Low Carb
Posted in: Ernährung
12 min Lesezeit 26. März 2017

Low Carb

Inhaltsverzeichnis

  • Was versteht man unter einer Low Carb Diät
  • Das passiert während der Low Carb-Diät im Körper
  • Die 10 Low-Carb-Regeln
  • Low-Carb-Rezeptideen

Was versteht man unter einer Low Carb Diät?

Low Carb kommt aus dem Englischen und heißt so viel wie "wenig Kohlenhydrate". Bei der Low Carb-Diät und seinen vielen Diät-Unterformen geht es im Gegensatz zu anderen Diäten nämlich darum, möglichst wenig Kohlenhydrate zu verzehren. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energieträger für den Körper und stecken z. B. in Nudeln, Reis, Brot, Zucker und auch Kartoffeln. Sie gelten als Sattmacher und versorgen den Körper schnell mit Energie.

Ernährung mit wenig Kohlenhydraten

Das Prinzip Low Carb wurde bereits im 19. Jahrhundert entwickelt und ist auf seinen Erfinder namens William Bating zurückzuführen. Im Laufe des 20. Jahrhunderts hat der durchschnittliche Kosum von Kohlenhydraten pro Tag (pro Person) sehr stark zugenommen. Das Resultat sind moderne Krankheiten wie Diabetes, Adipositas oder Bluthochdruck. In einer Low-Carb-Diät werden also, je nachdem, wie radikal man die Diät durchzieht, die Kohlenhydrate entweder komplett weggelassen oder zu einem hohen Maße reduziert. Zu den bekanntesten Formen der Low Carb-Diät gehören beispielsweise die Strunz-Diät, die Logi-Methode, die South-Beach- Diät und die Atkins-Diät.

Das passiert während der Low Carb-Diät im Körper

Beim Abbau der Kohlenhydrate im Körper entsteht Glukose (Zucker), der in den Glykogenspeichern gespeichert wird. Diese Speicher befinden sich vor allem in der Muskulatur. Immer, wenn der Körper schnell Energie benötigt, greift er auf diese Speicher zurück. Die Low Carb-Diät versucht den Körper durch einen Entzug an Kohlenhydraten jedoch zu zwingen, sich die benötigte Energie nicht mehr über die Glukose zu holen, sondern über den Fettabbau zu erarbeiten. Zudem wird der körpereigene Stoffwechsel verändert und der sogeannnte Katabolismus gefördert. Katabolismus wird der Abbau von Produkten im Körper von komplexer zu einfacherer Struktur genannt, um dem Körper Energie zu liefern.

Sobald die Kohlenhydratspeicher im Körper aufgebraucht sind, ist der Körper gezwungen, "Ersatzkohlenhydrate" aus anderen Quellen zu beziehen, um seinen Energiebedarf in der Low Carb-Phase zu decken. Der nächstliegende Energielieferant sind die Fettdepots. Die Konsequenz: Der Stoffwechsel muss sich umstellen, um dieses Fett verarbeiten zu können und führt dann eine sogenannte Ketose durch. Der Effekt lässt nicht lange auf sich warten, der Körper baut verstärkt Fett ab und erschlankt. Durch die Low Carb Diät verliert man deshalb schnell Gewicht. Außerdem lässt sich so maßgeblich der Blutzuckerspiegel beeinflussen, weil man weniger Zucker konsumiert, da Zucker ebenso zu den Kohlenhydraten zählt. Auch das Risiko an Diabetes II zu erkranken reduziert sich.

Frau glücklich mit Low Carb DiätFrau glücklich mit Low Carb Diät

Die 10 Low-Carb-Regeln

Gerade für Einsteiger ist es nicht immer einfach, sich an die neue Low-Carb Ernährungsweise zu halten. Was darf ich, was nicht? Worauf muss ich achten und was ist wichtig? Damit der Einstieg etwas leichter fällt, haben wir die wichtigsten 10 Regeln und Tipps für dich zusammengestellt.

  • Regelmäßig essen: Statt 2 große, nimm lieber 5 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir. Durch eine regelmäßige Nahrungszufuhr erfährt der Blutzuckerspiegel nur kleine Schwankungen und pendelt sich schneller auf die Normalkonzentration ein. Dadurch reguliert sich dein Appetit. Die Lust am Naschen wird reduziert, da der Zeitabstand zwischen den Mahlzeiten geringer ist.

  • Iss viele Vitamine und Mineralstoffe: Bei einer Low Carb-Ernährung ist die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen wichtig. Iss deshalb mehrmals am Tag Gemüse und Obst.

  • Eiweiß- und ballaststoffreich frühstücken: Das Frühstück sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein, denn du brauchst Energie, um gut in den Tag zu starten. Vermeide Weißbrot, da dieses - wie auch Nektar oder Marmelade - aus einfachen Kohlenhydraten besteht, die den Insulinspiegel rasch ansteigen lassen, was Heißhungerattacken begünstigt.

