Mikronaehrstoffe
Posted in: Ernährung
17 min Lesezeit 17. Oktober 2022

Mikronährstoffe

Inhaltsverzeichnis

  • Führt die ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen zu einer gesünderen Ernährung
  • Was sind Mikronährstoffe
  • Vitamine
  • Mineralstoffe
  • Wie wird eine ausreichende Versorgung an Mikronährstoffen gewährleistet
  • Mangel- oder Überdosierung von Mikronährstoffen
  • Mikronährstoffe und das Immunsystem
  • Mikronährstoffe im Zusammenhang mit der Trainingsleistung
  • Fazit

Führt die ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen zu einer gesünderen Ernährung?

„Iss dein Gemüse, mein Kind.“ Diesen Satz musste ich mir sehr oft von meiner Mutter anhören. Vielleicht kommt dir der Satz sogar bekannt vor. Als Kind versucht man einen möglichst großen Bogen um Obst und Gemüse zu machen, denn es schmeckt – zumindest für Kinder – meistens nicht gut. Warum wollten unsere Eltern uns dann zwingen, Dinge zu essen, die uns gar nicht schmeckten? - Damit wir ausreichend Mikronährstoffe zu uns nehmen, denn mit diesen bleiben wir gesund! Doch nicht nur der Einfluss auf unsere Gesundheit ist immens. In diesem Artikel zeige ich dir, welche Bedeutung Mikronährstoffe für uns haben.

Die Antwort auf die oben gestellte Frage kann klar mit „Ja“ beantwortet werden! Die richtigen Mikronährstoffe sind unabdingbar für unsere Stoffwechselprozesse, das Immunsystem und unsere abrufbare Leistungsfähigkeit im Alltag und ganz besonders im Training.

Was sind Mikronährstoffe?

Im Gegensatz zu Makronährstoffen, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett umfassen, gibt es weitaus mehr als nur 3 Elemente, die als Mikronährstoffe bezeichnet werden. Übergeordnet werden sie in Vitamine, Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt. Mengenelemente und Spurenelemente sind auch als Mineralstoffe bekannt. Vitamine umfassen 13 verschiedene Vitamintypen. 5 Stoffe zählen als Mengenelemente und weitere 5 Stoffe sind Spurenelemente. Somit gibt es 23 Mikronährstoffe, die wichtige Aufgaben in unserem Körper übernehmen. Welche Aufgaben das sind, wie die 23 Mikros heißen und wie du diese zu dir nimmst, erfährst du im nachfolgenden Abschnitt.

Vitamine

Die 13 Vitamine werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt. Wie der Name bereits andeutet, können diese im Körper entweder mit Wasser oder Fett verarbeitet werden. Das bedeutet, der jeweilige Stoff muss am Stoffwechselprozess der Vitamine beteiligt sein, um für eine optimale Aufnahme im Körper zu sorgen. Fettlösliche Vitamine sollten daher immer in oder zu einer fetthaltigen Mahlzeit konsumiert werden. Die Einnahme von wasserlöslichen Vitaminen kann jederzeit erfolgen.

Fettlösliche Vitamine

Zu den Fettlöslichen Vitamine gehören u. a. Vitamin A, D, E und K. Die jeweiligen Aufgaben des Vitamins, deren Bedarf und wie du sie zu dir nehmen kannst, erfährst du jetzt:

Vitamin A (Fettlöslich)

  • Aufgaben im Körper: Neubildung und Entwicklung von Zellen und Geweben (z. B. Haut und Schleimhaut), Zellschäden entgegenwirken, wichtige Rolle beim Hell-Dunkel-Sehen
  • Quellen: Fetthaltige Lebensmittel (Butter, Eier, Fisch), farbintensives Gemüse (Spinat, Karotten, Grünkohl, Tomaten)
  • Bedarf: Mindestens 1 mg pro Tag
  • Mangelerscheinungen: Vermindertes Sehvermögen, Infektanfälligkeit

