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Bilaterales Training zum Ausgleich beim Golfsport

Richtig Trainieren
Golfspielen

Langfristiger Spaß am Golfen

Warum sind ausgleichende Kraftübungen so wichtig?

Nicht nur Hobbygolfer, auch Golfprofis wie Tiger Woods, leiden unter Rückenschmerzen. Sie fragen sich wieso? Wie auch beim Tennissport sind die Bewegungsabläufe eher einseitig. Das heißt, auch wenn die für das Golfen wichtigen Muskeln im besten Trainingszustand sind, kann es sein, dass Sie als Golfer plötzlich unter Schmerzen leiden. Gezieltes Krafttraining beugt diesen vor – wir erklären Ihnen, warum und zeigen, welche Übungen Sie zuhause durchführen können.

Tiger Woods


Ergänzendes Training für Golfer: Warum ist das notwendig?

Nicht nur Golfer können unter Rückenschmerzen leiden, auch einige Tennisspieler oder Schwimmer sind betroffen. Diese Sportarten haben eines gemeinsam: Sie belasten den Körper einseitig. Ohne ausgleichende Übungen können muskuläre Dysbalancen eine Folge sein und auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen führen.

Wie Sie diesen möglichen Auswirkungen vorbeugen können, zeigen wir Ihnen in unserer Reihe "ausgleichende Übungen für einseitige Sportarten". In diesem Artikel demonstrieren wir Ihnen, welche Trainingseinheiten speziell für Golfer von physiologischem Mehrwert sind - hier steht uns auch Golfprofessional Patrick Emery mit seiner Expertise bei.


Woher kommt die einseitige Belastung beim Golfen?

Die meiste Energie für den Golfschwung kommt aus den Muskelgruppen des Rumpfes und der Beine. Die Wirbelsäule wird aber nicht nur von der Rücken- sondern auch von der Bauchmuskulatur umfasst. Wird nun die Rückenmuskulatur stärker belastet, kann es zu einem Ungleichgewicht der Muskulatur kommen, was wiederrum zu einer Muskelverkürzung oder -abschwächung und so auf Dauer zu Schmerzen führen kann.

Auch wird beim Golf die Schlagseite immer stärker beansprucht als die andere. Unser Körper ist nicht für die einseitige Belastung gemacht. So kann sich auch dies durch gesundheitliche Probleme bemerkbar machen - beispielweise in Form von Gelenkfehlstellungen oder einseitiger Abnutzung von Knorpel und Bändern. Ein langjähriger Golfer steht beispielsweise meistens mit der rechten Schulter tiefer als mit der linken – sofern er als Rechtshänder golft.

Schon kleine technische Fehlstellungen beim Golfschwung können außerdem eine Kettenreaktion mit einer falschen Belastung der Gelenke und Muskeln einleiten – was sich bei den hohen Kräften, die auf den Körper eintreffen, in gesundheitlichen Problemen äußern kann.


Muskulaere Dysbalancen Golf

Bi- und unilaterales Training hilft

Das Ungleichgewicht der Muskulatur kann durch bilaterales, aber auch durch unilaterales Training kompensiert werden. Bilateral bedeutet, dass Kraftübungen auf beiden Körperseiten gleichzeitig ausgeführt werden (also beispielsweise beide Beine trainiert werden) – beim unilateralen Training wird nur eine Körperseite trainiert (also jedes Bein einzeln).

Beide Arten sollten in Ihrem Trainingsplan vorkommen, um die ungleichmäßige Körpermuskulatur gezielt zu trainieren. So können Sie abwechselnd links und rechts, mit unterschiedlichen Gewichten links und rechts oder aber einseitig isoliert die Zielmuskulatur trainieren.

Die Vorteile sind nicht nur der Ausgleich von muskulären Dysbalancen, sondern auch die Verbesserung der Koordination und der Tiefenmuskulatur sowie das Vorbeugen von Verletzungen.


Patrick Emery: Golfprofessional mit eigenem Blog

Patrick Emery ist der aktuelle Akademie-Koordinator im Golf-Club St. Leon-Rot und coacht selbst. Seine Ausbildung zum DOSB/DGV A-Trainer schloss er als jüngster Pro in Deutschland ab. Auf seinem erfolgreichen Blog berichtet der Golfprofessional über die Bereiche Training, Fitness, Ernährung und Equipment rund um Golf.