  • Iss kalorienreduziert und kohlenhydratarm: Eine kohlenhydratarme und damit einhergehend relativ fettreiche Ernährungsweise ist die beste Methode zum Abnehmen. Der Blutzucker- und der Inspulinspiegel werden langfristig niedrig gehalten, was sich positiv auf das allgemeine Befinden auswirkt.

  • Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß! Beim Eiweiß darfst du kräftig zugreifen. Proteine gelten als Kraftquellen, sind gesund, machen satt und helfen beim Abnehmen. deine Ernährung sollte bei Low-Carb zu rund 35 % aus Eiweiß bestehen. Vor allem abends ist es wichtig, besonders viel Eiweiß zu dir zu nehmen, denn abends aufgenommene Kalorien werden langsamer und schwerfälliger verdaut. Außerdem verzögern Kohlenhydrate am Abend durch die Insulinausschüttung den Verbrennungsprozeß.

  • Wenig und richtige Kohlenhydrate essen: dein Kohlenhydrateanteil sollte nicht mehr als 15-30 % betragen und sich auf "gute", also ballaststoffreiche beschränken. Weißbrot, Cornflakes, Blätterteig und Co. führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg, wodurch der Insulinspiegel rapide in die Höhe schießt. Bei hohem Insulinspiegel wird aufgenommenes Fett nicht abgebaut, sondern vom Körper gespeichert.

  • Viel und richtiges Fett essen: Fett ist per se nicht ungesund und macht auch nicht automatisch dick, es kommt auf die Qualität an. Fette liefern essentielle Fettsäuren und Vitamine. Jedoch muss man zwischen 2 unterschiedlichen Arten von Fetten unterscheiden: Gesättigte (meist tierische Fette) und ungesättigte Fette (meist pflanzliche Fette). Tierische Fette haben einen negativen Einfluß auf den Cholesterinspiegel. Ziehe deshalb pflanzliche (ungesättigte) Fette wie Oliven- oder Rapsöl tierischen Fetten wie Butter, Schmalz und Sahne vor.

  • Genug trinken: Der Körper besteht zu ca. 60 % aus Wasser. Deswegen ist es wichtig, dass du deinen Körper regelmäßig mit Flüssigkeit versorgst. Trinke mindestens 2-3 Liter Flüssigkeit pro Tag, bei sportlicher Betätigung bzw. während der Abnehmphase entsprechend mehr. Geeignete Getränke sind Wasser und andere kalorienarme Getränke wie z. B. ungezuckerte Teesorten, verdünnte Fruchtsäfte, Infused Water oder Zitronenwasser.

  • Kein Alkohol: Alkohol hat wahnsinnig viele Kalorien, regt den Appetit an und schränkt den Organismus beim Fettabau ein. Ab und zu ein Glas Wein oder Bier ist natürlich erlaubt, jedoch sollte der Alkoholkonsum gering gehalten werden.

  • Cheat Days einlegen: Bei einer ausgewogenen Ernährung musst du nicht komplett auf Süßigkeiten und andere Leckereien verzichten. Dies mag bei diversen Crash-Diäten empfohlen werden, bringt aber nur einen kurzfristigen Erfolg, da sich der Körper auf die vorhandenen Bedingungen einstellt. Wenn man also dauerhaft zu wenig isst, wird der Stoffwechsel zum Überleben heruntergefahren. Deshalb ist es wichtig, regelmäßige "Freßtage" (bzw. Cheat Day auf englisch) einzulegen, (z. B. Sonntag) um den Körper zu überzeugen, dass keine "Hungersnot" herrscht.

Wunderdiät Low Carb?

Experten raten dringend davon ab, die Low Carb-Ernährung als Wundermittel anzusehen. Der Entzug von Kohlenhydraten ist für den Körper ungewöhnlich und anstrengend und sehr häufig leidet die Laune darunter. In der Regel fühlt man sich zunächst schlapp und kraftlos. Außerdem ist die Low Carb-Diät nicht als eine kurzfristige Diät zu betrachten, sondern bringt nur als Dauerernährungsplan langfristige Erfolge.

Besonders wichtig ist es, viel zu trinken und genügend hochwertige Eiweiße zu sich zu nehmen. Denn besonders am Anfang, bzw. je nach fehlendem Training, nutzt der Körper zur Energiegewinnung und Versorgung in der Low Carb-Diät auch muskeleigenes Eiweiß. Hier gilt es durch Training, Zufuhr an Aminosäuren Proteinen einem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Low-Carb Rezeptideen

Es geht auch ohne Kohlenhydrate. Hier haben wir für dich ein paar inspirierende Rezepte zum Nachkochen zusammengetragen:

Linsensalat mit Feta und Oliven

Zutaten:

  • 200g ungekochte Linsen
  • 400ml Wasser
  • Salz, Pfeffer
  • etwas Butter
  • 2 zerkleinerte Knoblauchzehen
  • Frischen Thymian
  • Eine große Handvoll Oliven
  • 1 Feta
  • Olivenöl, Salz, Pfeffer, Saft einer halben Zitrone, Essig

Zubereitung:

200g ungekochte Linsen am Vortag mit der doppelten Menge Wasser übergießen und einweichen. Am folgenden Tag das Wasser abgießen und in einem Topf mit erneut 400ml Wasser aufkochen und für ca. 30-40 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Wenn die Linsen weich sind, das Wasser abgießen und auskühlen lassen, mit Salz, Pfeffer, etwas Butter, zwei zerkleinerrten Knoblauchzehen und frischem Thymian abschmecken. Die Linsen in eine große Schüssel geben, Oliven und Feta beigeben und mit einem dressing aus Olivenöl, Salz, Pfeffer, dem Saft einer halben Zitrone und Essig verfeinern.

