Muskelaufbautraining und alles, was Du darüber wissen solltest

von Alexander Marinescu

Muskelmasse und Muskulatur mit gezielten Trainingseinheiten aufbauen

Erfahre jetzt, was es beim Muskelaufbautraining zu beachten gilt und welche Faktoren entscheidende Rollen spielen. In diesem Artikel findest du genau das Wissen, welches du für dein zukünftiges Training brauchst und zusätzlich haben wir das Ganze auch für verschiedene Trainingslevels aufbereitet. Auf geht’s!

Wie funktioniert der Muskelaufbau im Körper?

Muskelaufbau ist nichts anderes als ein Anpassen des Körpers an Belastung oder Belastungsstress. Stell es dir einfach so vor, dass du ihm zeigst, was du von ihm haben möchtest und er sich dann darauf einstellt. Damit das hinhaut, solltest du ihm deine Wünsche in seiner Sprache vermitteln und das geht zum Beispiel mit Muskelaufbautraining. Der Körper reagiert mit Muskelwachstum, wenn er entsprechenden Reizen ausgesetzt ist. Sind diese zu niedrig, geht es eher in die Kraftausdauer oder ins reine Ausdauertraining. Sind die Reize zu hoch, droht eine Überlastung oder Verletzung.

Doch was genau passiert beim Muskelwachstum?

Im Fachjargon spricht man von Hypertrophie. Dieser Begriff wird nochmal zwischen sarkoplasmatische Hypertrophie, sarkomere Hypertrophie und myofibrilläre Hypertrophie unterschieden. Im ersten Fall wird mehr Flüssigkeit in den Muskel gelagert, was zwar den Muskel vergrößert, ihn aber nicht stärkt. Im Fall der sarkomeren Hypertrophie kommt es zu Mikrorissen im Muskelgewebe. Überlastung und Stress führen dazu, dass parallele Faserstränge entstehen und den Muskel eher stärken als vergrößern. Bei der myofibrillären Hypertrophie wird die Muskelstruktur und die Kraft deutlich gestärkt, jedoch nur mit einem geringen optischen Muskelwachstum.

Wie muss ich trainieren, damit ich meine Muskeln effektiv aufbaue?

Effektives Muskelaufbautraining besteht aus mehreren Komponenten, die wir dir gerne näherbringen wollen. Es geht hier um Intensität, Häufigkeit, Regeneration, Ernährung, mentales Training als auch um Nahrungsergänzungsmittel. Weiter unten findest du anschließend noch eine weitere Unterteilung in verschiedene Trainingslevel, denn ein Anfänger sollte anders als ein Profi trainieren und vice versa.

Intensität

Um deinen Muskeln für einen Wachstum optimale Trainingsreize zu setzen, solltest du in der Regel in einem Bereich zwischen 60-80 % von deiner Maximalkraft trainieren. Nehmen wir an, du kannst beim Bankdrücken ein Gewicht von 100 kg maximal ein Mal drücken, dann solltest du im Bereich 60-80 kg und mit 8-15 Wiederholungen trainieren. Die Betonung liegt hier auf „in der Regel“, denn es kann durchaus sinnvoll sein, hin und wieder Phasen der Kraftausdauer im Training einzulegen, damit deine Muskeln im Alltag nicht bereits nach zehn Bewegungen schlapp machen und auch höhere Belastungsreize haben ihren Platz im Training, jedoch mehr für Fortgeschrittene und Profis.

Häufigkeit

Neben der Belastungsintensität sind die Anzahl der Sätze sowie die Anzahl der Trainingstage pro Woche maßgebend. Du kannst pro Muskelgruppe jeweils 2-3 Sätze im Training einplanen. Wenn du schon fortgeschritten bist, dann kannst du mit 3-5 Sätzen pro Muskelgruppe rechnen, wobei nach dem dritten Satz der Effekt des Trainingsreizes deutlich reduziert ist. Was die Trainingstage pro Woche angeht: Zwei Trainingstage mit Ganzkörpertraining reichen für Anfänger aus. Fortgeschrittene können auf drei Tage erweitern, wenn es sich um Ganzkörpertraining handelt. Soll darüber hinaus an vier oder fünf Trainingstagen pro Woche gepumpt werden, sollte das Training auf unterschiedliche Muskelgruppen gesplittet werden. Wenn du nicht vorhast, Bodybuilder zu werden, dann reichen auch als fortgeschrittener Fitnessathlet 4-5 Trainingstage mehr als aus.

