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Selbst wenn du regelmäßig Sport machst, bist du nie ganz vor einem Muskelkater sicher. Ein neues Gerät, die ungewohnte Beanspruchung neuer Muskelgruppen oder einfach zu viel des Guten führen mitunter zu Verletzungen im Muskelgewebe.
Der überbelastete Muskel bekommt feine Risse, sogenannte Mikrorupturen. Durch die entstandenen Risse dringt langsam Wasser ein, so dass sich nach 24 bis 36 Stunden kleine Ödeme bilden. Die Muskelfaser schwillt durch das eindringende Wasser an, wodurch sie gedehnt wird. Der Muskelkater ist dieser wahrgenommene Dehnungsschmerz.
Die Dauer und Stärke des Muskelkaters hängt davon ab, wie viele Mikrostrukturen gerissen sind und wie viel Wasser eingedrungen ist. Hat sich der Muskelkater nach einigen Tagen nicht gelegt und sind die Schmerzen bleibend, sollte ein Arzt eingeschaltet werden, um schwerere Verletzungen des Muskelgewebes ausschließen und eventuell behandeln zu können.
Im Moment der akuten Belastung sendet der Körper keine Schmerzsignale aus, weshalb wir ihn erst am darauffolgenden Tag zu spüren bekommen. Die einzige Möglichkeit, Muskelkater vorzubeugen ist: Es langsam angehen zu lassen!
Das Aufwärmen des Körpers, beispielsweise mit einem Warm-Up auf , ist ebenso wichtig um Muskelkater zu vermeiden, wie die Intensität beim Kraftsport nur langsam zu erhöhen. Jedes Training sollte mit kleinen Gewichten begonnen und mit dem Maximalgewicht beendet werden. Ein aufgewärmter Muskel ist bis zu fünfmal funktionstüchtiger und weniger anfällig als ein kalter.
Entgegen vieler Mythen sollten das Dehnen nach dem Training und selbst durchgeführte Massagen vermieden werden, weil dadurch der überanstrengte Muskel nur noch stärker belastet wird.
Wen der Muskelkater richtig schlimm erwischt hat, sollte die betroffenen Muskelgruppen in erster Linie in Ruhe ausheilen lassen. Das heißt: Mit dem nächsten Workout warten, bis die Schmerzen ganz weg sind, am besten noch einen Tag länger. Während der schmerzhaften Phase bringt Wärme – z. B. durch eine Infrarotkabine – vielen Sportlern Linderung, weil diese die Durchblutung und damit die Heilung fördert.
Leichte Bewegung, wie Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren, unterstützt ebenfalls den Heilungsprozess durch seine durchblutungsfördernde Wirkung.
Wer seinen Muskeln aktiv etwas Gutes tun möchte, kann seinen Trainingsplan mit einer sogeannten Faszienrolle erweitern. Faszien sind ein Netzwerk aus kollagenem Bindegewebe, welches Knochen, Muskeln, Sehnen und Organe verbindet. Diese Faszien können verklebt oder verspannt sein, was zu chronischen Schmerzen führt. Durch gezieltes Training mit einer Faszienrolle werden derartige Schmerzen effektiv bekämpft. Auch einem Muskelkater kann mit dem neuen Trendsetter in der Fitnessindustrie aktiv entgegengewirkt werden.
Wenn du keine Schmerzen mehr verspürst und der Muskelkater abgeklungen ist, kann das reguläre Training wieder aufgenommen werden. Steigere das Training zukünftig etwas langsamer und vermeide so einen Trainingsausfall durch schmerzhaften Muskelkater.
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