Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 5: 4er Split -Trainingsplan

Vorteile des 4er Split-Trainings:

• Sehr intensives Muskeltraining mit einem hohem Trainingsvolumen pro Muskelgruppe
• Starke Reizgebung für ein erweitertes Muskelwachstum
• Sehr gut geeignet für Training mit hohen Gewichten
• Längere Regenerationszeiten pro Muskelgruppe
• Erfolgsversprechender Ansatz, um Trainingsplateaus zu durchbrechen
• Schwachstellen werden gezielt angesprochen
• Relativ kurze Trainingszeiten pro Einheit

7 Dinge, auf die Du beim 4er Split achten solltest:

1. Vordehnen und muskelspezifisches Aufwärmen
   Nachdem Du Deinen Körper mit 5-10 Minuten allgemeinem Aufwärmen geweckt hast, gilt es nun die zu beanspruchenden Muskeln vorzudehnen, um sie noch besser auf die kommende Belastung vorzubereiten. Schalte zusätzlich bei jeder Übung einen Aufwärmsatz mit weniger Gewichten vor, so dass Du zwischen 15 und 20 Wiederholungen in relativ flottem Tempo schaffst. Der Aufwärmsatz sollte entspannt ablaufen und keinesfalls Deine Muskeln bis an die Grenzen führen. Das kommt erst in den kommenden Sätzen.
2. Ausführung vor Gewicht
   Wenn Du Deine Muskeln maximal effizient ansprechen willst, dann ist eine fehlerfreie, saubere Ausführung der Übungen unabdingbar. Bevor Du also anfängst, dynamisch Deinen Körper hin- und herzuwerfen und alle möglichen Sekundärmuskeln zur Hilfe zu rufen, verringere lieber bewusst das Gewicht und stell Dich den Herausforderungen Schritt für Schritt.
3. Grundübungen vor Isolationsübungen
   Starte immer mit den Grundübungen, welche die großen Muskelgruppen und Sekundärmuskeln ansprechen, gehe dann auf spezifischere Mehrgelenksübungen und setze die Isolationsübungen an das Ende Deines Trainings.
4. Sätze und Wiederholungszahl
   Du trainierst wie gehabt mit 3 – 5 Sätzen, nimmst dafür aber mehrere Übungen pro Muskelgruppe mit ins Trainingsprogramm, um so den perfekten Reiz zu setzen. Für die Wiederholungszahl stehen die folgenden zwei Möglichkeiten zur Verfügung. Entweder Du bleibst bei 8-12 Wiederholungen pro Satz oder Du verbindest die Sätze mit den Prinzipien des Pyramidenplanes, um noch intensiver zu trainieren. Im ersten Satz fängst Du beispielweise mit 10 Wiederholungen an. Im zweiten Satz gehst Du dann runter auf 8 Wiederholungen und im dritten auf 6 Wiederholungen. Selbstverständlich erhöhst Du entsprechend für jeden neuen Satz das Gewicht!
5. Knackige Pausenzeiten
   Der 4er Split soll Dich fordern und natürlich auch Deine Muskeln. Um das zu erreichen, gehören auch knackige Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen dazu! Bei den Grundübungen kannst Du Dir 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen einräumen, bei den Mehrgelenksübungen 60-90 Sekunden und bei den Isolationsübungen 45-60 Sekunden Pause.
6. Stringente Unterteilung nach Muskelgruppen
   Achte darauf, Deinen 4er Split Trainingsplan immer so zu gestalten, dass niemals zwei große Muskelgruppen an einem Tag trainiert werden und separiere auch ähnliche Muskelgruppen mit mehr als einem Tag Ruhepause, da diese sonst aufgrund Sekundärbelastungen schon vorbelastet sein könnten. Die einzige Ausnahme ist das Training der Bauchmuskulatur. Diese darf auch zwei Mal pro Woche ordentlich rangenommen werden.
7. Ernährung, Schlaf und Regeneration
   Ohne eine ausgewogene Ernährung, die alle nötigen Rohstoffe zum Muskelwachstum beinhaltet, nützt Dir auch das härteste Training nichts. Zeit also sich mit Thema umfassend zu beschäftigen, falls Du das nicht schon getan hast! Zusätzlich ist auch ausreichender Schlaf und eine bewusste Regeneration zwischen den Trainingseinheiten wichtig und für den Trainingserfolg nicht zu unterschätzen.