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Stark, straff und gesund: Topfit mit 40+

Gesundheit & Ernährung
Krafttraining ab 40

Stark, straff und gesund: Topfit mit 40+

Ab 40 geht's bergab? Unsinn: Ab 40 geht’s erst richtig los! Mit Krafttraining können Sie Ihren Körper schlank, kräftig und beweglich halten. Und vor allem bleiben Sie rundum gesund, denn Krafttraining schützt Sie vor einer Vielzahl altersbedingter Schäden und Erkrankungen. Wir sagen Ihnen, warum das so ist und wie Sie dauerhaft motiviert bleiben.

Erinnern Sie sich noch an die Zeiten, als man sich vor dem 40. Geburtstag grauste? Darüber können wir inzwischen nur noch entspannt lächeln.

Denn heute ist unsere Gesellschaft so fit und gesund wie noch nie, und das trotz der demografischen Entwicklung. Auch mit einer 4, 5, oder 6 vor der Null muss die Fitness und Jugendlichkeit noch lange nicht sinken. Bleiben Sie einfach so gesund, beweglich, stark und attraktiv wie mit 30. Wie das geht? Mit dem richtigen Krafttraining – am besten an Heimfitnessgeräten zu Hause!


Die Vorteile von Krafttraining über 40 im Überblick:

  • Muskulatur wird aufgebaut, Fettpolster werden abgebaut
  • Die Wirbelsäule wird durch die Muskeln gestützt und entlastet
  • Gelenke sind vor Verletzungen geschützt
  • Schutz vor Osteoporose
  • Rückenschmerzen und Verspannungen wird vorgebeugt
  • Das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem werden verjüngt
  • Der Fettstoffwechsel wird verbessert
  • Schutz vor Altersdiabetes

Fit ab 40 – so geht's!

Krafttraining ist ein echter Jungbrunnen

Wenn Sie sich entschieden haben bis ins hohe Alter fit zu bleiben, ist Krafttraining das Beste was Sie tun können „Mit dem Kraftsport zu beginnen ist die beste Entscheidung, die Sie treffen konnten, um Ihrem Körper etwas Gutes zu tun“, sagt Jürgen Gießing Sportwissenschaftler an der Universität Koblenz/Landau in einem Interview mit der FAZ 02/2017.


Doch viele Menschen über 40 und 50 haben noch das völlig überholte Bild von der klassischen Muckibude im Kopf, in der muskelbepackte Bodybuilder schwitzen. Deshalb meiden sie Fitnessstudios und nehmen lieber demütig hin, dass ihre Muskelmasse mit steigendem Alter immer weniger wird, während die Fettpölsterchen und Zipperlein mehr werden. Dabei kann und sollte wirklich jeder Mensch jederzeit mit moderatem Krafttraining beginnen, egal wie fit oder wie alt er ist. Und dafür eignet sich am besten das Training zu Hause!

Denn Krafttraining ist ein echter Jungbrunnen: Wer trainiert, baut nicht nur effektiv seine Muskulatur auf, sondern verbessert auch den Zustand seiner Knochen, Kapseln, Bänder, Sehnen und Knorpel. Außerdem beeinflusst das Training das Herz-Kreislauf- und das Nervensystem positiv und kurbelt den Stoffwechsel an. Krafttraining ist auch das beste Mittel, um Entzündungswerte im Blut zu senken. Denn die Muskulatur ist das größte Organ unseres Körpers. Je trainierter sie ist, desto effektiver arbeitet sie an der Entgiftung und Gesunderhaltung des ganzen Körpers mit.

Krafttraining ab 40


Und nicht zu vergessen: Muskelaufbau bedeutet auch gleichzeitig immer Fettabbau! Wer regelmäßig trainiert, darf sich also über eine jugendlich schlanke Figur und jede Menge Komplimente freuen. Und allein dadurch fühlt man sich schon mindestens 10 Jahre jünger.


HAMMER Experten-Tipp:

Stretching im höheren Alter

In einem optimal gestalteten Krafttrainingsplan darf ein ausreichendes Muskeldehnprogramm nicht fehlen. Besonders im höheren Alter nimmt die Beweglichkeit zunehmend ab. Wer den Muskel nicht regelmäßig trainiert, riskiert langfristige Verkürzungen der Muskulatur, Sehnen und Bändern.



Wissenschaftlich belegt: Krafttraining ab 40 hält gesund

Den positiven Effekt von Krafttraining auf die Gewichtsreduktion und Gesundheit gerade bei älteren Menschen belegen viele Studien eindrucksvoll. Ein Beispiel: Bei einer aktuellen Studie trainierten 23 bis dahin unsportliche Männer und Frauen zwischen 60 bis 80 Jahren nur zweimal in der Woche an Krafttrainingsgeräten. Schon nach 6 Monaten hatten die Teilnehmer durchschnittlich 2,5 Prozent Muskelmasse aufgebaut – und die gleiche Menge Fett abgebaut. Außerdem hatte die Knochendichte um 0,1 Prozent zugenommen. Der Effekt war deutlich spürbar: Ob Einkaufen, Treppensteigen oder Gartenarbeit, alle alltäglichen Tätigkeiten fielen den Teilnehmern viel leichter.