Erfrischendes Low Carb Thai Kokos Curry mit Garnelen

Zutaten:

  • 1 rote und 1 gelbe Paprika
  • 150g Champignos
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Stück Ingewer (Daumengroß)
  • 1EL Erdnussöl
  • 1TL rote Thai Curry Paste
  • 100g Zuckerschoten
  • 250g aufgetaute Garnelen
  • 1-2EL Currypulve
  • 1 Bund Basilikum
  • 1 Stange Zitronengras
  • 300ml Kokosmilch
  • 150ml Hühnerfond

Zubereitung:

1 rote und 1 gelbe Paprika, 150g Champignons, 2 Knoblauchzehen, 1 daumengroßes Stück Ingwer in kleine Stücke schneiden. Den Ingwer und die Paprikas in 1 EL Erdnussöl anbraten, 1 gehäuften TL rote Thai Curry Paste und den Knoblauch hinzufügen und fünf Minuten anbraten lassen. 100g Zuckerschoten und 250g aufgetaute Garnelen und das restliche Gemüse dazugeben. Anschließend mit 1-2EL Currypulver würzen und 1 Bund Basilikum und 1 Stange Zitronengras zugeben. 10 Minuten köcheln lassen, danach 300ml Kokosmilch und 150ml Hühnerfond dazugießen. Zum Schluss das ganze Curry einmal kräftig aufkochen lassen und für mindestens 15 Minuten auf mittlerer Hitze kochen lassen.

Mit Couscous gefüllte Paprika

Zutaten:

  • 200g Couscous
  • 2 Schalotten
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 rote Chilischote
  • 180g Schafsköse
  • 80g schwarze Oliven
  • 4 getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten
  • Öl, Salz, Pfeffer, Muskat, Thymian, Oregano

Zubereitung:

200g Couscous nach Packungsbeilage zubereiten, währenddessen 2 Schalotten und 3 Knoblauchzehen fein hacken. 1 rote Chilischote waschen, halbieren, entkernen und ebenfalls fein hacken. 180g Schafskäse zerbröseln und 80g schwarze Oliven halbieren. 4 getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten abtropfen lassen und trocken tupfen. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Schalotten und den Knoblauch darin bei mittlerer Hitze in 3–4 Minuten glasig dünsten. Den fertigen Couscous mit den Schalotten, dem Knoblauch, Chili, den Oliven und dem Schafskäse mischen und mit Salz, Pfeffer, frisch abgeriebenem Muskat, Thymian und Oregano würzen. Paprikaschoten waschen, jeweils den Deckel abschneiden und entkernen. Couscous in die Paprika füllen, getrocknete Tomaten darübergeben und den Deckel wieder daraufsetzen. Die gefüllten Paprikas in eine Auflaufform stellen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) ca. 30 Minuten backen.

Quinoa-Salat mit frischem Spinat, Granatapfelkernen und Feta

 

Zutaten:

  • 1/2 Zwiebel
  • Saft einer halben Zitrone
  • 3EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, getrocknete Kräuter
  • 125g Quinoa
  • 2 Handvoll Babyspina
  • 1 Feta
  • etwas Granatapfelkerne

Zubereitung:

Für das Dressing zunächst 1/2 Zwiebel klein schneiden, mit dem Saft einer halben Zitrone beträufeln und ein paar Minuten ziehen lassen. Anschließend 3EL Olivenöl, etwas Salz, Pfeffer und getrocknete Kräuter beifügen und gut mischen. 125g Quinoa nach Packungsbeilage zubereiten und auskühlen lassen. 2 handvoll Babyspinat waschen und klein schneiden und mit dem Quinoa und einem Klotz Feta mischen. Anschließend die Granatapfelkerne zufügen und das Dressing unterrühren.

Hähnchenschenkel auf buntem Gemüse im Ofen gebacken

 

Zutaten:

  • 4 Hähnchenschenkel
  • Gemüse nach Belieben (Kartoffeln, Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Möhren, Tomaten)
  • 5 Thymianzweige
  • 250ml trockener Weisswein
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

4 Hähnchenschenkel unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. Gemüse nach Belieben (z. B. Kartoffeln, Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Möhren, Tomaten) waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Eine Auflaufform mit Öl auspinseln, danach das Gemüse mit 5 Thymianzweigen und und dem Fleisch in die Auflaufform geben. 250ml trockener Weisswein zugeben und das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen. Den Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 200° ca. 35 Minuten garen, bis das Gemüse weich und die Schenkel durch sind.

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