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Fit im Alter durch Kraftsport

Fit im Alter durch Kraftsport

Für Krafttraining ist es NIE zu spät!

Bestimmt kennst Du solche Sprüche: „Im Alter lassen alle Kräfte nach, da kann man halt nichts machen.“ Aber stimmt das eigentlich? Natürlich nicht! Es ist nie zu spät, etwas für die Fitness zu tun. Ganz egal, wie alt Du bist – mit dem richtigen Fitnesstraining kannst Du viel mehr erreichen als Du denkst!

Der Muskelabbau beginnt mit 30!

Wusstest Du schon, dass bereits ab dem 30. Lebensjahr der Muskelabbau einsetzt und man somit alle zehn Jahre fünf Prozent an Muskeln verliert? Mit gezieltem und altersgerechtem Kraftsport kannst Du dem aber entgegenwirken. Und in Kombination mit Ausdauertraining bleibst Du in höherem Alter fit, beweglich und leistungsfähig.

Früher war man der Meinung, dass ältere Menschen und deren Organe geschont werden müssten. Heutige Studien belegen das Gegenteil. Belastungen von 80-90 Prozent der Maximalkraft sind durchaus erwünscht, solange keine gesundheitlichen Einschränkungen bestehen.

In den letzten Jahren hat das stereotype Bild vom gebeugten Senioren mit Gehstock zum Glück schon viele Risse bekommen. Immer öfter tauchen in den Medien top-trainierte Senioren auf – wie z.B. der 93-jährige Charles Eugster: Der hat erst 85-jährig mit dem Fitness-Training angefangen und inzwischen unzählige Bodybuilding-Wettkämpfe gewonnen. So fitte Hochbetagte sind natürlich Extremfälle – aber sie zeigen doch eindrucksvoll, was der menschliche Körper auch im hohen Alter noch leisten kann.

Krafttraining und Ausdauertraining können wahre Wunder bewirken, selbst bei Menschen, die in ihrem Leben nie Sport getrieben haben. Wer sich erst einmal überwindet und regelmäßig trainiert, kann Kraftzuwächse von über 100 % erleben.

Krafttraining an der Kraftstation

Warum ist Krafttraining für Senioren so wichtig?

Wer älter wird, nimmt zwar an Weisheit zu – aber leider an Muskelmasse ab: Pro Jahrzehnt gehen 2,5 bis 3,5 Kilo Muskelmasse verloren, die meist durch Fett ersetzt wird. Der altersbedingte Muskelschwund (Sarkopenie) kann schon mit 50 beginnen. Weil der Verlust an Kraft schleichend ist, merken wir ihn zunächst kaum. Erst wenn schon das Heben eines Getränkekastens zu mühsam wird und das Treppensteigen zur Qual, wird dem Menschen schmerzhaft bewusst, dass er viel weniger Kraft als früher hat.

Die schwindende Muskulatur ist nicht nur unangenehm – sie verursacht und verstärkt auch viele Altersbeschwerden: Die Gefahr von Stürzen wächst, der Kreislauf ist weniger stabil, die Abnutzung von Gelenken bereitet mehr Schmerzen, und die allgemeine Mobilität nimmt ab.

Doch gegen all diese alterstypischen Beschwerden gibt es eine wirksame Prävention: Sport. Mit einer individuell abgestimmten Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining können Senioren dem Muskelabbau entgegenwirken.

So positiv wirkt Krafttraining im Alter:

Durch ein gezieltes Fitnesstraining – zum Beispiel ein Training an Kraftgeräten – baust Du Deine Muskulatur auf und erreichst damit eine Vielzahl an positiven Effekten:


  • Deine Knochen, Sehnen und Gelenke bleiben stabil und werden außerdem durch die Muskulatur besser gehalten.
  • Die Stärkung der Stütz- und Haltemuskulatur ist eine effektive Prävention gegen Stürze.
  • Verbesserung Deiner Knochendichte – speziell Frauen können so der gefürchteten Osteoporose vorbeugen!
  • Vermeidung oder Verbesserung von Alterskrankheiten wie Arteriosklerose und Bluthochdruck.
  • Kräftigung Deines gesamten Herz-Kreislaufsystems.
  • Der Grundumsatz, also der Energieverbrauch in Ruhe, steigt – Du verbrennst mehr Kalorien und beugst so Übergewicht vor.
  • Steigerung Deiner allgemeinen Lebensqualität /Erhaltung Deiner Mobilität – und somit die Fähigkeit, sich bis ins hohe Alter selbst zu versorgen.
  • Du wirkst insgesamt viel jünger, agiler und tust damit viel für Dein Selbstbewusstsein: Eine wirksame Prävention gegen Altersdepression!

Fitness-Training im besten Alter – aber richtig!

