Rückentraining zuhause - Die HAMMER Rücken-Ecke
Posted in: Muskelaufbau
9 min Lesezeit 7. Juli 2022

Rückentraining zuhause - Die HAMMER Rücken-Ecke

Inhaltsverzeichnis

  • Deine Rückenmuskulatur mit fünf einfachen Rückenübungen stärken
  • Rückenstrecker schwach und Bauchmuskulatur schlapp
  • Rückenschmerzen einfach mit einem regelmäßigen Rückentraining zuhause abtrainieren
  • Rücken Workout zuhause – Ruckzuck Oberkörper und Bauch trainieren
  • Vorteile von regelmäßigem Rückentraining
  • 6 Rückenübungen für das tägliche Rücken Workout

Deine Rückenmuskulatur mit fünf einfachen Rückenübungen stärken

Rückenschmerzen sind bekanntermaßen schon seit vielen Jahren eine Volkskrankheit. Ein Grund dafür ist, dass wir in der Regel viel zu viel Zeit auf dem Bürostuhl, den Fernsehsessel, im Auto oder am Esstisch verbringen. Durch das lange Sitzen verkürzen sich die Muskeln im Rücken und in der Brust und das verursacht einen Großteil der leidhaften Rückenschmerzen und Spannungen. Dabei ist eines der besten Mittel zur Vorbeugung und Heilung längst bekannt: die Stärkung der Rückenmuskulatur. Doch das ist leichter gesagt als getan. Viele Rückengeplagte scheuen nicht nur den Gang ins Fitnessstudio, sondern auch das Rückentraining zuhause. Dabei sind schon wenige Minuten Rückenübungen täglich ausreichend, um die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur zu stärken und zu dehnen und dich fit zu machen für einen Alltag ohne Rückenschmerzen. Wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit: "Täglich 10 Minuten Rückentraining ist genauso wichtig wie Zähne putzen – und bringt enorm viel", bestätigt die Physiotherapeutin Angela Bäuml-Nicolas.

Rückenstrecker schwach und Bauchmuskulatur schlapp?

Wenn das Rücken Workout zuhause oder anderswo zu lange ausbleibt und nur der Handynacken unter Spannung steht, dann hat das über kurz oder lang Folgen. Auf Folgendes kannst du dich u.a. einstellen:

  • Verspannungen im Rücken
  • Bewegungseinschränkungen im Alltag
  • Schmerzen
  • Schlechte Haltung
  • Stechender Schmerz beim Anheben der Einkaufstüten oder beim Spielen mit den Enkelkindern

Rückenschmerzen kennen wir alle. Egal welchen Beruf wir ausüben, wie alt wir sind oder in welcher Lebensphase wir uns befinden. Wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig. Deshalb gehören Rückenschmerzen für viele zum Alltag dazu. Aber das muss nicht sein!

Rückenschmerzen einfach mit einem regelmäßigen Rückentraining zuhause abtrainieren

Die HAMMER Fitnessexperten beschäftigen sich täglich damit, wie die Lebensqualität und das Wohlbefinden im Alltag gesteigert werden können. Die enge Zusammenarbeit mit Physiotherapeuten und Ärzten hat uns gezeigt, wie notwendig ein Krafttraining zur Bewältigung alltäglicher Situation wie z. B. eine Getränkekiste anheben oder das Toben mit den Enkelkindern ist. Gerne unterstützen wir dich in deinem Alltag mit einem Rücken Workout, dass du ganz einfach zuhause durchführen kannst.

Tipp: Richte dir zuhause eine Rückenecke ein, bei der du mit oder ohne Geräte deinen Rücken kräftigen und eine stabile Rumpfmuskulatur (Körpermitte) erlangen kannst. Eine Rückenecke benötigt maximal 6 qm Platz und findet in jeder Firma, jedem Haus oder in jeder Wohnung Platz.

HAMMER RückeneckeHAMMER Rückenecke

Rücken Workout zuhause – Ruckzuck Oberkörper und Bauch trainieren

Die unten beschriebenen Übungen sind für Personen zusammengestellt worden, die notorisch wenig Zeit investieren, aber trotzdem ein Leben ohne Rückenschmerzen genießen wollen. Besonderer Schwerpunkt wird hier auf die Rumpfmuskulatur gelegt. Denn mit einer kräftigen und stabilen Körpermitte setzt du deinem Rückenleiden ein Ende und kannst dich den schönen Dingen im Leben widmen. Deshalb ist es auch so wichtig alle beteiligten Muskeln zu kräftigen, um Dysbalance und anschließende Verspannungen oder Rückenschmerzen zu vermeiden.

Du kannst dich alleine nicht motivieren? Dann versuche es mit einem Partner-Workout. Wenn’s um die Wirbelsäule geht, verfolgt jeder das gleiche Trainingsziel - eine starke Rückenmuskulatur und gleichzeitig auch eine trainierte Bauchmuskulatur! Die Erfolge wirst du schon nach 4 Wochen regelmäßigem Training (2-3 Trainingseinheiten pro Woche) am eigenen Körper spüren.

