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Sport bei großer Hitze und im Urlaub - Worauf sollten Sie jetzt achten?

Richtig Trainieren
Sport bei Hitze

Sport bei großer Hitze

Worauf sollten Sie jetzt achten?

Sommer, Sonne, heiße Temperaturen: Die Laune steigt und man ist schnell voller Energie, so dass man sich einfach bewegen muss. Wer mitten im Sommer oder im Urlaub bei hohen Temperaturen Sport treibt, sollte einige wichtige Dinge beachten, denn sonst kann das gut gemeinte Training auch nach hinten losgehen.


Die größten Gefahren

Wenn die Temperaturen über 25 Grad oder sogar auch über 30 Grad steigen, dann bringt das Training im Freien einige Risiken mit sich, die man nicht unterschätzen darf. Die Sonne brennt dann so stark, dass man sich mitunter in Windeseile einen Sonnenbrand zuziehen kann. Ein längerer, ungeschützter Aufenthalt kann sogar zum Sonnenstich oder zum gefährlichen Hitzschlag führen. Neben der Sonne sind erhöhte Ozonwerte ein wichtiger Risikofaktor. Ab 250-360 µg/m³ pro Stunde sollte man auf das Training im Freien verzichten, um eventuelle Lungenvorschädigungen zu vermeiden. Des Weiteren sollte man nicht vergessen, dass das Herz-Kreislauf-System in der Hitze stärker gefordert wird. Um den Körper abzukühlen, wird nämlich die Schweißproduktion angekurbelt. Dies bedeutet, dass die Schweißflüssigkeit über das Blut in großer Menge zur Haut gepumpt werden muss. Und dafür sind das Herz und der Kreislauf zuständig, die schwer schuften müssen und den Puls schon vor dem Sport nach oben treiben. Beim Schwitzen sondert der Körper übrigens zusätzlich wichtige Mineralien und Salze aus, was den Körper weiter schwächt, wenn sie nicht ersetzt werden. Wer nicht genügend Flüssigkeit zu sich nimmt oder sich zu viel zumutet riskiert zudem eine Dehydrierung und Kreislaufprobleme.


HAMMER Experten-Tipp

„Cooles“ Lauftraining auch im Sommer! Gerade wenn es draußen heiß ist, gibt es Verlockenderes als in der Glut-Hitze zu joggen. Eine ideale Alternative ist das Training auf dem Laufband zu Hause. So halten Sie sich fit in den eigenen kühlen 4 Wänden und müssen dafür nicht früher aufstehen oder spätabends darauf warten, dass es sich etwas abkühlt.



Sportlich durch den Sommer - 10 Tipps für das Training bei Hitze


Richtige Trainingszeit

1. Die richtige Zeit fürs Training finden!

Frühmorgens oder spätabends sind die Temperaturen auch an sehr heißen Tagen meist erträglich. Wer kann, sollte sich also entweder den Wecker früher stellen oder sein Feierabendbier weiter nach hinten verlegen. Auf gar keinen Fall sollten Sie in der prallen Mittagshitze im Freien laufen oder andere Sportarten betreiben. Dies würde zu Kreislaufproblemen führen und birgt das Risiko für einen Hitzschlag oder Sonnenstich. Bei wolkenlosem Himmel brennt die Sonne von 12-15 Uhr am stärksten. Anschließend ist der Ozonwert bis ca. 17 Uhr am höchsten. Zu diesen Zeiten verzichtet man besser auf Sport, es sei denn man hat Sportgeräte zu Hause und kann die Hitze in der kühlen Wohnung umgehen.