Patrick Emery sieht die häufigen Rückenschmerzen von Golfern oft als Folge eines falschen Schlägers, eines nicht funktionellen Schwungs oder einfach fehlenden Wissens. Wir haben dem Golfprofessional weitere Fragen gestellt.

Herr Emery, gibt es bestimmte Punkte, die Golfer beachten sollten, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen?

Patrick Emery: "Natürlich, wie in jeder Sportart gibt es Dinge, die Sie beachten müssen:

  • Das Equipment muss zum Sportler passen
  • Der Schwung muss funktionell sein
  • Ergänzendes Krafttraining ist zusätzlich zum Golftraining ein Muss
  • Auf- und Abwärmen sollte immer stattfinden"

Gehen wir etwas näher auf Ihren ersten Punkt ein. Was macht ein gutes Equipment aus?

Patrick Emery: "Sind die Schläger nicht passend zum Körper gefittet, steht der Spieler schon im Set-Up zu aufrecht beziehungsweise zu weit nach vorne gebeugt und dreht sich später in dieser Achse. Außerdem sollten die Schäfte nicht zu hart oder zu schwer sein."

Das Equipment für Golfer wird stetig vorangetrieben. Auch mit schlechterer Schwungtechnik können neue Schläger und Bälle bemerkenswerte Längen erzielen. Warum aber sind das richtige Wissen und die passende Technik so wichtig?

Patrick Emery: "Immer wieder verbreitet sich gefährliches Halbwissen – als absoluter Klassiker gilt der Tipp ‚Kopf unten lassen.' Aber genau über solche Positionen wird dem Rücken zu viel Stress zugemutet. Der erlernte Schwung muss außerdem immer zum Spieler passen. Wiederholt eifern Amateure dem modernen Powergolf nach, welches man täglich im Fernsehen sieht. Was die meisten hierbei nicht beachten, ist aber das funktionelle Krafttraining. Denn mit diesem verbringen die Golfprofis viel Zeit, um genau diesen Belastungen standhalten zu können." Diese wichtigen Kraftübungen als Hobbygolfer in Ihren Trainingsplan mit einzubauen, ist zeitlich nicht immer einfach, aber sehr wichtig: Denn mit einer gestärkten Muskulatur werden Sie nicht nur positive Entwicklungen bei Ihrem Schwung merken, sondern investieren auch in Ihre Gesundheit.


Diese Übungen eignen sich als ausgleichendes und funktionelles Krafttraining

Auf das erwähnte Krafttraining und die ausgleichenden Trainingseinheiten wollen wir genauer eingehen und Ihnen konkrete Übungen zeigen, die Sie auch zuhause durchführen können.

Durch unseren Rumpf verläuft das Nervensystem und es verbindet die oberen und unteren Extremitäten. Funktioniert die Mitte unseres Körpers, funktionieren auch alle anliegenden Gelenke besser. Da außerdem die Lendenwirbelsäule die meiste Energie des Golfschwungs absorbiert, ist die Stabilität des Rückens besonders wichtig.

So werden mit den folgenden Übungen die muskulären Dysbalancen ausgeglichen und der Rumpf und die Beine gestärkt. Zudem wird die Koordination geschult, dem Körper mehr Dynamik verliehen und die Beweglichkeit und Mobilität beim Sport erhöht.

Wir haben die Übungen so gewählt, dass diese für die Rotation beim Golfschwung Beine, Brust und Rücken gekräftigt werden. Dadurch können Sie nicht nur Ihren Schlag optimieren, sondern auch Rückenschmerzen vorbeugen. Aber auch den bereits beschriebenen muskulären Dysbalancen sollten Sie entgegenwirken. Daher ist ein regelmäßiges Rumpftraining mit Übungen für Bauch-, Becken- und Rückenmuskulatur für einen Golfer fast unerlässlich.


Übungen gegen muskuläre Dysbalancen



1. Alternierendes Bankdrücken:

Ziel:
Kräftigung und Ausgleich der Brustmuskulatur

Durchführung:
Setzen Sie sich aufrecht und lehnen Sie Ihren Rücken an das Rückenpolster an. Umfassen Sie beide Griffe und drücken Sie diese kontrolliert nach vorne. Dabei atmen Sie aus und halten während der Bewegungsphase die Körperspannung.

