Effektives und gezieltes Rückentraining
Posted in: Trainingstipps
13 min Lesezeit 15. April 2025

Massiver Rücken

Inhaltsverzeichnis

  • Die wichtigsten Übungen für dein Rückentraining
  • Wie ist die Anatomie des Rückens aufgebaut
  • Mit welchen Übungen kann ich meinen Latissimus Dorsi trainieren
  • Welche unterstützenden Übungen für die hintere Schulter und den Trapezmuskel gibt es
  • Trainingsplan für einen massiven Rücken
  • Wie periodisiere ich mein Rückentraining
  • Wie unterstütze ich meine Regeneration für einen massiven Rücken
  • Wie sieht die richtige Ernährung für den maximalen Muskelaufbau aus
  • Fazit

Die wichtigsten Übungen für dein Rückentraining

Der Latissimus dorsi macht den größten Muskel deines Körpers aus. Regelmäßiges Krafttraining stärkt diesen Muskel optimal. Menschen mit kräftiger Rückenmuskulatur leiden nachweislich seltener unter Rückenschmerzen und haben eine bessere und aufrechtere Körperhaltung. Ein starker Rücken formt nicht nur die beliebte V-Form bei den Männern und unterstützt die Sanduhr-Figur bei den Frauen - er verbessert auch deine Haltung und schützt die Bandscheiben. Dieser Artikel zeigt dir wie du mit Krafttraining deinen Rücken nicht nur stärkst, sondern auch deinen Körper formst.

Wie ist die Anatomie des Rückens aufgebaut?

Der Rücken hat zwei wichtige Muskelschichten. Die tiefe Muskulatur (intrinsisch) liegt direkt an der Wirbelsäule und sorgt für Stabilität. Die äußere Muskulatur (extrinsisch) steuert größere Bewegungen.

Die Hauptmuskeln deines Rückens:

  • Trapezmuskel: Steuert Kopf und Schultern
  • Breiter Rückenmuskel: Stabilisiert und bewegt die Arme
  • Tiefe Rückenmuskulatur: Sieben Muskelgruppen für Stabilität
  • Deltamuskel: Ermöglicht Armbewegungen
  • Rumpfmuskulatur: Unterstützt die gesamte Körperhaltung

Funktionsweise der Muskeln

Deine Rückenmuskeln erfüllen zwei Hauptaufgaben. Sie bewegen die Wirbelsäule und halten deinen Körper aufrecht gegen die Schwerkraft. Die geraden Muskeln steuern Bewegungen nach vorne, nach hinten und zur Seite. Die schrägen Muskeln ermöglichen Drehbewegungen. Für deinen Rücken gibt es verschiedene Kraftübungen mit Kurzhanteln , Langhanteln , Kettlebells oder auch am Kabelzug , mit denen du dir die ersehnte V-Form bzw. Sanduhr-Figur antrainieren kannst. 

Mit welchen Übungen kann ich meinen Latissimus Dorsi trainieren?

Anfänger

Einarmiges Kurzhantelrudern: Das Einarmige Kurzhantelrudern eignet sich perfekt für den Start. Dafür stellst du dich seitlich zur und stützt dich mit der freien Hand und deinem Bein auf der Bank ab. Nun ziehst du die langsam und kontrolliert auf Bauchhöhe und führst sie langsam wieder zurück. Mit dieser Übung wird vor allem deine seitliche Rückenmuskulatur und deine hintere Schulter trainiert. 

Lat-Zug am Kabelzug: Eine des bewährtesten Übungen für den Latissimus Dorsi ist der Lat-Zug am Kabelzug . Dabei sitzt du aufrecht, umgreifst den Kabelzuggriff mit beiden Händen und ziehst diesen nach unter auf Brusthöhe. Um den Latissimus Dorsi gezielt anzusprechen, solltest du einen engeren Griff verwenden, wie den Parallelgriff

Rudern mit der Langhantel: Das Rudern mit der Langhantel stärkt je nach Griffvariante deinen Trapezmuskel, Latissimus Dorsi und deine hintere Schulter. Bei beiden Varianten stellst du dich hüftbreit mit der Langhantel in beiden Händen auf und beugst deinen Oberkörper leicht nach vorne. Der Rücken bleibt gerade, das Gesicht zeigt nach unten. Ziehe nun die Langhantel kontrolliert zu dir. Um den Lat zu treffen, umgreifst du die Langhantel in einem engen Obergriff und führst diese zum Bauch. 

Fortgeschrittene

Enge Klimmzüge: Klimmzüge trainieren den gesamten Rücken und die Arme. Je enger du dabei greifst, umso mehr liegt der Fokus auf dem Latissimus Dorsi. Stelle dich dafür vor eine Klimmzugstange , umgreife sie mit beiden Händen und ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Klimmzugstange liegt. Achte beim wieder runterkommen, dass du die Spannung im Rücken aufrecht hältst, aber auch wieder möglichst nah an die Ausgangsposition kommst. Falls dir Klimmzüge noch schwerfallen, kannst du Superbänder zur Unterstützung nehmen. 