Vorteile von regelmäßigem Rückentraining:

Hier ein paar Vorteile, die du mit einem regelmäßigen Rückentraining zuhause erreichen kannst:

  • Verbesserte Körperhaltung (Aufrichtung der Wirbelsäule)
  • Schmerzfreiheit
  • Stressreduktion
  • Steigerung der Beweglichkeit
  • Besserer Schlaf

6 Rückenübungen für das tägliche Rücken Workout

  1. Plank

    Die Planke sollte zu deinem Grundinventar an Rückenübungen gehören. Du kannst sie klassisch und statisch ausführen und 2-3 Wiederholungen a 1-2 Minuten durchführen oder du kannst auch variieren und abwechselnd in den Stütz gehen oder jeweils einen Arm oder ein Bein seitlich austrecken. Wichtig dabei ist, dass der Rumpf starr und die Bauchmuskulatur angespannt bleibt.

  2. Superman

    Ein Klassiker für das Rückentraining zuhause, welches den Rückenstrecker ordentlich aktiviert. Leg dich mit dem Bauch auf dem Boden oder am besten auf eine Yogamatte . Strecke Arme und Beine und hebe sie gleichzeitig so hoch wie möglich an. Du liegst nun nur noch auf dem Bauch und dem Becken. Halte die Position 30 Sekunden bis 1 Minuten und wiederhole. Willst du es schwerer machen, dann bewege Arme und Beine abwechselnd wie ein Schwimmer auf und ab.

  3. Seitlicher Unterarmstütz

    Schnapp dir eine Matte und leg dich auf die Seite ab. Stelle einen Fuß auf den anderen oder alternativ knapp daneben und stütze dich gleichzeitig auf den Unterarm ab, während du nach oben kommst. Schultern, Kopf, Becken und Füße sollten nun eine gerade Linie bilden. Halte die Position und wiederhole. Willst du es schwieriger, bewege die Hüfte langsam auf und ab oder spreize das obere Bein ab.

  4. Latzug an der Kraftstation

    Wenn du eine  Kraftstation dein Eigen nennen kannst, dann hast du bestimmt auch die Möglichkeit des Latzugs. Setze dich für die Übung mit dem Oberkörper aufrecht hin und greife die Latstange im Obergriff (du schaust auf die Handrückseite). Ziehe nun gerade auf die Brust oder alternativ hinten bis in den Nacken. Wähle das Gewicht so, dass du 10-12 Wiederholungen a 2-3 Sätze ausführen kannst. Alternativ kannst du im Obergriff auch Klimmzug an einer Klimmzugstange machen.

  5. Rudern am Kabelzug

    Ebenfalls für das Rückentraining zuhause an der Kraftstation einfach durchführbar ist das Rudern am Kabelzug. Setze dich dafür wieder mit aufrechtem Oberkörper hin und wähle einen engen Griff. Ziehe nun den Kabelzug zu dir in Richtung des Bauches und führe dabei die Ellbogen nah am Körper nach hinten so weit es geht. Beim Ausatmen führst du das Griffstück wieder langsam zurück. Wie beim Latzug solltest du 10-12 Wiederholungen a 2-3 Sätze anvisieren. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gestreckt und die Bauchmuskulatur angespannt.

  6. Schulterbrücke

    Die Schulterbrücke kannst du ebenfalls entspannt auf dem Boden oder der Yogamatte machen. Lege dich dafür in die Rückenlage, ziehe die Fersen Richtung Po, bis die Beine ungefähr in einem 45 Grad Winkel aufgestellt sind und platziere die Arme gestreckt entlang des Körpers. Hebe nun die Hüfte an, bis Schultern und Knie in einer Linie aufgestellt sind und halte die Position für 1-2 Minuten. Schwieriger wird es, wenn du jeweils ein Bein in Verlängerung ausstreckst und jeweils wechselst, wenn es anfängt zu brennen. Ebenfalls eine der Rückenübungen, die den Rückenstrecker schön in Form bringt.

Quellen:

1) „Rückentraining zu Hause – so stärken Sie Ihren Rücken“, AOK. URL: https://www.aok.de/pk/magazin/sport/rueckentraining/rueckentraining-zu-hause-so-staerken-sie-ihren-ruecken/ (letzter Zugriff 07.06.2022)

2) „Sport: Rückentraining“, Techniker Krankenkasse. URL: https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/rueckentraining-2000336 (letzter Zugriff 07.06.2022)

3) Statista 2021, Umfrage zur Häufigkeit von Rückenproblemen in Deutschland 2016, Wie häufig haben Sie in den letzten zwölf Monaten Probleme mit dem Rücken gehabt?, URL: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/538303/umfrage/umfrage-zur-haeufigkeit-von-rueckenproblemen-in-deutschland/ (letzter Zugriff 07.06.2022)

4) Angela Bäuml-Nicolas, Praxis für Osteopathie Ulm, URL: https://www.osteopathie-praxis-ulm.de/ (letzter Zugriff 07.06.2022)

 

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