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Der weibliche Körper ist ein Wunderwerk! Schon während der Schwangerschaft durchlebt man als Frau nicht nur mental eine Achterbahn der Gefühle (und Hormone), sondern erfährt vor allem als Erstlings – Mama eine unglaubliche Bandbreite an physischen Veränderungen. Umso wichtiger ist es, sowohl während der Schwangerschaft als auch danach in Bewegung zu bleiben!
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Der Sport war einer DER Faktoren, der mir geholfen hat, meine Schwangerschaft und Entbindung als eine positive, kraftvolle Erfahrung erlebt zu haben und weitestgehend beschwerde– und schmerzfrei zu bleiben. Außerdem kann dir das Training während der Schwangerschaft als Ventil und Ausgleich dienen, damit du Stress und Sorgen einfach mal abschütteln kannst. Gleiches gilt für die Zeit danach. Das erste Jahr mit Baby kann ein Drahtseilakt sein! Dein Körper hat Fantastisches geleistet und nun ist es da - dein kleines Glück. Den (neuen) Mama-Alltag zu meistern ist eine Herausforderung. Man jongliert Kind, Haushalt, Beziehung, Arbeit und „selfcare“ und gibt täglich sein Bestes, um allem gerecht zu werden. Hierbei gilt: Alles kann, nichts muss. Bewegung tut gut, sollte aber nicht forciert werden.
Ob spontan oder per Kaiserschnitt – jede Entbindung ist eine aufregende und anstrengende Erfahrung für Mama und Baby. Deswegen gleich mein Tipp: Nutze das Wochenbett, also die ersten 6-12 Wochen („4. Trimester“), um die Bindung zu deinem Kind, aber auch die Verbindung zu deinem Körper Step by Step herzustellen. Hierbei gilt intuitiv zu spüren, was dein Körper dir sagt! Du fühlst dich gut und möchtest eine Runde mit dem Kinderwagen fahren? Go for it! Es wird dir so gut tun! Du hast Schmerzen und magst lieber kuscheln, schlafen und heilen? Nichts überstürzen - deine Zeit wird kommen!
Fühlst du dich gut und hast Rücksprache mit deiner Hebamme / deiner Frauenärztin gehalten, kannst du 6 bis 8 Wochen nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Hierbei besteht die Möglichkeit, dein Baby einfach mit zum Kurs zu nehmen. Nach der Rückbildungsgymnastik können Mütter ihr Sportprogramm Schritt für Schritt intensivieren. Selbst den Spaziergang mit dem Kinderwagen kannst du nun „aufpimpen“, indem du z. B. mit Inlineskatern fährst oder ein paar Ausfallschritte während der Strecke integrierst.
Doch wie schafft man es nach der Elternzeit als berufstätige Mutter, seinen Körper fit zu halten?
Egal ob Teilzeit oder Vollzeit – mit dem Wiedereinstieg in den Beruf wird es sehr viel schwerer, Zeit für Sport zu finden. Schließlich sind die Tage einer berufstätigen Mutter straff durchorganisiert: Aufstehen, duschen, Kinder wecken, Frühstück machen, waschen, anziehen, die Kleinen zur Kita und anschließend selbst zur Arbeit fahren. Die Nachmittage sind mit Kinderbeschäftigung und Haushalt gefüllt. Abends möchte man am liebsten direkt mit dem Nachwuchs ins Bett fallen. Die Kraftreserven sind begrenzt, weswegen du einen Rahmen schaffen solltest, indem „Selfcare“, also die Zeit für dich und deine Gesundheit mehrmals die Woche Platz finden kann.
Idealer Sport für Mütter ist daher das Training in den eigenen vier Wänden. Hierbei kannst du dein Workout ganz unkompliziert und flexibel zu Hause absolvieren. Das hat zudem den Vorteil, dass hier keine Kinderbetreuung benötigt wird oder man in keinen aufwendigen Fahrtweg zum Fitnessstudio Zeit investieren muss. Außerdem liegt Fitness zu Hause voll im Trend. Immer mehr prominente Blogger-Mütter machen auf ihren Blogs auf Facebook und Instagram vor, wie man sich auch als Mami mit Kindern die Traumfigur erarbeiten kann.
Yavi (31) ist eine erfolgreiche Fitness-Mama-Bloggerin. Sie ist studierte Germanistin, freie Journalistin, Buchautorin, Personal Trainerin (zertifizierte Fitness A-Lizenz), prä- und postnatale Trainerin sowie Ernährungsberaterin und lebt mit ihrem Mann und ihren Kindern Lias und Leonas im Ruhrpott. Auf ihrem Blog mama moves teilt sie eigene Rezepte, Workouts, Fitnesstipps, Produktbewertungen, Outfits, Reiseberichte, und Lifestyle-Themen. Uns hat sie einen Einblick in ihren Alltag gegeben und ein paar tolle Tipps für Sport im Mama-Alltag veraten.
HAMMER: Yavi, auf deinem Blog zeigst du mit viel Leidenschaft, dass sich Sport und Mama-Alltag nicht ausschließen müssen. Warum ist dir Sport so wichtig und weshalb würdest du regelmäßiges Training jeder Mama empfehlen?