T-Bar Rows an der Landmine: Bei den einarmigen T-Bar Rows triffst du deinen Lat, deinen oberen Rücken und deine hintere Schulter. Dabei spannst du eine mit gegebenenfalls Gewichtsscheiben in die Landmine der Force 4.0 ein und stellst dich gebeugt darüber. Die Langhantel liegt vor dir zwischen deinen Beinen. Mit dem Parallelgriff umfasst du die Hantel und ziehst sie zu dir. 

Überzüge am Kabelzug: Bei den Überzügen am Kabelzug , positionierst du den Kabelzug auf seine maximale höhe und befestigst eine gerade Trizepsstange. Stelle dich vor den Kabelzug, beuge dich leicht vor und umgreife die Trizepsstange mit beiden Händen. Ziehe nun die Stange zu deiner Hüfte. Halte dabei deine Arme gestreckt und deinen Rücken gerade. 

Welche unterstützenden Übungen für die hintere Schulter und den Trapezmuskel gibt es?

Butterfly Reverse: Das Butterfly Reverse trainiert primär deine Schulterrückseite und deine obere Rückenmuskulatur. Dabei nimmst du eine Kurzhantel in jede Hand, beugst dich mit geradem Rücken nach vorne und positionierst deine Arme ausgestreckt unter deiner Brust. Nun ziehst du deine Arme langsam und kontrolliert seitlich an. Die Arme bleiben ausgestreckt, das Gesicht zeigt nach unten und dabei bleibt der Rücken gerade. Vermeide es bei der Bewegung ein Hohlkreuz zu bilden oder Schwung zu holen. 

Face-Pulls am Kabelzug: Face-Pulls lassen sich am sitzend und stehend ausführen. Um aber die Schultermuskulatur intensiver anzusprechen, bieten sich sitzende Face-Pulls besser an, da dadurch Schwung vermieden wird. Um Face-Pulls richtig auszuführen, stellst du den Kabelzug auf die höchste Stufe ein und hakst das Trizeps-Seil ein. Stelle das Gewicht ein und setze dich mit dem Gesicht zum Kabelzug auf den Boden. Umfasse das Trizeps-Seil mit beiden Händen und ziehe es wie der Name schon sagt, zu deinem Gesicht. Dabei bilden deine Oberarme mit dem Oberkörper einen 90 Grad Winkel. Achte außerdem darauf das Seil auseinander zu ziehen, sodass die Enden der Griffe sich seitlich neben deinem Gesicht befinden. Führe die Arme langsam wieder in die gestreckte Position und wiederhole die Ausführung. 

Trainingsplan für einen massiven Rücken

Ein klarer Trainingsplan macht dein Rückentraining erfolgreich und bringt dich der V-Form bzw. Sanduhr-Figur näher. Dein Rückentraining könnte wie folgt aussehen:

Anfänger: 

Übung
Wiederholungen
Sätze
Übung
Lat-Zug am Kabelzug
Wiederholungen
8 - 12
Sätze
3
Übung
Rudern mit der Langhantel
Wiederholungen
8 - 12
Sätze
3
Übung
Einarmiges Kurzhantelrudern
Wiederholungen
8 - 12
Sätze
3
Übung
Face-Pulls
Wiederholungen
8 - 12
Sätze
3
Übung
Butterfly Reverse
Wiederholungen
8 - 12
Sätze
3

Fortgeschrittene: 

Übung
Wiederholungen
Sätze
Übung
Klimmzüge
Wiederholungen
8 - 12
Sätze
4
Übung
Rudern mit der Langhantel
Wiederholungen
8 - 12
Sätze
4
Übung
T-Bar Rows
Wiederholungen
8 - 12
Sätze
4
Übung
Face-Pulls
Wiederholungen
8 - 12
Sätze
4
Übung
Überzüge am Kabelzug
Wiederholungen
8 - 12
Sätze
4

Wie periodisiere ich mein Rückentraining?

Damit du maximal Muskeln aufbaust und Trainingsplateaus vermeiden kannst, empfehlen wir dir dein Rückentraining systematisch zu planen und in verschiedene Phasen aufzuteilen. Passe dafür die Trainingsparameter Intensität, Volumen und Frequenz ca. alle 10 Wochen an. Plane auch Deload-Wochen mit ein, in denen du die Intensität bewusst reduzierst und Übertraining vermeidest.

Wie unterstütze ich meine Regeneration für einen massiven Rücken?

Der Muskelaufbau findet nach dem Training statt. Deshalb solltest du darauf achten dich nach dem Training ausreichend zu erholen. Baue mindestens 1-2 Ruhetage ein, in denen du die Rückenmuskeln nicht aktiv trainierst.

Schlaf spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Regeneration. Während du schläfst, repariert dein Körper die Muskelschäden, die du, während dem Training verursachst. Daher solltest du darauf achten, dass du mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst. Athleten und Bodybuilder, die hart und intensiv trainieren brauchen sogar bis zu 9. 

Aktive Erholung bedeutet nicht, dass du untätig bist. Durch leichte Cardio-Einheiten kannst du die Regeneration unterstützen. Außerdem regt es die Durchblutung des Muskels an, was dazu beiträgt die Entzündungen im Muskel auszuschwemmen und dem Muskelkater entgegenwirkt. 