Vitamin D (Fettlöslich)

  • Aufgaben im Körper: Hormonproduktion, Mineralisierung der Knochen, Muskelstoffwechsel, Infektabwehr
  • Quellen: Wird vom Körper selbst produziert durch Sonnenlicht, in der Nahrung kaum enthalten
  • Bedarf: Mindestens 10 mg pro Tag
  • Mangelerscheinungen: Knochenprobleme, Hormonmangel, Infektanfälligkeit

Vitamin E (Fettlöslich)

  • Aufgaben im Körper: Zellgesundheit und Bekämpfung freier Radikale
  • Quellen: Pflanzliche Öle, Haselnüsse
  • Bedarf: Mindestens 14 mg pro Tag
  • Mangelerscheinungen: Ausfallerscheinungen im Nervensystem

Vitamin K (Fettlöslich)

  • Aufgaben im Körper: Blutgerinnung
  • Quellen: Grünes Gemüse
  • Bedarf: Mindestens 70 mg pro Tag
  • Mangelerscheinungen: Sehr selten, von daher zu vernachlässigen

Wasserlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine der B-Gruppe (B1, B2, B6, B12 usw.) und Vitamin C.

Die B Vitamin Gruppe (Wasserlöslich)

  • Vitamine: B1, B2, B6, B12, Biotin, Folsäure, Niacin, Pantothensäure
  • Aufgaben im Körper: Funktion des Nervensystems, Unterstützung des Energiestoffwechsels, Verringerung von Müdigkeit, Erhalt normaler Haut und Haare
  • Quellen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Eier, tierische Produkte
  • Bedarf: Bedarf variiert stark, da wasserlösliche Vitamine schnell vom Körper ausgeschieden werden. Somit ist ein ständiger Konsum von B-Vitaminen empfehlenswert.
  • Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Antriebslosigkeit

Vitamin C – das wohl bekannteste Vitamin (Wasserlöslich)

  • Aufgaben im Körper: Stärkt das Immunsystem und bekämpft freie Radikale, wichtig für Wundheilung
  • Quellen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Eier, tierische Produkte
  • Bedarf: Mindestens 100 mg täglich, aber Bedarf variiert
  • Mangelerscheinungen: Sehr selten bis kaum vorhanden

Wie sich anhand dieser Übersicht erkennen lässt, sind Vitamine an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Es ist quasi unmöglich, die genaue Aufnahme der Vitamine zu tracken. Doch durch eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Lebensmitteln, wie beispielweise beim Clean Eating, gelingt es sehr gut, den Bedarf an Vitaminen zu decken. Zudem verfügt der menschliche Körper über Vitaminspeicher, auf welche er bei ausbleibender Versorgung zurückgreifen kann. Die beschriebenen Richtwerte des Bedarfs sind zudem nur ein Anhaltspunkt und können nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen variieren.

Lebensmittel mit Vitaminen und MineralstoffenLebensmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen

Mineralstoffe

Die zweite Komponente der Mikronährstoffe bilden die Mineralstoffe. Diese werden unterteilt in Mengen- und Spurenelemente. Die Unterteilung leitet sich vom Bedarf der Stoffe ab. Mengenelemente sind jene Mineralstoffe, die in hohen Mengen benötigt werden. Spurenelemente hingegen werden nur in geringen Mengen benötigt. Insgesamt gibt es 10 Mineralstoffe. Bestimmte Spurenelemente haben bisher sogar noch keine nachgewiesene biologische Funktion. Aus diesem Grund konzentriert sich die folgende Auflistung lediglich auf jene Mineralstoffe, die für den Körper unabdingbar sind.

Mengenelemente

Diese Elemente sind wie oben beschrieben Mineralstoffe, die in hohen Mengen vom Körper benötigt werden. Sie haben verschiedene Aufgaben und können Mangelerscheinungen wie Zittern oder Krämpfe auslösen.

