Progressive Overload - Das Belastungsprinzip

Progressive Steigerung der Belastung für mehr Muskelwachstum

Ein Muskel wächst nur dann, wenn er mehr belastet wird, als er es gewohnt ist. Durch progressive Steigerung der Belastung kann man also erreichen, dass der Muskel größer und stärker wird. Um diesem Prinzip auch während einer Trainingsphase gerecht zu werden, sollte man die Gewichte progressiv steigern, langsam von Satz zu Satz, und die Wiederholungen möglichst dabei nicht reduzieren. Das ideale Trainingsgewicht spielt dabei eine wichtige Rolle.

So ermittelst du dein optimales Trainingsgewicht

Um gute Resultate erzielen zu können, spielt die ideale Wahl des Trainingsgewichts beim Krafttraining eine entscheidende Rolle. Deshalb sollte man für das Training ein Gewicht wählen, welches eine Anpassungsreaktion der Muskeln auslöst. Leidet die Technik und die Ausführung der Übungen unter dem Trainingsgewicht, ist es zu schwer. Doch wie findet man das ideale Trainingsgewicht?

Es gibt nicht das eine perfekte Trainingsgewicht. Das optimale Gewicht ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Das macht es so schwer einem anderen Sportler, das für ihn passende Trainingsgewicht vorzuschlagen. Empfehlungen können als Orientierungshilfe dienen, sollten aber nicht einfach übernommen werden. Durch das fortlaufende Training verändert sich das Körpergewicht und die Muskeln wachsen. Das beeinflusst und verändert Trainingsziele und somit auch die Höhe des Widerstands.

Tipps zur Auswahl deines idealen Trainingsgewichts

1. Anstrengung sollte am Ende der Übung deutlich spürbar sein
Jeder kennt das Brennen bei den letzten 3-5 Wiederholungen einer Trainingseinheit. Aber an der Stelle ist durchhalten angesagt. Ist zu diesem Zeitpunkt das saubere Ausführen der Übung noch möglich, dann wurde das ideale Trainingsgewicht ausgewählt. Kann das Gewicht ohne größere Anstrengung bewegt werden, ist dieses vermutlich zu leicht. Anders herum, wenn die Übung nur noch mit unsauberer Technik ausgeführt werden kann oder nur noch mit Schwung, dann ist dieses mit hoher Wahrscheinlichkeit zu schwer.

2. Trainingsgewicht an die Übung anpassen
Nicht nur die Übungen unterscheiden sich voneinander, sondern auch die dazu ausgewählten Trainingsgewichte. Das Trainingsgewicht sollte zur Übung und zur beanspruchten Muskelgruppe passen. Beim Bankdrücken beispielsweise ist das Trainingsgewicht höher als bei Bizeps Curls. Kleine Muskelgruppen benötigen meist ein geringeres Gewicht als große Muskelgruppen. Deshalb sollte man bei der Auswahl des Trainingsgewichts immer an die auszuführende Übung und die beanspruchte Muskelgruppe denken, um so das optimale Trainingsgewicht auswählen zu können.

Muskeln wachsen nach dem Training

Während dem Training fühlen sich Muskeln prall und voll an. Durch intensives Krafttraining wird das Wachstum der Muskelfasern stimuliert. Muskeln wachsen jedoch niemals während der Trainingsphasen sondern immer in den Ruhepausen. Der Wechsel zwischen Belastung und Erholung ist für ein erfolgreiches Krafttraining von ganz zentraler Bedeutung.

Der Fitnessexperte Dr. Moritz Tellmann über das Belastungsprinzip:

Multigyms

Kraftstationen bestechen durch Übungsvielfalt und Bewegungsausführungen. Die gängigsten Multigyms arbeiten mit Eisen-Steckgewichtigen. Neu und besonders effektiv ist der Widerstand über Gasdruckzylinder. Diese einzigartige TNT-Technologie wie sie z. B. in der Bio Force zu finden ist, besticht durch absolut geräuscharmes Training und perfekt gleichmäßigen Widerstand über die gesamte Übungsabfolge.

Allgemeine Trainingsvorteile einer Kraftstation:

• Geeignet besonders für Anfänger, da im Gegensatz zum freien Hanteltraining weniger Koordination erforderlich ist.
• Für alle Kraftsportler, die eine Übungsvielfalt suchen.
• Für Sportler, die sich auf die korrekte Übungsabfolge konzentrieren wollen.
• Ideal auch als Familiengerät zur Unterstützung und Vorbereitung für andere Sportarten.

Krafttraining mit freien Gewichten

Wenn du lieber mit freien Gewichten trainierst, findest du hier eine große Auswahl an Hantel-Sets. Kurzhanteln, Langhanteln und Trainingsstationen. Dazu passend natürlich verschiedene Hantelbänke mit verschiedenen Einstellungsmöglichkeiten.