Regeneration

Mindestens genauso wichtig wie das Muskelaufbautraining selbst ist die Regeneration. Denn Muskeln wachsen nur in der Ruhezeit, sprich nach und vor dem Training! Ein klassischer Fehler beim Muskelaufbau ist das Übertraining, bei der zu enge Pausenzeiten gesetzt werden und sich der Sportler beständig runtertrainiert und erschöpft, was du auf jeden Fall vermeiden solltest. Pi mal Daumen gilt, dass du nach einem vernünftigen Krafttraining den jeweils belasteten Muskeln 48 Stunden Pausen gönnen solltest. Bei sehr hohen Belastungen oder Mikroverletzungen braucht es teilweise auch 72 Stunden Pause. Wie du siehst, solltest du bei einem regulären Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau deinem Körper jeweils immer zwei Tage Erholungszeit gönnen, also nur jeden dritten Tag trainieren. Willst du öfter an deiner Kraft arbeiten, dann musst du zwangsläufig dein Trainingsprogramm splitten. Ebenfalls wichtig sind die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. Trainiere lieber etwas länger, aber lasse deinen Muskeln nach einer Übung genug Zeit zum Durchatmen.

Ernährung

Um Masse aufzubauen, braucht dein Körper die notwendigen Komponenten, denn Muskelfasern bestehen aus mehr als Luft und Wasser. Genauer gesagt, braucht dein Körper Proteine (Eiweiße), die er gut verwerten kann. Proteine gibt es zum Beispiel in Fleisch und Fisch, Milch, Käse, Quark, Soja, Tofu, Bohnen, Nüssen und weiteren Lebensmitteln. Eiweiße gibt es in verschiedenen Wertigkeitsstufen. Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto leichter kann es in ein körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Bei Nahrungsergänzungsmitteln wie Wheypulver steht die biologische Wertigkeit an der Verpackung angeschrieben. Für Veganer gibt es übrigens ebenfalls sehr hochwertige Proteinpulver aus rein pflanzlichen Quellen. An Trainingstagen solltest du deinem Körper zwischen 1,3 g und 1,8 g Eiweiß pro Körperkilogramm zur Verfügung stellen. Darüber hinaus brauchst du ausreichend Kohlenhydrate, um dein Energiereservoir nicht leerlaufen zu lassen. Hilfreich sind hier komplexere Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Vollkorn, Reis oder Kartoffeln anstatt aus Kuchenstücken. Falls du mit Protein-Shakes supplementierst, dann trinke diese nach dem Training. Das muss nicht gleich passieren, sobald du die Hantel hingelegt hast. Innerhalb der ersten zwei bis drei Stunden nach dem Muskelaufbautraining reicht aus.

Nahrungsergänzungsmittel

Zu Nahrungsergänzungsmitteln gehört zum Beispiel wie oben erwähnt Wheypulver oder auch Vitamine, Nährstoffe und Spurenelemente. Für das Muskelaufbautraining finden sich allerdings noch jede Menge anderer Präparate auf dem Markt, angefangen von Kreatin bis zu dubioseren Mitteln, die teilweise hormonell eingreifen und erhebliche Gefahren mit sich bringen. Als Anfänger und auch Fortgeschrittener reichen gute Trainingspläne und eine ausgewogene Ernährung für den Muskelaufbau vollkommen aus. Wird der Muskelwachstum durch weitere Muskelaufbaupräparate forciert, wird es schnell gefährlich, denn obwohl vielleicht im ersten Augenblick die sichtbaren Erfolge größer sein können, drohen Sehnen-, Bänder- und Muskelrisse sowie -verletzungen. Und auch die Knochen brauchen Zeit, um sich an den stärkeren Zug durch größere Muskeln zu gewöhnen. Bodybuilder, die auf extreme Muskelmasse hinarbeiten, sind letztendlich durch ihre genetischen Möglichkeiten beim Muskelaufbau begrenzt. Das ist auch der Grund, weshalb man immer wieder von Missbrauch von teils legalen, teils illegalen Präparaten hört.

