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Häufig gestellte Fragen

Powerlifting

Powerlifting

von

Der Wettkampfsport für absolute Stärke

Möglichst viel Gewicht auf eine einzige Wiederholung zu bewegen in den 3 Übungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben – so könnte Powerlifting in einem knappen Satz zusammengefasst werden. Doch hinter dem Wettkampfsport verbirgt sich viel mehr, als nur 9 einzelne Wiederholungen an einem bestimmten Tag X zu absolvieren und dabei möglichst stark zu sein. Zu Powerlifting, auch Kraftdreikampf genannt, gehören Wettkampfregeln, Trainingssysteme und bestimmte Techniken. Der folgende Artikel soll dazu dienen, die noch recht unbekannte Sportart zu erklären und zu veranschaulichen.

Was verbirgt sich hinter Powerlifting?

Powerlifting ist eine Wettkampfsportart, welche dem olympischen Gewichtheben ähnelt. Athleten eines Kraftdreikampf Wettkampfs treten in unterschiedlichen Gewichtsklassen gegeneinander an und versuchen ein möglichst großes Wettkampftotal zu erreichen. Dieses Total setzt sich aus dem jeweils schwersten gültigen Versuch der 3 Wettkampfdisziplinen des Powerliftings zusammen. Dabei bestehen die Disziplinen aus Kniebeugen (Squats), Bankdrücken (Bench) und Kreuzheben (Deadlift). Für jede Übung darf der Athlet 3 Versuche wählen, um möglichst viel Gewicht zu erreichen. Ein Versuch ist dann gültig, wenn zum einen das Gewicht ohne externe Hilfe bewegt werden konnte und zum anderen alle Regeln des Wettkampfs für die jeweilige Disziplin beachtet wurden.

Wie trainieren Powerlifter?

Um sich bestmöglich auf einen Wettkampf im Kraftdreikampf vorzubereiten, bedarf es einer spezifischen Vorbereitung. Eine solche Vorbereitung kann meist in mehrere Phasen unterteilt werden. Die Trainingsweise der einzelnen Phasen wird immer spezifischer und unterscheidet sich immer mehr von normalem Krafttraining und Bodybuilding, je näher der Wettkampftag rückt.

So ähnelt ein Powerliftingtraining zu Beginn einer Wettkampfvorbereitung noch recht stark einem Bodybuildingplan, denn mehr Muskelmasse bedeutet gleichzeitig ein größeres Potenzial, mehr Gewicht bewegen zu können. Dementsprechend ist es auch ein Nebenziel von Powerliftern möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Im Laufe der Vorbereitung auf den Wettkampf wird es allerdings immer wichtiger, vermehrt die Wettkampfübungen zu trainieren, damit der Athlet eine gute und effiziente Technik verinnerlicht und sich die passiven Strukturen auf die Belastung einstellen können. Somit orientiert sich die Trainingsplanung immer stärker an der Ausführung von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben in einem niedrigen Wiederholungsbereich.

In dieser Phase einer Wettkampfvorbereitung gewinnt auch das Ermüdungsmanagement des Athleten stärker an Bedeutung. Da es sich bei allen 3 Übungen um Mehrgelenksübungen handelt, ist die Ermüdung bei häufiger Ausführung entsprechend hoch. Damit der Athlet die Wettkampfübungen mehrmals pro Woche trainieren kann, ist es nötig, dass die allgemeine Ermüdung stets in der Trainingsplanung berücksichtigt wird. Trainingsvolumen, welches den Wettkampfübungen nicht nützt, wird in diesen spezifischen Trainingsphasen stark reduziert oder komplett aus dem Plan gestrichen. Um als Powerlifter möglichst erfolgreich zu sein, bedarf es generell einem Trainingsplan, welcher in den richtigen Phasen das richtige Ziel verfolgt. Optimalerweise verfügt ein Kraftdreikampf Athlet über möglichst viel Muskelmasse, beherrscht die Technik der Wettkampfübungen perfekt und kann mit der durch das Training erzeugten Ermüdung gut planen.

Mann trainiert an Langhantel und Gewichten für Powerlifitng Wettkampf

So findest du den richtigen Einstieg ins Powerlifting Training

Mit ein paar einfachen Anpassungen deines Trainingsplans gelingt dir der Einstieg ins Powerlfitingtraining im Handumdrehen. Im folgenden Abschnitt werden einige Punkte erläutert, die dir dabei helfen einen Kraftdreikampf Trainingsplan zu erstellen oder einen bereits bestehenden Plan zu modifizieren.

