0731 974 88-518 (täglich 9:00–19:00)
oder per Mail info@hammer.de
Schreibe uns ein Ticket im Serviceportal oder eine Mail an service@hammer.de
Du träumst von einer Sanduhr-Figur mit schmaler Taille und vollen Hüften? Diese begehrte Silhouette steht für Weiblichkeit und Attraktivität. Doch keine Sorge, wenn du nicht von Natur aus damit gesegnet bist - mit den richtigen Strategien kannst du durch gezielten Muskelaufbau deinen Körper in diese Richtung formen. Eine ausgewogene Ernährung und gezielte Übungen haben einen großen Einfluss auf deine Figur.
In diesem Artikel erhältst du wertvolle Tipps, um eine Sanduhr-Figur zu erreichen und welche Lifestyle-Gewohnheiten dir dabei helfen, langfristig in Form zu bleiben. Mit diesen Ratschlägen bist du auf dem besten Weg zu deinem Traumkörper.
Die Sanduhr-Figur, auch als X-Figur bekannt, ist eine Körperform, die von vielen als Idealfigur angesehen wird. Du hast vielleicht schon davon gehört oder träumst sogar davon, diese Silhouette zu erreichen. Lass uns genauer betrachten, was diese begehrte Figur ausmacht und warum sie so beliebt ist.
Eine Sanduhr-Figur zeichnet sich durch bestimmte Eigenschaften aus:
Diese Kombination von Merkmalen erinnert an die Form einer Sanduhr, daher der Name. Du kannst dir vorstellen, dass die obere und untere Hälfte des Körpers die breiteren Teile der Sanduhr darstellen, während die Taille den schmalen Mittelteil bildet.
Bei der Sanduhr-Figur geht es vor allem um ausgewogene Proportionen. Deine Brust und Hüften haben ungefähr die gleiche Breite, während deine Taille deutlich schmaler ist. Diese Verteilung erzeugt eine symmetrische Silhouette, die oft als besonders feminin und attraktiv wahrgenommen wird.
Um zu verstehen, ob du eine Sanduhr-Figur hast, kannst du auf folgende Punkte achten:
Bezüglich der Attraktivität des anderen Geschlechts hat natürlich jeder seine individuellen Präferenzen. Jedoch gilt die Sanduhr-Figur bei Frauen vor allem in westlichen Kulturen als besonders attraktiv für das männliche Geschlecht. Aber wieso ist das so? Die Antwort liegt in der evolutionsbiologischen Geschichte der Menschen. Dem nach gilt bei Frauen ein Tailen-Hüft-Verhältnis oder auch Waist-to-hip-ratio (WHR) von 0,7 bis maximal 0,85 nicht nur als attraktiv, sondern deutet auch auf eine hohe Fruchtbarkeit der Frau hin. Was zunächst seltsam klingt, ergibt aus evolutionsbiologischer Sicht wiederum Sinn.
Wie bei allen anderen Lebewesen auch, war es eines der wichtigsten evolutionären Ziele der ersten Menschen sich fortzupflanzen und die eigenen Gene weiter zu geben, um den Erhalt der Spezies homo sapienc zu sichern. Aus dem Prinzip “Survival of the Fittest” ging auch der Gedanke hervor, das stärkere Genetik bessere Chancen habe, sich selbst zu erhalten, weswegen die Menschen sich damals eher zu potenziellen Partnern hingezogen gefühlt haben, die auf eine “starke Genetik” und gute Fortpflanzungschancen hingedeutet haben, um das Überleben und somit Fortbestehen der eigenen Genetik zu sichern. Daher gelten Sanduhr Figuren als Überbleibsel der evolutionsbiologischen Geschichte auch heute noch als besonders attraktiv.
Aber auch aus medizinischer Sicht gilt ein Tailen-Hüft-Verhältnis von maximal 0,85 als gesünder. Frauen mit diesem Verhältnis speichern ihr eher im Hüftbereich und weniger um den Bauch herum, wodurch auch deutlich weniger Fettgewebe aktiv am Stoffwechsel beteiligt wird und es zu weniger Ablagerungen in den Blutgefäßen kommt.
