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Kaufberater Hanteltraining: Das richtige Set für maximalen Erfolg

Krafttraining / Muskelaufbau
Hanteltraining

Kaufberater Hanteltraining:
Das richtige Set für maximalen Erfolg

Hanteltraining hat Tradition. Schon die alten Griechen stemmten Gewichte an Stangen, um stärker zu werden und für Gewichtheber sind Hanteln schon seit jeher die Verlängerung ihrer Arme. Spätestens jedoch seit den 70er Jahren ist Hanteltraining auch für die breite sportliche Masse interessant geworden – die Zeit in der Arnold Schwarzenegger im Kraftsport und Bodybuilding so erfolgreich von Sieg zu Sieg fuhr und das Hanteltraining auch der Öffentlichkeit schmackhaft machte.

Das Training mit freien Gewichten hat einige Vorteile. Zum Beispiel werden beim Freihanteltraining immer ganze Muskelgruppen aktiviert und trainiert. Der Körper muss in jeder Übung das Gleichgewicht durch den Einsatz zahlreicher Hilfsmuskeln unterstützen, womit ein effektives Ganzkörpertraining leichter durchführbar ist. Beim Hanteltraining mit freien Gewichten wird neben dem reinen Muskelaufbau auch die Koordination geschult. Zum einen die Koordination zwischen einzelnen Muskeln und Muskelgruppen und zum anderen auch die intramuskuläre Koordination, also innerhalb des Muskels. Einsteiger müssen anfangs allerdings besonders auf eine korrekte Bewegungsausführung achten, um die Gelenke und den Halteapparat zu schonen und Verletzungen vorzubeugen.

Weitere Vorteile liegen in den günstigen Anschaffungskosten und dem geringen Platzbedarf. Ein solides Hantelset für das Training für zuhause, bestehend aus Hantelbank, Langhantel, Kurzhantelpaar und Gewichten, ist schnell gekauft und aufgebaut und hält praktisch ewig!


Vorteile des Hanteltrainings

  • Fast unbegrenzte Übungsvariabilität
  • Gleichzeitige Aktivierung verschiedener Muskeln und Muskelgruppen, anstatt muskelisoliertes Gerätetraining
  • Durch unterschiedliche Übungen, können einzelne Muskeln auf viele verschiedene Arten gereizt werden, was den Muskel- und Kraftaufbau erheblich erleichtert
  • Verbesserung der intermuskulären Koordination (zwischen einzelnen Muskeln)
  • Verbesserung der intramuskulären Koordination (innerhalb des Muskels)
  • Stärkung der gesamten Stützmuskulatur (auch kleine Hilfsmuskeln werden gestärkt)
  • Extrem effektives und variantenreiches Training möglich
  • Günstige Anschaffungskosten
  • Geringer Platzbedarf
  • Perfekt fürs Heimtraining

Freies-Hanteltraining

Nachteile des Hanteltrainings

  • Anfänger müssen auf eine richtige Bewegungsausführung achten und sollten sich anfangs durch einen Fortgeschrittenen korrigieren lassen
  • Bei falscher Bewegungsausführung besteht Verletzungsgefahr
  • Für Maximalkrafttraining wird bei bestimmten Übungen, wie z.B. beim Bankdrücken, ein Trainingspartner gebraucht

Das perfekte Hantelset für zuhause

Wer denkt, dass er sich vor der Anschaffung seines persönlichen Hantelsets zuallererst an den aktuellen Marktpreisen für Stahl orientieren muss oder Angst vor dem Durchbruch ins Untergeschoss hat, den können wir an dieser Stelle beruhigen. Um mit nahezu unbegrenzten Möglichkeiten auf kleinem Raum trainieren zu können, braucht es erstaunlich wenig. In der einfachen, aber ausreichenden Grundausstattung reichen eine Langhantel, ein Paar Kurzhanteln und eine Hantelbank als Schrägbank oder Multifunktionsbank völlig aus. Überaus sinnvoll ist zudem eine verstellbare Hantelablage für die Langhantel, die bei Multifunktionsbänken wie der REXXUS oft schon integriert ist und evtl. noch eine Ablage für Kurzhanteln und Gewichte.

