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Erfahre jetzt, was es beim Muskelaufbautraining zu beachten gilt und welche Faktoren entscheidende Rollen spielen. In diesem Artikel findest du genau das Wissen, welches du für dein zukünftiges Training brauchst und zusätzlich haben wir das Ganze auch für verschiedene Trainingslevels aufbereitet. Auf geht’s!
Muskelaufbau ist nichts anderes als ein Anpassen des Körpers an Belastung oder Belastungsstress. Stell es dir einfach so vor, dass du ihm zeigst, was du von ihm haben möchtest und er sich dann darauf einstellt. Damit das hinhaut, solltest du ihm deine Wünsche in seiner Sprache vermitteln und das geht zum Beispiel mit Muskelaufbautraining. Der Körper reagiert mit Muskelwachstum, wenn er entsprechenden Reizen ausgesetzt ist. Sind diese zu niedrig, geht es eher in die Kraftausdauer oder ins reine Ausdauertraining. Sind die Reize zu hoch, droht eine Überlastung oder Verletzung.
Im Fachjargon spricht man von Hypertrophie. Dieser Begriff wird nochmal zwischen sarkoplasmatische Hypertrophie, sarkomere Hypertrophie und myofibrilläre Hypertrophie unterschieden. Im ersten Fall wird mehr Flüssigkeit in den Muskel gelagert, was zwar den Muskel vergrößert, ihn aber nicht stärkt. Im Fall der sarkomeren Hypertrophie kommt es zu Mikrorissen im Muskelgewebe. Überlastung und Stress führen dazu, dass parallele Faserstränge entstehen und den Muskel eher stärken als vergrößern. Bei der myofibrillären Hypertrophie wird die Muskelstruktur und die Kraft deutlich gestärkt, jedoch nur mit einem geringen optischen Muskelwachstum.
Effektives Muskelaufbautraining besteht aus mehreren Komponenten, die wir dir gerne näherbringen wollen. Es geht hier um Intensität, Häufigkeit, Regeneration, Ernährung, mentales Training als auch um Nahrungsergänzungsmittel. Weiter unten findest du anschließend noch eine weitere Unterteilung in verschiedene Trainingslevel, denn ein Anfänger sollte anders als ein Profi trainieren und vice versa.
Um deinen Muskeln für einen Wachstum optimale Trainingsreize zu setzen, solltest du in der Regel in einem Bereich zwischen 60-80 % von deiner Maximalkraft trainieren. Nehmen wir an, du kannst beim Bankdrücken ein Gewicht von 100 kg maximal ein Mal drücken, dann solltest du im Bereich 60-80 kg und mit 8-15 Wiederholungen trainieren. Die Betonung liegt hier auf „in der Regel“, denn es kann durchaus sinnvoll sein, hin und wieder Phasen der Kraftausdauer im Training einzulegen, damit deine Muskeln im Alltag nicht bereits nach zehn Bewegungen schlapp machen und auch höhere Belastungsreize haben ihren Platz im Training, jedoch mehr für Fortgeschrittene und Profis.
Neben der Belastungsintensität sind die Anzahl der Sätze sowie die Anzahl der Trainingstage pro Woche maßgebend. Du kannst pro Muskelgruppe jeweils 2-3 Sätze im Training einplanen. Wenn du schon fortgeschritten bist, dann kannst du mit 3-5 Sätzen pro Muskelgruppe rechnen, wobei nach dem dritten Satz der Effekt des Trainingsreizes deutlich reduziert ist. Was die Trainingstage pro Woche angeht: Zwei Trainingstage mit Ganzkörpertraining reichen für Anfänger aus. Fortgeschrittene können auf drei Tage erweitern, wenn es sich um Ganzkörpertraining handelt. Soll darüber hinaus an vier oder fünf Trainingstagen pro Woche gepumpt werden, sollte das Training auf unterschiedliche Muskelgruppen gesplittet werden. Wenn du nicht vorhast, Bodybuilder zu werden, dann reichen auch als fortgeschrittener Fitnessathlet 4-5 Trainingstage mehr als aus.