Trainiere die Wettkampfübungen
Dieser Punkt ist recht offensichtlich. Möchtest du mit dem Powerlfiting beginnen, sollten Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben nicht im Plan fehlen. Hierbei solltest du Bankdrücken am häufigsten in den Plan einbauen, da diese Übung am wenigsten Ermüdung erzeugt. Bankdrücken kannst du problemlos bis zu 3-4x pro Woche ausführen. Kniebeugen sollte auf 2-3x begrenzt werden. Kreuzheben erzeugt am meisten Ermüdung und sollte gerade zu Beginn nur 1-2x pro Woche ausgeführt werden.

Steige auf einen Ganzkörperplan um
Damit die Wettkampfübungen bestmöglich auf die Trainingswoche aufgeteilt werden können, ist es ratsam, einen Ganzkörperplan zu verfolgen.

Trainiere im niedrigen Wiederholungsbereich
Da im Kraftdreikampf nur einzelne Wiederholungen zählen, solltest du auch das Training im niedrigen Wiederholungsbereich ausführen. Hier empfiehlt es sich jedoch, Singles oder Doubles (1er bzw. 2er Wiederholungen) mit Sätzen á 5-7 Wiederholungen zu kombinieren, um sowohl am Kraft- als auch am Muskelaufbau zu arbeiten.

Trainiere mit wettkampfzulässigem Equipment
Mache dich mit dem Equipment (z. B. Kniebandagen) vertraut, welches auf einem Wettkampf zugelassen ist und nutze dieses auch im Training. Zum einen wird so der Umgang mit dem Equipment vertrauter und zum anderen werden so die passiven Strukturen auch im Training unterstützt.

Arbeite jede Trainingseinheit an deiner Technik
Um maximale Gewichte zu bewegen, ist die richtige Technik ebenso wichtig wie möglichst viel Muskelmasse. Je bessere deine Technik, desto effizienter können die Muskeln eingesetzt werden. Dies resultiert automatisch in einer größeren Krafterzeugung.

Reduziere gegebenenfalls das Volumen der restlichen Übungen
Wie bereits erwähnt, spielt das Ermüdungsmanagement eine große Rolle im Powerlifting. Damit ausreichend regenerative Kapazitäten für die Erholung von der Ausführung der Wettkampfübungen übrig bleiben, empfiehlt es sich gegebenenfalls das Trainingsvolumen der anderen Übungen zu reduzieren.

Trainiere die Disziplinen nicht bis ans Muskelversagen
Da es sich bei den Wettkampfübungen um Mehrgelenksübungen handelt, sind automatisch mehrere Muskelgruppen an der Ausführung beteiligt. Mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit sind deine Muskeln nicht alle gleich stark trainiert. Das bedeutet, starke Muskeln müssen im Zuge eines Trainings bis zum Muskelversagen für schwache Muskeln kompensieren. Kompensationsstrategien des Körpers sind wertvoll, sollten allerdings nicht zu oft hervorgerufen werden, da sonst die Gefahr einer Verletzung steigt. Zudem wäre die hervorgerufene Ermüdung sehr hoch.

Mit diesen Punkten kannst du deinen Trainingsplan so anpassen, dass dir ein leichter Einstieg in den Kraftdreikampf gelingt. Da die Technik der Wettkampfübungen im Gegensatz zum olympischen Gewichtheben relativ leicht zu lernen ist, kann jeder Trainierende mit etwas Trainingserfahrung mit dem Wettkampfsport beginnen.

Gesundheitliche Risiken im Kraftdreikampf

Auf den ersten Blick mag Powerlifting kaum als gesundheitsfördernd wirken. Schließlich geht es darum, sehr viel Gewicht zu bewegen. Dabei kommt schnell der Gedanke auf, dass die Gelenke und die Wirbelsäule zu stark belastet oder gar geschädigt werden. Allerdings ist Powerlifting ein verhältnismäßig verletzungsfreier Sport, vorausgesetzt die Übungen werden richtig ausgeführt. Durch die wöchentliche Ausführung der Übungen adaptiert der Körper sehr gut und stärkt Sehnen und Gelenke entsprechend. Studien zeigen sogar positive Effekte durch die Ausführung von Kreuzheben in Bezug auf Rückenbeschwerden. Verletzungen treten meist nur durch unvorhersehbare, ruckartige Bewegungen oder ein unzureichendes Ermüdungsmanagement auf. Jedoch ist die generelle Verletzungsquote im Kraftdreikampf deutlich geringer als beispielsweise in Sportarten wie Fußball oder Handball. Auch im Vergleich zum herkömmlichen Krafttraining oder Bodybuilding ist die Verletzungswahrscheinlichkeit nicht höher.