Eine ideale Ergänzung sind noch eine SZ- oder Curlstange und ein paar passende Kettlebells, die ein sehr dynamisches und gleichzeitig extrem muskelstimulierendes Training ermöglichen.

  • 1 Langhantel
  • 2 Kurzhanteln
  • Gewichte/Hantelscheiben
  • Hantelbank
  • Optional: Hantelablage
  • Optional: SZ- oder Curlstange
  • Optional: Kettlebells

Mit dieser einfachen, aber hocheffektiven Ausstattung steht Ihrem freien Krafttraining nichts mehr im Weg. Sie können ab jetzt jeden Muskel im Körper auf verschiedenste Weise trainieren und optimal mit dem Krafttraining von zu Hause durchstarten. Und das Beste ist, wenn Sie eine größere Herausforderung brauchen oder den Trainingsreiz erhöhen möchten, können jederzeit günstig und flexibel Gewichte nachkaufen. Worauf es bei Hanteln und Hantelbänken ankommt, erläutern wir Ihnen jetzt.


Hanteln und Gewichte richtig auswählen

Hanteln bestehen jeweils aus einer Hantelstange sowie Gewichten in Form von Hantelscheiben, die an den Enden befestigt werden können. Man unterscheidet Hanteln nach Langhantel, Kurzhantel, Kompakthantel und Kettlebell. Wichtig zu wissen ist, dass bei Kompakthanteln und Kettlebells das Gewicht nicht verändert werden kann! In Fitnessstudios für Einsteiger mag es unter Umständen ganz praktisch sein aus einer Vielzahl verschiedener Hanteln mit festen Gewichten zu wählen. Beim Training von zu Hause wollen Sie jedoch flexibel bleiben und Ihr Gewicht selbst bestimmen. Dafür reichen im Allgemeinen eine Langhantel, ein Paar Kurzhanteln und entsprechende, kompatible Gewichte für ein ausgewogenes Hanteltraining aus.


Die Langhantel: für große Muskelgruppen

Die Langhantel wird mit beiden Händen umfasst und erlaubt ein Training mit hohen Gewichten. Sie ist dadurch für das Training der großen Muskelgruppen geradezu prädestiniert. Klassische Übungen für die Langhantel sind z.B. Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben. Als Material wird in der Regel Gusseisen oder Stahl verwendet. Beim Kauf muss man darauf achten, dass die Gewichte zum Lochdurchmesser an den Enden der Stange passen. Üblich sind Bohrungen mit 30mm oder 50mm. Weiterhin ist auf die mögliche Aufnahmelänge an den Enden zu achten. Je größer diese ist, desto mehr Hantelscheiben können aufgelegt werden. Die Größe der Langhantel rangiert zwischen 120cm und 220cm. Kleinere Größen sind schwerer auszubalancieren. Größen ab 180cm passen auf jede Hantelablage und sind auch deutlich besser auszubalancieren. Darüber hinaus sind geriffelte oder anderweitig strukturierte Oberflächen glatten Oberflächen vorzuziehen, da man mit der ersten Variante einen besseren Halt hat.


Nicht nur für die Kleinen: Das Kurzhantelpaar

Die Stange der Kurzhantel ist so kurz gehalten, dass sie nur mit einer Hand gefasst wird. Für einen besseren Griff sollte die Stange in der Mitte ebenfalls geriffelt oder anderweitig strukturiert sein. Man trainiert mit der Kurzhantel fast immer im Paar, um den Körper so gleichmäßig belasten zu können. Kurzhanteln bieten eine extrem breite Übungspalette, so dass auch die vielen kleineren Muskeln des Körpers trainiert werden können. Allerdings lassen sich mit Kurzhanteln natürlich trotzdem auch alle großen Muskeln und Muskelgruppen ansprechen. Wie bei der Langhantel findet man auch hier die Bohrungen von 30mm und 50mm und unterschiedliche Aufnahmelängen vor.


