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Muskelaufbau für Einsteiger

Muskelaufbau für Einsteiger

Muskelaufbau - die Basics

Starke und definierte Muskeln sind der Wunsch eines jeden ambitionierten Kraftsportlers. Um dieses Ziel zu erreichen, steht als allererstes der Muskelaufbau im Vordergrund. Doch wie baut man Muskeln effektiv auf? Was gilt es beim Trainingsziel Muskelaufbau zu beachten?

Physisches Training

Der Muskelaufbau ist die Reaktion unseres Körpers auf einen Reiz aus der Umwelt. Der Muskel rechnet damit, dass diese zunächst unbekannte Belastung (z.B. Stemmen von Gewichten, langer Lauf etc.) noch weitere Male auf ihn zukommt und passt sich an, indem er leistungsfähiger wird und u.a. an Masse zulegt. Nach einer entsprechenden Regenerationsphase stellt der Körper ein höheres Leistungsniveau bereit, denn nur so kann die Muskulatur die kommenden Belastungen besser meistern und einen Muskelkater (und damit einen Leistungsausfall) vermeiden. Diesen Vorgang nennen die Sportwissenschaftler Superkompensation (siehe Abbildung) und dieser ist für Ihren Muskelaufbau von großer Bedeutung!

Superkompensation beim Muskelaufbau

Bleibt ein neuer Reiz aus, bildet sich der Muskel langsam zurück, erreicht ihn jedoch innerhalb der nächsten 3 Tage ein neuer, überschwelliger Reiz passt sich der Muskel durch Muskelaufbau erneut an. Nutzt die Gunst der Stunde und die Superkompensationsphase und trainiert deshalb mindestens 2-3 Mal pro Woche.

Auch ein tägliches Krafttraining ist möglich, dann ist jedoch ein Splittraining empfehlenswert, bei dem pro Tag nur eine bestimmte Muskelgruppe trainiert wird. Trainiert an einem Tag zum Beispiel nur Bauch und Rücken, am nächsten Tag Beine und Po. So hat jeder Muskel ausreichend Zeit, um sich zu regenerieren. Vernachlässigt Ihr die Pausen und trainiert zu schnell wieder zu intensiv, kann das zu einem Übertraining führen und Euer Leistungsniveau sinkt wieder ab. Der Muskelaufbau bleibt aus.

Es gibt Menschen, die praktizieren bei jedem Training nichts anderes als Sit-Ups und Liegestütze und wundern sich, dass der Muskelaufbau ausbleibt. Der Reiz ist jedoch immer gleich und reicht irgendwann nicht mehr aus, um die Muskulatur vor neue Aufgaben zu stellen und zum wachsen zu animieren. Der Muskel ist faul! Um nachvollziehbar neue Reize zu setzten, ist das Krafttraining mit Gewichten praktisch. Diese können bewusst kontinuierlich gesteigert werden.

Ernährung

Damit sich das schweißtreibende Muskelaufbau-Training auch lohnt, solltet Ihr Eure Ernährung entsprechend anpassen. Die Ernährung ist einer der Schlüssel zum Trainingserfolg.

Als Kraftsportler ist es notwendig, größere Mengen an Protein zu sich zu nehmen. (Mageres) Fleisch, Magerquark und Thunfisch enthalten viel Eiweiß und nur geringe Mengen an Fett. Viele Athleten schwören auf Eier, weil diese alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten wichtige Vitamine.

2 Stunden vor den Trainingseinheiten sollte kohlenhydratreiche Kost konsumiert werden, weil der Körper sie schnell umsetzen kann. Nudeln zum Beispiel sind der perfekte Energielieferant. Esst jedoch nicht direkt vor dem Krafttraining, ein voller Magen trainiert nicht gern.

So fördert Ihr Euren Muskelaufbau:

  • Regelmäßig trainieren (hier gilt: 1x ist kein Mal, 2x hält das aktuelle Fitnesslevel, besser 3-4x die Woche).
  • Pausen einlegen und den Körper Zeit zur Regeneration geben (1-3 Tage Zielmuskel ausruhen lassen je nach Intensität des Trainings).
  • Kontinuierliche Steigerung der Gewichte / Setzen neuer Trainingsreize.
  • Abwechslung im Training. Spätestens nach 8 Wochen Übungen für den Zielmuskel variieren!
  • Ernährung anpassen.
  • Viel trinken. Ausreichend Wasser ist unabdingbar für alle Stoffwechselvorgänge. Bei intensiver sportlicher Aktivität 2-3 Liter am Tag.

Unterschiedliche Körpertypen - unterschiedliche Trainingsfortschritte

Über all dem steht natürlich auch noch die genetische Veranlagung. Je nach Körpertyp bauen Fitnesssportler innerhalb weniger Wochen Muskeln auf, während manche nur schwer an Muskelmasse zulegen. Menschen mit ungünstigerer Veranlagung müssen leider mehr tun, um die gleichen Ziele zu erreichen.

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