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Häufig gestellte Fragen

Kraftausdauer gegen zu schnelles Schlappmachen

Kraftausdauer gegen zu schnelles Schlappmachen

Mehr Muskeln mit Kraftausdauer

Machen die Muskeln zu schnell schlapp, fehlt es wohl an der Kraftausdauer! Und das ist nicht der einzige Grund, weshalb Du Kraftausdauereinheiten mit in Deinen Trainingsplan integrieren solltest. Denn entgegen einiger Meinungen wachsen die Muckis nicht nur beim regulärem Krafttraining oder Maximalkrafttraining, sondern auch über die Kraftausdauer. Warum das so ist, erklären wir Dir jetzt.

Was ist Kraftausdauer eigentlich genau?

Kraftausdauer ist im Bereich zwischen reinen Konditions- / Ausdauertraining und Maximalkrafttraining angesiedelt. Genauer gesagt, trainierst Du im Kraftausdauerbereich, wenn Du zwischen 40-60 % von Deiner Maximalkraft über längere Zeit stemmst, also zwischen 20-40 Wiederholungen machst, bevor die Muskeln nicht mehr können.

Beispiel: Wenn Deine Maximalkraft Dir beim Bankdrücken genau eine Wiederholung mit 100 kg erlaubt, dann trainierst Du Deine Kraftausdauer, wenn Du mit 40-60 kg Gewicht 20-40 Wiederholungen machst.

Maximalkraft versus Kraftausdauer versus Ausdauer

Maximalkraft

Die meisten Anfänger wie Fortgeschrittene im Kraftsport wollen erstmal ihre Maximalkraft und damit einhergehend den Durchmesser ihrer Muskeln erhöhen. Gleichzeitig soll überflüssiges Fett runter und der Körper in „Form“ gebracht werden. Über das Hypertrophie- bzw. Krafttraining gibt es daher – wenig überraschend – viele Artikel, Blogs, Trainingsprogramme und Tipps, weil es die gewünschten Erfolge bringen kann. Spätestens jedoch, wenn ein komplett untrainierter Spargeltarzan gegen einen beeindruckend muskulösen Bodybuilder beim Deckenanstreichen antritt und der Bodybuilder bereits nach einigen Schwüngen den Pinsel bzw. die Rolle schmeißen muss, weil seine Muskulatur verkrampft wird klar: Reines Krafttraining ist eben nicht alles!

Kraftausdauer

Beim Kraftausdauertraining wird mit weniger Gewicht trainiert, um zum einen eine Resistenz gegen schnelle Ermüdungserscheinungen zu schaffen und zum anderen die Versorgung mit Blut und damit auch mit Sauerstoff und mit Energie zu verbessern. Gleichzeitig passen sich die Muskeln auch der Belastung an, d. h. auch Muskelwachstum ist drin. Und selbst wenn bei Dir der Muskel vom Durchschnitt her nicht wachsen sollte, wird die Voraussetzung geschaffen, dass bei der nächsten Maximalkraftphase die Muskulatur besser auf die Belastung vorbereitet ist und entsprechend schneller anspricht. Zudem gibt es einige Sportarten, bei denen Kraftausdauer absolut unumgänglich für Erfolg ist.

Ausdauer

Beim reinen Ausdauertraining ist die Kraftbelastung recht niedrig, dafür wird – wie der Name schon sagt – die Ausdauer trainiert. Klassische Beispiele sind Joggen, Radfahren, Walking oder auch Schwimmen. Ausdauertraining bringt das Herz-Kreislauf-System gut in Schwung und ist zum Ausgleich wunderbar geeignet. Tipp: Wer parallel die Maximalkraft erhöht, der wird auch schnellere Zeiten laufen, fahren oder schwimmen.

Die drei größten Vorteile von Kraftausdauertraining

Kapillarisierung

Ein Riesenvorteil beim Kraftausdauertraining ist die Kapillarisierung der Muskulatur. Der Begriff leitet sich von Kapillaren ab, den kleinsten Blutgefäßen im Körper. Während dieser Art des Trainings werden besonders starke Reize zur Verbesserung der Durchblutung der beanspruchten Muskeln an den Körper gerichtet, der in Folge mehr Blutgefäße und Kapillaren anlegt und damit die Versorgung mit Sauerstoff, Nährstoffen und Energie verbessert. Gleichzeitig funktioniert auch der Abtransport von Abfallstoffen und Lactat besser, sodass im Ergebnis der Muskel leistungsfähiger und resistenter gegen Erschöpfung wird – und das langfristig!

Schnellerer Lactatabbau und höhere Ermüdungswiderstandskraft

Unter Belastung bildet die Muskulatur als Stoffwechselprodukt Lactat. Steigt der Wert, ermüdet die Muskulatur und macht irgendwann komplett dicht. Kraftausdauertraining optimiert den Abtransport von Lactat über eine dichtere Durchblutung. Gleichzeitig gewöhnt sich der Körper an höhere Lactat- und Säurewerte und bringt länger Leistung, auch mit erhöhten Lactatwerten. Lactattoleranzweltmeister sind übrigens Ruderer.

