Trainingsziel: Rückenschmerzen vorbeugen
Posted in: Trainingsziele
32 min Lesezeit 6. April 2023

Trainingsziel: Rückenschmerzen vorbeugen

Inhaltsverzeichnis

  • Mit mehr Bewegung zu weniger Rückenschmerzen
  • Ursachen von Rückenschmerzen
  • Kann Bewegung bei Rückenschmerzen schaden
  • Rückenbeschwerden vorbeugen
  • Was hilft sofort gegen Rückenschmerzen
  • Welche Sportarten sind zur Vorbeugung von unregelmäßig auftretenden Rückenschmerzen geeignet
  • Welche Übungen helfen bei der Prävention von Rückenschmerzen
  • Checkliste - So kannst du Rückenschmerzen vorbeugen
  • Fazit

Mit mehr Bewegung zu weniger Rückenschmerzen

"Gesundheit ist die erste Pflicht im Leben", wusste Oscar Wilde bereits 1895. Jeder 3. Mensch auf der Welt wird von Rückenschmerzen geplagt. Diese Volkskrankheit kann viele Ursachen haben, ist häufig jedoch sehr gut durch gezielte Bewegung behandelbar. So gilt es in der Wissenschaft als auch der Praxis mittlerweile als unbestritten, dass körperliches Training in der Prävention und Therapie von Rückenbeschwerden eine entscheidende Rolle spielt. Lese in diesem Beitrag, worauf du achten solltest.

Ursachen von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen haben viele Gesichter. Nicht immer lässt sich eine spezifische Ursache klar zuordnen. Generell können wir strukturelle und funktionelle Ursachen unterscheiden. Bei strukturellen Ursachen handelt es sich um tatsächliche Schäden an den Bandscheiben, der restlichen Wirbelsäule oder den Muskeln und Faszien. Demgegenüber bedeuten funktionelle Ursachen eine schlechte Haltung und fehlende Stabilität durch zu schwache und ungleichmäßig trainierte Muskulatur. Häufig resultieren strukturelle Schäden auch aus funktioneller Schwäche. Liegt bei bestehenden Schmerzen keine sichtbare Ursache vor, so spricht man auch vom unspezifischen Rückenschmerz.

Sitzen ist das neue Rauchen

Auch wenn es bequem ist: Zu häufiges und zu langes Sitzen ist Gift für den Körper! Gerade in dieser vermeintlich belastungsfreien Position wird die Wirbelsäule stark beansprucht. Ein Vergleich verdeutlicht - in der entspannten Liegeposition beträgt der Druck auf die Bandscheibe 70 %. Beim Stehen wird sie einem Druck von 100 % ausgesetzt. Beim Sitzen jedoch kommt es zu einem Druck von 140 %. In vorgebeugter Haltung sogar bis zu 190 %. Je weiter du dich nach vorne neigst, desto größer wird der Hebel auf die Bandscheiben und damit die entstehende Belastung.

Die ungesündeste Haltung ist also die typische "Schreibtischposition". Folgen dieser Schonhaltung sind verspannte Muskeln an der Körpervorderseite wie Brustmuskulatur, vordere Schulter und Halsmuskeln sowie eine abgeschwächte Rückenmuskulatur. Aus dieser Schonhaltung heraus entstehen dann auch Muskelverspannungen im Rücken. Auf Dauer kann der hohe Druck auf die Bandscheibe sogar schädlich sein. Bandscheibenvorwölbungen oder sogar -vorfälle sind keine Seltenheit.

Zudem werden durch das Sitzen weitere Muskelgruppen wie der Hüftbeuger inaktiv gehalten. Durch seinen Ursprung an der Lendenwirbelsäule ist ein zu schwacher oder verspannter Hüftbeuger oft mitursächlich an der Entstehung von Muskelverspannungen im Rücken.

