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Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 4: 3er Split -Trainingsplan

Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 4: 3er Split -Trainingsplan

Hohes Trainingsvolumen pro Muskelgruppe im 3er Split

Du bringst bereits einige Erfahrung beim Gewichtstraining mit und willst nun einen möglichst effektiven Trainingsplan für drei Krafttrainingseinheiten pro Woche? Dann kommst Du am 3er Split nicht vorbei! Erfahre jetzt alles über die Vor- und Nachteile des 3er Splits und profitiere von zwei separaten Trainingsvorschlägen.

Voraussetzungen: Du bist mindestens auf Level 2

Für Fitnessfrischlinge und Kraftsport-Neulinge ist der 3er Split noch mindestens 6 Monate entfernt. Das hat mehrere Gründe. Zum einen müssen Anfänger erst die korrekte Bewegungsausführung lernen, zum anderen sollten Muskeln und Halteapparat erst ein gewisses Trainingsniveau erreicht haben, bevor man sie mit stärkeren Belastungen und Isolationsübungen konfrontiert. Einsteiger starten daher mit Ganzkörpertrainingsplänen und ggf. auch mit 2er Splits.

Sobald Du allerdings ein halbes Jahr in regelmäßiger Trainingserfahrung oder mehr vorzuweisen hast, steht Dir die kraftvolle Welt des 3er Split-Trainings offen.

Vorteile des 3er Split-Trainings:

  • Intensives Muskeltraining durch hohes Trainingsvolumen pro Muskelgruppe
  • Vielseitige Belastungen durch eine große Bewegungsvariation
  • Ideale Regenerationszeiten
  • Schwachstellen können gezielt angesprochen werden
  • Kürzere Trainingszeiten pro Einheit als bei Ganzkörpertrainingsplänen
  • Steigerung der Koordination durch eine größere Bewegungsbandbreite

Der Aufbau des 3er Splits

Beim 3er Split wird das Training in drei sinnvolle Körperregionen eingeteilt, so dass pro Trainingseinheit jeweils eine Region intensiv und unabhängig von den anderen Körpergebieten trainiert werden kann. Neben einer Einteilung nach Körperregionen, ist auch die beliebte Variante Push/Pull/Beine möglich.

Folgende 3er-Kombinationen sind unter anderem denkbar:

  • Variante 1: Brust & Rücken – Beine & Bauch – Schultern & Arme
  • Variante 2: Brust & Arme – Beine & Bauch – Rücken & Schultern
  • Variante 3: Brust & Schultern – Beine & Bizeps – Rücken & Bauch & Trizeps
  • Variante 4: Push – Pull – Beine & Bauch

Wichtig bei der Aufbaugestaltung ist, dass sich die Muskelgruppen der jeweiligen Einheiten so wenig wie möglich überschneiden, um eine möglichst hohe Regenerationszeit zu gewährleisten. Weiterhin wird idealerweise ein Tag Pause nach jeder Trainingseinheit eingelegt oder alternativ mit Ausdauereinheiten gefüllt.

Trainingstage vs Ruhetage

Lege bei drei Trainingstagen pro Woche immer mindestens einen Ruhetag nach jeder Einheit ein, zumindest was das Krafttraining angeht. Solltest Du an den Pausentagen Lust auf Cardio, Koordination oder Mannschaftssportarten haben, darfst Du Dich natürlich munter betätigen, nur verausgaben solltest Du Deine Muskeln nicht, da sie sich sonst nicht regenerieren können und das würde nicht nur dem Training schaden, sondern auch die Verletzungsgefahr erhöhen. Wir empfehlen Dir daher folgende Wochenpläne.

Profis only: Solange Du nach intensiven, fordernden Pumpingsessions die empfohlene Regenerationszeit von 48 Stunden pro Körperregion beachtest, darfst Du auch öfter als drei Mal pro Woche hart trainieren. In diesem Fall werden wahrscheinlich 4er oder sogar 5er Splits für Dich interessant. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass Deine Muskeln bereits auf ein hohes Wochenvolumen ausgerichtet sind und Deine Regenerationskapazitäten auf gutem Niveau sind.