Krafttraining schützt vor Rückenschäden und Osteoporose

Besonders gut belegt ist die Wirksamkeit von Krafttraining auf Rücken und Wirbelsäule. Gerade der Rücken leidet im Laufe eines Arbeitslebens erheblich unter dem krummen Sitzen vor Computermonitoren oder sonstiger körperlicher Arbeit im Berufsalltag. Und spätestens ab 40 macht sich das mit Verspannungen oder sogar Bandscheibenproblemen bemerkbar. Hier kann man mit Krafttraining wirksam gegensteuern – je früher, desto besser.

„Krafttraining ist ideal bei Rückenschmerzen als Folge von Überlastung oder Haltungsproblemen“, sagt der Münchner Sportorthopäde Andreas Imhoff im FAZ-Interview. Denn die Wirbelsäule braucht zur Stabilisierung an beiden Seiten kräftige Muskeln. Nur so bleibt der Rücken beweglich und schmerzfrei. Wer seine Rückenmuskeln konsequent trainiert, hält auch seine Bandscheiben gesund. Denn beim Krafttraining erhalten sie ihre Stoßdämpferqualitäten zurück, die sie durch das Zusammendrücken der Wirbelkörper zum Beispiel beim langen Sitzen verlieren.

Krafttraining mit 40

Mit Muskeltraining können speziell Frauen einer weiteren Alterserkrankung vorbeugen: der Osteoporose. Ein Viertel aller Frauen trifft dieser Verlust an Knochendichte im höheren Alter. Je früher Frauen ihre Muskeln trainieren, desto effektiver können sie ihre Knochenfestigkeit erhalten. Aber auch wer erst über 40 oder später mit dem Training beginnt, kann noch sehr davon profitieren. Denn jede Kraft, die auf den Knochen einwirkt, ist ein Impuls, mehr Kalk einzulagern. Und sogar Frauen, die bereits an Osteoporose erkrankt sind, können mit Krafttraining immer noch die Abnahme der Knochensubstanz mindern und den Verlauf verlangsamen.


Die beste Langzeit-Strategie: Krafttraining zu Hause!

Hand aufs Herz: Wer geht schon wirklich gerne ins Fitnessstudio? Es ist keine besonders angenehme Aussicht, bei Nieselregen abends nochmal aus dem Haus zu müssen, um dann womöglich an den Geräten Schlange zu stehen, während aus den Boxen Discobeats dröhnen. Zudem lässt sich der Gang ins Studio oft nur schwer ins Arbeits- und Familienleben integrieren. Kein Wunder also, dass selbst hochmotivierte Ü40er das Krafttraining oft schon nach wenigen Monaten aufgeben.

Für dieses Dilemma zwischen Sportwillen und schwerer Umsetzbarkeit gibt es aber eine ebenso einfache wie geniale Lösung: Verwandeln Sie Ihr Wohnzimmer, Schlafzimmer oder Ihren Keller in Ihr persönliches Fitnessstudio – mit Heimfitnessgeräten! Moderne Geräte sind technisch und ergonomisch längst mindestens so hochwertig wie die Geräte in den Studios. Und sie ermöglichen ein individuelles Training in entspannter Atmosphäre, genau dann, wenn Sie Zeit dafür haben. Und keine Angst vor Metall-Ungetümen im zu Hause: Heimfitnessgeräte lassen sich heute ganz leicht platzsparend verstauen und sie sehen so attraktiv aus, dass man sie gar nicht verstecken möchte.

Gerade für Ü40er sind Heimfitnessgeräte einfach ideal, um stark, fit und gesund zu bleiben. Für ein perfektes Krafttraining empfiehlt sich zum Beispiel eine Kraftstation wie die Autark 600 . Damit können Sie Ihre Muskulatur von Kopf bis Fuß effektiv trainieren. Dank der Übungsvielfalt kommt auch keine Langeweile auf. Wer wenig Platz hat und speziell seinem Bauch und Rücken etwas Gutes tun möchte, wird sich über den Ab&Back Trainer freuen: Dieses extrem platzsparende Multifunktionsgerät erlaubt nicht nur Rücken- und Bauchtraining, sondern verbessert auch die Muskulatur der Arme .

Wer nicht nur seine Muskeln, sondern auch seine Kondition jugendlich frisch halten will, ergänzt sein privates Gym um ein Ausdauer-Gerät. Ob Sie lieber einen Crosstrainer wie den FINNLO by HAMMER Loxon Stressless, einen Ellipsentrainer wie den Ellypsis E3000 oder einen Ergometer wie den Testsieger Exum bevorzugen, ist reine Geschmackssache.


HAMMER Experten-Tipp:

Sicherheit der Belastung

Überschätzen Sie sich am Anfang nicht! Am besten erst die Wiederholungszahl steigern, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Vermeiden Sie zu hohe Gewichte, Überstreckbewegungen und schnelle kraftvolle Bewegungen.



Krafttraining ab 40

Fazit

Mit Krafttraining sorgen Sie für einen gesunden, straffen und fitten Körper – auch und gerade, wenn der 40. Geburtstag schon ein Weilchen her ist. Damit Sie individuell trainieren können und die Motivation nicht verlieren, sind Heimfitnessgeräte ideal. So können Sie auch den nächsten runden Geburtstagen ganz entspannt und topfit entgegensehen.


HAMMER Experten-Tipp:

Krafttraining in Verbindung mit Ausdauertraining

Um die Trainingswirkungen optimieren zu können, sollte ein altersgemäßes Ausdauertraining in einem Trainingsplan integriert werden. Es wird jedoch empfohlen, Krafttraining und Ausdauertraining nicht in eine Trainingseinheit zu packen. Besser wäre ein Wechsel.



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