Calcium (Mengenelement)

  • Aufgaben im Körper: Gesundheit der Blutgefäße, Knochen- & Zahnbildung, Hormonausschüttung
  • Quellen: Milchprodukte, Mineralwasser, Nüsse
  • Bedarf: Mindestens 1000 mg pro Tag
  • Mangelerscheinungen: Sehr selten bis kaum vorhanden

Magnesium (Mengenelement)

  • Aufgaben im Körper: Reizübertragung von Nerven auf Muskeln, Aktivierung zahlreicher Enzyme
  • Quellen: Milchprodukte, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Beeren, Obst
  • Bedarf: Mindestens 400 mg pro Tag
  • Mangelerscheinungen: Zittern, Verwirrtheit, Krämpfe

Natrium und Chlorid (Mengenelemente)

  • Aufgaben im Körper: Wichtige Rolle im Elektrolyt- und Wasserhaushalt
  • Quellen: Speisesalz
  • Bedarf: Mindestens 1500 mg pro Tag
  • Mangelerscheinungen: Sehr selten bis kaum vorhanden

Spurenelemente

Spurenelemente hingegen werden in geringen Mengen vom Körper benötigt. Dennoch können sie Mangelerscheinungen wie Antriebslosigkeit, Müdigkeit oder Appetitlosigkeit verursachen.

Eisen (Spurenelement)

  • Aufgaben im Körper: Sauerstofftransport im Blut, Gehirnentwicklung
  • Quellen: Fleisch und Fisch, Spinat, Hülsenfrüchte
  • Bedarf: Mindestens 10 mg pro Tag
  • Mangelerscheinungen: Antriebslosigkeit, Müdigkeit

Zink (Spurenelement)

  • Aufgaben im Körper: Aktivator zahlreicher Enzyme, Hormonproduktion
  • Quellen: Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Vollkornmehl
  • Bedarf: Mindestens 10 mg pro Tag
  • Mangelerscheinungen: Verminderung des Geschmacksempfindens, Appetitlosigkeit, Hautveränderungen

Als weitere Mineralstoffe sind als Mengenelemente Kalium und Phosphor und als weitere Spurenelemente Jod, Fluorid und Selen zu nennen. Auch diese übernehmen wichtige Aufgaben in Stoffwechselprozessen des Körpers. Wie auch bei den Vitaminen ist ein Tracking der Mineralstoffe so gut wie unmöglich. Jedoch treten hier öfter Mangelerscheinungen auf als bei Vitaminen. Vor allem bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung sollte regelmäßig ein Blutbild gemacht werden, um eine ausreichende Versorgung zu garantieren.

Wie wird eine ausreichende Versorgung an Mikronährstoffen gewährleistet?

Wie bereits erwähnt, kann die genaue Aufnahme an Mikronährstoffen über die Nahrung nur schwer nachvollzogen werden. Durch eine ausgewogene Ernährung werden jedoch in den meisten Fällen ausreichend Mikronährstoffe konsumiert. Durch unsere körpereigenen Speicher ist somit zudem eine Abdeckung des Tagesbedarfs gesichert. Sollten nichtsdestotrotz Mangelerscheinungen auftreten, kann es sinnvoll sein, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Eine Nahrungsergänzung von Vitaminen und Mineralstoffen kann zudem auch präventiv eingesetzt werden. Somit wird die bestmögliche Versorgung des Körpers gesichert.

Mangel- oder Überdosierung von Mikronährstoffen

Die Unterversorgung von Mikronährstoffen führt dazu, dass unsere Stoffwechsel- und Hormonprozesse im Körper nicht einwandfrei ablaufen können. Welche Mangelerscheinung daraus resultiert, hängt davon ab, welcher Mikronährstoff nicht ausreichend vorhanden ist. Die genauen Mangelerscheinungen können der obigen Auflistung entnommen werden. Eine Überdosierung von Mikronährstoffen ist meist unproblematisch. Überflüssige Nährstoffe werden vom Körper über den Urin ausgeschieden. Dies gilt zwar nur bedingt für fettlösliche Vitamine, jedoch ist eine Überdosierung hier nur durch exzessiven Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln möglich.

