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Bei Trainingsplänen mit 2er Split teilst Du Deine Muskelgruppen einfach in zwei große Bereiche auf. In der Regel konzentrierst Du Dich in einer Trainingseinheit nur auf den Oberkörper und in der anderen Trainingseinheit auf Bauch, Beine und Po. Gegenüber Ganzkörper-Trainingsplänen haben 2er Splits den Vorteil, dass die Einheiten intensiver für die Muskeln und trotzdem weniger zeitaufwendig sind. Aber – denn es gibt immer ein aber – du musst dafür öfter trainieren, um auch alle Muskelgruppen ausreichend oft zu fordern.
Oft liest man, dass Split-Training nur was für Fortgeschrittene und Profis sei. Dem ist allerdings nicht so. Gerade Einsteiger schaffen es oft kaum, eine vernünftige Ganzkörpereinheit komplett durchzustehen, da ihnen dafür einfach die Ausdauer fehlt und selbst Fortgeschrittene können sich bei langen Trainingseinheiten schon mal komplett verausgaben. Manchmal sogar soweit, dass sie dabei die eine oder andere Übung auslassen, was nicht Sinn der Sache ist. Die Aufteilung des Trainings der Muskelgruppen in zwei unterschiedliche Tage, lassen die einzelnen Einheiten kürzer werden, so dass genug Ausdauer und Kraft für alle Übungen vorhanden ist und das Training damit sehr effektiv wird. Daher kann der 2er Split durchaus auch für Einsteiger sinnvoll sein.
Der Oberkörper/Unterkörper Split ist für Einsteiger wie Fortgeschrittene gleichermaßen gut geeignet, daher stellen wir Dir in diesem Artikel auch gleich zwei passende 2er Splits dieser Kategorie vor. Die anderen Spielarten des 2er Splits, vor allen Dingen der Agonist/Antagonist Splits, sind für Fortgeschrittene und Profis, die ihre Muskeln immer wieder auf unterschiedliche Weise fordern wollen.
Um Muskeln langfristig zum Wachsen zu motivieren, brauchen sie laut heutigen Erkenntnissen mindestens 1,5 Trainingseinheiten pro Woche. Besser sind zwei. Das bedeutet für den 2er Split, dass Du mindestens 3 x pro Woche trainieren solltest, denn Du trainierst ja immer nur einen Teil der Muskeln pro Einheit. Besser noch sind 4 Einheiten pro Woche. Fitnessbegeisterte trainieren bis zu 6 Mal pro Woche. Schaffst Du nur 2 Einheiten pro Woche, solltest Du lieber auf einen Ganzkörpertrainingsplan setzen.
Im Idealfall trainierst Du 4x pro Woche, um Ober- und Unterkörper gleichmäßig zu fordern.
Da Du beim 2er Split Deine zu trainierenden Muskeln auf verschiedene Tage aufteilst, kannst Du auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, bevor Du einen Ruhetag einlegst. Du könntest also zum Beispiel montags Deinen Oberkörper trainieren, dienstags Deinen Unterkörper und mittwochs einen Ruhetag einlegen. Oder Du trainierst immer mit einem Tag Pause zwischen jeder Einheit. Wichtig ist nur, dass Du nicht mehr als 5 Tage Pause zwischen einer Oberkörper- oder Unterkörpereinheit einlegst, damit Du auch immer genug Trainingsreize für Deinen Muskelwachstum setzt.
Wochentag | Trainingseinheit |
---|---|
Montag | Oberkörper |
Dienstag | Unterkörper |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | Oberkörper |
Freitag | Unterkörper |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | Oberkörper |
Montag | Unterkörper |
Dienstag | Ruhetag |
Wochentag | Trainingseinheit |
---|---|
Montag | Oberkörper |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | Unterkörper |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Oberkörper |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | Unterkörper |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | Oberkörper |
Übung | Sätze | Wiederholungen |
---|---|---|
Langhantelrudern (alternativ einarmiges Kurzhantelrudern) | 3 | 8-12 |
Bankdrücken (alternativ Kurzhantel Bankdrücken) | 3 | 8-12 |
Reverse Flys mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 |
Schulterdrücken (alternativ Military Press) mit Langhantel | 2-3 | 8-12 |
Bizeps-Curls mit Langhantel oder Kurzhanteln | 2-3 | 8-12 |
Trizepsdrücken mit Langhantel | 2-3 | 8-12 |
Seitheben mit Kurzhanteln | 2-3 | 8-12 |
Shrugs (Schulterheben mit Kurzhanteln) | 2-3 | 8-12 |
Übung | Sätze | Wiederholungen |
---|---|---|
Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 3 | 10-15 |
Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln | 3 | 10-15 |
Wadenheben mit Kurzhanteln | 3 | 10-15 |
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 |
Beckenheben | 2-3 | 10-15 |
Planks | 2-3 | 1 Minute |
Side Planks | 2-3 | 30 Sekunden |
Russian Twist mit Gewichten | 2-3 | 10-15 |
Übung | Sätze | Wiederholungen |
---|---|---|
Latziehen zur Brust | 3 | 8-12 |
Bankdrücken oder Butterfly | 3 | 8-12 |
Butterfly Reverse | 3 | 8-12 |
Rudern im Sitzen | 3 | 8-12 |
Bizeps-Curls (Stehend am Kabelzug) | 3 | 8-12 |
Trizepsdrücken (Stehend am Kabelzug) | 3 | 8-12 |
Seitheben am Kabelzug | 2-3 | 8-12 |
Übung | Sätze | Wiederholungen |
---|---|---|
Beinstrecken (alternativ Beinpresse) | 3 | 8-12 |
Wadenheben am Kabelzug | 3 | 10-15 |
Stehendes Beinbeugen am Kabelzug | 3 | 8-12 |
Seitliches Beinheben am Kabelzug (Adduktion und Abduktion möglich) | 3 | 8-12 |
Knieheben am Kabelzug (2 Kabelzüge nötig) | 3 | 8-12 |
Crunches am Kabelzug | 3 | 8-12 |
Superman | 2-3 | 20-30 |
Planks | 2-3 | 1 Minute |
Im nächsten Artikel geht es weiter mit Trainingsplänen im 3er Split. Also bleibt dran!
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