Klimmzüge an der Bench Pullup & DipKlimmzüge an der Bench Pullup & Dip

Wie sieht die richtige Ernährung für den maximalen Muskelaufbau aus?

Für einen effektiven Muskelaufbau spielt die Ernährung die wichtigste Rolle. Wenn du nicht ausreichend Kalorien zu dir nimmst, fällt es deinem Körper schwerer Muskeln aufzubauen und das Ziel eines massiven Rückens rückt weiter weg. 

Kalorien

Beim gezielten Muskelaufbau gilt die allgemeine Regel, dass du in einem Kalorienüberschuss sein musst, um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen. Empfohlen werden 300-500 kcal mehr als dein Gesamtbedarf.

Proteine

Proteine sind der Hauptbaustoff, aus dem deine Muskeln bestehen. Aus diesem Grund ist es Wichtig, dass du auch mehr Proteine zu dir nimmst als ein Ottonormalverbraucher. Beim Muskelaufbau empfiehlt es sich eine tägliche Proteinaufnahme von mind. 1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. D. h. bei 80 kg Körpergewicht wäre dies 112 g Protein.

Kohlenhydrate

Wer intensiv trainiert braucht auch ausreichend Energie. Gute Kohlenhydrate wie Reis, Quinoa, Haferflocken und Obst bieten dir vor dem Training ausreichend Energie und füllen nach deinem Training deinen Glykogenspeicher wieder auf.

Fazit

Du siehst, ein starker Rücken ist Gold wert – für deine Gesundheit, Haltung und eine tolle Figur! Dieser Artikel hat dir einen Einblick in die Anatomie gegeben und dir Übungen für jedes Level gezeigt, damit du deinen Rücken optimal trainieren kannst. Mit dem Trainingsplan hast du eine super Grundlage, um dein Rückentraining effektiv zu gestalten. Und denk dran: Um wirklich Fortschritte zu machen und nicht auf der Stelle zu treten, ist es wichtig, dein Training zu periodisieren – also Intensität, Volumen und Frequenz regelmäßig anzupassen. Die Regeneration solltest du auf keinen Fall vernachlässigen! Ausreichend Schlaf, aktive Erholung und die richtige Ernährung mit genügend Kalorien, Proteinen und Kohlenhydraten sind das A und O. Wenn du all das beachtest, steht einem starken und definierten Rücken nichts mehr im Weg!

Quellen:

1) Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Which patients with low back pain benefit from deadlift training? Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1803-1811.

2) Itoi, E., & Sinaki, M., (1994), Effect of back-strengthening exercise on posture in healthy women 49 to 65 years of age, National Library of Medicine: National Center for Biotechnology Information, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7967758/ (letzter Zugriff: 14.03.2025)

3) Carbone, J., & Pasiakos, S., M., (2019), Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit, National Library of Medicine: National Center for Biotechnology Information, URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/ (letzter Zugriff: 14.03.2025)

4) Sousa, C., A., et al. (2024), The Importance of Recovery in Resistance Training Microcycle Construction, National Library of Medicine: National Center for Biotechnology Information, URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11057610/ (letzter Zugriff: 14.03.2025)

5) Moore, D. & Philip, A., (2020), Editorial: Nutritional Strategies to Promote Muscle Mass and Function Across the Health Span, National Library of Medicine: National Center for Biotechnology Information, URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7561707/ (letzter Zugriff: 14.03.2025)



Alle Stores
4,77 (245 Bewertungen)
Bundesallee 201 - 203 10717 Berlin
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,87 (253 Bewertungen)
Eduard-Schopf-Allee 1B 28217 Bremen
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,92 (475 Bewertungen)
Heiliger Weg 1 44135 Dortmund
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,86 (101 Bewertungen)
Graf-Adolf-Straße 12 40212 Düsseldorf
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,87 (273 Bewertungen)
Friedrich-Ebert-Straße 55 45127 Essen
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,56 (236 Bewertungen)
Hanauer Landstraße 196 60314 Frankfurt am Main
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,62 (255 Bewertungen)
Holstenstraße 79 22767 Hamburg
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,80 (214 Bewertungen)
Berliner Allee 19 30175 Hannover
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,78 (440 Bewertungen)
Hansaring 63-67 50670 Köln
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,68 (267 Bewertungen)
U5 16 (Anreise über U5,15) 68161 Mannheim
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,65 (277 Bewertungen)
Nymphenburger Straße 25 80335 München
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,18 (468 Bewertungen)
Von-Liebig-Str. 11 89231 Neu-Ulm
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,75 (189 Bewertungen)
Fürther Straße 188 90429 Nürnberg
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,71 (209 Bewertungen)
Breitscheidstraße 8 70174 Stuttgart
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,61 (132 Bewertungen)
Bahnhofstraße 67 65185 Wiesbaden
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,89 (271 Bewertungen)
Rue de l'Arquebuse 14 1204 Genf
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 09:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,78 (395 Bewertungen)
Hardturmstrasse 135 8005 Zürich
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 09:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,71
Hammer Stores 17x vor Ort