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du bringst bereits einige Erfahrung beim Gewichtstraining mit und willst nun einen möglichst effektiven Trainingsplan für 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche? Dann kommst du am 3er Split nicht vorbei! Erfahre jetzt alles über die Vor- und Nachteile des 3er Splits und profitiere von 2 verschiedenen Trainingsvorschlägen.
Für Fitnessfrischlinge und Kraftsport-Neulinge ist der 3er Split noch mindestens 6 Monate entfernt. Das hat mehrere Gründe. Zum einen müssen Einsteiger erst die korrekte Bewegungsausführung lernen, zum anderen sollten Muskeln und Halteapparat erst ein gewisses Trainingsniveau erreicht haben, bevor man sie mit stärkeren Belastungen und Isolationsübungen konfrontiert. Einsteiger starten daher mit Ganzkörpertrainingsplänen und ggf. auch mit 2er Splits.
Sobald du allerdings ein halbes Jahr in regelmäßiger Trainingserfahrung oder mehr vorzuweisen hast, steht dir die kraftvolle Welt des 3er Split-Trainings offen.
Beim 3er Split wird das Training in 3 sinnvolle Körperregionen eingeteilt, sodass pro Trainingseinheit jeweils eine Region intensiv und unabhängig von den anderen Körpergebieten trainiert werden kann. Neben einer Einteilung nach Körperregionen ist auch die beliebte Variante Push/Pull/Beine möglich.
Wichtig bei der Aufbaugestaltung ist, dass sich die Muskelgruppen der jeweiligen Einheiten so wenig wie möglich überschneiden, um eine möglichst hohe Regenerationszeit zu gewährleisten. Weiterhin wird idealerweise ein Tag Pause nach jeder Trainingseinheit eingelegt oder alternativ mit Ausdauereinheiten gefüllt.
Lege bei 3 Trainingstagen pro Woche immer mindestens einen Ruhetag nach jeder Einheit ein, zumindest was das Krafttraining angeht. Solltest du an den Pausentagen Lust auf Cardio, Koordination oder Mannschaftssportarten haben, darfst du dich natürlich munter betätigen, nur verausgaben solltest du deine Muskeln nicht, da sie sich sonst nicht regenerieren können. Das würde nicht nur dem Training schaden, sondern auch die Verletzungsgefahr erhöhen. Wir empfehlen dir daher folgende Wochenpläne:
Profis only: Solange du nach intensiven, fordernden Pumpingsessions die empfohlene Regenerationszeit von 48 Stunden pro Körperregion beachtest, darfst du auch öfter als 3 Mal pro Woche hart trainieren. In diesem Fall werden wahrscheinlich 4er oder sogar 5er Splits für dich interessant. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass deine Muskeln bereits auf ein hohes Wochenvolumen ausgerichtet sind und deine Regenerationskapazitäten auf gutem Niveau sind.
Wochentag | Trainingseinheit |
---|---|
Montag | Trainingseinheit Oberkörper 1 |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | Trainingseinheit Beine |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Trainingseinheit Oberkörper 2 |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | Ruhetag |
Wochentag | Trainingseinheit |
---|---|
Montag | Trainingseinheit Push |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | Trainingseinheit Beine/Bauch |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Trainingseinheit Pull |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | Ruhetag |
Übung | Sätze | Wiederholungen |
---|---|---|
Bankdrücken | 5 | 6-8 |
Fliegende auf der Schrägbank mit Kurzhanteln | 4 | 7-10 |
Bizeps-Curls mit Langhantel | 4 | 8-12 |
Trizepsdrücken mit Langhantel | 5 | 8-12 |
Bizeps-Curls mit Langhantel oder Kurzhanteln | 2-3 | 8-12 |
Trizepsdrücken mit Langhantel | 2-3 | 8-12 |
Hammercurls | 3 | 8-12 |
Unterarm-Curls vor dem Körper mit Langhantel | 4 | 8-12 |
Übung | Sätze | Wiederholungen |
---|---|---|
Kniebeugen mit Langhantel | 5 | 6-8 |
Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln | 5 | 7-10 |
Jump Squats | 4 | 10-15 |
Vertical Leg Crunches | 3 | 10-15 |
Seitliches Oberkörperbeugen mit Kurzhantel | Je 3 | 10-15 |
Sit-ups mit Kurzhanteln | 2-3 | 8-12 |
Planks | 3-5 | 60-90 Sekunden |
Übung | Sätze | Wiederholungen |
---|---|---|
Langhantel-Rudern | 5 | 6-8 |
Einarmiges Kurzhantel-Rudern | 3 | 8-12 |
Military Press | 4 | 8-12 |
Seitheben mit Kurzhanteln | 4 | 8-12 |
Langhantel Frontheben | 4 | 8-12 |
Shrugs | 4 | 8-12 |
Superman | 4 | 15-30 |
Übung | Sätze | Wiederholungen |
---|---|---|
Bankdrücken | 4-5 | 6-8 |
Kabelzüge über Kreuz | 3 | 7-10 |
Bizepscurls am Kabelzug (tiefer Block) | 5 | 8-12 |
Trizepsdrücken (Stehend am Kabelzug) | 5 | 8-12 |
Seitheben am Kabelzug | 5 | 8-12 |
Außenrotation am Kabelzug | 4 | 8-12 |
Übung | Sätze | Wiederholungen |
---|---|---|
Beinstrecken (alternativ Beinpresse) | 5 | 6-8 |
Stehendes Beinbeugen am Kabelzug | 5 | 7-10 |
Wadenheben am Kabelzug oder an der Beinpresse | 5 | 8-12 |
Seitliches Beinheben am Kabelzug (Adduktion und Abduktion) | Je 3 | 8-12 |
Crunches am Gerät oder Kabelzug | 5 | 8-12 |
Reverse Crunches (Alternativ: Hängendes Beinheben) | 5 | 10-20 |
Übung | Sätze | Wiederholungen |
---|---|---|
Latziehen | 5 | 6-8 |
Pull-Overs am Kabelzug (mit geraden Armen!) | 4 | 7-10 |
Enges Rudern am Seilzug | 4 | 8-12 |
Butterfly Reverse | 4 | 8-12 |
Frontziehen am Kabelzug | 3 | 8-12 |
Schulterdrücken am Kabelzug | 3 | 8-12 |
Seitheben am Kabelzug | 4 | 8-12 |
Im nächsten Artikel geht es weiter mit Trainingsplänen im 4er Split.
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