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Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Muskelaufbau für Fortgeschrittene

So holt Ihr das Maximum aus Eurem Krafttraining

Der stetige Muskelaufbau ist ein Langzeitprozess. Dieser macht sich bei jedem Trainierenden schneller oder langsamer sichtbar. Der Wunsch nach Muskelzuwachs bedeutet allerdings immer eines: Harte Arbeit und starker Wille! Oft ist es schwer, langfristig motiviert zu bleiben und darauf zu hören, was der Körper verlangt. Wenn Ihr hart trainiert, richtig esst und auf unsere Tipps vertraut, dann ist es so gut wie garantiert, dass Ihr schon bald nicht mehr in Eure Kleidung passen werdet!

Vorteile eines Muskelaufbau-Trainings

Regelmäßiges und gezieltes Krafttraining verhilft Euch zur Höchstform aufzulaufen, denn Muskeln sind ausschlaggebend für unzählbare Funktionen des Körpers. Ihr werdet straffer und athletischer. Eure komplette Körperhaltung wird sichtlich aufrechter. Ihr fühlt Euch einfach wohler!

10 Vorteile des Krafttrainings:

  1. Ihr werdet kraftvoller und habt mehr Power.
  2. Die Muskulatur stabilisiert den gesamten Körper.
  3. Krafttraining baut Stress ab.
  4. Muskeln machen attraktiv und formen den Körper.
  5. Mehr Muskulatur verbrennt mehr Kalorien.
  6. Ihr bewältigt Alltagsaufgaben leichter.
  7. Eure Laune steigert sich, Ihr werdet positiver.
  8. Rückenprobleme werden gemindert oder sogar beseitigt.
  9. Gelenke, Sehnen und Bänder werden entlastet.
  10. Die Körperhaltung wird deutlich aufrechter.

So plant Ihr Euer Training effektiv und zielgerichtet

Muskelaufbau erfolgt nur dann, wenn ein ausreichender Trainingsreiz stattfindet. Um Muskeln aufzubauen, muss man sie reizen – und zwar genau im richtigen Umfang. Das bedeutet konkret: Der Muskel muss brennen! Für den optimalen Muskelaufbau müsst Ihr folgende Regeln beachten:

Grundübungen

Wählt nur die "besten Übungen" aus. Grundübungen wie z.B. das Bankdrücken, Kniebeugen oder das Kreuzheben eignen sich ideal. Diese Übungen beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig. Dabei wird das Wachstumshormon Somatropin vermehrt ausgeschüttet. Ergänzt diese Übungen mit weiteren Isolationsübungen wie z.B. Bizepscurls oder Beinstrecker.

Jede Trainingsübung 8 – 12 mal wiederholen

Diese Wiederholungszahl sorgt für optimale Ergebnisse. Ob Ihr nun 3 oder 4 Sätze absolviert, spielt dabei keine Rolle. Wichtig ist das richtige Trainingsgewicht. Die 8 – 12 Wiederholungen dürfen nicht locker abgearbeitet werden. Viel eher sollte der letzte Satz kaum zu schaffen sein. Besser Ihr schafft gerade noch 8 Wiederholungen als volle 12!

Nutzt Intensitätstechniken

Wenn Ihr an einem Punkt in Eurem Training angekommen seid, bei dem es einfach nicht weitergeht, dann versucht die Intensitätstechniken. Hierzu zählen z.B. Dropsätze (Es wird eine Übung bis zum Muskelversagen durchgeführt und sofort danach ein kleineres Gewicht genommen und wieder wiederholt bis zum Muskelversagen usw.), negative Wiederholungen (Hier wird sich mehr auf die Bewegung des Gewichts in die Ausgangsposition konzentriert.) oder Teilwiederholungen (Hier werden nach Erreichen des Muskelversagens weitere verkürzte Wiederholungen durchgeführt bis diese auch nicht mehr möglich sind). Dadurch lassen sich die einen oder anderen Muskelwachstums-Plateaus überwinden. Dem Muskel wird ein neuer Wachstumsschub gegeben.

In der Kürze liegt die Würze

Wer länger als 60 Minuten trainiert, tut seinem Körper nichts Gutes! Das Stresshormon Cortisol besitzt eine muskelabbauende Wirkung. Je länger man trainiert, desto mehr wird dieses ausgeschüttet.

Abwechslung ist das A und O

Ständig die gleichen Übungen sorgen für keinen neuen Trainingsreiz. Der Muskel "gewöhnt" sich also an die Aufgabe. Stellt Euch immer wieder neuen Herausforderungen. Ein regelmäßiger Wechsel der Übungen hilft. Wir empfehlen dies ca. alle 6 Wochen.

Gönnt Euch eine Pause

Die Regeneration nach dem Training ist enorm wichtig. Während der Pause wird der Muskel "repariert". Hier findet der tatsächliche Aufbau statt. Wir empfehlen mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten.

