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Echte Fitness-Athleten und Kraftprofis fordern sich im 4er Split! Einsteiger und Gelegenheitssportler sollten von diesen anspruchsvollen Trainingsplänen zwar noch die Muskeln lassen, aber für moderne Kraft-Gladiatoren kommen die 4er Splits gerade recht. Bist Du bereit Deinen Körper auf ein neues Level zu heben und Dich den schweißtreibenden Herausforderungen eines echten Power-Trainings zu stellen? Dann erfahre jetzt alles über den 4er Split und profitiere von zwei knallharten Wochenplänen.
Beim 4er Split teilst Du Dein Wochentraining in vier separate Trainingseinheiten auf, in denen jeweils nur eine bestimmte Körperpartie beansprucht wird. Das Volumen pro Einheit erhöht sich für die beanspruchten Muskeln im Gegensatz zu Ganzkörpertrainingsplänen und niedrigeren Splits, d.h. anstatt 3-5 Sätze machst Du auch schon mal 10 und mehr Sätze pro trainierten Muskel. Durch die sehr hohe Intensität werden bei ambitionierten Athleten die nötigen Wachstumsimpulse gesetzt und Trainingsplateaus können endlich durchbrochen werden.
Was für Profis gut ist, kann doch für Einsteiger oder zumindest Gelegenheitsathleten nicht schlecht sein, oder? Nette Idee, aber das ist leider ein Irrtum. Zum einen ist die Intensität beim 4er Split für die einzelnen Muskeln höher, d.h. die Muskeln und vor allen Dingen auch der Bewegungsapparat müssen für die hohe Belastung bereits gut trainiert sein, da ansonsten Verletzungen drohen. Zum anderen ist es für frische Kraftaspiranten tatsächlich besser, 2 Trainingsreize pro Muskelgruppe pro Woche zu setzen, anstatt nur einen intensiven Reiz, was mit einem Ganzkörpertrainingsplan oder 2er Split hervorragend erreicht wird.
Für jeden ambitionierten Kraftsportler kommt irgendwann der Punkt, an dem es nicht mehr so recht weitergeht mit den Fortschritten. Selbst, wenn Du bis zu sechs Mal pro Woche trainierst, kann es zum Wachstumsstillstand kommen. Dieser von allen Athleten gefürchtete Zustand wird übrigens auch als Trainingsplateau beschrieben. Plötzlich hängst Du auf einem Trainingslevel fest und kommst nicht mehr weiter. Ein 4er Split ist in diesem Fall ein erfolgsversprechender Ansatz, um so ein Trainingsplateau zu durchbrechen. Durch die sehr spezifische Aufteilung der Muskelgruppen in vier separate Trainingstage trainierst Du die jeweiligen Muskeln noch einmal intensiver und setzt größere Reize, welche die Muskeln weiter zum Wachsen anregen.
Darüber hinaus kommt ein weiterer, sehr wichtiger Punkt ins Spiel, denn Du erhöhst gleichzeitig die Regenerationszeit für die einzelnen Muskelgruppen. Besonders bei bereits stark hypertrophierten Muskeln ist eine ausreichende Regenerationszeit ein wichtiger Schlüsselfaktor, der gerne vernachlässigt wird. Im Zusammenspiel kommen beim 4er Split also zwei entscheidende Faktoren zusammen, um Trainingsplateaus erfolgreich zu durchbrechen: Höhere Trainingsreize sowie längere Regenerationszeiten.
Da Du beim 4er Split das Training der einzelnen Muskelgruppen auf vier verschiedene Tage aufteilst, kannst Du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, bevor Du einen Ruhetag einlegst. Ebenfalls denkbar ist das Training mit einem Tag Pause zwischen jeder Einheit. Entscheidend ist, dass Du regelmäßig alle vier Einheiten in einer Woche schaffst. Sobald Du nämlich eine Einheit für eine Woche aussetzt, trainierst Du die ausgelassenen Muskelgruppen erst wieder in zwei Wochen und dieser Abstand ist eindeutig zu lang, wenn Du Deine Muskeln weiter wachsen sehen willst.
