Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 3: 2er Split -Trainingsplan

Muskelaufbau

Teile Dein Training für Ober- und Unterkörper!

Bei Trainingsplänen mit 2er Split teilst Du Deine Muskelgruppen einfach in zwei große Bereiche auf. In der Regel konzentrierst Du Dich in einer Trainingseinheit nur auf den Oberkörper und in der anderen Trainingseinheit auf Bauch, Beine und Po. Gegenüber Ganzkörper-Trainingsplänen haben 2er Splits den Vorteil, dass die Einheiten intensiver für die Muskeln und trotzdem weniger zeitaufwendig sind. Aber – denn es gibt immer ein aber – du musst dafür öfter trainieren, um auch alle Muskelgruppen ausreichend oft zu fordern.

Mythos: 2er Splits sind nur was für Fortgeschrittene

Oft liest man, dass Split-Training nur was für Fortgeschrittene und Profis sei. Dem ist allerdings nicht so. Gerade Einsteiger schaffen es oft kaum, eine vernünftige Ganzkörpereinheit komplett durchzustehen, da ihnen dafür einfach die Ausdauer fehlt und selbst Fortgeschrittene können sich bei langen Trainingseinheiten schon mal komplett verausgaben. Manchmal sogar soweit, dass sie dabei die eine oder andere Übung auslassen, was nicht Sinn der Sache ist. Die Aufteilung des Trainings der Muskelgruppen in zwei unterschiedliche Tage, lassen die einzelnen Einheiten kürzer werden, so dass genug Ausdauer und Kraft für alle Übungen vorhanden ist und das Training damit sehr effektiv wird. Daher kann der 2er Split durchaus auch für Einsteiger sinnvoll sein.

Vorteile des 2er Split-Trainings:

Intensiveres Muskeltraining durch mehrere Übungen pro Muskelgruppe
Kürzere Trainingszeiten pro Einheit als bei Ganzkörpertrainingsplänen
Bessere Koordination durch größere Bewegungsbandbreite
Längere Erholungspausen pro Muskelgruppe zwischen den Einheiten

Welche Arten von 2er Splits stehen zur Auswahl?

Oberkörper/Unterkörper: Der Klassiker unter den 2er Splits. An einem Tag werden Brust, Rücken, Schulter und Arme trainiert, am anderen Tag Beine, Bauch und Po.
Push/Pull: Die Übungen werden in Druck- und Zugbewegungen aufgeteilt. An einem Tag wird also nur mit den Muskeln gedrückt, am anderen Tag nur gezogen.
Agonist/Antagonist: Hier werden Muskeln und die jeweiligen Gegenspieler in sogenannten Supersätzen trainiert. Die Intensität ist sehr hoch.
Rumpf/Extremitäten: An einem Tag werden Brust, Schulter, Rücken und Bauch trainiert, am anderen Tag Beine und Arme.

Der Oberkörper/Unterkörper Split ist für Einsteiger wie Fortgeschrittene gleichermaßen gut geeignet, daher stellen wir Dir in diesem Artikel auch gleich zwei passende 2er Splits dieser Kategorie vor. Die anderen Spielarten des 2er Splits, vor allen Dingen der Agonist/Antagonist Splits, sind für Fortgeschrittene und Profis, die ihre Muskeln immer wieder auf unterschiedliche Weise fordern wollen.

Empfohlene Trainingshäufigkeit beim 2er Split

Um Muskeln langfristig zum Wachsen zu motivieren, brauchen sie laut heutigen Erkenntnissen mindestens 1,5 Trainingseinheiten pro Woche. Besser sind zwei. Das bedeutet für den 2er Split, dass Du mindestens 3 x pro Woche trainieren solltest, denn Du trainierst ja immer nur einen Teil der Muskeln pro Einheit. Besser noch sind 4 Einheiten pro Woche. Fitnessbegeisterte trainieren bis zu 6 Mal pro Woche. Schaffst Du nur 2 Einheiten pro Woche, solltest Du lieber auf einen Ganzkörpertrainingsplan setzen.

Im Idealfall trainierst Du 4x pro Woche, um Ober- und Unterkörper gleichmäßig zu fordern.

Trainingstage vs. Ruhetage

Da Du beim 2er Split Deine zu trainierenden Muskeln auf verschiedene Tage aufteilst, kannst Du auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, bevor Du einen Ruhetag einlegst. Du könntest also zum Beispiel montags Deinen Oberkörper trainieren, dienstags Deinen Unterkörper und mittwochs einen Ruhetag einlegen. Oder Du trainierst immer mit einem Tag Pause zwischen jeder Einheit. Wichtig ist nur, dass Du nicht mehr als 5 Tage Pause zwischen einer Oberkörper- oder Unterkörpereinheit einlegst, damit Du auch immer genug Trainingsreize für Deinen Muskelwachstum setzt.