Um dein Tailen-Hüft-Verhältnis zu reduzieren und eine Sanduhr-Figur zu erreichen, ist es wichtig, gezielt Muskeln aufzubauen. So manche mögen jetzt denken, dass man mit einem Bauch-Beine-Po-Training eine Sanduhr erreicht, vergisst aber, dass das Oberkörpertraining nicht nur zu einem ausgeglichenen und trainierten Körper beiträgt, sondern deinen Wunsch nach einer Sanduhr-Figur nochmal unterstützt. Achte also darauf deinen Körper ganzheitlich zu trainieren. Wie genau so ein Training aussehen kann und welche Übungen am besten geeinet sind, erklären wir dir im folgendem Teil.
Um eine schlanke Taille zu erreichen, ist gezieltes Training unerlässlich. Hier sind einige effektive Übungen, die dir helfen, deine Taille zu definieren und zu straffen. Führe diese Übungen an drei Tagen pro Woche aus, am besten mit einem Tag Pause dazwischen.
Seitliche Crunches sind eine hervorragende Übung, um sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln zu kräftigen. Sie gelten als schonender für den Rücken im Vergleich zu seitlichen Sit-ups.
So führst du seitliche Crunches aus:
Der Russian Twist ist eine intensive Übung, die deine gesamte Bauchmuskulatur fordert und besonders effektiv für die Taille ist.
So führst du Russian Twists aus:
Beginne mit drei Sätzen zu je 15 Wiederholungen. Mit der Zeit kannst du die Intensität steigern, indem du das Tempo erhöhst oder ein hinzufügst.
Planks sind eine der effektivsten Übungen für eine starke Körpermitte. Sie stärken nicht nur deine Taille, sondern auch deine gesamte Rumpfmuskulatur.
So führst du einen klassischen Plank aus:
Nutze den , um deine seitliche Rumpfmuskulatur zu trainieren, indem du dich seitlich in das Gerät platzierst und deine Hüfte auf eine Seite ablegst. Beuge nun deinen Rumpf nach unten und gehe kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Fortgeschrittene können durch Zusatzgewicht diese Übung intensive gestalten.
Um kurvige Hüften und einen wohlgeformten Po zu erreichen, ist gezieltes Training unerlässlich. Hier sind drei effektive Übungen, die dir helfen, deine Traumfigur zu formen.
Kniebeugen sind eine hervorragende Übung, um deine Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Sie trainieren nicht nur deinen Po, sondern auch deine Oberschenkel und den unteren Rücken. Um den Gluteus maximus, also deinen großen Gesäßmuskel, besser zu aktivieren, solltest du bei der Ausführung auf Folgendes achten:
Wichtig: Wenn du Knieprobleme hast, solltest du vorsichtig sein oder diese Übung ganz vermeiden. Ansonsten gilt: Das Training mit dem eigenen Körpergewicht und mit ist eine Herausforderung, die sich für deinen Hintern, deine Oberschenkel und deinen Quadrizeps lohnen wird.
Hip Thrusts, auch als Hüftstöße bekannt, sind eine äußerst effektive Übung für einen knackigen Po. Sie trainieren gezielt deinen großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite, ohne dabei deine Kniegelenke zu belasten. So führst du Hip Thrusts aus:
Für maximalen Widerstand kannst du auch mit wie z.B. einer oder einer arbeiten. Für Anfänger eignet sich auch die , da sie eine integrierte Smith Machine enthält, wodurch das Gewicht in Schienen geführt wird. Somit kannst du da die Ausführung erst lernen, bevor du dich an freie Gewichte ran traust.
Hip Thrusts haben den Vorteil, dass deine Knie während der gesamten Bewegung gebeugt bleiben. Dadurch werden deine hinteren Oberschenkelmuskeln weniger beansprucht, dein Knie wird entlastet und dein Po muss die Hauptarbeit leisten.