Mindestens genauso wichtig wie das Muskelaufbautraining selbst ist die Regeneration. Denn Muskeln wachsen nur in der Ruhezeit, sprich nach und vor dem Training! Ein klassischer Fehler beim Muskelaufbau ist das Übertraining, bei der zu enge Pausenzeiten gesetzt werden und sich der Sportler beständig runtertrainiert und erschöpft, was du auf jeden Fall vermeiden solltest. Pi mal Daumen gilt, dass du nach einem vernünftigen Krafttraining den jeweils belasteten Muskeln 48 Stunden Pausen gönnen solltest. Bei sehr hohen Belastungen oder Mikroverletzungen braucht es teilweise auch 72 Stunden Pause. Wie du siehst, solltest du bei einem regulären Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau deinem Körper jeweils immer zwei Tage Erholungszeit gönnen, also nur jeden dritten Tag trainieren. Willst du öfter an deiner Kraft arbeiten, dann musst du zwangsläufig dein Trainingsprogramm splitten. Ebenfalls wichtig sind die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. Trainiere lieber etwas länger, aber lasse deinen Muskeln nach einer Übung genug Zeit zum Durchatmen.
Um Masse aufzubauen, braucht dein Körper die notwendigen Komponenten, denn Muskelfasern bestehen aus mehr als Luft und Wasser. Genauer gesagt, braucht dein Körper Proteine (Eiweiße), die er gut verwerten kann. Proteine gibt es zum Beispiel in Fleisch und Fisch, Milch, Käse, Quark, Soja, Tofu, Bohnen, Nüssen und weiteren Lebensmitteln. Eiweiße gibt es in verschiedenen Wertigkeitsstufen. Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto leichter kann es in ein körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Bei Nahrungsergänzungsmitteln wie Wheypulver steht die biologische Wertigkeit an der Verpackung angeschrieben. Für Veganer gibt es übrigens ebenfalls sehr hochwertige Proteinpulver aus rein pflanzlichen Quellen. An Trainingstagen solltest du deinem Körper zwischen 1,3 g und 1,8 g Eiweiß pro Körperkilogramm zur Verfügung stellen. Darüber hinaus brauchst du ausreichend Kohlenhydrate, um dein Energiereservoir nicht leerlaufen zu lassen. Hilfreich sind hier komplexere Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Vollkorn, Reis oder Kartoffeln anstatt aus Kuchenstücken. Falls du mit Protein-Shakes supplementierst, dann trinke diese nach dem Training. Das muss nicht gleich passieren, sobald du die Hantel hingelegt hast. Innerhalb der ersten zwei bis drei Stunden nach dem Muskelaufbautraining reicht aus.
Zu Nahrungsergänzungsmitteln gehört zum Beispiel wie oben erwähnt Wheypulver oder auch Vitamine, Nährstoffe und Spurenelemente. Für das Muskelaufbautraining finden sich allerdings noch jede Menge anderer Präparate auf dem Markt, angefangen von Kreatin bis zu dubioseren Mitteln, die teilweise hormonell eingreifen und erhebliche Gefahren mit sich bringen. Als Anfänger und auch Fortgeschrittener reichen gute Trainingspläne und eine ausgewogene Ernährung für den Muskelaufbau vollkommen aus. Wird der Muskelwachstum durch weitere Muskelaufbaupräparate forciert, wird es schnell gefährlich, denn obwohl vielleicht im ersten Augenblick die sichtbaren Erfolge größer sein können, drohen Sehnen-, Bänder- und Muskelrisse sowie -verletzungen. Und auch die Knochen brauchen Zeit, um sich an den stärkeren Zug durch größere Muskeln zu gewöhnen. Bodybuilder, die auf extreme Muskelmasse hinarbeiten, sind letztendlich durch ihre genetischen Möglichkeiten beim Muskelaufbau begrenzt. Das ist auch der Grund, weshalb man immer wieder von Missbrauch von teils legalen, teils illegalen Präparaten hört.