Indoor trainieren

2. Laufen: Indoor schlägt Outdoor bei großer Hitze!

So motivierend das Laufen im Freien ist: Wenn es richtig heiß wird, dann spricht nichts dagegen im kühleren Inneren auf dem Laufband zu trainieren und dort seiner Energie freien Lauf zu lassen. Anschließend kann man sich immer noch nach draußen begeben, um dort entspannt die Sonne zu genießen und es sich gut gehen zu lassen. Besonders praktisch ist es, wenn man im Keller Sport machen kann, da dieser auch im heißesten Sommer schön kühl bleibt. Ansonsten hilft es auch, wenn man morgens die Jalousien nur einen Spalt öffnet, damit sich das Innere des Hauses oder der Wohnung nicht zu schnell aufheizt. Neben der Temperatur hat das Training im eigenen Heim noch den Vorteil, dass man keinen Sonnenschutz benötigt und Herz und Kreislauf nicht so stark belastet werden.


Leichte Kleidung

3. Leicht bekleidet trainiert es sich besser!

Besonders bei Hitze kommt es auf die richtige Bekleidung beim Sport an. Kurze Shorts und Hosen sowie luftige Topps und lüftungsoptimierte Funktionskleidung sorgen dafür, dass der Schweißfluss so niedrig wie möglich gehalten wird und genug Luft an die Haut kommt. Wenn Sie weniger schwitzen, wird das Herz-Kreislauf-System entlastet und der Puls niedriger gehalten. Außerdem schützt man sich so besser vor einer Dehydrierung. Es emppfiehlt sich Funktionskleidung mit integrierten UV-Schutz zu nutzen. So regulieren Sie durch die Kleidung nicht nur ein mögliches Überhitzen sondern schützen sich gleichzeitig vor Sonnenbrand bei zu langer Sonneneinstrahlung.


Sonnenschutz

4. An Sonnenschutz denken!

So schön sich die Sonne auf der Haut anfühlt, so gefährlich kann sie auch sein. Bei großer Hitze hat die Sonne besonders viel Kraft und das kann unbeachtet zu echten Problemen führen. Eine klassische Gefahr besteht durch die UV-Strahlen der Sonne, die schnell zu einem Sonnenbrand führen können, wenn man sich nicht durch entsprechende Cremes schützt. Wichtig bei Sonnencremes ist, dass sie zu einem gewissen Grad wasserfest und schweißresistent sind. Eine Kopfbedeckung schützt zusätzlich vor Sonnenstich, bei dem die Hirnhäute durch längere direkte Sonneneinstrahlung auf den Kopf gereizt werden. Ideal ist es, wenn neben der Kopfbedeckung noch ein Nackenschutz verwendet wird oder man gleich auf eine integrierte Lösung zurückgreift. Wenn möglich, dann sollte man im Schatten laufen oder alternativ ein Dach über dem Kopf wählen und stationäre Heimgeräte für den Sport nutzen.


Viel trinken

5. Viel trinken!

Wenn es heiß ist verlieren wir viel Flüssigkeit durchs Schwitzen. Das gilt besonders, wenn man zusätzlich noch Sport treibt. Verlorene Schweißflüssigkeit sowie Mineralien und Salze wollen ersetzt werden, ansonsten fängt der Körper irgendwann an zu streiken und eine Dehydrierung droht. Achten Sie daher auf eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme über den Tag verteilt. Idealerweise trinken Sie verstärkt 30 Minuten bis 1 Stunde vor Trainingsbeginn und direkt nach dem Training Wasser oder isotonische Sportgetränke. Letztere werden besonders schnell vom Körper aufgenommen und beinhalten auch wertvolle Mineralien und Elektrolyte.


Richtige Ernährung

6. Richtige Ernährung!

Die mit dem Schweiß abgesonderten Minerale, Salze (Elektrolyte) und Vitamine bekommt man nicht nur über isotonische Getränke wieder rein, sondern auch über die Nahrung. Besonders eignen sich z.B. Obst, Gemüse, Vollkornbrot und Fisch für eine vollwertige Ernährung. Greifen Sie zu frischen Produkten in denen der Vitamingehalt am höchsten ist. Gerade im Sommer haben Sie die größte Auswahl an saisonalen Gemüse- und Obstsorten. Schwere Kost und zu viel Fleisch belasten den Körper und regen ihn eher zur Wärmeprodution an. Bleiben Sie also im Sommer bei leichtem und frischem Essen.