Yavi: Als ich mit 20 Jahren mit dem Fitness- und Kraftsport begann, habe ich meinen Körper gehasst und versucht, ihn mit harten Workouts zu verändern. Nach vielen Tiefschlägen und Verletzungen trainiere ich heute, weil ich meinen Körper liebe und ihn mit Sport fit und gesund halte - und so auch meinen Geist. Um die Optik geht es nur noch an zweiter Stelle und das tut wahnsinnig gut. Kein Druck, kein Stress, keine Qualen. Stattdessen gute Laune, ein freier Kopf und Me-Time. Genau DESHALB sollten wir alle regelmäßig trainieren. Und für die Mamas gilt: Beim Sport geht es nicht um Kinder, Haushalt oder die Arbeit, sondern nur um die Pflege eines Körpers, der Wunderbares geschaffen hat und es noch immer tut. Wir sollten ihn dafür belohnen und ehren und Sport ist eben das beste Mittel dafür!
HAMMER: Wie genau hältst du dich fit?
Yavi: Normalerweise trainiere ich 4 x die Woche, wobei ich hauptsächlich Kraftsport mit freien Gewichten betreibe und das Training nach Muskelgruppen splitte. Außerdem mische ich HIIT und Cardio (Stepper & Joggen auf dem Laufband) unter, um zusätzlich mein Herz-Kreislaufsystem zu stärken und auf diese Weise ganzheitlich zu trainieren. In den Schwangerschaften habe ich ganz ähnlich trainiert, lediglich Gewichte und Intensität reduziert und gewisse Übungen gemieden (viele Anregungen und Infos dazu gibt’s auf meinem Blog) und bin ab ca. Schwangerschaftswoche 22 nicht mehr laufen gegangen, weil ich es persönlich unangenehm fand. Im Alltag versuche ich vieles zu Fuß zu erledigen, habe einen Runner-Kinderwagen, sodass ich auch mit Baby laufen gehen kann, ich nehme immer die Treppe (es sei denn ich habe den Kinderwagen dabei) und bin generell viel auf Achse. Ein menschlicher Flummi quasi ;-).
HAMMER: Gibt es bestimmte Körperpartien, die du besonders gern trainierst?
Yavi: Ja, die großen Muskelgruppen: Beine und Rücken. Starke Oberschenkel schützen vor Knieschmerzen und ein muskulöser Rücken ist gerade für Mamis sehr förderlich. Ich glaube, dass ich gerade wegen meines intensiven Rückentrainings nie Rückenschmerzen hatte - nicht in den Schwangerschaften und auch nicht danach im Alltag mit den Kindern. Besonders in der Anfangszeit, wenn man das Baby stillt oder auf dem Arm schaukelt, kommt es schnell zu Schmerzen im Rücken und das lässt sich wunderbar vermeiden - mit dem richtigen Krafttraining.
HAMMER: Wie integrierst du dein Fitnessprogramm in deinen Alltag und welche Tipps kannst du anderen Mamas dazu geben?
Yavi: Mein ultimativer Tipp und schon seit Jahren erprobt: Nach dem Aufstehen am Morgen sofort Sportklamotten anziehen, dann ist die erste Hürde überwunden und wir können jederzeit ins Training starten. Das Ziel sollte lauten: Sportklamotten erst wieder ausziehen, wenn mindestens 30 Minuten lang trainiert wurde. Was mir immer geholfen hat, auch zuhause zu trainieren, ist das Einrichten einer hübschen, festen, gut ausgestatteten Fitness-Ecke mit diversem Equipment - zu häufig daran vorbeigehen, ohne sie zu nutzen, macht einfach ein schlechtes Gewissen! Außerdem kann man seine Kinder gut ins Home Training einbauen, zum Beispiel als Gewicht oder auch nur als Zuschauer! Ich hatte meinen ersten Sohn zum Beispiel immer neben mir auf der Matte liegen, in der Babywippe oder als Extra-Gewicht im Tragetuch vor die Brust geschnürt und das Beste war, dass er häufig nörgelte, wenn ich aufhörte. Was mich natürlich dazu motivierte, weiterzumachen! Der beste Personal Trainer! Dann: Mit dem Kinderwagen raus, dabei ein paar Übungen machen oder zumindest eine große Runde mit schnellerem Tempo drehen, gern auch mit dem Baby in der Trage. So kann man im Alltag wunderbar ganz nebenbei fit bleiben.
HAMMER: Stichwort innerer Schweinehund: Hast du auch Tage an denen dir alles zu viel wird und Sport das letzte ist, an was du denkst? Falls ja, wie motivierst du dich dann trotzdem für das Training?
