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Vom Waschbär zum Waschbrett

Vom Waschbär zum Waschbrett

Fett durch Muskeln ersetzen - worauf kommt es an?

Der Traumkörper ist meist nur eine Fettschicht entfernt: Also runter mit dem Fett und noch ein paar Muskeln oben drauf trainiert und fertig ist die Strandfigur? Oder doch erst Muskeln ansetzen und anschließend die Kilos purzeln lassen? Ratgeber zum Abnehmen und Muskelaufbau findet man viele und es scheinen viele Wege zum Ziel zu führen. Besonders für Essens-Liebhaber, die das ein oder andere Kilo zu viel auf der Waage haben, erscheint es oft unvorstellbar, ihr überschüssiges Körperfett in Muskeln zu verwandeln. Aber wie für jeden anderen Körpertyp auch ist dies natürlich möglich! Man muss sich nur auf entsprechend individuelle Trainings- und Ernährungsmethoden konzentrieren.

Das Dilemma

Um Muskelmasse und einen schönen Bizeps und Sixpack aufzubauen, muss man dem Körper genug verwertbare Nahrung geben. Die Muskelaufbauphase zeichnet sich also nicht nur durch körperlich anstrengendes Training aus, sondern auch durch die gezielte Aufnahme von Proteinen und Kohlehydraten. Um sicherzustellen, dass der Körper immer genug Rohstoffe zum Muskelwachstum zur Verfügung hat, wird gängiger Weise geraten, mehr Kalorien als man verbraucht zu sich zu nehmen. Wenn man diesem Ratschlag folgt, baut man durch Muskeltraining zwar Muskeln auf, jedoch nimmt auch gleichzeitig die Fettmasse zu, denn der unverbrauchte Kalorienüberschuss muss ja irgendwo hin. Möchte man im Gegenzug abnehmen, wird zu einer Kalorienreduktion geraten. Der Körper soll also mehr verbrauchen, als er zu sich nimmt. Dafür belohnt er einen dann mit Masseverlust, sprich er baut Fettreserven ab.

Kurz gesagt sollte man also zum Muskelaufbau mehr Kalorien als vom Körper benötigt wird zu sich nehmen und zum Abnehmen weniger. Wie soll man nun aber beides unter einen Hut bringen, also gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren? Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns diesen Körpertyp und seinen Weg zum Traumkörper einmal genauer an.

Wenn man übergewichtig ist, dann ist meistens die Ernährung zu einem großen Teil schuld. Es gibt auch genetische Prädispositionen, bei der ein Abnehmen tatsächlich mit deutlich mehr Schwierigkeiten verbunden ist, aber auch in solchen Fällen sollte man den Bauch nicht hängen lassen, sondern sich der Herausforderung zum Erreichen einer gesunden Figur stellen. Wenn Ihr an Übergewicht leidet, dann klingt die Vorstellung einer direkten Umwandlung von Fett zu Muskeln natürlich ideal. In der Praxis erfolgt dieser Prozess jedoch nur indirekt, aber darauf kommt es nicht an, denn Ihr könnt tatsächlich etwas schaffen, was andere Körpertypen nur sehr schwer können. Ihr könnt gleichzeitig entspannt abnehmen und Muskeln aufbauen!

Mit diesen 3 Schlüsselfaktoren vom Waschbär zum Waschbrett

  • Ernährungsumstellung und Ernährungskontrolle
  • Krafttrainingseinheiten und Ausdauer
  • Langfristige Lebensumstellung

Ernährungsumstellung und Kontrolle

Die wichtigste Voraussetzung dafür ist die Ernährungsumstellung. Zucker, Alkohol und ungesunde Fette müssen Schritt für Schritt reduziert werden. Um das zu schaffen führt man am besten ein schlichtes Ernährungstagebuch, in dem man aufschreibt, was man am Tag (und evt. in der Nacht) alles gegessen und getrunken hat. Auf dieser Basis wird ein Ernährungsplan aufgestellt, der zum Ziel hat, die tägliche Kalorienzufuhr nach und nach zu senken. Sobald man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht, geht es an die überflüssigen Kilos.

Mit der richtigen Ernährung und Kontrolle zum Waschbrettbauch

Langfristige Lebensumstellung

Hände weg von strikten Diäten und Hau-Ruck-Aktionen beim Training! Nachweislich nehmen 95% aller Menschen das abgenommene Gewicht innerhalb der ersten drei Jahre wieder zu, meist sogar noch mehr. Man spricht auch vom sogenannten Jojo-Effekt. Um diesen zu vermeiden ist ein langsameres Umdenken und Anpassen der Ernährung notwendig. Das Gleiche gilt für das Training. Übertreibt es am Anfang nicht und macht das Training zu einem festen Bestandteil in Eurem Alltag.