Variante 1:

Wochentag	Trainingseinheit
Montag	Oberkörper
Dienstag	Unterkörper
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Oberkörper
Freitag	Unterkörper
Samstag	Ruhetag
Sonntag	Oberkörper
Montag	Unterkörper
Dienstag	Ruhetag

Variante 2:

Wochentag	Trainingseinheit
Montag	Oberkörper
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	Unterkörper
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Oberkörper
Samstag	Ruhetag
Sonntag	Unterkörper
Montag	Ruhetag
Dienstag	Oberkörper

7 Dinge, auf die Du beim 2er Split achten solltest:

Erst groß, dann klein
Trainiere als erstes die großen Muskeln, wie den breiten Rückenmuskel, den großen Brustmuskel oder den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, bevor Du Dich an die kleineren Muskeln machst.
Grundübungen vor Isolationsübungen
Die Grundübungen beziehen in der Regel immer gleich mehrere Muskelgruppen mit ein und sind auch koordinativ anspruchsvoller, da mehrere Gelenke im Spiel sind. Isolationsübungen sind spezieller und kommen erst am Ende des Trainings dran. Du kannst in der ersten Zeit sogar komplett auf sie verzichten.
Trainiere alle Muskeln ausgewogen und konzentriere Dich nicht nur auf Deine Lieblingsmuskeln
So sehr Du auch Deinen Bizeps liebst, trainiere alle Muskeln ausgewogen, damit keine Dysbalancen entstehen, denn diese werden nicht nur Deinen Fortschritt behindern, sondern schaden auch dem Körper.
Technik, Technik, Technik
Achte auf eine korrekte und saubere Bewegungsausführung bei allen Übungen. Deiner Zielmuskulatur hilft es nichts, wenn Du mehr Gewicht nimmst, dabei aber bei der Ausführung andere Muskeln zur Hilfe nimmst.
Sätze, Wiederholungszahl und Pausen
Versuche generell mit drei Sätzen pro Übung mit einer Wiederholungszahl von 8-12 Mal zu arbeiten. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten so gewählt werden, dass die Muskeln so erholt wie nötig in den neuen Satz gehen, um den gewünschten Umfang noch zu schaffen. Wenn Dir die Pausen zu lang werden, darfst Du gerne auch mit Supersätzen arbeiten!
Auf- und Abwärmen
Bereite Deine Muskulatur vor jedem Training mit einer zehnminütigen und muskelspezifischen Aufwärmphase auf die Belastung vor. Das sogenannte Abwärmen nach dem Training wird gerne vergessen, ist aber ebenfalls wichtig. 5-10 Minuten Cardio mit anschließendem, statischem Dehnen helfen Deinen Muskeln, sich auf die kommende Regenerationsphase einzustellen.
Übungsvariationen nicht vergessen
Für jede Muskelgruppe gibt es die unterschiedlichsten Übungen. Variiere immer wieder die Übungen, um immer wieder neue Reize zu setzen und Deine Muskeln noch stärker zu fordern.

2er Split – Trainingsplan Variante 1: Freies Gewichtstraining mit Kurz- & Langhanteln

Trainingseinheit Oberkörper:

Übung	Sätze	Wiederholungen
Langhantelrudern (alternativ einarmiges Kurzhantelrudern)	3	8-12
Bankdrücken (alternativ Kurzhantel Bankdrücken)	3	8-12
Reverse Flys mit Kurzhanteln	3	8-12
Schulterdrücken (alternativ Military Press) mit Langhantel	2-3	8-12
Bizeps-Curls mit Langhantel oder Kurzhanteln	2-3	8-12
Trizepsdrücken mit Langhantel	2-3	8-12
Seitheben mit Kurzhanteln	2-3	8-12
Shrugs (Schulterheben mit Kurzhanteln)	2-3	8-12

Trainingseinheit Unterkörper:

Übung	Sätze	Wiederholungen
Ausfallschritte mit Kurzhanteln	3	10-15
Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln	3	10-15
Wadenheben mit Kurzhanteln	3	10-15
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln	3	8-12
Beckenheben	2-3	10-15
Planks	2-3	1 Minute
Side Planks	2-3	30 Sekunden
Russian Twist mit Gewichten	2-3	10-15

2er Split – Trainingsplan Variante 2 für die Kraftstation:

Trainingseinheit Oberkörper:

Übung	Sätze	Wiederholungen
Latziehen zur Brust	3	8-12
Bankdrücken oder Butterfly	3	8-12
Butterfly Reverse	3	8-12
Rudern im Sitzen	3	8-12
Bizeps-Curls (Stehend am Kabelzug)	3	8-12
Trizepsdrücken (Stehend am Kabelzug)	3	8-12
Seitheben am Kabelzug	2-3	8-12

Trainingseinheit Unterkörper:

Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinstrecken (alternativ Beinpresse)	3	8-12
Wadenheben am Kabelzug	3	10-15
Stehendes Beinbeugen am Kabelzug	3	8-12
Seitliches Beinheben am Kabelzug (Adduktion und Abduktion möglich)	3	8-12
Knieheben am Kabelzug (2 Kabelzüge nötig)	3	8-12
Crunches am Kabelzug	3	8-12
Superman	2-3	20-30
Planks	2-3	1 Minute