Nutze den Nachbrenneffekt!
Posted in: Trainingstipps
7 min Lesezeit 2. September 2020

Nutze den Nachbrenneffekt!

Inhaltsverzeichnis

  • Verbrenne auch nach dem Training noch Kalorien
  • Was ist der Nachbrenneffekt genau
  • Wie lange hält der Nachbrenneffekt an
  • Wie muss man trainieren, um vom Nachbrenneffekt zu profitieren
  • Du willst das Maximum aus dem Nachbrenneffekt rausholen
  • HAMMER Experten Tipp
  • Wird der Nachbrenneffekt durch die Ernährung nach dem Training beeinflusst

Verbrenne auch nach dem Training noch Kalorien

Sport macht fit und hilft beim Abnehmen – so weit, so bekannt. Körperliche Anstrengung verbraucht eben mehr Kalorien als das Lümmeln auf der Couch. Weniger bekannt ist: Sogar nach dem Sport läuft die Verbrennungsmaschine des Körpers noch eine ganze Weile auf Hochtouren, dank des sogenannten Nachbrenneffekts. Wir sagen dir, wie du diesen Effekt am besten nutzt, um eine Extra-Portion Kalorien zu verbrennen.

Was ist der Nachbrenneffekt genau?

Der korrekte wissenschaftliche Name des Nachbrenneffekts ist "Excess post-exercise oxygen consumption", kurz EPOC. Auf Deutsch heißt das "Erhöhter Sauerstoff-Verbrauch nach dem Sport". Es geht also um die gesteigerte Stoffwechselaktivität nach dem Training. Für eine gewisse Zeit erhöht sich der Grundumsatz, also der Energieverbrauch des Körpers in Ruhe. Auch wenn du längst gemütlich auf dem Sofa sitzt, verbrennt dein Körper immer noch mehr Kalorien und hilft dir so beim Abnehmen. Das funktioniert sowohl bei intensivem Ausdauer- und Cardiotraining, als auch beim Krafttraining. Unklar war aber lange Zeit, wie stark dieser Effekt ist und wie lange er anhält.

Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass nicht nur die Länge und die Intensität eines Trainings über die Stärke des Nachbrenneffekts entscheiden. Auch andere Faktoren beeinflussen den Energieverbrauch nach dem Training. Wichtig ist zum Beispiel, wie hoch deine Kern-Körpertemperatur und dein Stresslevel während des Workouts sind. Denn die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin regen Stoffwechsel und Herztätigkeit an und tragen so zum vermehrten Kalorienumsatz bei. Auch die richtige Atmung kann beim Muskelaufbautraining sinnvoll sein. Bei einem gemütlichen Spaziergang schüttet der Körper deutlich weniger dieser Hormone aus, als bei einem hochintensiven Krafttraining.

Wie lange hält der Nachbrenneffekt an?

Natürlich können wir nach dem Sport nicht eine Woche entspannen und dem Fett beim Dahinschmelzen zuschauen – schön wär's. Aber wie lange profitiert der Stoffwechsel denn tatsächlich vom Workout? Dazu gibt es mittlerweile recht gesicherte Erkenntnisse. Die Wissenschaft teilt den Nachbrenneffekt in 3 Phasen ein:

Phase 1: Direkt nach dem Sport

In dieser Phase ist der Nachbrenneffekt am größten. Der Körper ist voll mit Stresshormonen und er ist ganz damit beschäftigt, die verbrauchte Kraft nachzuladen. Dafür produziert er Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat, besonders effiziente Energielieferanten. Außerdem bildet er vermehrt den Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin, um die erschöpften Muskeln zu regenerieren. Auch das Nervensystem und der Stoffwechsel starten sofort ihr Regenerationsprogramm. Viel Arbeit, die natürlich auch viele Kalorien verbraucht.

Phase 2: Einige Stunden nach dem Sport

Nachdem die "Energie-Feuerwehr" des Körpers ihre Arbeit getan hat, verwertet der Körper einige Zeit lang besonders viel Eiweiß. Er wandelt Proteine zu Aminosäureverbindungen um und die Zellen produzieren per Eiweißsynthese jede Menge Proteine. Auch das verbraucht viele Kalorien.

Phase 3: 1 bis 2 Tage nach dem Sport

Allmählich läuft der Körper wieder im Normalbetrieb. Aber die immer noch erhöhte Muskelspannung benötigt eine entsprechende Menge an Kalorien, der Grundumsatz ist also noch messbar höher als ganz ohne Training.

Muskulatur am Arm, die nach dem Training wachsenMuskulatur am Arm, die nach dem Training wachsen

Wie muss man trainieren, um vom Nachbrenneffekt zu profitieren?

Machen wir uns nichts vor. Mit einer entspannten Joggingrunde lässt sich der Nachbrenneffekt nur minimal aktivieren. Von nichts kommt eben nichts – das weiß jeder Sportler. Die gute Nachricht ist: Wer seinen Körper wirklich fordert, profitiert auch wirklich extra. Nach einem intensiven Ausdauertraining (zum Beispiel beim HIT Intervalltraining) kann man noch bis zu 30 % mehr Kalorien verbrennen. Das hat eine Studie der University of South Australia nachgewiesen. Wenn du also bei einem Workout 1000 Kilokalorien verbrennst, kannst du in den 14 Stunden danach durch den Nachbrenneffekt nochmals bis zu 300 Kilokalorien zusätzlich loswerden.

Diagramm das den Nachbrenneffekt im Verhältnis zum Grundumsatz und der Zeit beschreibtDiagramm das den Nachbrenneffekt im Verhältnis zum Grundumsatz und der Zeit beschreibt
Infografik: Nachbrenneffekt im Verhältnis zum Grundumsatz und der Zeit

Du willst das Maximum aus dem Nachbrenneffekt rausholen?

Dann steht ein hochintensives Krafttraining ganz oben auf deinem Trainingsplan. Mit dem super-anstrengenden Kraft-Zirkeltraining kannst du bis zu 20 % zusätzlich verbrennen. Der effektive Muskelaufbau hat dann noch einen weiteren Vorteil: Jedes neue Kilo Muskelmasse braucht rund um die Uhr mehr Energie. Du erhöhst deinen Grundumsatz also auf Dauer.

HAMMER Experten-Tipp

Als Faustregel für den Nachbrenneffekt gilt: Je mehr du deinem Körper beim Training forderst und je erschöpfter deine Muskeln danach sind, desto mehr Kalorien benötigt dein Körper hinterher, um sich zu regenerieren.

Wird der Nachbrenneffekt durch die Ernährung nach dem Training beeinflusst?

Wer sich schon mit dem Nachbrenneffekt beschäftigt hat, kennt das Gerücht sicher: Angeblich soll man nach dem Training mehrere Stunden keine Kohlenhydrate essen, weil man sonst den Nachbrenneffekt stoppen würde. Aber hier haben ein paar selbsternannte Fachleute wohl den Nachbrenneffekt und den Fettstoffwechsel durcheinandergebracht. Der Fettstoffwechsel wird durch die Aufnahme von Kohlehydraten tatsächlich behindert, aber das gilt natürlich nicht für den Nachbrenneffekt. Der Stoffwechsel bleibt auf jeden Fall so lange erhöht, bis der Körper sich regeneriert hat – unabhängig von der Ernährung.

Für alle, die vorrangig Gewicht verlieren wollen, gilt unabhängig davon aber durchaus: Iss nach dem Training lieber mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate.

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