Mentales Training / Mentale Stärke

Ein starker, fokussierter Geist wirkt für den Muskelaufbau Wunder. Tatsächlich konnte man nachweisen, dass Muskeln bereits nur durch die Vorstellung eines Belastungstrainings gestärkt werden können. Spielen Kopf und Körper im Team wirkt das synergetisch und das Training wird effektiver. Erfolgreiche Athleten kommen um mentales Training schon lange nicht mehr herum und auch du kannst deine mentale Stärke einsetzen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Visualisiere täglich dein Ziel, stelle dir vor wie deine Muskeln wachsen und spüre, wie viel besser du dich damit in deinem Körper fühlst.

Nachhaltig erfolgreich mit Geduld

Wenn du deinen Körper nachhaltig formen willst, brauchst du Geduld. Du kennst bestimmt auch die Werbeanzeigen, die einem vorgaukeln, dass man in 4 oder 6 Wochen zu einem Traumkörper kommt und mit Sixpack und einem Rücken wie Arnold Schwarzenegger zu seinen Prime-Zeiten dasteht. Lass dich von diesen Ködern nicht reinlegen, denn wie du schon ahnst, braucht dein Körper einfach eine gewisse Zeit, um seine Strukturen zu ändern und zu festigen. Klar lassen sich zum Beispiel durch Fasten schnell ein paar Pfunde verlieren und die Konturen verbessern, doch diese Pfunde sind auch genauso schnell wieder drauf. Für den Muskelaufbau brauchst du ebenfalls Geduld, denn nur stetes Training formt den Muskel und macht ihn wirklich stark. Nachhelfen kannst du allerdings mit immer wieder wechselnden Trainingsreizen und durchdachten Trainingsplänen sowie durch eine ausgewogene Ernährung, die auch ausreichend Material für den Muskelaufbau bereitstellt.

Tipps fürs Muskelaufbautraining für Anfänger, Fortgeschrittene und Pros

Aufgeteilt nach Erfahrungsstufe findest du hier noch ein paar Trainingsgoodies, die wir mit dir teilen möchten.

Do's:

• Wärme dich immer erst 10-15 Minuten auf, bevor du deine Muskeln mit Gewichten rannimmst.
• Lasse ausreichend Pausen zwischen den Sätzen.
• Variiere alle 6-8 Wochen deinen Trainingsplan und stelle die Übungen jeweils so um, dass die trainierenden Muskeln auf eine unterschiedliche Weise gefordert werden.
• Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit genug gesunden Kohlenhydraten und ausreichend Eiweiß.
• Das Wichtigste in der Anfangsphase ist es zudem am Ball zu bleiben, bis sich eine Trainingsgewohnheit eingestellt hat. Sprich halte die Motivation oben, indem du täglich deine Ziele visualisierst und suche dir einen oder mehrere Trainingspartner.

Dont's:

• Übertreibe es nicht und denke daran, dass deine Muskeln in der Trainingspause wachsen, also in der Regenerationsphase. Lasse daher zwischen jedem Krafttraining zwischen 48 und 72 Stunden Pause.
• Finger weg von Muskelaufbaupräparaten (Ausnahme sind reine Proteinshakes).
• Mache noch keine Übungen mit Maximalkraft, auch Pyramidentraining und Supersatztraining sind noch nichts für dich.
• Schludere nicht bei der Technik! Eine saubere Bewegungsausführung ist das A und O beim Training und beugt Verletzungen entgegen.

Do's:

• Deine Muskeln brauchen regelmäßig unterschiedliche Belastungsreize, um weiter zu wachsen. Stelle deinen Trainingsplan daher immer wieder um und variiere deine Übungen.
• Fange mit großen Muskelgruppen an und mache dann mit einzelnen isolierten Sätzen für kleinere Muskelgruppen weiter. Neben geführten Bewegungen sollten nun auch immer mehr freie Gewichtsübungen ins Training integriert werden.
• Wenn du möchtest, kannst du statt zwei Krafteinheiten pro Woche auf drei oder vier Einheiten erhöhen. Spätestens, sobald du auf vier Krafteinheiten pro Woche gehst, musst du dein Training splitten.
• Achte auf ausreichend Schlaf und Erholungszeiten.
• Du willst mehr? Dann darfst du dich an Supersätzen oder an einem moderaten Pyramidentraining erproben.