Ein starker, fokussierter Geist wirkt für den Muskelaufbau Wunder. Tatsächlich konnte man nachweisen, dass Muskeln bereits nur durch die Vorstellung eines Belastungstrainings gestärkt werden können. Spielen Kopf und Körper im Team wirkt das synergetisch und das Training wird effektiver. Erfolgreiche Athleten kommen um mentales Training schon lange nicht mehr herum und auch du kannst deine mentale Stärke einsetzen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Visualisiere täglich dein Ziel, stelle dir vor wie deine Muskeln wachsen und spüre, wie viel besser du dich damit in deinem Körper fühlst.
Wenn du deinen Körper nachhaltig formen willst, brauchst du Geduld. Du kennst bestimmt auch die Werbeanzeigen, die einem vorgaukeln, dass man in 4 oder 6 Wochen zu einem Traumkörper kommt und mit Sixpack und einem Rücken wie Arnold Schwarzenegger zu seinen Prime-Zeiten dasteht. Lass dich von diesen Ködern nicht reinlegen, denn wie du schon ahnst, braucht dein Körper einfach eine gewisse Zeit, um seine Strukturen zu ändern und zu festigen. Klar lassen sich zum Beispiel durch Fasten schnell ein paar Pfunde verlieren und die Konturen verbessern, doch diese Pfunde sind auch genauso schnell wieder drauf. Für den Muskelaufbau brauchst du ebenfalls Geduld, denn nur stetes Training formt den Muskel und macht ihn wirklich stark. Nachhelfen kannst du allerdings mit immer wieder wechselnden Trainingsreizen und durchdachten Trainingsplänen sowie durch eine ausgewogene Ernährung, die auch ausreichend Material für den Muskelaufbau bereitstellt.
Aufgeteilt nach Erfahrungsstufe findest du hier noch ein paar Trainingsgoodies, die wir mit dir teilen möchten.
Du hast bisher mit Muskelaufbau noch nicht so viel am Hut gehabt oder hast eine längere Trainingspause hinter dir? Prima, dann wird es dich freuen, dass du bereits mit wenig Einsatz richtig viel erreichen kannst! Schon bei nur zwei Einheiten pro Woche werden deine Muskeln ausreichend angesprochen, um das Wachstum anzuregen. Für dich bietet sich ein moderates Ganzkörpertraining an, bei dem die großen Muskelgruppen im Vordergrund stehen. Tipps dazu findest du hier. Falls dir ein vollständiges Ganzkörpertraining noch zu anstrengend ist, kannst du auch mit einem 2er Split anfangen.
Do's:
Dont's:
Du trainierst schon seit mindestens sechs Monaten und fühlst dich wohl und sicher beim Krafttraining? Dann kennst du bereits die notwendigen Grundlagen und kannst einen Schritt weitergehen, wenn du möchtest. Du kannst genauso gut weiter bei deinem jetzigen Trainingsprogramm bleiben, wenn du nach wie vor gute Fortschritte erzielst. Geht es eher schleppend mit dem Kraftzuwachs voran oder möchtest du einfach häufiger trainieren, dann könntest du auf einen 2er Split oder 3er Split Trainingsplan wechseln.
Do's:
Dont's:
Du trainierst schon seit mehreren Jahren, weißt, was du willst und auch was du dafür tun musst. Vielleicht trainierst du einen 4er Split oder hast deine eigenen Methoden entwickelt. So oder so weißt du genau, wie du deine Muskeln ansprechen musst, damit sie weiter wachsen oder mehr Kontur kriegen. Die folgenden Tipps sind daher allgemeinerer Natur und dienen auch als wichtige Erinnerung, um Freude beim Training zu erhalten.
Do's:
Dont's:
Muskelaufbautraining ist auf jedem Trainingslevel möglich, auch wenn du bisher noch auf dem Stand einer schwabbeligen Qualle stehst. Wichtig ist, nicht zu viel zu wollen und auf den Körper zu hören. Die obigen Reminder geben dir als Anfänger, Fitnessathlet oder Bodybuilder die wichtigsten Tipps für den Muskelaufbau, an die du dich halten solltest. Informiere dich, bleib am Ball und denke daran: Der Weg ist das Ziel, also genieße jeden Fortschritt und halte so die Motivation hoch.
Quellen:
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