Wochentag | Trainingseinheit |
---|---|
Montag | Trainingseinheit A |
Dienstag | Trainingseinheit B |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | Trainingseinheit C |
Freitag | Trainingseinheit D |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | Ruhetag |
Wochentag | Trainingseinheit |
---|---|
Montag | Trainingseinheit A |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | Trainingseinheit B |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Trainingseinheit C |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | Trainingseinheit D |
Übung | Sätze | Wiederholungen |
---|---|---|
Flachbankdrücken | 4 | 10, 8, 6, 4 |
Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 4 | 10, 8, 8, 6 |
Fliegende mit Kurzhanteln | 3 | 12, 10, 8 |
Langhantel-Curls | 4 | 10, 8, 8, 6 |
Hammer-Curls | 3 | 10, 8, 6 |
Kurzhantel-Curls an der Scottbank oder kniend an der Flachbank | 4 | 10, 8, 6, 4 |
Übung | Sätze | Wiederholungen |
---|---|---|
Klimmzüge (mit Gewicht) | 3 | 12, 10, 8 |
Kreuzheben | 4 | 10, 8, 8, 6 |
Langhantel-Rudern | 4 | 10, 8, 6, 4 |
Kurzhantel-Rudern einarmig | 3 | 10, 8, 6 |
Crunches-Variationen im Supersatz | 3 | 15 |
Beinheben an der Klimmzugstange | 3 | 18 |
Übung | Sätze | Wiederholungen |
---|---|---|
Langhantel-Schulterdrücken | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Military Press | 4/td> | 12, 10, 8, 6 |
Seitheben mit Kurzhanteln | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Langhantel Frontheben | 3 | 10, 8, 6 |
Shrugs | 3 | 12, 10, 8 |
Shrugs | 4 | 8-12 |
Kurzhantel-Trizepsdrücken (beidarmig) | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Kurzhantel-Stirndrücken | 3 | 12, 10, 8 |
Übung | Sätze | Wiederholungen |
---|---|---|
Kniebeugen mit der Langhantel | 4 | 8, 6, 5, 5 |
Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 4 | 10, 8, 8, 6 |
Jump Squats | 4 | 10-15 |
Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
Wadenheben mit Kurzhanteln | 4 | 10, 8, 8, 6 |
Sit-up´s mit Kurzhanteln | 4 | 10-12 |
Seitliches Oberkörperheben mit der Kurzhantel | je 3 | 10-15 |
Übung | Sätze | Wiederholungen |
---|---|---|
Bankdrücken | 5 | 10, 8, 6, 4, 4 |
Kabelzüge über Kreuz | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
Schrägbankdrücken | 4 | 10, 8, 8, 6 |
Bizepscurls am Kabelzug (tiefer Block) | 4 | 10, 8, 8, 6 |
Bizepscurls an zwei hohen Blöcken | 3 | 10, 8, 8 |
Übung | Sätze | Wiederholungen |
---|---|---|
Klimmzüge (mit Gewicht) | 3 | 12, 10, 8 |
Latziehen | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
Enges Rudern am Seilzug | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
Butterfly Reverse | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
Crunches am Gerät oder Kabelzug | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
Reverse Crunches (Alternativ: Hängendes Beinheben) | 5 | 10-20 |
Übung | Sätze | Wiederholungen |
---|---|---|
Frontziehen am Kabelzug | 4 | 12, 10, 8, 8 |
Schulterdrücken am Kabelzug | 4 | 12, 10, 8, 8 |
Seitheben am Kabelzug | 4 | 12, 10, 8, 8 |
French Press | 4 | 12, 10, 8, 8 |
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug | je 3 | 12, 10, 8 |
Shrugs am Seilzug | 4 | 12, 10, 8, 8 |
Übung | Sätze | Wiederholungen |
---|---|---|
Beinstrecken (alternativ Beinpresse) | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
Stehendes Beinbeugen am Kabelzug | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
Wadenheben am Kabelzug oder an der Beinpresse | 5 | 12, 10, 8, 8, 6 |
Seitliches Beinheben am Kabelzug (Adduktion und Abduktion) | je 3 | 12, 10, 8 |
Crunches am Gerät oder Kabelzug | 5 | 12, 10, 8, 8,6 |
Side Planks | 5 | 10-20 |
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