Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 4: 3er Split -Trainingsplan

Vorteile des 3er Split-Trainings:

• Intensives Muskeltraining durch hohes Trainingsvolumen pro Muskelgruppe
• Vielseitige Belastungen durch eine große Bewegungsvariation
• Ideale Regenerationszeiten
• Schwachstellen können gezielt angesprochen werden
• Kürzere Trainingszeiten pro Einheit als bei Ganzkörpertrainingsplänen
• Steigerung der Koordination durch eine größere Bewegungsbandbreite

7 Dinge, auf die Du beim 3er Split achten solltest:

1. Muskelspezifisches Aufwärmen
   Dass ein etwa zehnminütiges generelles Aufwärmen zu jedem Training dazugehört, weißt Du als fortgeschrittener Fitnessathlet ja sicher schon. In dieser Zeit regst Du Dein Herz-Kreislauf-System an und die Muskeln bereiten sich auch schon langsam auf die kommende Belastung vor. Füge nun für die ersten Übungen, bei denen Du die großen Muskelgruppen aktivierst, jeweils einen Aufwärmsatz hinzu. Damit öffnest Du die Kapillaren und erhöhst die Blut- und Sauerstoffzufuhr der beteiligten Muskeln und gehst zudem noch einmal den Bewegungsablauf der jeweiligen Übung sauber durch, was für eine korrekte Ausführung der kommenden Volllast definitiv von Vorteil ist.
2. Schwere Grundübungen zuerst
   Die Grundübungen beinhalten das Training der großen Muskelgruppen und aktivieren bewegungstechnisch auch kleinere Sekundärmuskeln, die später jedoch noch isoliert trainiert werden. Bei den Grundübungen bringst Du Deinen Körper so richtig auf Hochtouren und verlangst ihm von der Puste her das meiste ab. Nicht zuletzt deswegen, solltest Du die Grundübungen an den Anfang Deines Trainings setzen.
3. Sätze, Wiederholungszahl und Pausen
   Da beim 3er Split recht spezifisch trainiert wird, wirst Du pro Muskelgruppe mehr Sätze als bei generelleren Trainingsplänen machen. Pro Übung fordern Dich nun stolze 4-5 Sätze anstatt 2-3. Die Belastung für Deine Muskeln und die Intensität erhöht sich entsprechend – damit auch Dein Kraftzuwachs. Die Wiederholungszahl liegt weiterhin bei 8-12. Solltest Du die letzten zwei Sätze nicht mehr mit dieser Wiederholungszahl schaffen, passe das Gewicht entsprechend an, aber gehe nicht zu weit mit den Kilos runter. Gegebenenfalls kannst Du in den letzten beiden Sätzen auch leicht mit der Wiederholungsanzahl runter gehen, solltest dann aber die Muskeln bis zum Anschlag auspowern.
4. Ausweichen ist was für Cheater, also lass es bleiben
   Achte stringent auf eine fehlerfreie, saubere Bewegungsausführung. Sobald Du eine Übung verfälschst, bringst Du nämlich andere Muskeln ins Spiel und das nützt Dir im Endeffekt dann rein gar nichts. Klassische Fehler sind Ausweichbewegungen, dynamisches Reißen oder Schieben sowie zu schnelles Ablassen. Arbeite also lieber mit weniger Gewicht und bleib Dir und den Übungen treu.
5. Vorsicht bei Isolationsübungen
   Mit Isolationsübungen sprichst Du generell die kleineren Muskeln im Körper an. Der Vorteil des 3er und auch des 4er Splits ist, dass Du genug Raum bekommst, um Dich nun auch auf die Definition der kleineren Muskeln wie Bizeps oder Trizeps konzentrieren zu können. Achte aber darauf, dass Du von der Gewichtung her die größeren Muskelgruppen intensiver als die kleineren Muskeln trainierst.
6. Super Boost an Kraft und Masse mit der richtigen Ernährung
   Damit Muskeln wachsen können, braucht Dein Körper die entsprechenden Rohstoffe. Es lohnt sich daher, parallel zum Trainingsplan auch einen entsprechenden Ernährungsplan aufzustellen. Dieser hilft Dir übrigens nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Abnehmen. Mehr Infos zur richtigen Ernährung findest Du zum Beispiel hier.
7. Variiere Deine Übungen immer wieder
   Je unterschiedlicher ein Muskel gefordert wird, desto mehr Reize zum Wachsen erhält er. Das bedeutet für Dich, dass Du Deine Übungen alle paar Wochen, spätestens jedoch alle drei Monate variieren solltest.