Kurzhantel X-Tech

HAMMER Experten-Tipp:

Die Men's Health X-Tech Kurzhanteln mit Hantelscheiben in dreiecksform sind besonders praktisch, da sie während des Trainings nicht wegrollen und unzählige Trainingsvarianten wie Wadendrücken, Dips und Liegestützvariationen ermöglichen.



Her mit den Gewichten – Her mit den Hantelscheiben!

Hantelscheiben gibt es in allen vorstellbaren Gewichten, Größen, Materialien und Farben. Wichtig ist, dass Sie ausreichend unterschiedliche Gewichte im Haus haben, um jedes von Ihnen gewünschte Trainingsgewicht bedienen zu können und dass die Lochdurchmesser auf die Bohrungen Ihrer Lang- und Kurzhanteln passen. Ideal ist es natürlich, wenn beide Hantelformen die gleiche Bohrung aufweisen, damit Sie sich keine zwei Gewichtssets anschaffen müssen. Das klassische Material ist gummi- oder kunststoffüberzogenes Gusseisen oder Stahl. Ein wenig teurer im Anschaffungspreis sind Hantelscheiben aus Chrom. Diese sind dafür aber besonders hochwertig und extrem langlebig. Positiv hervorzuheben sind sogenannte Gripper-Hantelscheiben. Diese haben eine Öffnung und können besonders gut gefasst werden.


Wegweiser zur heimischen Hantelbank

Die Hantelbank ist der Grundpfeiler für jedes Freihanteltraining und eröffnet eine Vielzahl an effektiven Übungen für das heimische Workout und Krafttraining. Die bekannteste Übung der beliebten Trainingsbank ist sicherlich das Bankdrücken, was zur Bildung eines formschönen Brustmuskels führt. Allerdings kann die Hantelbank noch viel mehr: Moderne und innovative Schrägbänke und Multifunktionsbänke erweitern das Übungsspektrum enorm und erlauben ein Training aller gewünschten Muskelgruppen des Oberkörpers sowie der Rumpfmuskulatur und bieten gleichzeitig eine stabile und verstellbare Hantelablage für die Langhantel.


Worin unterscheiden sich Hantelbänke – Von der Flachbank zur Multifunktionsbank

Während die ersten Hantelbänke nicht viel mehr als umfunktionierte Holztische waren, können Fitness- und Kraftsportler heute aus einer breiten Anzahl von Trainingsbänken wählen. Wie es mit den meisten Fitnessgeräten der Fall ist, gibt es auch bei der Hantelbank teils erhebliche Unterschiede in Qualität, Material, Haltbarkeit und Funktionalität, die sich auch im Preis niederschlagen. Während eine Flachbank z.B. eher starr und simpel gehalten ist, bietet eine verstellbare Schrägbank oder eine, um weitere Elemente erweiterte, Multifunktionsbank deutlich mehr Funktionen und Übungsmöglichkeiten für das Fitness- und Freihanteltraining. Mithilfe der fortschrittlichen Modelle lassen sich folglich auch mehrere Muskelgruppen aus unterschiedlichen Winkeln heraus trainieren, was zum einen praktisch und hilfreich ist und zum anderen die Langzeitmotivation fürs Fitnesstraining für zuhause deutlich erhöht. Für qualitativ hochwertige Bänke wie z.B. die FT2 Schrägbank sind hohe Belastungsgewichte bis zu 450 kg kein Problem. Bei sehr günstigen Modellen leidet die Stabilität und es ist nur ein Training mit relativ wenig Gewicht möglich. Der Preisunterschied wird auch bei der Größe der Hantelbank deutlich. Bänke im oberen Preissegment verfügen in der Regel über Komfort-Sitzflächen, sowie extra breite Rückenlehnen. Außerdem sind sie mit besonders dicker Premiumqualitäts-Polsterung ausgestattet.