Wichtige Hilfe in Plateauphasen

Wenn Du regelmäßig Kraftsport oder auch anderen Sport betreibst, dann sind Dir Plateauphasen sicher nicht ganz unbekannt. Plateauphasen bedeuten, dass Du an einem Trainingslevel feststeckst und einfach nicht vorwärtskommst, egal was Du machst.

Prinzipiell passt sich der Körper mit der Belastung an. Erhöhst Du das Gewicht, sollte er rein theoretisch also auch die Muskelmasse erhöhen. Nur leider ist es in der Realität nicht immer ganz so leicht, vor allem, wenn Du schon längere Zeit trainierst. Ab einem bestimmten Punkt braucht es immer wieder abgeänderte Übungen, damit die Muskulatur für den Muskelaufbau auf verschiedene Weise angesprochen wird. Und dann kommt es natürlich noch auf die Ernährung und die Regeneration an. Doch auch wenn Du alles beachtest, Dich an Deinen Trainingsplan erfolgreich orientierst und die Intensität der Trainingsübungen genauesten befolgst, irgendwann wartet ein Plateau auf Dich, bei dem es einfach nicht mehr weitergeht. Der perfekte Zeitpunkt, um vier bis sechs Wochen auf Kraftausdauertraining zu wechseln! In dieser Zeit schaffst Du nämlich genau die Voraussetzungen, die Dein Körper braucht, um bei der nächsten Krafttrainingsphase das Plateau zu überwinden und darüber hinaus zu schießen. Clevere Kraftsportler wechseln daher regelmäßig die Trainingsphasen zwischen Krafttraining, Maximalkrafttraining und Kraftausdauertraining.

Kraftausdauer – So trainierst Du sie richtig

  • Kraftleistung: 40-60 % von der Maximalkraft
  • Wiederholungen / Sätze: 20-40 Wiederholungen pro Übung und 3-5 Sätze
  • Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden
  • Tage/Woche: 2-4
  • Vorwiegend kombinierte Übungen mit Beteiligung der großen Muskelgruppen
  • Supersätze und Zirkeltraining möglich

Du kannst Kraftausdauer sowohl an einzelnen Tagen pro Woche trainieren oder mehrere Wochen am Stück den Fokus auf diese Art der Belastung legen. Viele Kraftsportler trainieren mit weiter oben beschriebenen Superzyklen, bei denen zum Beispiel auf 8 Wochen Hypertrophietraining 6 Wochen Explosivkraft-/Maximalkrafttraining folgt und mit 4 Wochen Kraftausdauertraining abgerundet wird. Du kannst einzelne Kraftausdauereinheiten aber auch einfach so regelmäßig in Dein Sportprogramm integrieren.

Wir empfehlen Dir in jedem Fall, dass Du Dir Ganzkörperübungen raussuchst, bei denen immer mehrere Muskeln beteiligt sind. Das bringt zudem auch das Herz-Kreislauf-System ordentlich auf Touren und regt die Kapillarisierung großflächiger an. Spezialisten und Profisportler trainieren zusätzlich einzelne Muskeln, die sie besonders ermüdungsresistent und leistungsfähig bekommen wollen.

Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sind recht kurz zu halten. Zudem kannst Du Dir auch Supersätze oder ein forderndes Zirkeltraining gönnen, bei denen Du mehrere unterschiedliche Übungen aneinanderhängst und zwischen den einzelnen Übungen jeweils nur minimale Pausen einlegst. Selbstredend, dass diese Art, die Kraftausdauer zu trainieren, alles von Dir abverlangt.

Die optimale Ausführung der Übung ist wichtig

Bonus: optimale Zeit für die Verfeinerung der Technik

Wir wissen alle, dass wir unsere Übungen mit sauberer Technik absolvieren sollten und weniger oft mehr ist. Denn wer aus der optimalen Bewegung herausfällt, der nimmt Muskeln mit in die Übung, die eigentlich nicht beteiligt sein sollten, trainiert ineffizienter und überlastet im schlimmsten Fall die Muskulatur, was sogar in Verletzungen oder Abnutzungserscheinungen des Körpers münden kann.

Nichtsdestotrotz kennen wir gut den Zustand, wo wir mit hochrotem Kopf, Pressatmung und weniger anmutigen Verrenkungen noch gerade so das Gewicht in die Ablage befördern. Wenn Du allerdings gerade die Kraftausdauer trainierst, dann trainiere ganz bewusst auch die Technik mit und lege Dein Augenmerk auf eine optimale Ausführung. Dieses Techniktraining wird Dir in jedem Fall auch dann zugutekommen, wenn Du wieder ins reguläre Krafttraining wechselst.

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