Herz-Kreislauf

7. Nicht übertreiben!

Im Hochsommer fühlen wir uns oft weniger leistungsfähig als zu kühleren Zeiten. Das liegt allerdings nicht nur am schönen Wetter, sondern auch daran, wie der Körper auf die Hitze reagiert. Unter der Haut leistet der Körper und besonders das Herz-Kreislauf-System Schwerstarbeit, um die Körpertemperatur niedrig zu halten. Flüssigkeit wird mit dem Blut durch den Körper gepumpt und verlässt den Körper als Schweiß auf der Haut. Der Schweiß verdunstet an der Luft und kühlt dabei den Körper runter. Wie stark ein Körper arbeitet, kann man auch am Puls erfühlen, der bei hohen Temperaturen erhöht ist. Unter diesen Bedingungen sollte man beim Training seine Ansprüche runterfahren und dem Körper nicht die volle Leistung abverlangen, da es ihm eher schadet als hilft.


Ozonwerte

8. Ozonwerte prüfen!

Im Sommer werden Ozonwerte im Radio durchgesagt, aber natürlich kann man sich auch schnell die Informationen aus dem Internet ziehen. Die vielen vorhandenen Messstationen geben das ganze Jahr Auskunft über die aktuellen Werte. Ab einem Wert von 180 µg/m³ sollte man hellhörig werden und es ruhiger angehen lassen. Bei Werten von 250-360 µg/m³ sollten Sportler am besten aufs Training verzichten, bis die Werte wieder besser geworden sind oder sich alternativ im Trainingskeller auf den Sattel oder das Laufband schwingen.


Pausen eibauen

9. Pausen einbauen!

Pausen einzulegen, um sich kurz von den Strapazen zu erholen und etwas zu trinken, sind keine Schande, sondern deuten auf Training mit Köpfchen hin. Hören Sie auf Ihren Körper, atmen Sie tief durch und sitzen ein paar Minuten einfach mal still da, ohne Ablenkungen. Besonders im Hochsommer braucht Ihr Körper ausreichend Zeit sich zu regenerieren. Denken Sie an Ihre Gesundheit und legen lieber eine Pause zu viel als eine zu wenig ein. Danach können Sie wieder voller Energie durchstarten.


Trainieren im Urlaub

10. Heißes Klima im Urlaub beachten!

Beim Urlaub in warmen Ländern gilt es ganz besonders auf die Tageszeit zu achten sowie auf den nötigen Sonnenschutz. Die beste Tageszeit auch für Sport im Urlaub ist sicherlich der frühe Morgen. Für Spätaufsteher eignet sich aber auch der Abend. In tropischen Ländern bietet sich dafür z.B. der Strandlauf zum Sonnenuntergang ideal an. Wassersportliebhaber sollten auf wasserfeste Sonnencremes und Sonnenblocker achten. Wenn es geht, sollte auch immer eine Kopfbedeckung dabei sein, idealerweise mit Nackenschutz. Achten Sie darüber hinaus darauf viel Wasser zu trinken sowie auf eine vollwertige Ernährung, damit Sie Ihren Urlaub bis zum Ende genießen können.



HAMMER Experten-Tipp

Richten Sie sich ein kleines privates Fitnessstudio zu Hause ein. Dazu reichen ein Cardio- oder Kraftgerät und noch ein paar Hanteln völlig aus. So trainieren Sie in den eigenen kühlen 4 Wänden unabhängig von zu heißen Temperaturen, Ozonbelastung und Tageszeiten.





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Bildquelle © Fotolia Juergen Faelchle, Icons made by Freepik from www.flaticon.com



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