Die negative Energiebilanz nicht vergessen: Wenn man den Körperfettanteil nachhaltig reduzieren will, muss man die negative Energiebilanz im Auge behalten. Der Körper geht nur dann an seine Fettreserven, wenn er tatsächlich muss. Euer Körper nimmt also nur dann ab und verbrennt Fett, wenn Ihr am Tag weniger Kalorien zu Euch nehmt, als Ihr verbraucht. Diese negative Energiebilanz erreicht man nicht einfach nur durch weniger essen, sondern vor allem durch das richtige Essen – also kalorienarm und gesund! Für maximale Erfolge kombiniert Ihr diese Ernährung dauerhaft mit mehr Sport und Bewegung im Alltag.

Krafttrainingseinheiten und Ausdauer

Um schneller abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, sollte man mit zwei bis drei Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten pro Woche beginnen. Beide Trainingsformen unterstützen das Abnehmen, da sie beide energiereiche physiologische Prozesse des Körpers in den Gang bringen. Bei untrainierten Menschen stellt sich der Körper besonders auffällig auf die neuen Belastungen ein.

Um den unten beschriebenen Nachbrenn-Effekt voll zu nutzen, sollte man eher Krafttraining als Ausdauertraining betreiben.

Den Nachbrenneffekt nutzen

Der Nachbrenneffekt kommt vor allen Dingen beim intensiven Krafttraining zum Tragen. Zum einen werden nach dem Muskeltraining Regenerationsprozesse eingeleitet wie z.B. das Wiederauffüllen der Glykogen- und Sauerstoffspeicher, der Abbau und die Weiterverwertung von Laktat und die Reparation von Mikrotraumata. Je nachdem wie hoch der Trainingsreiz war, wird darüber hinaus auch das Muskelwachstum eingeleitet, sowie weitere physiologische Prozesse angestoßen, was insgesamt zu einem hohen Energiebedarf führt. Der Nachbrenneffekt hält nach dem Krafttraining zwischen 24 und 72 Stunden an und das Beste ist, dass die Energie über die Fettspeicher hereingeholt wird, was zum Abnehmen natürlich ideal ist.

Euren persönlichen Fatburning-Effekt könnt Ihr unterstützen, indem Ihr nach dem Training mindestens 45 Minuten nichts esst und bis zu zwei Stunden danach nur eiweißhaltige, leichte Lebensmittel zu Euch nehmt.

Neben dem Nachbrenneffekt steigert man über eine größere Muskelmasse auch seinen täglichen Grundumsatz an Kalorien. Jedes zusätzliche Gramm Muskelmasse erhöht Euren persönlichen Kalorienbedarf pro Tag – ein weiterer wichtiger Pluspunkt, um beim gesunden Abnehmen schnelle Erfolge zu erzielen. Pro 1kg Muskelmasse, schätzen Experten, verbraucht der Körper etwa 25-50 Kalorien mehr pro Tag.

Nachbrenneffekt nutzen

Kalorienverbrauch mit Krafttraining maximal steigern

Was jeder weiß: Bei jeder Art von Sport verbrennt man mehr Kalorien als am Schreibtisch. Seit einigen Jahrzehnten ist besonders das Ausdauertraining sehr beliebt, doch oft stellen sich die erhofften Erfolge nicht ein und die überflüssigen Kilos bleiben haften anstatt zu purzeln. Dies hat mehrere Gründe. Zum einen muss man immer recht lange trainieren, um die gewünschte Menge Kalorien zu verbrennen und zum anderen stellt sich bei immer gleichen Bewegungen und Cardio-Programmen der Körper auf die Belastung und Intensität ein, so dass er maximal effizient zu arbeiten lernt und mit der Zeit der Kalorienverbrauch sogar sinkt. Muskelaufbau durch Krafttraining fordert den Körper in stärkerem Maße. Man verbrennt viele Kalorien in deutlich kürzerer Zeit, profitiert vom Nachbrenneffekt und steigert seinen täglichen Grundumsatz. Wenn man abnehmen möchte, bietet das Krafttraining viele Vorteile, denn dem Fett geht es gleich mehrfach an den Kragen.

HAMMER Experten-Tipp

Stellt Eurem Körper vor und nach dem Training genügend Proteine und Kohlenhydrate zur Verfügung und reduziert Euren Kalorienverbrauch an trainingsfreien Tagen soweit, dass Ihr weniger Kalorien zu Euch nehmt als Ihr braucht. Der Körper wird dann an trainingsfreien Tagen Eure Fettreserven angreifen, um Muskeln im Nachbrenn-Effekt weiter aufzubauen.

Am einfachsten verbrennt man Kalorien durch ein intensives Training der großen Muskelgruppen wie z.B. den Beinen oder dem Rücken. Immerhin sitzen 2/3 der gesamten Körpermuskulatur hier. Weiterhin eignen sich zum Abnehmen Fitnessgeräte mit denen man mehrere Körperpartien gleichzeitig trainiert. Besonders effektiv: zusammengesetzte Übungsfolgen bei denen Ihr verschiedene Muskelgruppen direkt nacheinander ansprecht (sog. Compound-Moves).

Bildquelle © Fotolia: ©alphaspirit, ©svtdesign, ©stadtratte