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Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 5: 4er Split -Trainingsplan
Profi-Trainingspläne für freies Gewichtstraining und die Kraftstation
Echte Fitness-Athleten und Kraftprofis fordern sich im 4er Split! Einsteiger und Gelegenheitssportler sollten von diesen anspruchsvollen Trainingsplänen zwar noch die Muskeln lassen, aber für moderne Kraft-Gladiatoren kommen die 4er Splits gerade recht. Bist du bereit deinen Körper auf ein neues Level zu heben und dich den schweißtreibenden Herausforderungen eines echten Power-Trainings zu stellen? Dann erfahre jetzt alles über den 4er Split und profitiere von zwei knallharten Wochenplänen.
Was ist der 4er Split genau?
Beim 4er Split teilst du dein Wochentraining in vier separate Trainingseinheiten auf, in denen jeweils nur eine bestimmte Körperpartie beansprucht wird. Das Volumen pro Einheit erhöht sich für die beanspruchten Muskeln im Gegensatz zu Ganzkörpertrainingsplänen und niedrigeren Splits, d. h. anstatt 3-5 Sätze machst du auch schon mal 10 und mehr Sätze pro trainierten Muskel. Durch die sehr hohe Intensität werden bei ambitionierten Athleten die nötigen Wachstumsimpulse gesetzt und Trainingsplateaus können endlich durchbrochen werden.
Warum ist der 4er Split nichts für Anfänger?
Was für Profis gut ist, kann doch für Einsteiger oder zumindest Gelegenheitsathleten nicht schlecht sein, oder? Nette Idee, aber das ist leider ein Irrtum. Zum einen ist die Intensität beim 4er Split für die einzelnen Muskeln höher, d. h. die Muskeln und vor allen Dingen auch der Bewegungsapparat müssen für die hohe Belastung bereits gut trainiert sein, da ansonsten Verletzungen drohen. Zum anderen ist es für frische Kraftaspiranten tatsächlich besser, 2 Trainingsreize pro Muskelgruppe pro Woche zu setzen, anstatt nur einen intensiven Reiz, was mit einem Ganzkörpertrainingsplan oder 2er Split hervorragend erreicht wird.
Gründe für ein 4er Split Training
Für jeden ambitionierten Kraftsportler kommt irgendwann der Punkt, an dem es nicht mehr so recht weitergeht mit den Fortschritten. Selbst, wenn du bis zu sechs Mal pro Woche trainierst, kann es zum Wachstumsstillstand kommen. Dieser von allen Athleten gefürchtete Zustand wird übrigens auch als Trainingsplateau beschrieben. Plötzlich hängst du auf einem Trainingslevel fest und kommst nicht mehr weiter. Ein 4er Split ist in diesem Fall ein erfolgsversprechender Ansatz, um so ein Trainingsplateau zu durchbrechen. Durch die sehr spezifische Aufteilung der Muskelgruppen in vier separate Trainingstage trainierst du die jeweiligen Muskeln noch einmal intensiver und setzt größere Reize, welche die Muskeln weiter zum Wachsen anregen.
Darüber hinaus kommt ein weiterer, sehr wichtiger Punkt ins Spiel, denn du erhöhst gleichzeitig die Regenerationszeit für die einzelnen Muskelgruppen. Besonders bei bereits stark hypertrophierten Muskeln ist eine ausreichende Regenerationszeit ein wichtiger Schlüsselfaktor, der gerne vernachlässigt wird. Im Zusammenspiel kommen beim 4er Split also zwei entscheidende Faktoren zusammen, um Trainingsplateaus erfolgreich zu durchbrechen: Höhere Trainingsreize sowie längere Regenerationszeiten.
