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10 Fehler beim Muskelaufbau

10 Fehler beim Muskelaufbau

Diese 10 Fehler erschweren Euren Muskelaufbau

Ihr wollt Muskeln aufbauen doch irgendwie will es nicht klappen und Ihr seht keinen Fortschritt? Es gibt viele Faktoren an denen es liegen könnte. Wir zeigen Euch 10 Fehler, die Ihr vermeiden solltet.

Den Muskelaufbau von hinten aufrollen: 10 häufige Fehler vermeiden:

1. Training ohne Ziele

Wer nicht weiß, wohin er will, der wird auch nicht ankommen. Dieses einfache aber zutreffende Prinzip gilt für das Leben wie für das Training. Setze Dir von Anfang an Ziele, die Du erreichen möchtest. Welche Muskeln willst Du aufbauen? Welche Gewichte und welche Übungen wprdest Du gerne beherrschen? Wie soll Dein Wunschkörper aussehen? Hab keine Angst vor großen Zielen, nur achte darauf, dass Du Dir auch ausreichend Etappenziele setzt, damit Du Dich immer wieder mal für Deinen Fleiß und Deine Leistungen belohnen kannst und auch Deine Motivation oben hältst.

2. Training ohne Plan

Ein Trainingsplan hilft Dir dabei, das Krafttraining zum festen Bestandteil Deines Lebens zu machen. Er gibt Deinem Training Struktur und feste Zeiten, was extrem hilfreich ist. Zudem ist Training mit System effektiver und analysierbar. Kombiniere Deinen Trainingsplan mit regelmäßigen Aufzeichnungen und zeichne Deine Trainingsfortschritte auf, damit Du jederzeit überprüfen kannst, wie es voran geht und auch ggf. etwas am Plan ändern kannst, falls der Muskelaufbau mal über längere Zeit stocken sollte.

Besser mit Plan trainieren

3. Schludrige Technik

Oft wächst ein gewünschter Muskel nicht, weil die jeweilige Übung zum Kraftaufbau einfach falsch oder ungenügend ausgeführt wird. Es ist verblüffend, wie viele Fitnesssportler Übungen nicht richtig ausführen und durch Fehlhaltungen oder zu schnelles Reißen, Drücken oder Stemmen den Zielmuskel falsch belasten. Das ist nicht nur kontraproduktiv, sondern belastet nicht selten auch Wirbelsäule oder Gelenke.

4. Übertraining – Weniger ist oft mehr

Pausen sind wichtig! In den Pausen kommt es zum eigentlich Auf- und Umbau von Muskeln und Gewebe. Zudem braucht der Körper dringend die Regenerationsphase, um wieder bereit für neue Belastungen zu sein. Wer bei den Pausen spart, der trainiert kontraproduktiv. Statt Muskelzuwachs kann es durch ein Übertraining paradoxerweise sogar zur Muskelabnahme kommen. Gerade beim Krafttraining kommt es darauf an, den jeweiligen Muskeln ausreichend Erholungszeit zu gönnen. Im Schnitt sollte sich ein Muskel nach einem intensiven Training 48-72 Stunden erholen dürfen. Wenn man trotzdem trainieren möchte, dann bitte nur leichtes Ausdauertraining.

5. Zu viele Gewichte auf der Stange

Zu oft ist nicht gut, zu viel aber auch nicht. Höhere Gewichte sollten erst verwendet werden, wenn man die jeweilige Technik einwandfrei beherrscht und man mehr als 12-15 Wiederholungen pro Satz schafft. Man vermeidet zum einen eine Überlastung und zum anderen, dass sich unsaubere Bewegungsabläufe einschleichen. Bei Fortgeschrittenen kommen auch schon mal bestimmte Trainingsformen wie das Intervall-, das Supersatz- oder das Maximalkrafttraining zum Einsatz, bei dem dann mit richtig viel Gewicht trainiert wird, aber da stimmt dann auch Technik und Erfahrung. Anfänger sollten von diesen Techniken erst einmal Abstand nehmen.

Nicht zu viel Gewicht

6. Einseitiges Training

Muskeln werden nur durch entsprechend große Reize zum Wachsen animiert. Wer monatelang immer nur die gleichen Übungen durchführt, der langweilt seinen Muskel, selbst wenn er versucht, das Gewicht weiter zu steigern. Irgendwann hat der Muskel einfach genug von einem einseitigen Reiz. Er braucht – wie auch der Geist – Abwechslung, um zu gedeihen. Wechsel daher alle paar Wochen Ihre Übungen und sorge damit dafür, dass es Deinen Muskeln nicht langweilig wird.

7. Fehlendes Dranbleiben

Für einen Sixpack ist kontinuierliches und diszipliniertes Training unabdingbar. Doch auch, wenn Du andere Ziele erreichen willst, solltest Du Dir immer ein langfristiges Training vornehmen. Krafttraining und der Aufbau von attraktiven, strammen Muskeln ist ein Prozess, den es instand zu halten gilt. Das mag nicht immer ganz leicht sein, dafür ist die Belohnung umso schöner.

8. Beine werden vernachlässigt

Viele Kraftaspiranten vernachlässigen die Beine und konzentrieren sich primär auf den Oberkörper. Das ist ein Fehler, denn die Beinmuskeln gehören zu den größten Muskeln des Körpers. Beim Training dieser massigen Muskeln werden vom Körper große Mengen an muskelaufbauenden Hormonen produziert, die auch das Wachstum von Oberarmen, Rücken und Brustmuskeln unterstützen. Das Training des unteren Körpers daher bitte nicht vernachlässigen!

Beintraining nicht vergessen!

9. Spaß und Motivation vernachlässigen

Langfristig brauchen wir natürlich auch Spaß und Motivation, um uns bewusst immer wieder für ein regelmäßiges Fitnesstraining zu entscheiden. Wer sich nur quält, wird langfristig nicht glücklich. Unterstützend und motivationsfördernd wirkt nicht nur der Spiegel, sondern ein fester Trainingspartner oder Trainingsgruppe. Hilfreich ist auch das Training mit Musik oder einem Hörbuch. Darüber hinaus unterstützt uns der eigene Körper durch die Ausschwemmung von Glückshormonen in der Motivation, die größer wird, je regelmäßiger und intensiver wir trainieren.

10. Aufgeben auf dem Plateau

Der Mensch ist keine Maschine. So gut man sich auch vorbereitet, auf die Ernährung achtet und Trainingspläne schreibt – vor Trainingsplateaus ist niemand gefeit. Trainingsplateaus sind Trainingsphasen in denen nichts vorangeht und die Wochen und manchmal sogar ein paar Monate anhalten. Man stagniert auf dem gleichen Gewicht, Fortschritte bleiben aus. Je länger diese Phase anhält, desto frustrierender kann es werden und auch an der Motivation kratzen. Aufgeben, wäre jetzt jedoch der größte Fehler, den man machen kann. Viel besser ist es, sich daran zu erinnern, dass so eine Plateau-Phase nur vorübergehend ist und danach ein Leistungssprung und ordentlicher Muskelwachstum wartet. Trotzdem kann es nicht schaden, gerade in solchen Phasen nochmal besonders darauf zu achten, die Muskeln durch unterschiedliche Übungen und Übungsvariationen zu reizen und zu schauen, dass die Ernährung und auch die Pausenzeiten stimmen.

Bildquelle © Fotolia: @bernardbodo.com

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