, kannst du am Ende deines Workouts noch ein kurzes Zirkeltraining absolvieren. Trainiere eine Übung für 30-45 Sekunden und mache dann 15-30 Sekunden Pause, bevor du die nächste Übung absolvierst. Wähle 4-8 Übungen der folgenden Vorschläge aus und stelle dir daraus dein Zirkeltraining zusammen:
Diesen Trainingsplan kannst du bis zu drei Mal pro Woche trainieren. Wenn du häufiger trainieren willst, ergänze zunächst lockere Cardio-Einheiten zwischen den Kraft-Workouts. Wenn du mehr Zeit pro Training zur Verfügung hast, absolviere das Ausdauertraining wahlweise auch nach den Kraftübungen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Für effektives Abnehmen sowie den Erhalt und Aufbau deiner Muskulatur ist Krafttraining unerlässlich. Achte unbedingt darauf, hauptsächlich Grundübungen zu machen, nicht zu leicht zu trainieren und vor allem regelmäßig deine Workouts zu absolvieren. Deine Ernährung sollte dabei proteinreich sein und viele Ballaststoffe enthalten, um das Abnehmen zu unterstützen. Wichtig ist dabei vor allem jedoch, dass du dein Krafttraining und neue Ernährungsgewohnheiten langfristig beibehalten möchtest.
Quellen:
1) National Library of Medicine: "Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial", URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7177353/ (Letzter Zugriff: 02.05.2024)
2) National Library of Medicine: "Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets", URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/#:~:text=There%20is%20no%20one%20most,adverse%20effects%2C%20caution%20is%20required (Letzter Zugriff: 02.05.2024)
3) National Library of Medicine: "Can intensity in strength training change caloric expenditure? Systematic review and meta-analysis", URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31674141/ (Letzter Zugriff: 02.05.2024)
4) National Library of Medicine: "Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women", URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21484913/ (Letzter Zugriff: 02.05.2024)