Ausfallschritte sind eine vielseitige Übung, die nicht nur deinen Po und deine Oberschenkel trainiert, sondern auch deine Bauchmuskeln, den Rumpf und die Beinbeuger stärkt. Es gibt verschiedene Variationen, die du ausprobieren kannst:
Klassische Ausfallschritte nach vorn:
Ein Tipp: Je länger dein Ausfallschritt, desto stärker werden deine Gesäßmuskeln aktiviert. Kürzere Ausfallschritte wirken dagegen intensiver auf deine Oberschenkel-Muskulatur.
Um eine Sanduhr-Figur zu erreichen, ist es wichtig, auch deinen Oberkörper zu trainieren. Ein gut definierter Oberkörper trägt dazu bei, deine Silhouette zu verbessern und deine Taille optisch schmaler erscheinen zu lassen. Hier sind drei effektive Übungen, die dir helfen, deinen Oberkörper zu formen und zu stärken.
Das Schulterdrücken ist eine hervorragende Übung, um deine Deltamuskeln zu trainieren. Diese Übung zielt hauptsächlich auf den seitlichen Teil der Deltamuskulatur ab, aktiviert aber auch die vorderen und hinteren Bereiche. Zusätzlich werden dein Trizeps und der Kapuzenmuskel beansprucht.
So führst du das Schulterdrücken korrekt aus:
Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt und du ein leichtes Hohlkreuz machst.
Durch einen definierten Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel) kannst du eine Taille nochmal in Szene setzen, da diese optisch nochmal schmäler wirkt. Den Latissimus dorsi kannst du am besten durch Klimmzüge trainieren. Hänge dich mit ausgestreckten Armen an die . Lasse die Ellbogen aber ganz leicht gebeugt, um die Gelenke zu schonen. Bewege deine Schulterblätter nach hinten unten und wechsle damit in den sogenannten aktiven Hang. Ziehe deinen Körper nach oben, bis dein Kinn sich über der Stange befindet. Wichtig bei der Ausführung ist, dass du die Bewegung komplett ohne Schwung ausführst und ein Hohlkreuz vermeidest. Nun senke deinen Körper kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Oft werden beim Klimmzug ebenfalls die Beine nach hinten angewinkelt, was eher dazu führt dass du ein Hohlkreuz bildest und gegebenfalls auch mit Schwung arbeitest. Halte stattdessen deine Beine ausgestreckt, um mehr aus den Rückenmuskeln zu arbeiten und diese gezielter aufzubauen.
Da Klimmzüge eine sehr anspruchsvolle Übung sind, die viel Training erfordern, kannst du versuchen mit zu arbeiten. Diese nehmen dir ein Teil der Last ab und dadurch kannst du dich auch schnell steigern und freie Klimmzüge lernen.
Eine andere Möglichkeit ist der am . Die hat ebenfalls verschiedene Kabelzüge. Spanne dafür die Latbar ein. Setze dich aufrecht auf eine und ziehe die Latbar kontrolliert herunter zu deiner oberen Brustmitte. Führe die Latbar nun wieder in die Ausgangsposition zurück, in dem du deine Arme wieder streckst. Achte aber dabei darauf, immer eine gewisse Grundspannung im Rücken zu behalten.
Vorgebeugtes Rudern ist eine effektive Übung, um deinen großen Rückenmuskel (Latissimus) zu trainieren. Diese Übung hilft dir, eine V-förmige Silhouette zu entwickeln, die deine Taille optisch schmaler erscheinen lässt.
So führst du das vorgebeugte Rudern korrekt aus:
Für alle Übungen, egal ob für den Ober- oder Unterkörper empfiehlt es sich, 8-12 Wiederholungen pro Arbeitssatz für maximalen Muskelaufbau auszuführen. Bedenke auch, dass mit dem Wunsch nach einer Sanduhr-Figur auch eine passende Ernährung einhergeht. Aber vor allem wichtig ist es Geduld zu haben und langfristig dran zu bleiben, da es je nach Fitness-Level und genetischen Grundvoraussetzungen einige Monate dauern kann, bis du Erfolge siehst.
Um eine Sanduhr-Figur zu erreichen und zu erhalten, spielt deine Ernährung eine entscheidende Rolle. Eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten hilft dir, deinen zu reduzieren, Muskeln aufzubauen und dadurch deine Taille und deine Hüfte zu definieren. Lass uns die wichtigsten Aspekte einer Sanduhr-Figur-freundlichen Ernährung genauer betrachten.
