Massiver Rücken

Die wichtigsten Übungen für dein Rückentraining

Der Latissimus dorsi macht den größten Muskel deines Körpers aus. Regelmäßiges Krafttraining stärkt diesen Muskel optimal. Menschen mit kräftiger Rückenmuskulatur leiden nachweislich seltener unter Rückenschmerzen und haben eine bessere und aufrechtere Körperhaltung. Ein starker Rücken formt nicht nur die beliebte V-Form bei den Männern und unterstützt die Sanduhr-Figur bei den Frauen - er verbessert auch deine Haltung und schützt die Bandscheiben. Dieser Artikel zeigt dir wie du mit Krafttraining deinen Rücken nicht nur stärkst, sondern auch deinen Körper formst.

Wie ist die Anatomie des Rückens aufgebaut?

Der Rücken hat zwei wichtige Muskelschichten. Die tiefe Muskulatur (intrinsisch) liegt direkt an der Wirbelsäule und sorgt für Stabilität. Die äußere Muskulatur (extrinsisch) steuert größere Bewegungen.

Die Hauptmuskeln deines Rückens:

• Trapezmuskel: Steuert Kopf und Schultern
• Breiter Rückenmuskel: Stabilisiert und bewegt die Arme
• Tiefe Rückenmuskulatur: Sieben Muskelgruppen für Stabilität
• Deltamuskel: Ermöglicht Armbewegungen
• Rumpfmuskulatur: Unterstützt die gesamte Körperhaltung

Funktionsweise der Muskeln

Deine Rückenmuskeln erfüllen zwei Hauptaufgaben. Sie bewegen die Wirbelsäule und halten deinen Körper aufrecht gegen die Schwerkraft. Die geraden Muskeln steuern Bewegungen nach vorne, nach hinten und zur Seite. Die schrägen Muskeln ermöglichen Drehbewegungen. Für deinen Rücken gibt es verschiedene Kraftübungen mit Kurzhanteln , Langhanteln , Kettlebells oder auch am Kabelzug , mit denen du dir die ersehnte V-Form bzw. Sanduhr-Figur antrainieren kannst. 

Welche unterstützenden Übungen für die hintere Schulter und den Trapezmuskel gibt es?

Butterfly Reverse: Das Butterfly Reverse trainiert primär deine Schulterrückseite und deine obere Rückenmuskulatur. Dabei nimmst du eine Kurzhantel in jede Hand, beugst dich mit geradem Rücken nach vorne und positionierst deine Arme ausgestreckt unter deiner Brust. Nun ziehst du deine Arme langsam und kontrolliert seitlich an. Die Arme bleiben ausgestreckt, das Gesicht zeigt nach unten und dabei bleibt der Rücken gerade. Vermeide es bei der Bewegung ein Hohlkreuz zu bilden oder Schwung zu holen. 

Face-Pulls am Kabelzug: Face-Pulls lassen sich am sitzend und stehend ausführen. Um aber die Schultermuskulatur intensiver anzusprechen, bieten sich sitzende Face-Pulls besser an, da dadurch Schwung vermieden wird. Um Face-Pulls richtig auszuführen, stellst du den Kabelzug auf die höchste Stufe ein und hakst das Trizeps-Seil ein. Stelle das Gewicht ein und setze dich mit dem Gesicht zum Kabelzug auf den Boden. Umfasse das Trizeps-Seil mit beiden Händen und ziehe es wie der Name schon sagt, zu deinem Gesicht. Dabei bilden deine Oberarme mit dem Oberkörper einen 90 Grad Winkel. Achte außerdem darauf das Seil auseinander zu ziehen, sodass die Enden der Griffe sich seitlich neben deinem Gesicht befinden. Führe die Arme langsam wieder in die gestreckte Position und wiederhole die Ausführung. 

Trainingsplan für einen massiven Rücken

Ein klarer Trainingsplan macht dein Rückentraining erfolgreich und bringt dich der V-Form bzw. Sanduhr-Figur näher. Dein Rückentraining könnte wie folgt aussehen:

Anfänger: 

Wie periodisiere ich mein Rückentraining?

Damit du maximal Muskeln aufbaust und Trainingsplateaus vermeiden kannst, empfehlen wir dir dein Rückentraining systematisch zu planen und in verschiedene Phasen aufzuteilen. Passe dafür die Trainingsparameter Intensität, Volumen und Frequenz ca. alle 10 Wochen an. Plane auch Deload-Wochen mit ein, in denen du die Intensität bewusst reduzierst und Übertraining vermeidest.

Wie unterstütze ich meine Regeneration für einen massiven Rücken?

Der Muskelaufbau findet nach dem Training statt. Deshalb solltest du darauf achten dich nach dem Training ausreichend zu erholen. Baue mindestens 1-2 Ruhetage ein, in denen du die Rückenmuskeln nicht aktiv trainierst.

Schlaf spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Regeneration. Während du schläfst, repariert dein Körper die Muskelschäden, die du, während dem Training verursachst. Daher solltest du darauf achten, dass du mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst. Athleten und Bodybuilder, die hart und intensiv trainieren brauchen sogar bis zu 9. 

Aktive Erholung bedeutet nicht, dass du untätig bist. Durch leichte Cardio-Einheiten kannst du die Regeneration unterstützen. Außerdem regt es die Durchblutung des Muskels an, was dazu beiträgt die Entzündungen im Muskel auszuschwemmen und dem Muskelkater entgegenwirkt. 

Wie sieht die richtige Ernährung für den maximalen Muskelaufbau aus?

Für einen effektiven Muskelaufbau spielt die Ernährung die wichtigste Rolle. Wenn du nicht ausreichend Kalorien zu dir nimmst, fällt es deinem Körper schwerer Muskeln aufzubauen und das Ziel eines massiven Rückens rückt weiter weg. 

Kalorien

Beim gezielten Muskelaufbau gilt die allgemeine Regel, dass du in einem Kalorienüberschuss sein musst, um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen. Empfohlen werden 300-500 kcal mehr als dein Gesamtbedarf.

Proteine

Proteine sind der Hauptbaustoff, aus dem deine Muskeln bestehen. Aus diesem Grund ist es Wichtig, dass du auch mehr Proteine zu dir nimmst als ein Ottonormalverbraucher. Beim Muskelaufbau empfiehlt es sich eine tägliche Proteinaufnahme von mind. 1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. D. h. bei 80 kg Körpergewicht wäre dies 112 g Protein.

Kohlenhydrate

Wer intensiv trainiert braucht auch ausreichend Energie. Gute Kohlenhydrate wie Reis, Quinoa, Haferflocken und Obst bieten dir vor dem Training ausreichend Energie und füllen nach deinem Training deinen Glykogenspeicher wieder auf.