Dont's:

• Zu lange trainieren: dein ganzes Training sollte nicht länger als 90 Minuten dauern. Trainierst du zu lange, schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus, welches den Muskelaufbau behindert. Im schlimmsten Fall kann es sogar muskelabbauende Prozesse begünstigen!
• Übertreibe es nicht mit den Sätzen: Drei Sätze pro Muskelgruppe mit 8-12 Wiederholungen reichen aus.
• Zu schnell auf Vollgas: Bei Maximalkrafttraining mit wenig Wiederholungen braucht es zumindest einen Aufwärmsatz pro Muskelgruppe.
• Aufgeben, wenn es gerade mal nicht läuft: mache dir keine Sorgen, wenn es mal zwei, drei Wochen nicht merklich weitergeht. Versuche, deinen Trainingsplan so umzustellen, dass du andere Belastungsreize generierst und manchmal hilft auch ein kleiner Trainingsurlaub von ein paar Tagen, damit der Körper wieder wie gewohnt weitermachen kann.

Do's:

• Variation, Regeneration, eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf sind essenziell!
• Trainiere deinen Geist, indem du dich mit mentalen Trainingsformen beschäftigst und diese regelmäßig praktizierst.
• Schaffe dir Zeiten für Freude und Spaß im Alltag – die täglichen Glückskicks sorgen für mehr Zufriedenheit im Leben und wirken sich auch auf deine Resilienz und Ausdauer in Plateauzeiten positiv aus.
• Deine Gesundheit steht an oberster Stelle: höre auf deinen Körper und lasse ihm Zeit. Willst du zu viel, gibt es früher oder später die Quittung.

Dont's:

• Weitermachen, wenn der Körper Stopp ruft. Dein Körper ist keine Maschine. Manchmal gibt es einfach Zeiten, in denen es nicht so läuft, wie du es gerne hättest. Das ist vollkommen normal und kein Grund, beleidigt zu sein. Höre auf ihn, gönne ihm seine Ruhezeiten und pflege ihn so gut du kannst. Denke immer daran, du hast nur diesen einen Körper!
• Hormonelle Muskelaufbaupräparate: Spielst du mit deinem Hormonhaushalt kann alles Mögliche passieren. Die Nebenwirkungen sind vielfältig und können sogar ein frühzeitiges Ableben bedeuten. Du solltest dir gut überlegen, ob ein paar Zentimeter mehr Umfang dir das wirklich wert sind.
• Verbissenheit: Es gibt einen Unterschied zwischen motiviertem Training und einer ungesunden Verbissenheit. Kenne den Unterschied!
• Nicht genügend Pause nach Verletzungen: Solltest du dich beim Training mal verletzt haben, musst du deinem Körper genug Zeit zur Erholung und zum Aufbautraining geben, sonst folgt ziemlich schnell die Retourkutsche oder Probleme werden chronisch.

Quellen:

1. Kraemer, William J.; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics. p. 50. ISBN 0-7360-5628-9
2. MacDougall JD, Sale DG, Elder GC, Sutton JR. Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;48(1):117-26
3. Ribeiro AS, Avelar A, Schoenfeld BJ, Ritti Dias RM, Altimari LR, Cyrino ES. Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women. Eur J Sport Sci. 2014;14(6):578-85
4. Haun, Cody T et al. “Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy.” PloS one vol. 14,6 e0215267. 5 Jun. 2019, doi:10.1371/journal.pone.0215267
5. Boeckh-Behrens, W.-U., Buskies, W.: Fitnesskrafttraining. Rowohlt, Reinbek 2010
6. Bergmann Späti, D., Whybra-Döttelbeck, N.: Praxisbuch Sporttherapie. Meyer & Meyer, Aachen 2002