Proteine sind der Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung. Sie helfen dir, deine Muskelmasse zu erhalten und zu verbessern, was wiederum deinen Stoffwechsel ankurbelt. Hier sind einige proteinreiche Lebensmittel, die du in deinen Ernährungsplan aufnehmen solltest:
Diese Proteinquellen unterstützen nicht nur den Muskelaufbau, sondern machen dich auch länger satt. Das hilft dir, übermäßiges Snacken zu vermeiden und deine besser zu kontrollieren.
Entgegen der langläufigen Meinung sind Fette nicht dein Feind, wenn es um eine schlanke Taille geht. Die richtigen Fette haben sogar einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit und Figur. Konzentriere dich auf diese gesunden Fettquellen:
Diese Fette liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren und andere gesunde Nährstoffe. Sie helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und unterstützen einen gesunden Stoffwechsel.
Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht für deine Figur. Es kommt auf die Art der Kohlenhydrate an. Komplexe Kohlenhydrate versorgen deinen Körper mit Energie und halten dich länger satt. Hier sind einige gute Quellen:
Diese Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, die deine Verdauung unterstützen und ein längeres Sättigungsgefühl bewirken.
Um deine Sanduhr-Figur zu unterstützen, ist es wichtig, dass du eine ausgewogene Ernährung mit allen drei Nährstoffgruppen anstrebst. Vermeide dabei stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Weißmehl. Stattdessen solltest du auf frisches Obst und Gemüse, magere Proteine und gesunde Fette setzen.
Denk daran, dass eine gesunde Ernährung allein nicht ausreicht, um eine Sanduhr-Figur zu erreichen. Regelmäßige Bewegung, insbesondere , ist ebenso wichtig. Es hilft dir, Muskeln aufzubauen, deinen zu reduzieren und deinen Stoffwechsel zu verbessern.
Zu guter Letzt ist es wichtig zu verstehen, dass jeder Körper einzigartig ist. Deine Gene spielen eine große Rolle bei deiner natürlichen Körperform. Während du durch Ernährung und Training deine Figur verbessern kannst, solltest du realistische Erwartungen haben und deinen Körper so akzeptieren, wie er ist. Konzentriere dich darauf, gesund und fit zu sein, anstatt ein unrealistisches Idealbild anzustreben.
Die Gestaltung einer Sanduhr-Figur hat einen Einfluss auf verschiedene Aspekte des Lebens. Sie erfordert nicht nur gezielte Übungen und eine ausgewogene Ernährung, sondern auch einen ganzheitlichen Ansatz zu Lifestyle und Selbstpflege. Letztendlich geht es darum, sich in seinem Körper wohlzufühlen und gesund zu leben. Eine Sanduhr-Figur zu erreichen oder zu erhalten, kann ein Ziel sein, aber es sollte nicht auf Kosten des allgemeinen Wohlbefindens gehen. Mit Geduld, Ausdauer und einer positiven Einstellung lässt sich viel bewirken - sowohl für die äußere Erscheinung als auch für die innere Zufriedenheit.
Quellen:
1) Spektrum: “Attraktive Rollenverteilung?”, URL: https://www.spektrum.de/news/attraktive-rollenverteilung/867804 (letzter Zugriff: 03.09.2024)
2) SPIEGEL Gesundheit: “Tailen-Hüft-Verhältnis: So ermitteln Sie Ihre optimale Körperfrom”, URL: https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/taille-hueft-verhaeltnis-so-ermitteln-sie-ihre-optimale-koerperform-a-828130.html (letzter Zugriff: 03.09.2024)
3) Fachzeitungen: "Die `Sanduhr-Figur' und ihre Wirkung", URL: https://www.fachzeitungen.de/pressemeldungen/die-sanduhr-figur-und-ihre-wirkung-10104355/ (letzter Zugriff: 05.09.2024)
Bildquelle © stock.adobe.com: iagodina, serhiipanin