Mikronährstoffe und das Immunsystem

Der Einfluss von Mikronährstoffen auf das Immunsystem ist immens hoch. Das Immunsystem des Körpers ist ein Zusammenspiel vieler verschiedener Stoffwechselprozesse und Abwehrmechanismen. Der Aufbau des Immunsystems ist komplex, denn es besteht aus zahlreichen Bestandteilen. Nur wenn alle Komponenten richtig zusammenspielen, kann das Abwehrsystem den Körper vor Erregern und Co. schützen. Den Grundstein für diese reibungslose Zusammenarbeit bilden Mikronährstoffe. Diese können sozusagen als Benzin für den Immunsystemmotor gesehen werden. Bei zu wenig Treibstoff kann das Immunsystem nicht richtig arbeiten. Von daher sollte dein Körper zu jeder Zeit ausreichend Mikronährstoffreserven zur Verfügung haben.

Mikronährstoffe im Zusammenhang mit der Trainingsleistung

Wie auch beim Immunsystem sind für unsere Trainingsleistung verschiedene Stoffwechselprozesse von enormer Bedeutung. Insbesondere im Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskelzellen werden Mikronährstoffe benötigt. Beim Muskelaufbautraining, welches beispielsweise an Kraftstationen wie der Autark 2500 durchgeführt werden kann, sollte auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr geachtet werden. Ausdauersportler auf Laufband oder Crosstrainer verlieren durch vermehrtes Schwitzen oft viel Natrium und Chlorid und sollten deren Haushalt dahingehend regulieren. Allgemein gilt zudem, dass die ausreichende Versorgung mit allen Mikronährstoffen sowohl Muskelaufbau als auch die abrufbare Leistungsfähigkeit optimiert.

Fazit

Mikronährstoffe sind essenziell und überlebensnotwendig für den Menschen. Diese Nährstoffe sind an vielen Stoffwechsel- und Aufbauprozessen im Körper beteiligt. Zudem sind Mikronährstoffe das Benzin unseres Immunsystems und sorgen so dafür, dass wir gesund sind und es auch bleiben. Wir können deren Aufnahme zwar nur schwer tracken, allerdings gewährleistet eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit optionaler Nahrungsergänzung eine ausreichende Versorgung. Vitamine und Mineralstoffe werde im Körper gespeichert und müssen somit nicht zwangsweise jeden Tag konsumiert werden, um den Tagesbedarf zu decken. Es empfiehlt sich trotzdem ein Auge auf den Konsum mikronährstoffreicher Lebensmittel zu haben, insbesondere nach einem harten Workout.

Quellen:

1) Stoll, G.: Mikronährstoffe, Immunüberwachung und Immunseneszenz. 2020. URL: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-1240-8399 (letzter Zugriff 29.04.2022)

2) Schek, A: Ernährung des Leistungssportlers in Training und Wettkampf. 2014. URL: https://www.researchgate.net/publication/298414829_Ernahrung_in_Training_und_Wettkampf_des_Leistungssportlers_Food_of_the_Competitive_Athlete_in_Training_and_Competition (letzter Zugriff 29.04.2022)

3) Weißenborn et al.: Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. 2018. URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s00003-017-1140-y (letzter Zugriff 29.04.2022)

4) Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz: Vitamine – Deckung des Tagesbedarfs. 2022. URL: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/tagesbedarf-vitamine (letzter Zugriff 29.04.2022)

5) Scholz, H.: Starkes Immunsystem: Mikronährstoffe für Abwehrzellen. 2009. URL: http://wnradiotv.info/Starkes_Immunsystem_-_Mikronahrstoffe_fur_Abwehrzellen.pdf (letzter Zugriff 29.04.2022)

6) Biesalski, H. K.: Mikronährstoffe als Motor der Evolution. 2015. Springer Spektrum.

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