HAMMER Good to know

Schmerzen am Tag nach dem Training, sind beim maximalen Muskelaufbau sogar gewollt! Diese Schmerzen können sich wie das Ende der Welt anfühlen. Sie sind ein Indiz für die Schädigung der Muskulatur durch das Workout. Temporäre Entzündungen und kleine Risse im kleinsten Teil des Muskels (den Z-Scheiben) geben dem Körper die notwendigen Signale für den Muskelaufbau. Diese Schäden signalisieren: Geschädigte Muskelzellen müssen mit einer entsprechenden Nährstoffzufuhr repariert werden. In Folge dessen wird der Muskel stärker und hält größere Reize - also höhere Gewichte – aus.

Weitere wichtige Faktoren sind ausschlaggebend für den Trainingserfolg

Um Euren Muskelaufbau optimal maximieren zu können, dürfen einige Faktoren nicht außer Acht gelassen werden. So entscheidet vor allem die passende Ernährung, wie schnell Ihr Eure Ziele erreicht. Manchmal macht einem auch die Genetik einen Strich durch die Rechnung. Die richtige Ernährung ist gar nicht so schwer. Nehmt über den Tag verteilt etwa sechs kleine Mahlzeiten zu Euch. So wird der Muskel dauerhaft mit Nährstoffen versorgt. Kohlenhydrate und Fett liefern Energie. Eiweiß dient dem Aufbau von Bizeps und Co. Die richtigen Kohlenhydrate sind z.B. Hülsenfrüchte, Vollkornnudeln oder Kartoffeln. Gesunde Fette findet man vor allem in Fisch, Olivenöl oder in Nüssen. Dabei ist die Flüssigkeitszufuhr nicht zu vernachlässigen.

Grundsätzlich kann jeder Muskel wachsen. Die Genetik bestimmt lediglich die Geschwindigkeit des Wachstums. Das liegt an den unterschiedlichen Körpertypen. Einige besitzen von Natur aus ideale Voraussetzungen für den Muskelaufbau. Andere müssen für dieses Ziel einen höheren Aufwand betreiben. Das bedeutet: Ihr müsst konsequenter trainieren. Ein durchschnittlicher Mensch kann etwa 0,23 kg reine Muskelmasse pro Woche (ca. 1 kg pro Monat) gewinnen.

Regelmäßiges Training für Muskelwachstum

Motivation statt Frust

Nur die Regelmäßigkeit der Trainingseinheiten bringt Euch zum Ziel! Gerade Anfänger scheitern oft an der fehlenden Motivation. Viele hochmotivierte Kraftsportanfänger werfen schon nach kurzer Zeit das Handtuch. Wer sich sein Ziel vor Augen hält, wird langfristig erfolgreich sein! Deshalb möchten wir Euch hilfreiche Motivationstipps an die Hand geben. Lasst Euren Schweinehund nicht die Oberhand gewinnen!

4 Tipps auf dem Weg zur Zielgeraden

1. Zwischenziele formulieren!
Einen athletischen Körper erreicht man leider nicht über Nacht. Geht besser Schritt für Schritt auf Euer Ziel zu. Setzt Euch erst kleine Ziele. Diese sind realistischer erreichbar und motivieren!

2. Kennt Eure Beweggründe!
Führt Euch vor Augen, warum Ihr Krafttraining betreibt. Wollt Ihr Eure Schmerzen reduzieren? Stellt Euch das bildlich vor. Ihr tragt zum Beispiel eine Wasserkiste ohne Probleme. Geht es hauptsächlich um das Äußere? Macht Euch klar wie selbstbewusst Ihr dadurch werdet.

3. Die innere Einstellung ist entscheidend
Baut Vorfreude auf das Training auf. Seht das Förderliche und Gute in der bevorstehenden Einheit. Erinnert Euch an die vielen positiven Effekte des Muskelaufbaus. So fällt es Euch leicht, Eure Grundeinstellung zu ändern.

4. Für die Sache begeistern!
Informiert Euch über Ernährung und Trainingsmethoden. Tauscht Euch darüber mit Gleichgesinnten aus. Dadurch entfacht immer wieder neue Begeisterung und die Motivation Euer Trainingsziel erreichen zu wollen.

Die enorme Vielfalt der Übungsvarianten

Jeder Mensch hat unterschiedliche Vorlieben. Was man regelmäßig und konsequent durchführt, soll vor allem Spaß machen! Dies gilt auch für die verschiedenen Trainingsübungen. Glücklicherweise ist die Vielfalt der Übungen beinahe unbegrenzt. Habt Ihr also keinen Spaß an einer Variante, tauscht diese aus. Als Kraftsport-Einsteiger werden Bewegungsabläufe zunächst verinnerlicht. Dies funktioniert besonders gut mit geführten Übungen. Eine geführte Übung kann beispielsweise Butterfly am Gerät sein. Das Risiko, eine Bewegung falsch anzuwenden, ist sehr gering. Ihr könnt Euch komplett auf die korrekte Durchführung konzentrieren. Später kann der erlernte Ablauf auf freie Übungen übertragen werden.

Die Fülle an freien Übungen ist beinahe grenzenlos. Das hierbei Langweile entsteht ist beinahe unmöglich. Allein für die Rückenmuskulatur gibt es über 100 verschiedene Möglichkeiten. Wechselt also eine Übung, wenn sie keinen Spaß mehr bereitet. Stellt Euren Muskeln neue Aufgaben. Wir empfehlen, alle 6 – 8 Wochen auf neue Varianten zurückzugreifen.