Varianten 1, 2 & 3:

Wochentag Trainingseinheit
Montag Trainingseinheit Oberkörper 1
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Trainingseinheit Beine
Donnerstag Ruhetag
Freitag Trainingseinheit Oberkörper 2
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag

Variante 4:

Wochentag Trainingseinheit
Montag Trainingseinheit Push
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Trainingseinheit Beine/Bauch
Donnerstag Ruhetag
Freitag Trainingseinheit Pull
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag

7 Dinge, auf die Du beim 3er Split achten solltest:

  1. Muskelspezifisches Aufwärmen
    Dass ein etwa zehnminütiges generelles Aufwärmen zu jedem Training dazugehört, weißt Du als fortgeschrittener Fitnessathlet ja sicher schon. In dieser Zeit regst Du Dein Herz-Kreislauf-System an und die Muskeln bereiten sich auch schon langsam auf die kommende Belastung vor. Füge nun für die ersten Übungen, bei denen Du die großen Muskelgruppen aktivierst, jeweils einen Aufwärmsatz hinzu. Damit öffnest Du die Kapillaren und erhöhst die Blut- und Sauerstoffzufuhr der beteiligten Muskeln und gehst zudem noch einmal den Bewegungsablauf der jeweiligen Übung sauber durch, was für eine korrekte Ausführung der kommenden Volllast definitiv von Vorteil ist.
  2. Schwere Grundübungen zuerst
    Die Grundübungen beinhalten das Training der großen Muskelgruppen und aktivieren bewegungstechnisch auch kleinere Sekundärmuskeln, die später jedoch noch isoliert trainiert werden. Bei den Grundübungen bringst Du Deinen Körper so richtig auf Hochtouren und verlangst ihm von der Puste her das meiste ab. Nicht zuletzt deswegen, solltest Du die Grundübungen an den Anfang Deines Trainings setzen.
  3. Sätze, Wiederholungszahl und Pausen
    Da beim 3er Split recht spezifisch trainiert wird, wirst Du pro Muskelgruppe mehr Sätze als bei generelleren Trainingsplänen machen. Pro Übung fordern Dich nun stolze 4-5 Sätze anstatt 2-3. Die Belastung für Deine Muskeln und die Intensität erhöht sich entsprechend – damit auch Dein Kraftzuwachs. Die Wiederholungszahl liegt weiterhin bei 8-12. Solltest Du die letzten zwei Sätze nicht mehr mit dieser Wiederholungszahl schaffen, passe das Gewicht entsprechend an, aber gehe nicht zu weit mit den Kilos runter. Gegebenenfalls kannst Du in den letzten beiden Sätzen auch leicht mit der Wiederholungsanzahl runter gehen, solltest dann aber die Muskeln bis zum Anschlag auspowern.
  4. Ausweichen ist was für Cheater, also lass es bleiben
    Achte stringent auf eine fehlerfreie, saubere Bewegungsausführung. Sobald Du eine Übung verfälschst, bringst Du nämlich andere Muskeln ins Spiel und das nützt Dir im Endeffekt dann rein gar nichts. Klassische Fehler sind Ausweichbewegungen, dynamisches Reißen oder Schieben sowie zu schnelles Ablassen. Arbeite also lieber mit weniger Gewicht und bleib Dir und den Übungen treu.
  5. Vorsicht bei Isolationsübungen
    Mit Isolationsübungen sprichst Du generell die kleineren Muskeln im Körper an. Der Vorteil des 3er und auch des 4er Splits ist, dass Du genug Raum bekommst, um Dich nun auch auf die Definition der kleineren Muskeln wie Bizeps oder Trizeps konzentrieren zu können. Achte aber darauf, dass Du von der Gewichtung her die größeren Muskelgruppen intensiver als die kleineren Muskeln trainierst.
  6. Super Boost an Kraft und Masse mit der richtigen Ernährung
    Damit Muskeln wachsen können, braucht Dein Körper die entsprechenden Rohstoffe. Es lohnt sich daher, parallel zum Trainingsplan auch einen entsprechenden Ernährungsplan aufzustellen. Dieser hilft Dir übrigens nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Abnehmen. Mehr Infos zur richtigen Ernährung findest Du zum Beispiel hier.
  7. Variiere Deine Übungen immer wieder
    Je unterschiedlicher ein Muskel gefordert wird, desto mehr Reize zum Wachsen erhält er. Das bedeutet für Dich, dass Du Deine Übungen alle paar Wochen, spätestens jedoch alle drei Monate variieren solltest.