Rueckenschmerzen Ursache: Sitzender ArbeitsplatzRueckenschmerzen Ursache: Sitzender Arbeitsplatz
Die ungesündeste Haltung ist also die typische "Schreibtischposition"

Zu schwache Muskulatur

Ist deine Muskulatur rund um deiner Wirbelsäule zu schwach, fehlt dort Stabilität. Ohne Sport und regelmäßige Bewegung sind Rückenschmerzen somit vorprogrammiert. Um Rückenschmerzen vorbeugen und behandeln zu können, ist ein Rückentraining daher essenziell. Die Rückenmuskulatur besteht aus zahlreichen kleineren Muskelanteilen. Ohne dieses "Muskelkorsett" ist eine aufrechte Haltung und sichere Bewegung der Wirbelsäule nicht möglich.

Regelmäßiges Stärken der Rückenmuskulatur durch effektives und gezieltes Rückentraining sorgt für einen reibungslosen Ablauf vieler Bewegungen. Das bedeutet natürlich nicht, dass du nur noch den Rücken stärken sollst. Auch die Bauchmuskulatur spielt für eine gesunde Haltung eine wichtige Rolle. Ein starker Rücken benötigt immer auch eine starke Bauchmuskulatur. Dadurch ist dein Körper im Gleichgewicht, die Haltung ist aufrecht und man ist schmerzfrei. Du bewegst dich dann gut, wenn beide Muskelgruppen perfekt miteinander arbeiten. Denke beim Training daher daran, deine Wirbelsäule in alle möglichen Richtungen zu bewegen und absolviere dafür jeweils Übungen. Diese sind:

  • Beugung: Zum Beispiel bei Crunches
  • Streckung: Zum Beispiel bei Hyperextensions
  • Seitneigung: Zum Beispiel bei stehender Seitneigung am Kabelzug oder dynamischen Seitstütz
  • Rotation: Zum Beispiel bei Rumpfrotation am Kabelzug

Bewege deine Wirbelsäule daher in alle Richtungen und Kräftige die umliegende Muskulatur von allen Seiten. Nur so kannst du Verspannungen und anderen Rückenproblemen effektiv vorbeugen.

Die Muskelpartien des RückensDie Muskelpartien des Rückens
Die Muskelpartien des Rückens

Muskuläre Dysbalancen

Nicht nur zu schwache, sondern auch asymmetrisch ausgeprägte Muskeln können Rückenbeschwerden verursachen. Diese äußern sich dann oft in Verspannungen oder dem Gefühl einer Blockade der Wirbelsäule. Wenn du Dysbalancen vorbeugen willst, solltest du auf ein ausgeglichenes Training der rechten und linken Körperhälfte achten und gegebenenfalls Schwachstellen aufholen lassen. Das gilt vor allem, wenn du bereits asymmetrische Sportarten wie Tennis, Golf oder Hockey ausübst. Hierfür absolvierst du für die schwächere Seite mehr Sätze als für die stärkere. Zum Beispiel im Verhältnis 2:1 oder 3:1. Weiterhin ist eine gerade Körperhaltung im Alltag wichtig, um Dysbalancen zu vermeiden.

Rückenschmerzen durch Dysbalancen treten nicht selten jedoch auch durch ein Ungleichgewicht der Rücken- und Bauchmuskulatur auf. Diese wird durch langes Sitzen und Bewegungsarmut verstärkt. Auf Dauer hilft nur regelmäßiges Kräftigen der Bauch- und Rückenmuskulatur in gleichem Ausmaß beziehungsweise ein Angleich der Kraftverhältnisse durch gezieltes Training. Ein kleiner, aber hilfreicher Trainingspartner für dein Bauchmuskeltraining ist ein Bauchtrainer oder Rückentrainer .

Bandscheibenvorfall

Tagtäglich sind wir verschiedenen Belastungen des Alltags ausgesetzt. Die Bandscheiben zwischen unseren Wirbelkörpern stehen dabei permanent unter Druck. Die Belastung der Bandscheiben wir umso größer, je runder dein Rücken ist. Noch schlimmer wird es, wenn du mit rundem Rücken hebst, trägst oder mit Gewichten trainierst. Ohne, dass deine Muskulatur hierfür ausreichend ausgeprägt ist. Je stärker die stabilisierende Muskulatur jedoch ist, desto weniger Druck liegt auf der Bandscheibe. Starke Muskeln fangen einen Großteil der Belastung ab und halten die Wirbelsäule neutral. Schnell wird klar, wie wichtig es ist, den Rücken regelmäßig zu kräftigen.

