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Dehnen WÄHREND des Krafttrainings

Dehnen WÄHREND des Krafttrainings

Effektiver Trainieren durch Dehnen während dem Krafttraining

Nicht nur vor dem Sport dehnen, sondern auch währenddessen. Krafttraining und Dehnen funktionieren sehr gut zusammen. Dennoch müssen einige Dinge beachtet werden. Bei der richtigen Anwendung, kann das Dehnen Ihre Trainingseinheit effizienter machen.

Häufig diskutiert: Dehnen ja oder nein?

Dehnen der Muskulatur zusätzlich zum eigentlichen Krafttraining ist unter Sportlern, aber auch in der Wissenschaft, ein häufig diskutiertes Thema. Dehntraining soll die unterschiedlichsten Wirkungen haben, wenn es richtig betrieben wird. Das am häufigsten verwendete Argument für Dehn- und Beweglichkeitstraining ist die Verletzungsprophylaxe von Muskeln und Sehnen. Doch in unterschiedlichen Studien haben Sportwissenschaftler herausgefunden, dass die Muskeln und Sehnen in nur geringem Maße vor Verletzungen geschützt werden können. Nun stellt sich die Frage, warum man sich dann überhaupt dehnen soll? Um diese Frage beantworten zu können, sollte erst geklärt werden, was man unter dem Begriff "dehnen" versteht.

Dehnfähigkeit oder Beweglichkeit beschreiben den möglichen Bewegungsspielraum eines Gelenkes. Hierbei nutzt Ihr Euer Bewegungsspektrum innerhalb eines Bewegungsablaufes aus oder nehmt maximale Winkelstellungen in einem Eurer Gelenke ein. Bestimmt wird die Beweglichkeit zum einen durch die Dehnfähigkeit der Muskeln, Bänder und Sehnen. Zum anderen wird sie durch die Gelenkigkeit knöcherner Verbindungen begrenzt. Um die Dehnfähigkeit zu verbessern, werden verschiedene Übungen angewandt, bei denen Eure Muskeln gedehnt werden.

Die unterschiedlichen Dehnmethoden

Beim Training der Beweglichkeit gibt es unterschiedliche Techniken, das Ziel einer größeren Bewegungsamplitude zu erreichen. Einerseits kann der Muskel dynamisch, andererseits statisch gedehnt werden. Beim dynamischen Dehnen nehmt Ihr die Dehnposition langsam federnd ein. Je nachdem, ob die Bewegung, die zur Muskeldehnung führt, durch innere (muskuläre) oder äußere Kräfte (z.B. von einem Trainingspartner) verursacht wird, werden aktiv dynamische (innere Kräfte) oder passiv dynamische Übungen (äußere Kräfte) unterschieden. Bei der statischen Dehnmethode nehmt Ihr die Dehnposition langsam ein. Diese Position haltet Ihr für eine längere Zeit. Diese Methode wird auch als permanente oder gehaltene Dehnung bezeichnet. Hier kann ebenfalls zwischen der aktiven und der passiven Methode unterschieden werden, je nachdem ob die Dehnung aktiv (etwa durch Antagonistenkontraktion) oder passiv (durch einen Partner) erreicht wird.

Ein weiterer Unterscheidungspunkt in der Methode des Beweglichkeitstrainings liegt in der Länge der gehaltenen Position. Beim kurzen Dehnen (bis etwa 10 Sekunden) aktiviert Ihr Eure Muskeln. Längeres Dehnen (ab 10-15 Sekunden) setzt den Muskeltonus herab. Um einen positiven Effekt des Dehnens beim Krafttraining zu erreichen, sollte vor allem die Methode des kurzen Dehnens verwendet werden. Durch die Aktivierung der Muskulatur erreicht Ihr einen positiven Effekt für Euer Krafttraining.

Der richtige Zeitpunkt

Grundsätzlich ist also zu sagen, dass Beweglichkeitstraining zusätzlich zum Krafttraining Vorteile bringt. Nun sollte jedoch der beste Zeitpunkt des Dehntrainings geklärt werden: Es bieten sich drei Zeitpunkte für das Dehntraining an. Vor dem Training, während des Trainings oder nach dem Training. Manche Sportwissenschaftler sind sogar davon überzeugt, dass man für das Beweglichkeitstraining eine extra Trainingseinheit einlegen sollte.

Das Dehntraining vor dem eigentlichen Krafttraining hat den Sinn, die Muskeln auf die anstehenden Belastungen vorzubereiten. Hier solltet Ihr vor allem kurz und dynamisch dehnen. Denn längeres Dehnen setzt Euren Muskeltonus herab, was zum Entspannen des Muskels führen würde.

Beim Dehnen nach dem Training könnt und solltet Ihr alle Muskeln dehnen. Die optimale Dehnübung ist hier die statische Methode, bei der Ihr die Dehnposition über längere Zeit halten solltet, um Eure Muskeln nach der anstrengenden Trainingseinheit zu entspannen.

Dehnen während des Trainings

Doch wie sieht es mit dem Dehnen während des Trainings aus?

Als neueste Erkenntnis im Krafttraining hat sich das Dehnen während des Trainings, also zwischen den einzelnen Sätzen, herauskristallisiert. Ihr könnt diese Methode anwenden, um die Zeit zwischen den einzelnen Sätzen sinnvoll zu nutzen und somit Zeit zu sparen. Dennoch solltet Ihr darauf achten, dass bei dieser Dehnpause nicht diejenigen Muskeln gedehnt werden, die Ihr danach noch kräftigen wollt. Dies würde eine Entspannung dieser Muskulatur zur Folge haben, was beim Krafttraining nicht erwünscht ist. Zwischen den Sätzen sollte also der gerade eben trainierte Muskel nur gelockert und ausgeschüttelt werden. Dehnt also die Muskulatur, die Ihr an einem anderen Tag gekräftigt habt.

Eine andere Art des Dehnens während des Trainings macht Ihr übrigens ganz automatisch. Wenn Ihr z.B. beim Latziehen in der Ausgangsposition seid, dehnt Ihr den Lattisimus-Muskel. Oder Ihr dehnt z.B. Eure Brustmuskulatur wenn Ihr beim Butterfly in der Ausgangsposition Eure Arme nach nach außen streckt. Hier wird also deutlich, dass Krafttraining und Dehnen eindeutig zusammen gehören.

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