Vorteile des 4er Split-Trainings:
- Sehr intensives Muskeltraining mit einem hohem Trainingsvolumen pro Muskelgruppe
- Starke Reizgebung für ein erweitertes Muskelwachstum
- Sehr gut geeignet für Training mit hohen Gewichten
- Längere Regenerationszeiten pro Muskelgruppe
- Erfolgsversprechender Ansatz, um Trainingsplateaus zu durchbrechen
- Schwachstellen werden gezielt angesprochen
- Relativ kurze Trainingszeiten pro Einheit
Trainingstage versus Ruhetage
Da du beim 4er Split das Training der einzelnen Muskelgruppen auf vier verschiedene Tage aufteilst, kannst du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, bevor du einen Ruhetag einlegst. Ebenfalls denkbar ist das Training mit einem Tag Pause zwischen jeder Einheit. Entscheidend ist, dass du regelmäßig alle vier Einheiten in einer Woche schaffst. Sobald du nämlich eine Einheit für eine Woche aussetzt, trainierst du die ausgelassenen Muskelgruppen erst wieder in zwei Wochen und dieser Abstand ist eindeutig zu lang, wenn du deine Muskeln weiter wachsen sehen willst.
Variante 1:
| Wochentag | Trainingseinheit |
|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A |
| Dienstag | Trainingseinheit B |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | Trainingseinheit C |
| Freitag | Trainingseinheit D |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
Variante 2:
| Wochentag | Trainingseinheit |
|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | Trainingseinheit B |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | Trainingseinheit C |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Trainingseinheit D |
7 Dinge, auf die du beim 4er Split achten solltest:
- Vordehnen und muskelspezifisches Aufwärmen Nachdem du deinen Körper mit 5-10 Minuten allgemeinem Aufwärmen geweckt hast, gilt es nun die zu beanspruchenden Muskeln vorzudehnen, um sie noch besser auf die kommende Belastung vorzubereiten. Schalte zusätzlich bei jeder Übung einen Aufwärmsatz mit weniger Gewichten vor, so dass du zwischen 15 und 20 Wiederholungen in relativ flottem Tempo schaffst. Der Aufwärmsatz sollte entspannt ablaufen und keinesfalls deine Muskeln bis an die Grenzen führen. Das kommt erst in den kommenden Sätzen.
- Ausführung vor Gewicht Wenn du deine Muskeln maximal effizient ansprechen willst, dann ist eine fehlerfreie, saubere Ausführung der Übungen unabdingbar. Bevor du also anfängst, dynamisch deinen Körper hin- und herzuwerfen und alle möglichen Sekundärmuskeln zur Hilfe zu rufen, verringere lieber bewusst das Gewicht und stell dich den Herausforderungen Schritt für Schritt.
- Grundübungen vor Isolationsübungen Starte immer mit den Grundübungen, welche die großen Muskelgruppen und Sekundärmuskeln ansprechen, gehe dann auf spezifischere Mehrgelenksübungen und setze die Isolationsübungen an das Ende deines Trainings.
- Sätze und Wiederholungszahl du trainierst wie gehabt mit 3 – 5 Sätzen, nimmst dafür aber mehrere Übungen pro Muskelgruppe mit ins Trainingsprogramm, um so den perfekten Reiz zu setzen. Für die Wiederholungszahl stehen die folgenden zwei Möglichkeiten zur Verfügung. Entweder du bleibst bei 8-12 Wiederholungen pro Satz oder du verbindest die Sätze mit den Prinzipien des Pyramidenplanes, um noch intensiver zu trainieren. Im ersten Satz fängst du beispielweise mit 10 Wiederholungen an. Im zweiten Satz gehst du dann runter auf 8 Wiederholungen und im dritten auf 6 Wiederholungen. Selbstverständlich erhöhst du entsprechend für jeden neuen Satz das Gewicht.
- Knackige Pausenzeiten Der 4er Split soll dich fordern und natürlich auch deine Muskeln. Um das zu erreichen, gehören auch knackige Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen dazu. Bei den Grundübungen kannst du dir 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen einräumen, bei den Mehrgelenksübungen 60-90 Sekunden und bei den Isolationsübungen 45-60 Sekunden Pause.
- Stringente Unterteilung nach Muskelgruppen Achte darauf, deinen 4er Split Trainingsplan immer so zu gestalten, dass niemals zwei große Muskelgruppen an einem Tag trainiert werden und separiere auch ähnliche Muskelgruppen mit mehr als einem Tag Ruhepause, da diese sonst aufgrund Sekundärbelastungen schon vorbelastet sein könnten. Die einzige Ausnahme ist das Training der Bauchmuskulatur. Diese darf auch zwei Mal pro Woche ordentlich rangenommen werden.