Bei einem Bandscheibenvorfall tritt der Gallertkern der Bandscheiben hervor und verursacht meist lokale und teilweise auch ausstrahlende Schmerzen in Arme oder Beine. Der Bandscheibenvorfall ist in 90 % der Fälle muskulär- oder altersbedingt.

Umso wichtiger ist es also, frühzeitig die richtigen Maßnahmen zu treffen. Lass es also erst gar nicht so weit kommen. Regelmäßiges und gezieltes Training lässt dich zahlreiche Krankheiten vorbeugen. Jedoch sind auch bereits Betroffene dazu aufgefordert, den Rücken zu stärken. Denn dafür ist es nie zu spät. Interessanterweise verursacht nicht jeder Bandscheibenvorfall auch Rückenschmerzen. Viele Menschen haben einen Bandscheibenvorfall, ohne es zu merken. Häufig treten so nach Jahren zum Beispiel durch Bewegungsmangel Symptome von Rückenbeschwerden auf. Diese werden nicht selten irrtümlich dem Bandscheibenvorfall zugeschrieben.

Die positiven Effekte einer starken Rückenmuskulatur sind somit unter anderem:

  • Eine Stabilisierung der gesamten Wirbelsäule. Die Bandscheiben schützen die im Rückenmark verlaufenden Nervenbahnen.
  • Die Position der Bandscheiben wird stabilisiert.
  • Bandscheibenvorfälle oder - Vorwölbungen werden verhindert.
  • Der Körper ist aufgerichtet. Haltungsschwächen und Verspannungen werden reduziert
  • Die Haltung verbessert sich deutlich.
  • Rückenschmerzen werden vorgebeugt.
Arzt und Patient: Wie entsteht ein BandscheibenvorfallArzt und Patient: Wie entsteht ein Bandscheibenvorfall

Auslöser für Rückenschmerzen

Ursachen von Rückenschmerzen sind nicht immer auch ein Auslöser und Auslöser nicht immer auch Ursachen. Das bedeutet, dass manche Menschen trotz schwacher Muskulatur und Bewegungsmangel keine Rückenbeschwerden bekommen. Das Risiko, dass irgendwann Rückenbeschwerden entstehen, liegt jedoch in Deutschland bei ungefähr 80%. Andersherum gibt es auch Umweltfaktoren wie Stress, schlechter Schlaf, eine ungeeignete Matratze oder Sitzmöbel, die allein noch keine Rückenschmerzen verursachen müssen, diese aber hervorbringen können. So gehen viele Menschen davon aus, sich an einem schweren Gegenstand verhoben zu haben, wenn sie einen Hexenschuss oder anderen Rückenschmerzen erleiden. In Wahrheit ist dies jedoch nur der Auslöser. Die Ursache liegt in einer reduzierten Belastbarkeit der Wirbelsäule und der Muskulatur.

Kann Bewegung bei Rückenschmerzen schaden?

Theoretisch können bestimmte Bewegungen zwar schädlich sein, dein Körper verrät es dir jedoch. Eine Grundregel beim Training lautet, nicht in den Schmerz hinein zu trainieren. Bei Rückenbeschwerden ist oft entweder die Beugung oder die Streckung der Wirbelsäule eingeschränkt möglich. Andere Bewegungen sind jedoch häufig schmerzfrei. Eine frühe und regelmäßige Bewegung ist auch bei Rückenschmerzen unbedingt nötig, solange sie schmerzfrei ist. Zusätzlich sind auch alle anderen Bewegungsformen und Sportarten wie bspw. moderates Ausdauertraining möglich.

Rückenbeschwerden vorbeugen

Muskelaufbau ist die langfristige Lösung gegen den Schmerz und zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Trainiere mit den unten genannten Übungen deine Rückenmuskulatur regelmäßig und schütze deine Wirbelsäule effektiv.

Im besten Fall beginnst du das Training noch bevor du an Rückenschmerzen leidest. Vor allem wenn du aktuell keine Beschwerden hast, ist es der beste Zeitpunkt, um zu trainieren. Die Muskulatur bleibt nur dauerhaft stark, wenn sie regelmäßig trainiert wird. Lasse dich nicht durch Zeitmangel vom Training abhalten. Dein Körper wird es dir danken, diese Zeit dafür investiert zu haben.