Die Flachbank: Gut und günstig für die Basics

Eine Flachbank ist, wie der Name schon vermuten lässt, flach und verzichtet auf jeglichen Schnickschnack. Sie wird vorwiegend für das Bankdrücken und für das Kurzhanteltraining oder zum Training der Bauchmuskulatur eingesetzt, wenn man statt auf dem Boden lieber auf weichem Polster die Bauchmuskeln crunchen möchte. Eine Flachbank sollte sich trotz aller Einfachheit auf jeden Fall in der Höhe verstellen lassen, auch wenn sie nicht angewinkelt werden kann. Obwohl sie die einfachste aller Hantelbänke ist, lassen sich schon eine Vielzahl von Übungen auf ihr durchführen, wenn Sie gleichzeitig daran denken, sich eine Langhantel mit Gewichten und Ablage sowie ein Paar Kurzhanteln inkl. Gewichte zuzulegen. Diese Variante schont den Geldbeutel und braucht besonders wenig Raum. Die Flachbank ist trotz ihrer Einfachheit nicht automatisch eine klassische Anfängerbank, sondern wird hauptsächlich aufgrund des sehr günstigen Anschaffungspreises gekauft. Sobald im Preis ein wenig Spiel vorhanden ist profitieren Anfänger, genauso wie Bodybuilder, vom Kauf einer Schrägbank oder Multifunktionsbank, da sofort mehr Übungsmöglichkeiten zur Verfügung stehen.


Die Schrägbank: Verstellbares Raumgenie

Eine Schrägbank lässt sich anwinkeln und in der Neigung verstellen. Die Neigung verstellt man am Rückenteil. In den meisten Fällen ist dies auch am Frontteil möglich. Mit dem Anwinkeln der Lehne werden unter anderem Übungen wie das Schulter- oder das Schrägbankdrücken möglich und eröffnen dem Fitnesssportler deutlich mehr Trainingsmöglichkeiten als eine Flachbank. Neben einer breiteren Übungspalette kann man, anhand von positiven und negativen Neigungen der Schrägbank, spezifische Muskelanteile und unterschiedliche Muskeln und Muskelgruppen gezielter ansprechen. Zudem bringt die unterschiedliche Reizung der Muskeln auch schnellere Trainingserfolge und verschafft auch im Falle von Trainingsplateaus den nötigen Reiz für einen Durchbruch. Wie auch bei allen anderen Hantelbänken ist auf eine stabile Langhantelablage zu achten. Praktisch sind auch Hantelablagen für vorhandene Kurzhanteln, damit der Boden zu jeder Zeit geschont wird. Der Übergang von der Schrägbank zur Multifunktionsbank ist heutzutage nicht immer klar abgegrenzt. Wenn man z.B. im Internet nach einer Schrägbank sucht, werden immer öfter auch vollwertige Multifunktionsbänke mit integriertem Bein- oder Bizepscurler angezeigt.


Die Multifunktionsbank: Maximale Übungsbreite und Komfort

Unter dem Begriff Multifunktionsbank werden alle Hantelbänke zusammengefasst, die neben der reinen Liege- und Sitzfläche noch weitere Funktionen anbieten und so gut wie immer auch eine Hantelablage für die Langhantel integriert haben. Zusätzliche Elemente können z.B. Bizepcurl, Beincurl, Bauchtrainer oder auch vereinzelt Seilzüge beinhalten, womit bereits eine einfache Kraftstation geschaffen wäre. Multifunktionsbänke benötigen aufgrund der zusätzlichen Module etwas mehr Platz als Flach- oder Schrägbänke. Sie sollten ausreichend stabil gebaut sein und aus haltbaren und robusten Materialien gefertigt sein. Umfangreiche und einfache Verstellmöglichkeiten sollten selbstverständlich sein. Ein Vorbild in seiner Klasse und absolut zu empfehlen ist die Multifunktionsbank REXXUS von FINNLO by HAMMER.


FINNLO by HAMMER Multifunktionsbank REXXUS



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Damit Sie gleich mit dem Training zu Hause starten können, haben unsere Experten einen Trainingsplan mit der X-Tech Hantel für Sie erstellt.

Absolvieren Sie jede Übung 1 Minute (so viele Wiederholungen wie möglich), danach 30 Sekunden Pause. Nach der letzten Übung von vorne beginnen - jede Übung mit 10 Wiederholungen, aber ohne Pause dazwischen.



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