- Ernährung, Schlaf und Regeneration Ohne eine ausgewogene Ernährung, die alle nötigen Rohstoffe zum Muskelwachstum beinhaltet, nützt dir auch das härteste Training nichts. Zeit also sich mit Thema umfassend zu beschäftigen, falls du das nicht schon getan hast! Zusätzlich ist auch ausreichender Schlaf und eine bewusste Regeneration zwischen den Trainingseinheiten wichtig und für den Trainingserfolg nicht zu unterschätzen.
4er Split – Trainingsplan Beispiel: Freies Gewichtstraining mit Kurz- und Langhanteln
Trainingseinheit A: Brust/Bizeps:
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Flachbankdrücken | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Fliegende mit Kurzhanteln | 3 | 12, 10, 8 |
| Langhantel-Curls | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Hammer-Curls | 3 | 10, 8, 6 |
| Kurzhantel-Curls an der Scottbank oder kniend an der Flachbank | 4 | 10, 8, 6, 4 |
Trainingseinheit B: Rücken / Bauch:
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Klimmzüge (mit Gewicht) | 3 | 12, 10, 8 |
| Kreuzheben | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Langhantel-Rudern | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Kurzhantel-Rudern einarmig | 3 | 10, 8, 6 |
| Crunches-Variationen im Supersatz | 3 | 15 |
| Beinheben an der Klimmzugstange | 3 | 18 |
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- Maximales Trainingsgewicht 270 kg
- Sicherheitsablagen und Klimmzugstange
Trainingseinheit C: Schultern / Trizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Langhantel-Schulterdrücken | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Military Press | 4/td> | 12, 10, 8, 6 |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Langhantel Frontheben | 3 | 10, 8, 6 |
| Shrugs | 3 | 12, 10, 8 |
| Shrugs | 4 | 8-12 |
| Kurzhantel-Trizepsdrücken (beidarmig) | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Kurzhantel-Stirndrücken | 3 | 12, 10, 8 |
Trainingseinheit D: Beine / Bauch
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kniebeugen mit der Langhantel | 4 | 8, 6, 5, 5 |
| Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Jump Squats | 4 | 10-15 |
| Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
| Wadenheben mit Kurzhanteln | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Sit-up´s mit Kurzhanteln | 4 | 10-12 |
| Seitliches Oberkörperheben mit der Kurzhantel | je 3 | 10-15 |
4er Split – Trainingsplan Beispiel für die Kraftstation:
Trainingseinheit A: Brust / Bizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 5 | 10, 8, 6, 4, 4 |
| Kabelzüge über Kreuz | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
| Schrägbankdrücken | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Bizepscurls am Kabelzug (tiefer Block) | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Bizepscurls an zwei hohen Blöcken | 3 | 10, 8, 8 |
Trainingseinheit B: Rücken / Bauch
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Klimmzüge (mit Gewicht) | 3 | 12, 10, 8 |
| Latziehen | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
| Enges Rudern am Seilzug | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
| Butterfly Reverse | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
| Crunches am Gerät oder Kabelzug | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
| Reverse Crunches (Alternativ: Hängendes Beinheben) | 5 | 10-20 |
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Trainingseinheit C: Schultern / Trizeps:
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Frontziehen am Kabelzug | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Schulterdrücken am Kabelzug | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Seitheben am Kabelzug | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| French Press | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug | je 3 | 12, 10, 8 |
| Shrugs am Seilzug | 4 | 12, 10, 8, 8 |
Trainingseinheit D: Beine / Bauch:
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Beinstrecken (alternativ Beinpresse) | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
| Stehendes Beinbeugen am Kabelzug | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
| Wadenheben am Kabelzug oder an der Beinpresse | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
| Seitliches Beinheben am Kabelzug (Adduktion und Abduktion) | je 3 | 12, 10, 8 |
| Crunches am Gerät oder Kabelzug | 5 | 12, 10, 8, 8,6 |
| Side Planks | 5 | 10-20 |
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