3er Split – Trainingsplan Beispiel: Freies Gewichtstraining mit Kurz- & Langhanteln

Training mit freien Gewichten

Trainingseinheit Brust/Arme:

Übung Sätze Wiederholungen
Bankdrücken 5 6-8
Fliegende auf der Schrägbank mit Kurzhanteln 4 7-10
Bizeps-Curls mit Langhantel 4 8-12
Trizepsdrücken mit Langhantel 5 8-12
Bizeps-Curls mit Langhantel oder Kurzhanteln 2-3 8-12
Trizepsdrücken mit Langhantel 2-3 8-12
Hammercurls 3 8-12
Unterarm-Curls vor dem Körper mit Langhantel 4 8-12

Trainingseinheit Beine/Bauch:

Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen mit Langhantel 5 6-8
Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln 5 7-10
Jump Squats 4 10-15
Vertical Leg Crunches 3 10-15
Seitliches Oberkörperbeugen mit Kurzhantel Je 3 10-15
Sit-ups mit Kurzhanteln 2-3 8-12
Planks 3-5 60-90 Sekunden

Trainingseinheit Rücken/Schultern:

Übung Sätze Wiederholungen
Langhantel-Rudern 5 6-8
Einarmiges Kurzhantel-Rudern 3 8-12
Military Press 4 8-12
Seitheben mit Kurzhanteln 4 8-12
Langhantel Frontheben 4 8-12
Shrugs 4 8-12
Superman 4 15-30

3er Split – Trainingsplan Beispiel für die Kraftstation:

Training an der Kraftstation

Trainingseinheit Brust/Arme:

Übung Sätze Wiederholungen
Bankdrücken 4-5 6-8
Kabelzüge über Kreuz 3 7-10
Bizepscurls am Kabelzug (tiefer Block) 5 8-12
Trizepsdrücken (Stehend am Kabelzug) 5 8-12
Seitheben am Kabelzug 5 8-12
Außenrotation am Kabelzug 4 8-12

Trainingseinheit Beine/Bauch

Übung Sätze Wiederholungen
Beinstrecken (alternativ Beinpresse) 5 6-8
Stehendes Beinbeugen am Kabelzug 5 7-10
Wadenheben am Kabelzug oder an der Beinpresse 5 8-12
Seitliches Beinheben am Kabelzug (Adduktion und Abduktion) Je 3 8-12
Crunches am Gerät oder Kabelzug 5 8-12
Reverse Crunches (Alternativ: Hängendes Beinheben) 5 10-20

Trainingseinheit Rücken/Schultern:

Übung Sätze Wiederholungen
Latziehen 5 6-8
Pull-Overs am Kabelzug (mit geraden Armen!) 4 7-10
Enges Rudern am Seilzug 4 8-12
Butterfly Reverse 4 8-12
Frontziehen am Kabelzug 3 8-12
Schulterdrücken am Kabelzug 3 8-12
Seitheben am Kabelzug 4 8-12

Im nächsten Artikel geht es weiter mit Trainingsplänen im 4er Split. Also bleibt dran!

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