Wer mit 60+ oder 70+ mit Sport beginnt, sollte sich vorher vom Arzt gründlich untersuchen lassen. Danach sollte er sich am besten ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm erstellen lassen. Viele Fitnessstudios sind inzwischen bestens auf die ältere Zielgruppe eingestellt: Zusammen mit einem geschulten Trainer können Senioren hier optimal betreut in ihr neues, sportliches Leben einsteigen.

Es ist übrigens ein Irrtum, dass sich ältere Menschen schonen sollten – im Gegenteil. Wenn medizinisch nichts dagegen spricht, sollten Senioren durchaus intensiv trainieren: Ein progressives Krafttraining mit Belastungen von 80 bis 90 Prozent der Maximalkraft sind durchaus erwünscht, um der Sarkopenie effektiv entgegenzuwirken.

TIPP: Wer auf Dauer lieber in seinen eigenen vier Wänden trainieren möchte, kann sich auch ein kleines Studio zu Hause einrichten. Professionelle Kraftstationen für den Privatgebrauch erlauben ein umfassendes und altersgerechtes Training – zum Beispiel mit der FINNLO by HAMMER Kraftstation Autark 2500.

Mit unserem Raumplaner könnt Ihr Euch ein perfektes Heimstudio einrichten. Auch bei etwas weniger Platz kannst Du Dir z.B. eine kleine Rücken- Fit-Ecke mit dem RückenGut Set Pro einrichten.

Die HAMMER Rückenecke

Welche Muskelgruppen sollten Senioren bevorzugt trainieren?

Es gibt natürlich Unterschiede zwischen dem Trainingsprogramm des 20-jähigen und dem des 70-jährigen: Während bei jüngeren Sportlern meist die körperliche Attraktivität im Vordergrund steht, geht es dem Senior um die Erhaltung von Gesundheit und Mobilität. Darauf sollte die Auswahl der Übungen abgestimmt werden.

Training der Oberschenkelmuskulatur

So ist es zum Beispiel bei Älteren sinnvoller, die vordere Oberschenkelmuskulatur mithilfe der Beinpresse zu trainieren, statt mit Übungen des Beinstreckens. Denn bei der Beinpresse werden auch die Hüftbeuger trainiert, die man im Alltag z.B. zum Aufstehen braucht.

Training der Stütz- und Haltemuskulatur

Generell sollten Senioren vor allem ihre Stütz- und Haltemuskulatur trainieren – also die Bauch- und Rückenmuskulatur (beugt Rückenproblemen vor).

Arm- und Schultermuskulatur

Und damit Du auch mit 80 noch locker einen Wasserkasten tragen kannst, sollte die Muskulatur im Arm- und Schulterbereich nicht zu kurz kommen.

HAMMER Experten-Tipp

Der ideale Trainingsplan sieht fünf bis acht Übungen vor, die unterschiedliche Muskelpartien beanspruchen sollten. Drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen sind vollkommen ausreichend. Überkopfdrücken mit Kurzhanteln, Kniebeugen mit der Langhantel oder aber Bizepscurls mit der Kurz-/Langhantel sind nur wenige Beispiele der unendlich vielen Übungsvarianten. Es müssen auch nicht nur Kraftgeräte oder Hanteltraining auf dem Trainingsplan stehen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z.B.: Ausfallschritte, Liegestütze usw.) können den Trainingsplan ergänzen.

Worauf sollten Senioren beim Kraftsport achten?

Das Wichtigste beim Fitnesstraining: Es soll ein echtes Gesundheitstraining sein und keine Beschwerden verursachen. Solange Senioren ein paar Regeln einhalten, kann aber nichts schief gehen.


  • Gehe regelmäßig zum Arzt: Lass Dich durchchecken – so kannst Du immer sicher sein, dass Dein Training kein Risiko für Dich darstellt. Und Du kannst Dir vom Fachmann bestätigen lassen, wie gut Dir der Sport tut.
  • Trainiere nicht alleine: Ob im Studio oder beim Training zu Hause: Besonders, wenn Du schon über 80 bist, sollte sicherheitshalber immer jemand in der Nähe sein.
  • Übertreiben Sie nicht: Eine spürbare Belastung ist zwar wichtig für den Trainingseffekt, aber wenn Dir schwindlig oder übel wird, solltest Du sofort mit der Übung aufhören.
  • Steigerung im Training: Erhöhe beim Training an Kraftgeräten immer erst die Wiederholungszahl und später das Gewicht.
  • Pass auf Dein Binde- und Stützgewebe auf: Bänder, Sehnen und Knorpel passen sich nur langsam an die erhöhte Belastung durch das Training an. Steiger also nicht zu schnell die Gewichte und meide Überstreckungs-Übungen. So beugst Du Verletzungen vor.

  • Achte auf die Sicherheit an den Kraftgeräten:Alle Gewichte müssen fest im Gerät und in der Führung verankert sein.

Bildquelle © Fotolia: @ Robert Kneschke

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