Mann im Powerlifting Wettkampf

Der Powerlifting Wettkampf

Damit ein Powerlifting Wettkampf erfolgreich bestritten werden kann, muss der Athlet die Regeln der Disziplinen bei der Ausführung stets beachten. Bei einem Wettkampf gibt es 3 Kampfrichter, welche auf die Regelbefolgung achten und Signale für den Athleten geben. Im Folgenden werden die Regeln und Signale für jede Übung aufgeführt und kurz erklärt.

Kniebeuge

Bei der Kniebeuge hebt der Athlet die beladene Hantel aus dem Rack und positioniert sich 1-2 Schritte nach hinten. Um den Versuch starten zu dürfen, müssen Hüfte und Knie komplett durchgestreckt sein. Ist dies der Fall, bekommt der Athlet das „Beuge“ Signal von einem Kampfrichter. Nun muss die Kniebeuge so tief ausgeführt werden, dass die Hüftfalte aus einer seitlichen Perspektive unter dem obersten Punkt der Knie liegt. Wurde die Kniebeuge ausgeführt, muss der Athlet erneut mit gestreckter Hüfte und gestreckten Knien stehen bleiben, bis das „Ablegen“ Signal vom Kampfrichter kommt.

Bankdrücken

Beim Bankdrücken hebt der Athlet die Hantel aus dem Rack und hält diese mit ausgestreckten Armen über der Brust. Hierbei muss der Ellenbogen vollständig gestreckt sein. Daraufhin erhält der Athlet das „Start“ Signal vom Kampfrichter. Nun wird die Hantel zur Brust geführt und muss auf der Brust ruhen, bis der Kampfrichter das „Press“ Signal gibt. Drückt der Athlet zu früh, wird der Versuch ungültig. Nach der Aufwärtsbewegung müssen erneut die Ellenbogen voll gestreckt werden und auf das „Ablegen“ Signal gewartet werden. Während der gesamten Wiederholung darf sich weder das Gesäß des Athleten von der Bank lösen noch die Füße verrutschten.

Kreuzheben

Beim Kreuzheben hat der Athlet nur auf ein Signal des Kampfrichters zu achten. Sobald das Gewicht gehoben wurde und der Athlet mit gestreckter Hüfte, gestreckten Knien und aufrechten Schultern dasteht, gibt der Kampfrichter ein „ab“ Signal.

Powerlifting mit dem HAMMER Equipment

Damit du richtig im Kraftdreikampf durchstarten kannst, brauchst du natürlich das richtige Equipment. Powerlifting wird mit einer Langhantel und Gewichten ausgeführt. Von daher ist es für dich unabdingbar, mit diesem Equipment zu trainieren. Ein Powerrack, wie der Full Power Cage FPC1 oder das Langhantel Rack Core 4.0 sollte zu deiner Grundausstattung gehören. Die olympische Langhantelstange mit 20 kg Gewichten verspricht höchstmögliche Qualität und ist beim Powerlifting nicht wegzudenken. Damit du Bankdrücken kannst, darf natürlich die richtige Bank nicht fehlen. Als Ergänzung zum Rack lohnt sich dementsprechend eine Power Bench oder eine Schrägbank. Mit diesem Equipment (und ausreichend Gewicht) bist du schon perfekt für ein Powerlifting Training aufgestellt.

Quellen:

  1. Tremblay et al. 2013, Specificity of Practice: The Case of Powerlifting, URL: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1998.10607695?journalCode=urqe20 (letzter Zugriff 10.12.2021)
  2. Strömbäck et al. 2018, Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting: A Cross-sectional Study, URL: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2325967118771016 (letzter Zugriff 10.12.2021)
  3. Siewe et al. 2011, Injuries and overuse syndromes in powerlifting, URL: https://paulogentil.com/pdf/Injuries%20and%20Overuse%20Syndromes%20in%20Powerlifting.pdf (letzter Zugriff 10.12.2021)
  4. Dudagoitia et al. 2021, Safety of powerlifting: A literature review, URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159720302069 (letzter Zugriff 10.12.2021)
  5. Ruddy et al. 2019, Modeling the Risk of Team Sport Injuries: A Narrative Review of Different Statistical Approaches, URL: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00829/full (letzter Zugriff 10.12.2021)
  6. Bartolomei et al. 2014, A Comparison of Traditional and Block Periodized Strength Training Programs in Trained Athletes, URL: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/04000/a_comparison_of_traditional_and_block_periodized.17.aspx (lezter Zugriff 10.12.2021)

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