Damit du langfristig am Ball bleibst und auch der Spaß nicht zu kurz kommt, haben wir dir verschiedene Varianten für das gezielte Rückentraining zusammengestellt. Plane dir die regelmäßigen Einheiten fest ein. 3 Trainingseinheiten pro Woche, ob abends oder morgens, bringen dich auf lange Sicht zum Erfolg. Wiederhole die Übungen je 8–12-mal in 2-3 Sätzen. Länger als 30 Minuten muss das gezielte Rückentraining nicht andauern. Dieses sollte ca. 3 Rücken- und 2 Bauchübungen beinhalten. Denn auf Dauer gesehen ist es von Vorteil, wenn die übrigen Muskelgruppen nicht vernachlässigt werden und du eine ausgeglichen Körperentwicklung erreichst.

Doch auch bei wenig Zeit und begrenzten Platzverhältnisse kannst du auch Rückenschmerzen im Büro vorbeugen. Hierfür genügen schon einfache Übungen.

Was hilft sofort gegen Rückenschmerzen?

Falls du bereits unter Rückenschmerzen leidest, sind effektive Behandlungsmaßnahmen für sofortige Hilfe gefragt. Die gute Nachricht ist: Bei fast allen Formen der Rückenschmerzen hilft jede Form der Bewegung! Sowohl Mobilisationsübungen, Dehnen, gezielte Kräftigung, aber auch Spaziergänge, Schwimmen oder Yoga können helfen. Wichtig ist, dass du dich bewegst. Durch Inaktivität werden deine Schmerzen langfristig schlimmer. Zusätzlich sind Wärme, Salben und gezieltes Faszientraining empfehlenswert. In schweren Fällen kann dein Arzt die spannungslösende oder schmerzstillende Medikamente verschreiben.

Welche Sportarten sind zur Vorbeugung von unregelmäßig auftretenden Rückenschmerzen geeignet?

Jede Form der Bewegung ist hilfreich. Besonders die Mischung aus verschiedenen Bewegungsformen und gezieltem Muskelaufbautraining ist dabei vielversprechend. Da Rückenschmerzen häufig mit zunehmendem Alter auftreten, ist auch die Prävention durch Training im Alter besonders wichtig.

Rudern

Rudern eignet sich hervorragend für die Entwicklung der Rückenmuskulatur und der gesamten Streckmuskeln deines Körpers. Zusätzlich trainierst du dabei natürlich dein Herz und sorgst durch den hohen Energieverbrauch für ein gesundes Körpergewicht. Ein Rudergerät ist damit ideal, um Rückenschmerzen mit Sport vorzubeugen.

Pilates, Yoga und Körpergewichtstraining

Jede Form der Gymnastik ist geeignet, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Die Kombination aus Beweglichkeits- und Krafttraining ist besonders effektiv. Dehnübungen allein sind jedoch langfristig nicht ausreichend, da sie die Stabilität der Wirbelsäule nicht ausreichend erhöhen.

Welche Übungen helfen bei der Prävention von Rückenschmerzen?

Bei der Auswahl der richtigen Übungen solltest du einige Punkte beachten:

  • Trainiere immer schmerzfrei
  • Bewege dich ansonsten in alle Richtungen
  • Trainiere abwechslungsreich und absolviere für alle Rücken und Bauchmuskeln Übungen

Rückentraining an der Kraftstation

Das Training an der Kraftstation ist besonders für Einsteiger sehr gut geeignet. Viele Übungen sind geführt. Hierbei ist das Risiko, falsch zu trainieren, eher gering. Selbstverständlich ist eine vorherige Einweisung empfehlenswert. Übungen wie Rudern und Latziehen stärken optimal die großen Muskelgruppen. Zusätzlich sind Rudervarianten, reverse Butterflys und Kreuzheben wichtige Übungen für deinen Rücken. Auch die Bauchmuskulatur kann mit Zugübungen bestmöglich stabilisiert werden. Dabei bietet die Kraftstation viele weitere Möglichkeiten für den gesamten Körper. Auch Fortgeschrittene werden hier zufriedengestellt.