Yavi: Selbstverständlich! Und ich stehe auch dazu, dass ich dann auch mal das Training sausen lasse und mich stattdessen lieber auf die Couch haue. Das sind meist Tage, an denen ich zu müde, angeschlagen oder zu schwach bin und weiß, dass mein Körper Erholung braucht. ABER: Es gibt auch diese Tage, an denen ich aus Erfahrung weiß, dass mir das Training helfen wird, mich besser zu fühlen. Das sind Momente schlechter Laune, Antriebslosigkeit und Faulheit. Dann schalte ich mein Hirn aus und handle ganz rational, ja fast ferngesteuert; ich ziehe mich einfach um, gehe zum Training, höre dabei meine Lieblingsmusik, ziehe das Workout durch, gehe duschen und dann … dann fühle ich mich großartig. Und weiß wieder, weshalb Sport so toll ist.
HAMMER: Ganz lieben Dank Yavi für die tollen Motivations-Tipps!
Für dein Training zu Hause hast du die freie Wahl: mit , und oder kleinen Tools lassen sich kurze Workouts wunderbar in den Alltag integrieren. Noch gezielter und effektiver trainierst du mit einem Heimfitness-Gerät. Mit einem Cardiogerät wie einem , oder trainierst du deine Ausdauer und verbrennst ordentlich Kalorien. Das Gerät kann ins Wohnzimmer gestellt werden und während die Kleinen spielen oder abends der Fernseher läuft, kannst du eine Runde Sport machen.
Wer lieber Krafttraining betreibt, kann in eine investieren. Im Gegensatz zum Training mit Hanteln oder Kettlebells werden an einer Kraftstation die Bewegungen geführt absolviert. Und falls du dein Workout abends absolvierst, kannst du mit deinem Partner zusammen trainieren. Eine etwas andere „Date-Night“ die zusammenschweißt!
Warst du vorher schon sportlich aktiv, kannst du Stück für Stück wieder in dein Training einsteigen und langsam deine Trainingsintensität über Gewichte, Wiederholungen oder Dauer anpassen. Du wirst merken, dass du dich stetig besser fühlst und wieder zu Kräften kommst. Ein tolles Gefühl! Warst du während der Schwangerschaft nicht aktiv, weil du z. B. gesundheitliche Einschränkungen hattest, empfehle ich dir dennoch die „Mama Workouts“ , weil sie von ausgebildeten Trainerinnen geführt werden, die auch den Beckenbodenaufbau mit einbeziehen, über die Rectusdiastase Bescheid wissen oder selbst Mamas, also schlichtweg Expertinnen im Bereich postnatalem Training sind.
Training mit HAMMER Workouts
Hier wartet eine Vielzahl an hochwertigen Workoutvideos auf dich - seit neuestem auch aus der Kategorie „pränatalem Training“, also dem Training während der Schwangerschaft. Aber auch Bodyweightworkouts, Mobility, Yoga und das Training an den HAMMER Kraft – und Ausdauergeräten sorgen für eine sichere Umsetzung, viel Spaß und jede Menge Abwechslung in deinem Home Gym. Ganz unkompliziert und kostenlos kannst du aus vielen Kategorien über die App dein nächstes Trainingsvideo anklicken. Starte direkt mit
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HIIT- High intensity Intervall Training
Diese Trainingsmethode ist besonders für Mütter geeignet, da das Training maximal 20 bis 25 Minuten dauert. Dennoch powerst du dich ordentlich aus und mit dem erhöhten Nachbrenneffekt nach einem HIIT verbrennst du auch noch Stunden nach dem Training Kalorien. „Hiit the Beat“ ist hierbei ein neues, schweißtreibendes Konzept auf Musik, dass einen unheimlichen Spaßfaktor mit sich bringt.
Hörbücher als Unterhaltung
Kommst du seit du Kinder hast nicht mehr zum Lesen? Dann höre doch einfach die neusten Bestseller als Hörbuch während des Trainings. So kannst du endlich wieder Bücher „lesen“ und bleibst gleichzeitig fit.
Kinder mit ins Training einbeziehen
Die Kleinen bekommen kleine Fitnessgeräte – eine Mini-Hantel oder eine leere Wasserflasche mit Reiskörnern befüllt - und können ganz einfach mit den Erwachsenen zusammen trainieren. Das ist toll, denn Kinder haben unglaublich viel Spaß daran, sich zu bewegen. Der gemeinsame Sport kann außerdem zu einem schönen Ritual für die ganze Familie werden.
Nutze die Me-time beim Sport als etwas, dass dich nicht nur körperlich fit macht, sondern auch deine mentale Gesundheit und Resilienz stärkt. Du gehst kraftvoller und ausgeglichener durch den Alltag, wenn du regelmäßig die Bewegung unter deine Woche integrierst. Ob das ein intensives Workout oder eine sanfte Einheit ist, solltest du ganz frei und zwanglos entscheiden und dich nicht mit anderen Müttern vergleichen. Fahr dein eigenes Tempo zurück zur Wohlfühl – Form. Wenn machbar, lege dir das Workout auf den Morgen, wenn du noch Power hast. Du wirst den ganzen Tag über leistungsfähiger sein und lässt das Workout weniger oft ausfallen, weil du abends müde bist. So hast nach Feierabend mehr Zeit für andere Dinge und kannst den Abend auch mal auf dem Sofa genießen.
Quellen:
1) Eigene Quellen
Bildquelle © mama-moves.com, Instagram: yavi_moves, Fotolia Jenko Ataman