Geeignete Kraftstation:
FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M3


Kräftigung und Ausgleich der Brustmuskulatur


2. Alternierendes Latziehen:

Ziel:
Kräftigung und Ausgleich des oberen Rückens

Durchführung:
Setzen Sie sich aufrecht und umfassen Sie beide Griffe. Ziehen Sie nun abwechselnd den linken und rechten Ellenbogen, seitlich am Körper nach unten.

Geeignete Kraftstation:
FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M3


Kräftigung und Ausgleich des oberen Rückens


3. Unilaterales Armtraining:

Ziel:
Kräftigung und Ausgleich der schwächeren Arm- und Schultermuskulatur

Durchführung:
Stellen Sie sich mit einem festen Stand neben die Station. Ziehen Sie den Kabelzug nun gleichmäßig entweder von schräg unten nach schräg oben, oder mittig vor dem Körper zur Seite.

Geeignete Kraftstation:
FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M1


Kräftigung und Ausgleich der schwächeren Arm- und Schultermuskulatur


Übung für einen starken Rumpf

Rumpfrotation

Ziel:
Stärken der Rumpfmuskulatur und Beweglichkeit zur Verbesserung des Golfschwungs

Durchführung:
Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein und stellen Sie sich seitlich zur Station. Umfassen Sie einen Griff mit beiden Händen, strecken Sie die Arme so weit wie möglich nach vorne und bleiben Sie in der Hüfte stabil. Rotieren Sie Ihren Rumpf weg vom Gerät. Halten Sie die Körperspannung während der Übung und wechseln Sie die Seite.

Geeignete Kraftstation:
INSPIRE by HAMMER Kraftstation FT1


Rumpfroatation


Übung für einen starken Stand:

Beinpresse

Ziel:
Kräftigung der Bein- sowie Gesäßmuskulatur

Durchführung:
Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein und platzieren Sie ihre Füße hüftbreit auf der Fußplatte. Drücken Sie anschließend über beide Fersen die Fußplatte nach vorne und atmen Sie gleichzeitig aus. Achten Sie darauf, dass Ihre Kniegelenke nicht völlig durchgestreckt sind.

Geeignete Kraftstation: FINNLO by HAMMER Kraftstation Autark 6800

Kräftigung der Bein- sowie Gesäßmuskulatur

Auf- und Abwärmen ist wichtig

Ein häufiges Phänomen am Golfplatz: Viele Golfer fahren hin, nehmen den Schläger und legen direkt los – ohne jegliche Dehnübungen und Probeschwünge. Dabei ist ein Aufwärmen extrem wichtig, um den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten. Das senkt nicht nur Ihr Verletzungsrisiko, sondern steigert auch Ihre Leistungsfähigkeit und hilft zudem als mentale Vorbereitung.

Durch das Aufwärmen wird Ihr Körper zunächst auf „Betriebstemperatur“ gebracht, sie erhöht sich um etwa 2°C. Das wiederrum sorgt dafür, dass die Sauerstoffversorgung zunimmt und Abfallprodukte des Stoffwechsels effektiver abgebaut werden – so wird einer Übersäuerung Ihrer Muskulatur vorgebeugt. Die Produktion der abfedernden Gelenkflüssigkeit steigt und Sehnen und Bänder werden elastischer. Durch spezifische Übungen für beim Golfen belastete Muskeln, verbessern Sie außerdem die Zusammenwirkung von Nerven und Muskeln und verzögern muskuläre Ermüdungserscheinungen.



Ein abschließendes Cool-down nach Ihrer Golfeinheit ist außerdem wichtig, um Ihr System wieder herunterzufahren. Nach dem Sport entspannen sich zwar die Muskeln, aber das Herz pumpt weiter. Daher sollten Sie Ihren Kreislauf langsam herunterfahren, um der Regeneration Ihrer Muskeln zu helfen.


Zu Hause die Zeit effektiv nutzen und zusätzlich trainieren

Viele Hobbygolfer verbringen die Zeit lieber auf dem Golfplatz statt mit unterstützendem Training im Fitnessstudio. Damit Sie aber trotzdem Ihren Rumpf stärken, Ihre muskulären Dysbalancen ausgleichen und Ihren Körper generell fit halten, stellen Sie sich doch einfach eine Kraftstation in Ihr zu Hause, dann können Sie einfach und praktisch in Ihrer Freizeit funktionelle Übungen durchführen – Ihr Rücken wird es Ihnen danken.



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