Übungen am Rückentrainer

Mit einem Rückentrainer trainierst du vorrangig die Übung Hyperextensions. Dort werden vor allem der Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkmuskulatur. Diese Übungen sind ideal als Ergänzung zur Kraftstation geeignet. Wichtig bei dieser Übung ist, dass nicht mit Schwung in die Überstreckung gearbeitet wird. Mit zusätzlichen Gewichtsscheiben kann die Variante nach Bedarf intensiver gestaltet werden. Weiterhin ist auch die segmentale Aufrichtung „Wirbel für Wirbel“ aus der hängenden Position sehr empfehlenswert. Doch auch das Training der seitlichen Bauchmuskeln ist möglich.

Übungen mit Freihanteln

Das Freihanteltraining mit Lang- oder Kurzhanteln erfordert höchstes Körpergefühl. Aus diesem Grund muss eine gute Grundstabilität bereits vorhanden sein. Diese Variante empfiehlt sich weniger für Einsteiger. Das Risiko, eine Fehlhaltung einzunehmen, ist anfangs zu groß. Für Fortgeschrittene bietet das Freihantel-Training eine große Übungsvielfalt, sodass du deinem Rückentraining immer neue Impulse geben kannst und mehr Muskelfasern auf einmal beanspruchst. Zusätzlich erfordert das freie Training eine höhere Rekrutierung kleiner Muskeln, was die Stabilisierung der Wirbelsäule weiter verbessert. Geeignete Übungen für Fortgeschrittene sind Rudern mit oder Langhantel , Kreuzheben, Seitheben vorgebeugt oder T-Bar Rudern.

Wie kann man Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorbeugen?

Auch in der Schwangerschaft kannst du Rückenschmerzen vorbeugen und behandeln. Dafür kannst du in Absprache mit deinem Arzt generell alle Rückenübungen durchführen. Achte darauf, keine Pressatmung zu verwenden und verzichte darauf, in dieser Lebensphase neue Übungen und Sportarten zu beginnen sowie isoliertes Training der Bauchmuskulatur durchzuführen. Leichte Bewegungen wie Spazieren und Gymnastik sind fast immer möglich und können risikoarm Rückenbeschwerden reduzieren.

Checkliste - So kannst du Rückenschmerzen vorbeugen

Wenn du effektiv Rückenschmerzen vorbeugen willst, achte auch folgende Punkte:

  • Regelmäßige Alltagsbewegung wie Gehen und Gymnastik
  • Gezieltes Training für Rücken- und Bauchmuskeln mehrmals pro Woche
  • Schmerzfrei Trainieren und Dehnübungen einbauen
  • Stress reduzieren und bewusst entspannen
  • Übergewicht vermeiden
  • Asymmetrien vermeiden oder ausgleichen
  • Am besten beginnen, wenn noch keine Schmerzen aufgetreten sind
  • Abwechslungsreich und regelmäßig bewegen

Fazit

Allgemeine Bewegung und Krafttraining sind erwiesenermaßen hervorragend geeignet, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Trainiere dabei alle Muskeln deines Rückens mit verschiedenen Übungen und vergiss auch die Bauchmuskulatur nicht. Wenn du regelmäßig trainierst und langes Sitzen vermeidest, kannst du so effektiv Rückenbeschwerden reduzieren.

Quellen:

1) National Library of Medicine: Jill A Hayden, Maurits W van Tulder, Antti V Malmivaara, Bart W Koers in Meta-analysis: exercise therapy for nonspecific low back pain (2005), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15867409/ (letzter Zugriff: 06.04.2023)

2) National Library of Medicine: Rahman Shiri, Jaro Karppinen, Päivi Leino-Arjas, Svetlana Solovieva, Eira Viikari-Juntura in The association betwenn obesity and low back pain: a meta-analysis (2010), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20007994/ (letzter Zugriff: 06.04.2023)

3) National Library of Medicine: Jonas Vinstrup, Markus D Jakobsen, Lars L Andersen in Perceived Stress and Low-Back Pain Among Healthcare Workers: A Multi-Center Prospectie Cohort Study (2020), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32850571/ (letzter Zugriff: 06.04.2023)

Bildquelle © stock.adobe.com:  Seventyfour, Alexander Raths



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